ڇا اسان کي ڪوليسٽرول گهٽائڻ لاءِ توهان جي باورچی خانه کي تبديل ڪرڻ گهرجي؟ (گهٽ ڪوليسٽرول غذا)

ڇا ڊاڪٽر توهان کي ٻڌايو هو ته توهان جو ڪوليسٽرول ليول ٿورو وڌيڪ آهي؟ يا توهان پنهنجو ڪوليسٽرول گهٽائڻ جو فيصلو ڪيو آهي ڇاڪاڻ ته توهان صحتمند رهڻ چاهيو ٿا؟ توهان شايد ڪجهه سٺي ورزش ڪرڻ، ڪجهه وزن گهٽائڻ ۽ گهٽ ڪوليسٽرول واري غذا تي عمل ڪرڻ جو فيصلو ڪيو هوندو. اهو هڪ سٺو فيصلو آهي! پر هڪ ننڍڙو مسئلو آهي... توهان جو باورچی خانه اڃا تائين انهن کاڌي سان ڀريل آهي جيڪي توهان کائڻ پسند ڪندا آهيو، پر ڇا اهو توهان جي جسم لاءِ سٺو ناهي؟

تنهن ڪري، اهو وقت آهي ته توهان پنهنجي باورچی خانه کي ٿورو 'نظر' ڏيو. پريشان نه ٿيو، ان لاءِ ڀتين کي ٽوڙڻ، نوان سامان خريد ڪرڻ، يا ڪيبينيٽ کي رنگ ڪرڻ جي ضرورت ناهي. اسان هڪ تمام سادو، پر تمام مؤثر تبديلي ڪرڻ وارا آهيون. هتي غذائيت جا ماهر چون ٿا. پهرين، ممڪن حد تائين ڪيتريون ئي غير صحت مند کاڌي کي ختم ڪريو. پوءِ، پنهنجي باورچی خانه کي دل جي صحت مند کاڌي سان ڀريو. آخرڪار، سکو ته انهن صحتمند کاڌي کي صحيح طريقي سان ڪيئن ذخيرو ڪجي ۽ تيار ڪجي. اچو ته ڏسون ته اهو ڪيئن ڪجي؟

پهرين، اچو ته باورچی خانه مان 'خراب' تيل ڪڍي ڇڏيون.

ڪڏهن ڪڏهن، گهٽ ڪوليسٽرول واري غذا جي عادت وجهڻ جو آسان طريقو اهو آهي ته پنهنجي گهر مان غير صحتمند کاڌو ڪڍي ڇڏيو. تنهن ڪري هڪ وڏو ٿيلهو کڻو، الماريون، فرج ۽ شيلف کوليو، ۽ شروع ڪريو.

پهرين، اسان کي سڀ کان وڏو دشمن ڳولڻ جي ضرورت آهي. اهو آهي، پروسيس ٿيل کاڌو جنهن ۾ ٽرانس فيٽس شامل آهن. هن قسم جي 'ٽرانس فيٽ' اسان جي جسم ۾ 'خراب ڪوليسٽرول' (LDL - گهٽ کثافت واري لپوپروٽين) جي سطح کي وڌائڻ لاءِ ملي آهي. هي خراب ڪوليسٽرول سڌو سنئون دل جي بيماري سان ڳنڍيل آهي. نه رڳو اهو، ٽرانس فيٽس 'سٺو ڪوليسٽرول' (HDL - هاءِ ڊينسٽي لپوپروٽين) جي سطح کي پڻ گهٽائي ٿو جيڪو اسان جي جسم لاءِ فائديمند آهي.

گھڻن کاڌي جي پيڪيجز ۾ هاڻي غذائيت جي ليبل تي ٽرانس چربی جي مقدار جي فهرست جي ضرورت هوندي آهي. پر جيڪڏهن توهان جي الماري ۾ پراڻا بسڪٽ پيڪيج، ڪيڪ ميڪس، يا مارجرين آهن، ته چيڪ ڪريو ته ڇا انهن ۾ اجزاء جي فهرست تي "هائيڊروجنيٽيڊ" يا "جزوي طور تي هائيڊروجنيٽيڊ" لفظ درج ٿيل آهن. جيڪڏهن اهي آهن، ته ان جو مطلب آهي ته انهن ۾ ٽرانس چربی شامل آهي. جيڪڏهن اهي آهن، ته انهن کي بنا ڪنهن هٻڪ جي ختم ڪريو. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿي ته توهان جي روزاني ڪيلورين جو 1٪ کان وڌيڪ ٽرانس چربی مان نه اچي.

اچو ته گهر ۾ سير ٿيل چربی آڻڻ بند ڪريون.

تصور ڪريو ته فرج جي گوشت جي دراز ۾ گوشت جو آخري ٽڪرو يا گهر ۾ آخري سڄو کير نه خريد ڪرڻو پوندو. سير ٿيل چربی هڪ ٻيو عنصر آهي جيڪو اسان جي خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح کي وڌائي ٿو.

سير ٿيل چربی گھٽائڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته جانورن جي شين کي گھٽايو وڃي. ان جو مطلب آهي گوشت، سور جو گوشت، بيڪن، ۽ ساسيج جهڙيون شيون. ۽ مڪمل چربی واري ڊيري، پنير ۽ مکڻ جهڙيون شيون. ان جي بدران ، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، مڇي (مثال طور، ميڪريل، ٽونا)، ۽ ڀاڄيون (مثال طور، چڻا، دال) کائو.گھٽ چربی واري پروٽين جي ذريعن جي عادت وجهو جهڙوڪ: گھٽ چربی وارو کير ۽ دہي چونڊيو.

اچو ته باورچی خانه کي دل جي صحت مند تيل سان ڀريون

گهٽ ڪوليسٽرول واري غذا جو هڪ اهم راز خراب چربی کي سٺي چربی سان تبديل ڪرڻ آهي. اچو ته انهن چربین کي آسان لفظن ۾ سمجهون.

اچو ته اڇي ماني ۽ اڇي چانورن جي بدران غذائيت سان ڀرپور اناج ڏانهن رخ ڪريون.

اڇي ماني، اڇي اٽي مان ٺهيل پاستا، ڪيڪ، ۽ ڪيترائي ڪريڪر غذائي قدر ۾ تمام گهٽ هوندا آهن. انهن ۾ ٽرانس فيٽس يا سير ٿيل فيٽس پڻ شامل ٿي سگهن ٿا.

ان جي بدران، سڄي اناج يا انهن جي اٽي مان ٺهيل شيون خريد ڪريو.

مثال طور، جَوَ، ناسي چانور، اٽي جو اٽو، اُڙد جي دال، ۽ جَوَ. اهي توهان جي ڪوليسٽرول کي ڪيترن ئي طريقن سان گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.

• سڀ کان پهرين، انهن اناج ۾ ڪو به ڪوليسٽرول يا سنتر ٿيل چربی نه هوندي آهي.
• ٻيو، جئيءَ جهڙين شين ۾ حل ٿيندڙ فائبر وڌيڪ هوندو آهي. هي فائبر اصل ۾ ڪوليسٽرول کي ڳنڍڻ ۽ ان کي جسم مان ڪڍڻ ۾ مدد ڪندو آهي.
• ۽ انهن ۾ موجود غذائي جزا توهان جي دل (۽ توهان جي جسم جي ٻين حصن لاءِ پڻ) بهترين آهن. پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي سڄو ڏينهن توانائي سان ڀرپور رکندا.
• فائبر توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرائيندو آهي، جيڪو توهان کي بار بار ناشتو ڪرڻ کان روڪڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

اچو ته ڀاڄيون ۽ ميوا اهڙي طرح تيار ڪريون جو انهن کي کائڻ ۾ آساني ٿئي.

پنهنجي فرج ۾ سبزي جي دراز کي صاف ڪريو ۽ ان کي مختلف رنگين ڀاڄين ۽ ميون سان ڀريو. ڀاڄيون ۽ ميوا اڳ ذڪر ڪيل حليل فائبر سان گڏ فائٽو ڪيميڪلز نالي غذائي جزن سان پڻ مالا مال آهن جيڪي دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

پر صرف انهن کي آڻڻ ۽ فرج ۾ رکڻ ڪافي ناهي. اسان کي انهن کي اهڙي طريقي سان تيار ڪرڻ جي ضرورت آهي جو اهي کائڻ ۾ آسان هجن.

تنهن ڪري، ڀاڄيون (جهڙوڪ گاجر، ڪڪڙ) ۽ ميوا (جهڙوڪ آم، پپيتا، انناس) اڳ ۾ ڪٽيو، انهن کي ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ رکو، ۽ انهن کي فرج ۾ رکو. ته جيئن جڏهن به توهان کي بک لڳي ته توهان انهن کي کڻي سگهو. ان کان علاوه، سيب ۽ ناشپاتي جهڙا ميوا ڊائننگ ٽيبل تي هڪ خوبصورت ٽوڪري ۾ رکو. جڏهن توهان انهن کي ڏسندا آهيو، ته توهان کي وڌيڪ کائڻ جو شوق ٿيندو آهي.

اچو ته هڪ اهڙو باورچی خانه ٺاهيون جيڪو کاڌو پچائڻ ۽ باغباني کي آسان ۽ وڌيڪ مزيدار بڻائي.

جيڪڏهن توهان جو باورچی خانه صاف، صاف ۽ خوبصورت آهي، ته توهان کي باورچی خانه ۾ کاڌو پچائڻ وڌيڪ پسند ايندو. پوءِ توهان گراسري اسٽور ۽ فاسٽ فوڊ تي گهٽ کائيندا.

• ڪجھ سٺا اوزار رکو: جيڪڏهن توهان وٽ نان اسٽڪ پين آهي، ته توهان گهٽ مکڻ ۽ تيل سان پچائي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان وٽ سٺا، تيز چاقو آهن، ته ڀاڄيون ڪٽڻ ڪو ڪم نه هوندو. جيڪڏهن توهان وٽ اسٽيمر آهي، ته توهان تيل کان سواءِ ڀاڄيون اُبالي سگهو ٿا.
• باورچی خانه کي صاف رکو:پنهنجي مصالحي جي بوتلن کي منظم رکو. انهي طريقي سان، توهان تمام گهڻي چربی واري ساس استعمال ڪرڻ کان سواءِ مزيدار کاڌو ٺاهي سگهو ٿا. پنهنجي پلاسٽڪ جي کاڌي جي ڪنٽينرن کي منظم رکو. انهي طريقي سان، صحتمند کاڌو تيار ڪرڻ ۽ انهن کي فرج ۾ رکڻ آسان آهي.
• گڏجي کائڻ لاءِ جاءِ ٺاهيو: باورچی خانه ۽ ڊائننگ ٽيبل مان غير ضروري شيون هٽائي ڇڏيو، ۽ اهڙو ماحول ٺاهيو جتي سڄو خاندان گڏجي ويھي، ڳالهائي سگهي ۽ ماني مان لطف اندوز ٿي سگهي. اهو ماڻهن کي المارين ۽ فرج مان کاڌو کڻڻ کان به روڪيندو.

پنهنجي باورچی خانه ۾ اهي ننڍيون تبديليون آڻڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح ۾ هڪ بهترين سيڙپڪاري هوندو، انهي سان گڏ توهان جي سڄي خاندان جي صحت ۾. جيڪڏهن توهان ان بابت وڌيڪ ڄاڻڻ چاهيو ٿا، ته پنهنجي فيملي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ نه وساريو.