"ڊاڪٽر، منهنجو ڪوليسٽرول ٿورو وڌيڪ آهي. ڇا مون کي گوشت ۽ مڇي مڪمل طور تي کائڻ بند ڪرڻ گهرجي؟" هي سوال اسان جي ملڪ ۾ ڪيترائي ماڻهو پڇندا آهن جيڪي پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح بابت پريشان آهن. ڪجهه ماڻهو گوشت کائڻ مڪمل طور تي بند ڪرڻ کان ڊڄندا آهن. پر توهان کي اصل ۾ گوشت کي مڪمل طور تي ڇڏڻ جي ضرورت ناهي. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته توهان اهو سمجهو ته توهان ڪهڙي قسم جو گوشت کائي رهيا آهيو، توهان ڪيترو کائي رهيا آهيو، ۽ توهان ان کي ڪيئن پچائي رهيا آهيو، ۽ هوشيار چونڊون ڪريو.
سڀ کان پهرين، ڪوليسٽرول ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، ڪوليسٽرول هڪ قسم جي چربی آهي جيڪا اسان جي جسمن ۾ ملي ٿي. حقيقت ۾، ڪوليسٽرول اسان جي جسمن ۾ ڪيترن ئي اهم ڪمن لاءِ ضروري آهي، جهڙوڪ سيلز ٺاهڻ ۽ ڪجهه هارمونز پيدا ڪرڻ. پر مسئلو اهو آهي ته اهو جسم ۾ ضرورت کان وڌيڪ جمع ٿئي ٿو.
جڏهن اسان ڪوليسٽرول بابت ڳالهايون ٿا، ته اسان ٻن مکيه قسمن بابت ڳالهائي رهيا آهيون، صحيح؟
1. "سٺو" ڪوليسٽرول (HDL - هاءِ ڊينسٽي لپوپروٽين): هي اسان جي رت جي رڳن لاءِ هڪ صفائي ڪندڙ وانگر آهي. اهو سڄي جسم مان ناپسنديده خراب ڪوليسٽرول کڻندو آهي ۽ ان کي خارج ڪرڻ لاءِ جگر ڏانهن وٺي ويندو آهي. تنهن ڪري، ان کي وڌائڻ جسم لاءِ سٺو آهي.
2. "خراب" ڪوليسٽرول (LDL - گھٽ کثافت وارو لپوپروٽين): هي مسئلو آهي. جڏهن هي قسم وڌي ٿو، اهو اسان جي رت جي نالن جي ڀتين تي ٺهندو آهي، آهستي آهستي انهن کي بند ڪندو آهي. اهو پاڻي جي پائپ اندر زنگ لڳڻ وانگر آهي. جيڪڏهن دل تائين رت پهچائيندڙ شريانون هن طريقي سان بند ٿي وڃن ٿيون، ته توهان کي دل جي دوري ۽ فالج جهڙين سنگين بيمارين جو خطرو تمام گهڻو هوندو آهي.
اسان جيڪي کاڌو کائيندا آهيون، خاص طور تي جانورن جي چربی ۾ وڌيڪ کاڌو، خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح کي وڌائڻ تي وڏو اثر وجهندو آهي. جيئن ته گوشت هڪ جانورن جي پيداوار آهي، تنهن ڪري وڌيڪ ڪوليسٽرول وارن ماڻهن کي گوشت بابت خاص طور تي محتاط رهڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.
تنهن ڪري، اسان ڪيئن عقلمندي سان گوشت چونڊيون ٿا؟
توهان گوشت نٿا کائي سگهو ڇاڪاڻ ته ان ۾ ڪوليسٽرول هوندو آهي. اهم ڳالهه اها آهي ته دبلي گوشت چونڊيو ۽ پروسيس ٿيل گوشت کان مڪمل طور تي پري رهو.
دڪان تي وڃڻ وقت سوچيو ته توهان ڇا چونڊڻ چاهيو ٿا ۽ ڇا ڇڏڻ چاهيو ٿا. جڏهن توهان هن ٽيبل کي ڏسندا ته توهان آساني سان سمجهي ويندا.
| کائڻ لاءِ بهترين (سٺا انتخاب) | ضرور گھٽايو/روڪيو (خراب چونڊون) |
|---|---|
| چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ (خاص ڪري ڇاتي جو حصو) | سڀ پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ ساسيج، بيڪن، ۽ هيم |
| چمڙي کان سواءِ ترڪي | بيف يا سور جو گوشت جيڪي ٿلهي ۾ وڌيڪ نظر اچن ٿا |
| سور جو گوشت | عضوي گوشت (جگر، گردو، دماغ، وغيره) |
| گوشت جا ٿلها ڪٽ (گوشت گول، سرلوئن) | ڪنهن به قسم جو ڳوڙهو تريل گوشت |
| مڇي (خاص طور تي سامن، سارڊين، ميڪريل، وغيره) | گوشت سان گڏ چمڙي ۽ نظر ايندڙ چربی جا تہه |
ياد رکو، سڀ کان اهم شيءِ متوازن غذا آهي. صرف گوشت نه، هر شيءِ جيڪا توهان کائو ٿا اهو توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي متاثر ڪري ٿي.
جيڪڏهن توهان گوشت کائيندا آهيو، ته ضرور انهن شين بابت سوچيو!
سٺي قسم جو گوشت چونڊڻ کان علاوه، توهان کي ڪجهه ٻين شين تي غور ڪرڻ جي ضرورت آهي.
1. حصي جي ماپ
"تمام گهڻي سٺي شيءِ ڪڏهن به ڪافي نه هوندي آهي،" اهي چون ٿا. اها چوڻي هتي به لاڳو ٿئي ٿي. توهان ڪيترو به ٿلهو گوشت کائو، جيڪڏهن توهان هڪ ئي وقت تمام گهڻو کائيندا آهيو، ته اهو توهان کي ڪو به فائدو نه ڏيندو. عام سفارش اها آهي ته روزانو 140-150 گرام (تقريبن 5 آونس) کان وڌيڪ پڪل گوشت، پولٽري، يا مڇي نه کائو. ان جو اندازو لڳائڻ جو هڪ آسان طريقو اهو آهي ته گوشت جي هڪ ٽڪري کي پنهنجي هٿ جي تري جي سائيز يا تاش جي ڊيڪ جي طور تي سوچيو. ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ پنهنجي لاءِ صحيح مقدار بابت صلاح وٺو.
2. پچائڻ جو طريقو
اسان جي ملڪ ۾ گھڻا ماڻهو لذيذ کاڌو کائڻ پسند ڪندا آهن، تنهن ڪري گوشت پچائڻ وقت، اهي ان کي تيل، ناريل جي کير سان پچائيندا آهن، يا ان کي ڊيپ فرائي ڪندا آهن. اهو ڪوليسٽرول وارن ماڻهن لاءِ سٺو ناهي.
- ڪرڻ لاءِ سٺيون شيون: گريل ڪرڻ، بيڪنگ ڪرڻ، ٻاڦ ۾ اُبالڻ/اُبالڻ، اسٽر فرائي ڪرڻ.
- گھٽائڻ جون شيون:ڊيپ فرائي ڪرڻ، گھڻي ناريل جي کير سان پچائڻ. اهو بهتر ٿيندو ته توهان ناريل جي کير جي بدران گهٽ چربی وارو کير استعمال ڪري سگهو.
3. ليبل چيڪ ڪريو
جيڪڏهن توهان سپر مارڪيٽ مان پيڪ ٿيل گوشت خريد ڪندا آهيو، ته غذائيت جي ليبل کي ضرور پڙهو. ان ۾ موجود چربی، سنتر ٿيل چربی ۽ ڪوليسٽرول جي مقدار تي ڌيان ڏيو. گهٽ ۾ گهٽ چربی واري مواد سان هڪ چونڊيو.
صرف گوشت تي ڌيان نه ڏيو، ان کي به ترجيح ڏيو!
گوشت پروٽين حاصل ڪرڻ جو واحد طريقو ناهي. پروٽين جا ٻيا به ڪيترائي ذريعا آهن جيڪي ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا ۽ دل لاءِ تمام سٺا آهن.
مڇي - دل جي بهترين دوست!
آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن جهڙيون دنيا جون مشهور تنظيمون به هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن مڇي کائڻ جي صلاح ڏين ٿيون. اهو ئي سبب آهي جو ڪجهه قسمن جي مڇين ۾ هڪ خاص غذائيت هوندي آهي جنهن کي 'اوميگا-3 فيٽي ايسڊ' سڏيو ويندو آهي. اهي اسان جي خراب ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۽ دل جي بيماري ('ڪورونري آرٽري ڊيزيز') جي خطري کي گهٽائڻ ۾ تمام گهڻي مدد ڪن ٿيون.
- اوميگا 3 سان مالا مال مڇي: سامن، سارڊين، ٽونا، ميڪريل، هيرنگ.
ٻيا بهترين پروٽين آپشن
گوشت ۽ مڇي کان علاوه، انهن شين کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو.
- سڪل دال: دال، چڻا، سائي دال، گردي دال
- ميوا ۽ ٻج: ڪاجو، مونگ پھلي، بادام (انهن کي تيل ۾ ترڻ کان سواءِ کائڻ بهتر آهي)
- گھٽ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس: سڪل کير، دہي
- سويا پراڊڪٽس: ٽوفو
ان سان گڏ، سٺي مقدار ۾ ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج (دال سان چانور، اٽو) کائڻ ۽ روزانو ورزش ڪرڻ توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي صحتمند رکڻ ۾ تمام گهڻو مددگار ثابت ٿيندو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- صرف ان ڪري جو توهان کي ڪوليسٽرول وڌيڪ آهي ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي گوشت کائڻ مڪمل طور تي بند ڪرڻو پوندو. اهم ڳالهه اها آهي ته عقلمندي سان چونڊيو وڃي.
- پروسيس ٿيل گوشت (جهڙوڪ ساسيج ۽ بيڪن) کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو ۽ ٿلهي گوشت جهڙوڪ چمڙي کان سواءِ چکن ۽ ٿلهي گوشت جو انتخاب ڪريو.
- احتياط ڪريو ته توهان ڪيترو کائو ٿا. ڪوشش ڪريو ته هڪ ڏينهن ۾ پنهنجي کجيءَ جي سائيز کان وڌيڪ گوشت نه کائو.
- ڊيپ فرائي ڪرڻ بدران، صحت مند پچائڻ جا طريقا استعمال ڪريو جهڙوڪ گرلنگ، اسٽيمنگ، يا بيڪنگ.
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن اوميگا 3 سان ڀرپور مڇي شامل ڪريو. اهو توهان جي دل لاءِ تمام سٺو آهي.
- توهان جي غذا ۽ توهان لاءِ صحيح کاڌي جي مقدارپنهنجي ڊاڪٽر يا نرس کان صلاح ضرور وٺو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو