"او، ڇا مان ٿلهو آهيان..." "مون کي پنهنجي دوست جيترو پتلو ٿيڻ لاءِ ڪيترو وڌيڪ وزن گهٽائڻ جي ضرورت آهي؟" "ڇا هي وزن منهنجي قد لاءِ مناسب آهي؟"... ڇا توهان ڪڏهن اهڙا سوال ڪيا آهن؟ اسان سڀ پنهنجي وزن ۽ صحت بابت سوچيندا آهيون. پر گهڻو ڪري، اسان صرف پيماني تي نمبر ڏسندا آهيون ۽ پريشان ٿيندا آهيون، يا پاڻ کي ڪنهن ٻئي سان ڀيٽيندا آهيون. حقيقت ۾، "مثالي وزن" يا "مثالي وزن" صرف هڪ نمبر ناهي. اهو ڪهاڻي جو صرف هڪ حصو آهي جيڪو توهان لاءِ منفرد آهي ۽ توهان کي توهان جي صحت بابت ٻڌائي ٿو.
جسم لاءِ مثالي وزن ڇا طئي ڪري ٿو؟
سادي لفظن ۾، توهان لاءِ صحتمند وزن جي حد هر شخص لاءِ مختلف آهي. ڊاڪٽر اهو طئي ڪرڻ وقت ڪيترن ئي عنصرن تي غور ڪندا آهن. اهو هڪ ذاتي صحت جي نقشي وانگر آهي.
- عمر: جيئن جيئن اسان جي عمر وڌندي آهي، اسان جو ميٽابولزم سست ٿيندو آهي. هارمونز پڻ تبديل ٿيندا آهن. اهي شيون سڌو سنئون وزن تي اثر انداز ٿين ٿيون.
- جنس: عام طور تي، مردن ۾ عورتن جي ڀيٽ ۾ هڏن ۽ عضلات جو وزن وڌيڪ هوندو آهي. تنهن ڪري، جيتوڻيڪ اهي ساڳي عمر ۽ قد جا هجن، هڪ مرد جو وزن عورت کان ٿورو وڌيڪ ٿي سگهي ٿو.
- اوچائي: هي بلڪل سادو آهي. جيئن جيئن توهان ڊگهو ٿيندا آهيو، توهان جي جسم جو وزن وڌندو آهي، تيئن تيئن توهان جي صحتمند وزن جي حد به وڌندي آهي.
- طبي حالتون ۽ دوائون: ڪجهه طبي حالتون (مثال طور، ٿائرائيڊ جا مسئلا) ۽ ڪجهه دوائون (مثال طور، ڪارٽيڪوسٽرائيڊ، ڪجهه نفسياتي دوائون) وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿيون. ان کان علاوه، گهڻي دٻاءُ جهڙيون شيون، جهڙوڪ بي خوابي، وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿيون. ڪجهه طبي حالتون (مثال طور، ڪينسر، معدي جون بيماريون) پڻ وزن گهٽائڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
- جسماني بناوت: هي تمام ضروري آهي. توهان جي جسم جو وزن چربی، عضلات، هڏن ۽ پاڻي مان ٺهيل آهي. ان بابت سوچيو، جيڪڏهن توهان جي قد ۽ عمر ساڳي آهي، ته جيڪو سڀ کان وڌيڪ ورزش ڪندو آهي ان جا عضلات وڌيڪ هوندا. تنهن ڪري، هو ٻئي شخص کان ٿورو وڌيڪ وزن ڪري سگهي ٿو. عضلات جو وزن چربی کان وڌيڪ آهي . پر اهو هڪ صحتمند وزن آهي.
- جينياتيات: جينياتيات اهڙين شين تي پڻ اثر انداز ٿين ٿا جهڙوڪ توهان ڪيتري جلدي پيٽ ڀريو محسوس ڪندا آهيو، توهان جي بک لڳندي آهي، ۽ توهان پنهنجي جسم جي توانائي کي ڪيئن استعمال ڪندا آهيو. اهو ئي سبب آهي ته ڪجهه ماڻهو آساني سان وزن وڌائيندا آهن، جڏهن ته ٻين کي وزن وڌائڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي آهي.
توهان صحتمند وزن ڪيئن ماپيندا آهيو؟ ڇا صرف BMI ڪافي آهي؟
صحتمند وزن جو خيال حاصل ڪرڻ لاءِ ڪيترائي طريقا استعمال ڪيا وڃن ٿا. پر ياد رکو، انهن مان ڪو به طريقو توهان جي صحت جي مڪمل تصوير نٿو ڏئي. اهي صرف بنيادي ٽيسٽ آهن.
باڊي ماس انڊيڪس (بي ايم آءِ)
هي سڀ کان وڌيڪ مشهور طريقو آهي جنهن بابت اسان سڀني ٻڌو آهي. هي هڪ سادو حساب آهي اهو ڏسڻ لاءِ ته ڇا توهان جو وزن توهان جي قد لاءِ صحتمند آهي. توهان جو BMI توهان جي وزن (ڪلوگرام ۾) کي توهان جي قد جي چورس (ميٽرن ۾) سان ورهائي حساب ڪيو ويندو آهي. توهان آساني سان آن لائن 'BMI ڪيلڪيوليٽر' سان هن کي چيڪ ڪري سگهو ٿا.
پر بي ايم آءِ ۾ هڪ وڏو نقص آهي. اهو آهي ته، اهو جسم جي چربی ۽ عضلات جي ماس ۾ فرق نٿو ڪري سگهي . تنهن ڪري، هڪ سٺي عضلات واري رانديگر جو بي ايم آءِ وڌيڪ ٿي سگهي ٿو، جيتوڻيڪ هو موٽو نه هجي. ساڳئي طرح، هڪ شخص جيڪو عمر سان عضلات جي ماس کي گھٽائي ٿو ان ۾ وڌيڪ جسماني چربی ٿي سگهي ٿي پر اڃا تائين هڪ عام بي ايم آءِ آهي.
| بي ايم آءِ جو قدر | مطلب |
|---|---|
| 18.5 کان گهٽ | گھٽ وزن |
| 18.5 - 24.9 | صحتمند وزن |
| 25.0 - 29.9 | وڌيڪ وزن |
| 30.0 يا وڌيڪ | موٽاپو |
تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان کي پنهنجي BMI بابت ڪو سوال آهي، ته صرف ان جي بنياد تي فيصلا نه ڪريو. پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ بهتر آهي.
ڪمر جو گهيرو
جڏهن صحتمند وزن جي ڳالهه اچي ٿي ته هي هڪ تمام اهم ماپ آهي، ڇاڪاڻ ته پيٽ ۾ جمع ٿيل چربی، خاص طور تي ويسرل چربی، ڪيترن ئي بيمارين سان لاڳاپيل آهي، جن ۾ دل جي بيماري، هاءِ بلڊ پريشر، ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس شامل آهن.
- مرد: ڪمر جو گهيرو 40 انچ کان گهٽ هجڻ گهرجي.
- غير حاملہ عورتون: ڪمر جو گهيرو 35 انچ کان گهٽ هجڻ گهرجي.
پنهنجي ڪمر جي ماپ ڪرڻ لاءِ: سڌو بيٺو ۽ ٽيپ ماپ کي پنهنجي هڏن جي هڏي جي بلڪل مٿان، پنهنجي پيٽ جي بٽڻ تي رکو. ٽيپ ماپ کي تنگ يا ڍلو نه ڪريو. ساهه ڪڍڻ کان پوءِ ماپ وٺو.
ٻيا طريقا: WHR ۽ WHtR
- ڪمر کان هپ جو تناسب (WHR): هي تناسب ڪمر جي فريم کي هپس جي ويڪري نقطي تي فريم سان ورهائي حساب ڪيو ويندو آهي.
- ڪمر کان اوچائي جو تناسب (WHtR): هي توهان جي ڪمر جي گهيري کي توهان جي اوچائي سان ورهايو ويو آهي. هتي سادو اصول اهو آهي ته، "توهان جي ڪمر جو گهيري توهان جي اوچائي جي اڌ کان گهٽ هجڻ گهرجي."
ڪجهه مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته اهي طريقا، خاص طور تي WHtR، BMI جي ڀيٽ ۾ مستقبل جي صحت جي خطرن جي وڌيڪ صحيح اڳڪٿي ڪري سگهن ٿا.
جسم جي بناوت جو تجزيو
هي ٿورو وڌيڪ ترقي يافته طريقو آهي. هڪ اسڪين جهڙوڪ 'ڊوئل ايڪس ري ايزورپٽيوميٽري (DXA)' توهان جي جسم جي چربی، عضلات جي ماس، ۽ هڏن جي کثافت کي الڳ الڳ صحيح طور تي ماپي سگهي ٿو.
ٺيڪ آهي، پوءِ توهان هي صحتمند وزن ڪيئن حاصل ڪندا؟
هي سڀ کان اهم حصو آهي. ياد رکو، هي ڪا "غذا" ناهي جيڪا توهان ٻن يا ٽن ڏينهن ۾ ڪري سگهو ٿا. هي ڊگهي مدت، صحتمند عادتون پيدا ڪرڻ جو سفر آهي. تڪڙي درستگي جا طريقا صرف وزن جلدي واپس آڻيندا.
جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا...
- وڌيڪ غذائيت وارو کاڌو کائو: فاسٽ فوڊ، مٺي مشروبات، ۽ پروسيس ٿيل کاڌي ۾ ڪيلوريون وڌيڪ هونديون آهن، پر وٽامن، معدنيات ۽ فائبر گهٽ هوندا آهن. هر کاڌي ۾ ممڪن حد تائين ڀاڄيون، ميوا ۽ ساگ شامل ڪريو.
- ڪافي پروٽين ۽ فائبر حاصل ڪريو: اهي توهان جي پيٽ کي ڀريل رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
- لوڻ، کنڊ ۽ تيل کي محدود ڪريو.
- حصو ڪنٽرول جو خيال رکو: جڏهن توهان پيٽ ڀريا هجو ته کائڻ بند ڪريو ۽ اعتدال ۾ کائڻ جي عادت بڻايو.
- وڌيڪ حرڪت ڪريو، وڌيڪ گھمو: روزانو قدمن جو تعداد وڌايو. ڪجھ ورزش ڪريو، جيئن تيز هلڻ، هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ اڍائي ڪلاڪ. عضلات کي مضبوط ڪرڻ واريون مشقون ڪريو (مثال طور، وزن کڻڻ) هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن. جيڪڏهن توهان آفيس ۾ ڪم ڪندا آهيو، ته پوءِ ڪلاڪ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو ٿورو گھمو.
سراسري طور تي، جيڪڏهن توهان روزانو ضرورت کان تقريباً 500 گهٽ ڪيلوريون کائيندا آهيو، ته توهان هر هفتي تقريباً هڪ پائونڊ (0.45 ڪلوگرام) گهٽائي سگهو ٿا. تنهن هوندي به، اهو بهتر آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر کان ڪيلوري جي گهٽتائي بابت پڇو جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي.
جيڪڏهن توهان وزن وڌائڻ چاهيو ٿا...
وزن وڌائڻ انهن لاءِ به هڪ چئلينج آهي جيڪي وڌيڪ وزن وارا آهن. ان لاءِ صحتمند طريقا پڻ موجود آهن.
- وڌيڪ غذائي ۽ وڌيڪ ڪيلوري وارا کائو: مونگ پھلي جو مکڻ، مڪمل چربی وارو دہی، آنا، مڇي ۽ گوشت.
- پنهنجي کاڌي جي تعدد وڌايو: پنهنجي ٽن مکيه کاڌي کان علاوه، ٻه کان ٽي ننڍا، غذائي ناشتو کائو.
- مائع ڪيلوريون: هڪ مشروب جهڙوڪ غذائي ميوو ۽ دہي اسموٿي پيٽ ڀريل محسوس ڪرڻ کان سواءِ ڪيلوريون حاصل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
- وزن کڻڻ جون مشقون ڪريو: اهي توهان کي عضلات ٺاهڻ ۽ صحتمند طريقي سان وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
جيڪو به ڪريو، اهو مزو سان ڪريو. ڪنهن دوست سان گڏ گهمڻ وڃو، پنهنجي خاندان سان گڏ هڪ صحتمند کاڌو پچايو. پوءِ اهو ڪو ڪم ڪار نه هوندو، اهو توهان جي زندگي جو حصو بڻجي ويندو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- "مثالي وزن" ڪو هڪ انگ ناهي. اهو هڪ صحتمند حد آهي جيڪا توهان جي عمر، قد، جنس، جينياتيات، ۽ صحت جي حيثيت جي لحاظ کان مختلف هوندي آهي.
- باڊي ماس انڊيڪس (BMI) صرف هڪ ماپ آهي. ان سان گڏ، پنهنجي ڪمر جي گهيري کان به آگاهه رهو. پيٽ جي چربی وڌيڪ خطرناڪ آهي.
- "غذا" جي پٺيان نه وڃو جيڪي جلدي نتيجن جو واعدو ڪن ٿا. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته صحتمند غذا ۽ باقاعده ورزش جون ڊگهي مدت جون عادتون قائم ڪيون وڃن.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي وزن، وزن گهٽائڻ، يا وزن وڌائڻ بابت ڪا پريشاني آهي، ته انٽرنيٽ جي بنياد تي فيصلا نه ڪريو، پر مناسب صلاح لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو .
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو