ڇا توهان کي رات جو سمهڻ ۾ به ڏکيائي ٿئي ٿي؟ يا توهان سمهڻ کان پوءِ هر ڪلاڪ جاڳندا آهيو؟ جڏهن توهان سٺي ننڊ نه ٿا ڪري سگهو، ته ايندڙ ڏينهن تمام ڏکيو هوندو آهي، ڇا نه؟ توهان ڪجهه به نٿا ڪري سگهو، توهان ڌيان نه ٿا ڏئي سگهو، ۽ توهان ننڍين ننڍين شين تي ناراض ٿي وڃو ٿا. هاڻي تصور ڪريو ته جيڪڏهن توهان کي بالغ ADHD ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ) آهي ته هي مسئلو ڪيترو خراب ٿي سگهي ٿو. اهو واقعي هڪ شيطاني چڪر وانگر آهي. جڏهن توهان کي ڪافي ننڊ نه ايندي آهي، ته توهان جي ADHD جون علامتون وڌي وينديون آهن. جڏهن ADHD جون علامتون وڌي وينديون آهن، ته رات جو سمهڻ وڌيڪ ڏکيو ٿي ويندو آهي. اهو صرف توهان لاءِ مسئلو ناهي. هڪ سروي موجب، ADHD وارن لڳ ڀڳ ٻه ٽيون (67٪) ماڻهن کي رات جو سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي آهي.
پوءِ اهو ڇو ٿي رهيو آهي؟ ان بابت ڇا ڪري سگهجي ٿو؟ اچو ته ان بابت سادگي سان ڳالهايون، اهڙي طريقي سان جو توهان سمجهي سگهو.
ADHD ننڊ ۾ ڪيئن خلل وجهي ٿو؟
ڪجھ عام سبب آهن جن جي ڪري ڪو به ماڻهو سمهي نه ٿو سگهي. پر جيڪڏهن توهان کي ADHD آهي، ته ڪجهه اضافي چئلينج آهن. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهي ڇا آهن.
روزاني شيڊول تي عمل ڪرڻ ۾ ڏکيائي
ADHD وارا ماڻهو آساني سان پريشان ٿي ويندا آهن. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان رات جو دير سان ڪا شيءِ شروع ڪندا آهيو (مثال طور، ڪو منصوبو، ڪو اسائنمنٽ)، ته ان کي وقت تي روڪڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. ڪڏهن ڪڏهن، جيتوڻيڪ توهان صرف سوشل ميڊيا چيڪ ڪرڻ لاءِ وڃو ٿا، توهان کي خبر ناهي ته ڪيترو وقت گذري ويو آهي. اوچتو، جڏهن توهان گھڙي ڏانهن ڏسندا آهيو، ته صبح جو هڪ يا ٻه ٿي چڪا آهن. جڏهن توهان سمهڻ ويندا آهيو، تڏهن به توهان پنهنجي ڊوڙندڙ ذهن کي روڪي نٿا سگهو. توهان شيون ياد ڪندا رهو ٿا، نوان خيال توهان جي ذهن ۾ اچن ٿا، ۽ توهان سوچيو ٿا ته ڏينهن ۾ ڇا ٿيو. پنهنجي ذهن کي پرسکون ڪرڻ ۽ سمهڻ تمام ڏکيو آهي.
محرڪ ۽ ڪيفين
ADHD جي علاج لاءِ استعمال ٿيندڙ مکيه قسم جون دوائون محرڪ آهن. جڏهن ته اهي توهان کي ڏينهن ۾ هوشيار ۽ سرگرم رهڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون، پر ڪڏهن ڪڏهن انهن جو اثر رات تائين رهي سگهي ٿو، جنهن جي ڪري توهان وڌيڪ جاڳندا محسوس ڪندا آهيو. ان کان علاوه، ڪافي، چانهه، ڪجهه سوڊا، ۽ چاڪليٽ ۾ موجود ڪيفين جيڪو توهان ڏينهن ۾ پيئندا آهيو، اهو پڻ ننڊ ڪرڻ کي ڏکيو بڻائي سگهي ٿو.
ٻيون ذهني صحت جون حالتون
ADHD سان گڏ ڪيترائي ماڻهو ٻين حالتن جو تجربو پڻ ڪن ٿا، جهڙوڪ:
اهي حالتون سمهڻ ۽ سمهڻ ۾ به تمام ڏکيائي پيدا ڪن ٿيون.
ننڊ جون خرابيون جيڪي ADHD سان لاڳاپيل ٿي سگهن ٿيون
رات جو خراب ننڊ اچڻ ننڊ جي خرابي کان مختلف آهي. جيڪڏهن توهان کي ننڊ جي خرابي آهي، ته اهو توهان کي ننڊ کان محروم ڪري سگهي ٿو، جيڪو توهان کي ڏينهن ۾ گهٽ هوشيار بڻائي سگهي ٿو، ۽ توهان کي وڌيڪ چڙهائي وارو بڻائي سگهي ٿو. اهي ننڊ جون خرابيون ADHD وارن ماڻهن ۾ ايتريون عام آهن جو ڊاڪٽر ADHD جي تشخيص ڪرڻ وقت ضرور ننڊ جي مسئلن جي جانچ ڪندا.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته جيڪڏهن توهان وٽ اهي علامتون آهن ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. پاڻ تشخيص نه ڪريو.
هيٺ ڏنل جدول ۾ ڪجهه ننڊ جي خرابين جي فهرست ڏنل آهي جيڪي عام طور تي ADHD سان ڏٺيون وينديون آهن.
| ننڊ جي خرابي | هي توهان کي ڪيئن محسوس ٿئي ٿو؟ / اهم خاصيتون |
|---|---|
| بي خوابي | جڏهن مان رات جو سمهڻ وڃان ٿو، ته مون کي ننڊ نه ٿي اچي. هڪ کان پوءِ ٻي ڳالهه ذهن ۾ اچي ٿي. ڪڏهن ڪڏهن مان رات جو خراب خوابن مان جاڳندو آهيان. جيتوڻيڪ مان سمهان ٿو، جڏهن مان صبح جو جاڳندو آهيان، ته منهنجو جسم ٿڪل محسوس ٿيندو آهي. جڏهن مان سوچيندو آهيان، "او، مان سمهي نٿو سگهان،" ته سمهڻ وڌيڪ ڏکيو هوندو آهي. |
| سرڪيڊين تال جي ننڊ جون خرابيون | سادي لفظن ۾، هي اسان جي جسم جي "حياتياتي گھڙي" جو مسئلو آهي. اسان جو جسم هڪ هارمون (ميلاٽونين) پيدا ڪري ٿو جيڪو اسان کي رات جو ننڊ ڏياري ٿو. جڏهن اسان کي هي خرابي هوندي آهي، ته اهو وقت تي نه ٿيندو آهي. تنهن ڪري اسان رات جو سمهي نه ٿا سگهون، پر اسان صبح جو جاڳي نه ٿا سگهون ۽ صبح جو جاڳي نه ٿا سگهون. هي حالت نيري روشني جي نمائش سان وڌيڪ خراب ٿي سگهي ٿي، خاص طور تي رات جو، فون ۽ ليپ ٽاپ جهڙين شين مان. |
| ننڊ جي تڪليف | هي تڏهن ٿيندو آهي جڏهن توهان سمهڻ دوران ساهه کڻڻ ۾ ڪجهه دير لاءِ بند ٿي ويندا آهيو ۽ پوءِ ٻيهر شروع ٿي ويندا آهن. اهو سڄي رات ڪيترائي ڀيرا ٿي سگهي ٿو. اهو توهان لاءِ سٺي ۽ گهري ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري سگهي ٿو ۽ توهان کي صبح جو تمام گهڻو ٿڪل محسوس ڪرائيندو آهي. زور سان خراٽيون کائڻهي هڪ اهم علامت آهي. ADHD وارن لڳ ڀڳ 25 سيڪڙو ماڻهن کي هي بيماري آهي. جيڪڏهن توهان زور سان خراٽي ڪندا آهيو ته پنهنجي ڊاڪٽر کي ان بابت ضرور ٻڌايو. |
| بي آرام ٽنگن جو سنڊروم (RLS) | هي هڪ تمام گهڻي تڪليف ڏيندڙ حالت آهي. جڏهن توهان سمهڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو، ته توهان کي پنهنجي پيرن ۾ هڪ عجيب احساس ٿيندو آهي. ڪجهه ماڻهو چون ٿا ته اهو محسوس ٿئي ٿو ته توهان جي پيرن ۾ ڪيڙا رڙيون ڪري رهيا آهن، جهڙوڪ ڪو توهان کي ڇڪي رهيو آهي، جهڙوڪ توهان کنگهي رهيا آهيو، يا جيئن توهان کي خارش ٿي رهي آهي. اهو توهان کي پنهنجين ٽنگن کي حرڪت ڏيڻ چاهيندو آهي. جڏهن توهان پنهنجين ٽنگن کي حرڪت ڏيو ٿا، ته اهو ٿورو گهٽجي ويندو آهي. اهو سمهڻ ۾ تمام ڏکيو بڻائي ٿو. حيرت انگيز طور تي، ADHD وارن تقريبن 44 سيڪڙو ماڻهن کي هي حالت آهي. |
پوءِ توهان هن بابت ڇا ڪندا؟
جيڪڏهن توهان کي ADHD سان ننڊ جا مسئلا آهن، ته پهرين ۽ سڀ کان اهم ڳالهه جيڪا توهان کي ڪرڻ گهرجي اها آهي ته ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. هن کي شايد توهان جي ADHD دوا جي دوز يا ان جي استعمال جي وقت کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت هجي. يا، توهان جو ڊاڪٽر ننڊ جي مطالعي جو حڪم ڏئي سگهي ٿو ته اهو طئي ڪري ته ڇا توهان کي ٻي ننڊ جي خرابي آهي.
هڪ دفعو توهان ٻين سببن کي رد ڪري ڇڏيو، اهو ممڪن آهي ته توهان جي ADHD جون علامتون توهان جي ننڊ ۾ مداخلت ڪري رهيون آهن. اهڙين حالتن ۾، توهان پنهنجي طرز زندگي ۽ معمول ۾ ڪجهه سادي تبديليون آڻي پنهنجي ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. ان کي 'سٺي ننڊ جي صفائي' سڏيو ويندو آهي.
- ڏينهن ۾ نه سمهو. جيڪڏهن ضروري هجي ته، 15-20 منٽن جي مختصر ننڊ وٺو. پر سمهڻ کان 4 ڪلاڪن کان گهٽ اڳ نه سمهو.
- ڪيفين کان پاسو ڪريو. سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ 4-6 ڪلاڪ اڳ ڪافي، چانهه ۽ ڪولا جهڙا مشروبات پيئڻ کان پاسو ڪريو.
- جيڪڏهن توهان محرڪ دوائون وٺي رهيا آهيو، ته جڏهن به ممڪن هجي ته صبح جو وٺو. ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ صلاح وٺو.
- سمهڻ وقت هڪ پرسڪون معمول قائم ڪريو. هر رات سمهڻ کان اڳ ڪتاب پڙهڻ، آرامده موسيقي ٻڌڻ، يا گرم غسل ڪرڻ جي عادت بڻايو.
- هر روز ساڳئي وقت بستري تي وڃو ۽ جاڳو. ڪوشش ڪريو ته هن معمول تي قائم رهو، هفتي جي آخر ۾ به.
- پنهنجي ڪمري کي سمهڻ جي جاءِ بڻايو. ڪمري کي اونداهو، خاموش ۽ آرامده گرمي پد تي رکو. بستري کي صرف ننڊ ۽ جنسي سرگرمين لاءِ استعمال ڪريو. بستري تي ڪم ڪرڻ يا کائڻ کان پاسو ڪريو.
- اسڪرينن کان پاسو ڪريو. سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ ٽي وي، اسمارٽ فون، ڪمپيوٽر ۽ ٽيبليٽ جهڙيون شيون استعمال ڪرڻ بند ڪريو. انهن مان نڪرندڙ نيري روشني ميلاٽونين جي پيداوار کي روڪي ٿي، هڪ هارمون جيڪو توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
اهي عادتون ڪجهه يا ٻن ڏينهن ۾ نتيجا نه آڻينديون. پر همت نه هار. جيئن توهان اهي ڪم جاري رکندا، توهان کي پنهنجي ننڊ ۾ واضح فرق محسوس ٿيندو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ADHD وارن بالغن ۾ ننڊ جا مسئلا تمام عام آهن. اهو ڪجهه ناهي جيڪو توهان تصور ڪري رهيا آهيو.
- اهو هڪ شيطاني چڪر آهي: ننڊ جي کوٽ ADHD جي علامتن کي خراب ڪري ٿي، جنهن جي نتيجي ۾ ننڊ ۾ خلل پوي ٿو.
- شايد توهان جي ننڊ جي مسئلن جو سبب ٻيو ننڊ جو عارضو آهي، جهڙوڪ سليپ ايپنيا يا ريسٽليس ٽنگس سنڊروم (RLS).
- سڀ کان اهم قدم جيڪو توهان کي کڻڻ گهرجي اهو آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان هن بابت ڳالهايو.
- سٺي ننڊ جي عادتن (سمهڻ جي صفائي) تي عمل ڪرڻ سان توهان جي ننڊ جي معيار کي تمام گهڻو بهتر بڻائي سگهجي ٿو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو