ڪوليسٽرول ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ هڪ مسئلو آهي. خاص طور تي رت ۾ 'خراب' ڪوليسٽرول، يعني ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول (ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول) . پر ڇا توهان کي خبر آهي ته توهان پنهنجي روزاني کاڌي کي پچائڻ جي طريقي ۾ ننڍين تبديلين سان هن حالت کي وڏي حد تائين ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا؟ اڄ اسين انهن 12 سادي صلاحن بابت ڳالهائينداسين جيڪي مزيدار کائڻ سان گڏ توهان جي دل لاءِ ڪجهه سٺو ڪري سگهن ٿيون. اهي توهان جي روزاني زندگي ۾ شامل ڪرڻ تمام آسان آهن.
1. اڇي چانورن ۽ مانيءَ جي بدران سڄو اناج استعمال ڪريو.
ڇا اسان کي روزانو اڇا چانور ۽ اڇي ماني کائڻ وارن کي تبديل ڪرڻ گهرجي؟ جڏهن توهان چانور پچائيندا آهيو، ته پوءِ ڪا اهڙي شيءِ چونڊيو جيئن برائون چانور يا ڳاڙهو ڪچو چانور . جيڪڏهن توهان ماني کائيندا آهيو، ته پوءِ ڪُرڪن ماني يا اٽي جي اٽي مان ٺهيل ماني چونڊيو. هن کاڌي ۾ هڪ قسم جو حل ٿيندڙ فائبر هوندو آهي. اهي ڪوليسٽرول گهٽائڻ ۾ تمام گهڻي مدد ڪندا آهن. جئي ۽ جَوَ پڻ سٺا، فائبر سان مالا مال کاڌو آهن. جيڪڏهن توهان ناشتي ۾ ڪجهه جئي ٺاهيو ته ڪيترو سٺو ٿيندو؟
2. مکڻ ۽ مارجرين جي بدران دل جي صحت لاءِ سٺو تيل
اچو ته پچائڻ وقت گهڻو مکڻ، مارجرين، يا تيل استعمال ڪرڻ جي عادت کي هڪ طرف رکون. ڀاڄيون فرائي ڪرڻ وقت، توهان زيتون جو تيل يا ڪينولا تيل جهڙي ڪا شيءِ استعمال ڪري سگهو ٿا. پر ياد رکو، جيتوڻيڪ اهي سٺا تيل آهن، توهان کي تمام گهٽ استعمال ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان هڪ يا ٻن چمچن سان ڪم ڪري سگهو ٿا، ته اهو ڪافي آهي. جيڪڏهن توهان ناريل جو تيل استعمال ڪريو ٿا، ته جيترو ٿي سگهي ڊيپ فرائينگ گهٽ ڪريو.
اهم: ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي پنهنجي غذا مان چربی مڪمل طور تي ختم ڪرڻ گهرجي. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان کي مکڻ، مارجرين، ۽ ٻيهر گرم ڪيل تيل جي بدران ڪجهه صحتمند تيل استعمال ڪرڻ گهرجن، جن ۾ غير صحت مند سير ٿيل چربی ۽ ٽرانس چربی شامل آهي.
3. جيڪڏهن توهان گوشت کائيندا آهيو، ته اهڙا ڪٽ چونڊيو جن ۾ چربی گهٽ هجي.
جيڪڏهن توهان گوشت کائيندڙ آهيو، ته دڪان تان گوشت خريد ڪرڻ وقت ٿورو احتياط ڪريو. گوشت جا اهڙا ڪٽ چونڊيو جيڪي گهٽ ۾ گهٽ چربی وارا هجن . جيڪڏهن توهان بيف خريد ڪري رهيا آهيو، ته سرلوئن ۽ گول ڪٽ سٺا آهن، ۽ جيڪڏهن توهان سور جو گوشت خريد ڪري رهيا آهيو، ته ٽينڈرلوئن جهڙا ڪٽ سٺا آهن. ڪڪڙ لاءِ، سينو بهترين آهي. گوشت پچائڻ کان اڳ، نظر ايندڙ اڇي چربی کي ڪٽي ڇڏيو . هي ننڍڙي تبديلي توهان جي جسم ۾ وڃڻ واري غير ضروري چربی جي مقدار کي تمام گهڻو گهٽائي سگهي ٿي.
سٺيون ۽ خراب عادتون - بس
اسان جيڪو ڳالهايو آهي ان جي وڌيڪ وضاحت لاءِ هي نوٽ ڏسو.
| کاڌي جو قسم | سٺو انتخاب (هي چونڊيو) | گھٽائڻ لاءِ شيون (انهن کان پاسو ڪريو) |
|---|---|---|
| اناج | ناسي چانور، ڳاڙهي دال، جَوَ، جَوَ، چڻا | اڇا چانور، اڇي ماني، نوڊلز |
| تيل جا قسم | زيتون جو تيل، ڪينولا تيل (ٿوري مقدار ۾) | مکڻ، مارجرين، پام آئل، ڊيپ فرائينگ |
| پروٽين | چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، مڇي، چڻا، مٽر، دال، سائي لوبيا | ساسيج، ميٽ بال، چربی وارو گوشت، چمڙي سان گڏ ڪڪڙ |
| کير جون شيون | غير چربی وارو کير، گهٽ چربی وارو دہي | مڪمل ڪريم وارو کير، پنير، آئس ڪريم |
4. ڇا اسان کي پچائڻ جو طريقو تبديل ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي؟
ڊيپ فرائينگ ڪوليسٽرول جي واڌ جو مکيه سبب آهي، تنهنڪري اچو ته پنهنجي پچائڻ جي طريقن کي ٿورو تبديل ڪريون.
- پچائڻ: مڇي ۽ ڪڪڙ جهڙيون شيون پچائڻ جي ڪوشش ڪريو.
- گرل: جڏهن توهان گوشت کي گرل ڪندا آهيو، ته ان ۾ چربی ڳري ويندي آهي ۽ هيٺ لهي ويندي آهي. اهو تمام سٺو آهي.
- ٻاڦ: ڀاڄين ۽ مڇي جهڙين شين کي پچائڻ لاءِ ٻاڦ سان پچائڻ بهترين طريقو آهي.
- روسٽ: ڀاڄين ۽ گوشت جهڙين شين کي تندور ۾ روسٽ ڪرڻ سان اهي اضافي تيل جي ضرورت کان سواءِ مزيدار ٿين ٿا.
5. ڪڪڙ مان چمڙي هٽايو.
هي هڪ تمام سادي ڳالهه آهي.ڪڪڙ کي پچائڻ کان اڳ، پڪ ڪريو ته ان جي چمڙي کي مڪمل طور تي هٽايو. چمڙي ۾ ڪڪڙ جي گهڻي ڀاڱي چربی هوندي آهي. جيڪڏهن توهان کي لڳي ٿو ته گوشت چمڙي کان سواءِ پچائڻ تي سڪي ويندو، ته ان تي ٿوري شراب، ليمن جو رس، يا لہسن ۽ ادرڪ جي ساس سان ڇِڪيو.
6. شوربي مان تيل ڪڍو.
گوشت جي ڪڙي يا کير تي ٻڌل گريوي جهڙي ڪا شيءِ ٺاهڻ کان پوءِ، ان کي ڪجهه دير لاءِ پچڻ ڏيو. توهان کي مٿي تي تيل جو هڪ پرت ترندو نظر ايندو. ان کي چمچ سان آهستي آهستي هٽايو. هن طريقي سان توهان کاڌي ۾ ختم ٿيندڙ غير ضروري تيل جي مقدار کي گهٽائي سگهو ٿا.
7. اچو ته ڪجهه وقت لاءِ انڊيءَ جي زردي کان پري رهون.
آنا پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهن. تنهن هوندي به، هڪ آنا ۾ ڪوليسٽرول تقريبن مڪمل طور تي زردي ۾ هوندو آهي. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان کي ڪوليسٽرول جو مسئلو آهي، ته بهتر آهي ته صرف آنا جو اڇو حصو کائو. جيڪڏهن توهان آمليٽ ٺاهي رهيا آهيو، ته هڪ پوري آنا جي بدران صرف ٻن آنا جو اڇو حصو استعمال ڪريو.
8. پچائڻ وقت تيل جي بدران ميوو استعمال ڪريو.
جيڪڏهن توهان ڪو ماڻهو آهيو جيڪو گهر ۾ ڪيڪ ۽ مفن ٺاهيندا آهيو، ته هي هڪ بهترين صلاح آهي. پنهنجي ڪيڪ مکس ۾ تيل يا مکڻ شامل ڪرڻ بدران، برابر مقدار ۾ ميش ٿيل ڪيلا شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. يا توهان سيب جي چٽڻي يا ميش ٿيل ڪدو استعمال ڪري سگهو ٿا. ذائقو تبديل نه ٿيندو، ۽ معيار اڃا به بهتر هوندو.
9. گھٽ چربی واري کير جون شيون
اسان سڀني کي کير، دہي ۽ پنير پسند آهن. پر جڏهن انهن کي چونڊيو، ته انهن کي چونڊيو جن تي 'گهٽ چربی' يا 'چربي کان پاڪ' جو ليبل لڳل هجي. مڪمل ڪريم کير جي بدران اسڪيم کير استعمال ڪريو. هي ننڍڙي تبديلي توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح ۾ وڏو فرق آڻي سگهي ٿي.
10. پنهنجي کاڌي ۾ ميون شامل ڪريو.
پروٽين حاصل ڪرڻ لاءِ توهان کي گوشت يا مڇي کائڻ جي ضرورت ناهي. چڻا، مٽر، سائي لوبيا، سويا ۽ دال ، جيڪي اسان جي ملڪ ۾ موجود آهن، دل لاءِ تمام گهڻا صحت مند آهن، پروٽين ۾ وڌيڪ آهن، ۽ ڪوليسٽرول گهٽائڻ لاءِ بهترين آهن. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن گوشت جي بدران پنهنجي مکيه کاڌي ۾ اهڙي ڪا شيءِ شامل ڪريو.
11. اچو ته گوشت جي وينجن ۾ تبديلي آڻيون.
جيڪڏهن ڳاڙهو گوشت کائڻ مڪمل طور تي بند ڪرڻ ڏکيو آهي، ته ان کي تيار ڪرڻ جو طريقو تبديل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. مثال طور، ميٽ بال ٺاهڻ وقت، گوشت سان گڏ بريڊ ڪرمبس جي بدران ڪجهه پڪل جئا شامل ڪريو. اهو غذائيت وڌائيندو ۽ ڪوليسٽرول جو خطرو گهٽائيندو.
12. هفتي لاءِ اڳ ۾ پچايو
جيئن هفتو شروع ٿئي، پنهنجي موڪل واري ڏينهن تي ڪجهه وقت ڪڍي ڪجهه بران چانور، چڻا ۽ سائي لوبيا پچايو ۽ انهن کي فرج ۾ رکو. پوءِ، جڏهن توهان هفتي جي ڏينهن تي ڪم کان گهر پهچندا آهيو ۽ جلدي کاڌو ٺاهڻ جي ضرورت پوندي آهي، ته توهان انهن کي جلدي سلاد يا سوپ ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. هي هڪ مصروف زندگي لاءِ هڪ بهترين سهولت آهي ۽ توهان جي صحت ۾ هڪ سٺي سيڙپڪاري آهي.
انهن صلاحن تي عمل ڪرڻ شروع ۾ ٿورو ڏکيو لڳي سگهي ٿو. پر جيئن توهان آهستي آهستي انهن عادتن کي پنهنجي زندگي ۾ شامل ڪندا، توهان ڏسندا ته اهي توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ هڪ صحتمند دل کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪنديون. جيڪڏهن توهان ان بابت وڌيڪ ڄاڻڻ چاهيو ٿا، ته پنهنجي ڊاڪٽر کان صلاح وٺڻ نه وساريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- 'خراب' ڪوليسٽرول (LDL) کي گهٽائڻ لاءِ، اهو تمام ضروري آهي ته توهان جي پچائڻ جو طريقو تبديل ڪيو وڃي.
- ڊيپ فرائينگ کان پاسو ڪريو ۽ بيڪنگ، گرلنگ، يا اسٽيمنگ جهڙا طريقا استعمال ڪريو.
- مکڻ ۽ مارجرين جي بدران صحتمند تيل (ٿوري مقدار ۾) جهڙوڪ زيتون جو تيل استعمال ڪريو.
- اڇي ماني ۽ اڇي چانورن جي بدران سڄو اناج جهڙوڪ براؤن چانور، جئه ۽ بڪواٽ چونڊيو.
- جيڪڏهن گوشت کائيندا آهيو، ته پوءِ ٿلها ڪٽ چونڊيو، نظر ايندڙ چربی ۽ چمڙي کي هٽايو، ۽ پچايو.
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه ڏينهن گوشت جي بدران چڻا، دال ۽ سائي لوبيا جهڙيون ڀاڄيون کائو.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح يا غذا بابت خدشا آهن، ته هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو