ڇا توهان اينڪيلوسنگ اسپونڊيلائٽس، يا "اي ايس" ۾ مبتلا آهيو جيئن اسان ڊاڪٽر ان کي سڏيندا آهيون؟ جيڪڏهن ها، ته توهان شايد پٺي جي سور، صبح جي سختي، ۽ لچڪ ۾ گهٽتائي کان واقف آهيو. اسان ڄاڻون ٿا ته انهن تڪليفن سان گڏ رهڻ ڪيترو ڏکيو ٿي سگهي ٿو. پر ڇا توهان ڄاڻو ٿا ته انهن علامتن کي منظم ڪرڻ لاءِ توهان هڪ بهترين ۽ قيمتي شيءِ ڪري سگهو ٿا؟ ۽ اهو آهي ورزش .
اي ايس وارن ماڻهن لاءِ ورزش ڇو ايتري اهم آهي؟
سادي لفظن ۾، ورزش هڪ بهترين شيءِ آهي جيڪا توهان AS سان گڏ ايندڙ علامتن کي منظم ڪرڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا. اهو نه رڳو توهان جي درد کي گهٽائي ٿو، پر اهو توهان جي جسم کي وڌيڪ آساني سان ۽ لچڪدار حرڪت ۾ رکڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو .
ٿوري زنگ آلود قبضي بابت سوچيو. جيڪڏهن اسان ان کي استعمال ڪرڻ کان سواءِ ڇڏي ڏيون ٿا، ته اهو سخت ٿي ويندو. پر جڏهن اسان ان تي ڪجهه تيل لڳائينداسين ۽ ان کي گھمائينداسين، ته اهو ڍلو ٿي ويندو ۽ آساني سان ڪم ڪرڻ شروع ڪندو. اسان جا جوڙا ساڳيا آهن. جڏهن اسان ورزش ڪندا آهيون، ته اسان جا جوڙا ضروري حرڪت حاصل ڪندا آهن، ۽ انهن جي چوڌاري عضلات مضبوط ٿي ويندا آهن. تنهن ڪري، AS سبب بڻجندو آهي:
- پٺي ۽ جوڑوں ۾ سختي
- خراب پوزيشن جي ڪري پيدا ٿيندڙ مسئلا
- ٿڪاوٽ
- ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي
اهو ڪيترن ئي شين کان راحت فراهم ڪري ٿو، جهڙوڪ:
اسان کي ڪهڙي قسم جون مشقون ڪرڻ گهرجن؟
عام طور تي، اسان AS وارن ماڻهن لاءِ چار مکيه قسمن جي ورزش جي سفارش ڪريون ٿا. هر قسم توهان جي جسم کي مختلف طريقن سان مدد ڪري ٿو.
| ورزش جو قسم | مکيه مقصد | مثالون |
|---|---|---|
| ڇڪڻ ۽ حرڪت ڪرڻ جون مشقون (ڇڪڻ ۽ حرڪت / حرڪت جي حد) | جسم جي سختي کي گھٽايو ۽ لچڪ وڌايو، جوڑوں جي حرڪت کي برقرار رکو. | روزانو سادو اسٽريچنگ، يوگا، تائي چي |
| مضبوط ڪرڻ جون مشقون (مضبوط ڪرڻ) | عضون کي مضبوط ڪريو، ڪرنگهي ۽ جوڑوں کي سهارو ڏيو، ۽ صحيح پوزيشن ڪريو. | وزن کڻڻ، پش اپس، پائليٽس، بنيادي مشقون |
| دل جي ورزش (ڪارڊيو / ايروبڪ) | دل ۽ ڦڦڙن کي مضبوط ڪريو، طاقت ۽ برداشت وڌايو. | تيز هلڻ، ترڻ، سائيڪل هلائڻ |
| جسم جي توازن جون مشقون (توازن) | جسم جي استحڪام کي وڌايو ۽ گرڻ کان روڪيو. | هڪ ٽنگ تي بيهڻ، يوگا، تائي چي |
انهن قسمن جي مشقن کي گڏ ڪرڻ ۽ انهن کي ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽ ڪرڻ سان توهان جي درد، سختي، طاقت، ذهني سطح ۽ مجموعي صحت ۾ وڏو فرق پوندو.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ڪنهن به نئين ورزش جي معمول کي شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر يا فزيوٿراپسٽ سان ڳالهايو. اهي توهان کي توهان جي حالت لاءِ بهترين ۽ محفوظ ترين مشقن بابت صلاح ڏئي سگهن ٿا.
ڪجھ مشقون آهن جيڪي هڪ ئي وقت انهن مان ڪيترن ئي قسمن جا فائدا پيش ڪن ٿيون. مثال طور:
- پائليٽس
- يوگا
- تائي چي
- ترڻ
- پاڻي جي ايروبڪس
جيڪڏهن توهان گروپ ڪلاس ۾ شرڪت ڪري رهيا آهيو، ته ڪلاس شروع ٿيڻ کان اڳ استاد کي پنهنجي طبي حالت بابت ضرور ٻڌايو.
اچو ته هاڻي انهن قسمن جي مشقن تي ٿوري وڌيڪ تفصيل سان نظر وجهون.
1. ڇڪڻ جون مشقون
اهي مشقون اسان جي عضون، ٽينڊن ۽ لئگامنٽس کي ڇڪينديون ۽ ڇڪينديون آهن. اهي اسان جي جوڑوں کي انهن جي حرڪت جي مڪمل حد جي ياد ڏيارينديون آهن. هي ٻين مشقن ڪرڻ کان اڳ وارم اپ وانگر آهي. اهي توهان جي جسم ۾ سختي گهٽائيندا ۽ زخم جو خطرو گهٽائيندا.
هي خاص طور تي AS وارن ماڻهن لاءِ اهم آهي، ڇاڪاڻ ته ڪجهه اسٽريچنگ مشقون اسپائن ۾ vertebrae کي گڏ ٿيڻ کان روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون، جيڪو AS جي هڪ عام پيچيدگي آهي.
اسين اڪثر ان جوڙ کي استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪندا آهيون ڇاڪاڻ ته اهو درد ڪري ٿو، پر اصل ۾ ان جي ابتڙ سچ آهي.جڏهن توهان ان کي استعمال نه ڪندا آهيو، ته اهو وڌيڪ سخت ۽ وڌيڪ ڏکوئيندڙ ٿي ويندو آهي. بهترين نتيجن لاءِ، هر روز ڪجهه اسٽريچنگ ورزشون ڪرڻ جي عادت وجهو.
2. مضبوط ڪرڻ جون مشقون
اسان هتي جيڪو ڪريون ٿا اهو آهي ته اسان جي عضون کي ڪجهه مزاحمت جي خلاف استعمال ڪريون. ان جو مطلب آهي وزن کڻڻ، مزاحمتي بينڊ استعمال ڪرڻ، يا اسان جي پنهنجي جسم جي وزن (جهڙوڪ پش اپس) استعمال ڪرڻ. اهي عضون کي مضبوط ڪن ٿا.
AS واري شخص لاءِ، پيٽ ۽ پٺي جي عضون، يا 'بنيادي عضون' کي مضبوط ڪرڻ تمام ضروري آهي. ڇاڪاڻ ته اهي عضوا اسان جي اسپائن لاءِ سهارو طور ڪم ڪن ٿا. جڏهن اهي مضبوط ٿين ٿا، ته پٺي تي دٻاءُ گهٽجي ويندو آهي، ۽ پٺي جو سور به گهٽجي سگهي ٿو. اهو وقت سان گڏ توهان جي پوزيشن کي درست ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
بهترين نتيجن لاءِ هي مشق هفتي ۾ ٻه کان چار ڀيرا ڪريو.
3. ڪارڊيو
ڊاڪٽر هن کي ايروبڪ ورزش سڏين ٿا. انهن کي ڪرڻ سان توهان جي دل جي ڌڙڪن ۽ ساهه کڻڻ جي رفتار وڌي ٿي. ان جو مطلب آهي ته توهان جي دل ۽ ڦڦڙن کي سٺي ورزش ملندي آهي. مثال طور:
- ترڻ
- سائيڪل هلائڻ
- ڊوڙڻ
- تيز هلڻ
هن وقت، توهان جو دل رت کي تيزيءَ سان پمپ ڪري ٿو ته جيئن توهان جي عضون کي گهربل آڪسيجن فراهم ڪري سگهجي. توهان جا ڦڦڙا پڻ توهان جي رت ۾ وڌيڪ آڪسيجن شامل ڪن ٿا. اهو توهان جي مزاج کي بهتر بڻائي ٿو ۽ توهان جي توانائي وڌائي ٿو. وقت سان گڏ، توهان اڳ وانگر ٿڪاوٽ محسوس ڪرڻ کان سواءِ وڌيڪ فاصلو هلڻ جي قابل هوندا.
هفتي ۾ 5 ڏينهن 30 منٽ ڪارڊيو ورزش ڪرڻ جو مقصد مقرر ڪريو (ڪل 150 منٽ في هفتي).
4. جسم جي توازن جون مشقون (توازن)
اهي مشقون توهان کي مستحڪم رهڻ ۾ مدد ڪنديون، خاص طور تي جڏهن توهان جي عمر سان گڏ توهان جا هڏا وڌيڪ نازڪ ٿي ويندا آهن، تنهن ڪري اهي گرڻ کان بچڻ لاءِ اهم آهن. يوگا ۽ تائي چي جهڙيون شيون پڻ توازن کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. توهان پنهنجي ڊاڪٽر يا جسماني معالج کان مخصوص مشقن لاءِ پڇي سگهو ٿا جيڪي توهان جي مدد ڪن. هفتي ۾ ٽي کان پنج ڀيرا اهي مشقون ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
نه وساريو: سانس جي مشقون
پنهنجي روزاني معمول ۾ ساهه کڻڻ جي هڪ سادي ورزش شامل ڪريو. اهو توهان جي سيني کي وڌائڻ ۽ توهان جي جسم جي لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو. انهن قدمن تي عمل ڪريو:
1. ڊگهو ساهه وٺو. ساهه اندر وٺو جيستائين توهان جو سينو ڀريل محسوس نه ٿئي.
2. هاڻي پنهنجو ساهه روڪيو ۽ ذهني طور تي ٽن تائين ڳڻيو.
3. پوءِ، آهستي آهستي ساهه ڪڍو، جيئن ڪو موم بتي وسائي رهيو هجي.
4. هڪ لمحو انتظار ڪريو جيستائين توهان ٻيهر ٽن تائين ڳڻيو، ۽ پوءِ انهن مرحلن کي ورجايو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ورزش AS واري شخص لاءِ دوا وانگر آهي. اهو درد، سختي گهٽائڻ ۽ لچڪدار رهڻ لاءِ ضروري آهي.
- ورزش جي چئن قسمن تي ڌيان ڏيو: اسٽريچنگ، مضبوط ڪرڻ، ڪارڊيو، ۽ توازن.
- ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 20-30 منٽ ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ننڍي شروعات ڪريو ۽ وقت وڌايو.
- نئين ورزش جي معمول کي شروع ڪرڻ کان اڳ هميشه پنهنجي ڊاڪٽر يا فزيوٿراپسٽ سان صلاح ڪريو.
- روزانو ساهه کڻڻ جي مشق ڪريو. اهو توهان جي سيني ۽ پٺي جي لچڪ کي وڌائيندو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو