اسان مان گھڻا ماڻهو "تيل" لفظ ٻڌڻ سان ٿورو ڊڄي ويندا آهن، ڇا نه؟ خاص طور تي جڏهن اسان ڪوليسٽرول بابت سوچيندا آهيون، ته اسان ڪوشش ڪندا آهيون ته جيترو ٿي سگهي چربی واري کاڌي کي گهٽايون. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته هر قسم جا تيل جسم لاءِ نقصانڪار نه هوندا آهن؟ حقيقت ۾، اهڙا "سٺا تيل" پڻ آهن جيڪي اسان جي جسم لاءِ ضروري آهن، خاص طور تي دل جي صحت لاءِ. انهن کاڌي مان هڪ جنهن ۾ سڀ کان وڌيڪ سٺا تيل هوندا آهن اهو آهي "تيل واري مڇي".
هي تيل واري مڇي دل لاءِ ايتري سٺي ڇو آهي؟
سادي لفظن ۾، ان جو مکيه سبب اهو آهي ته هن قسم جون مڇيون اوميگا-3 فيٽي ايسڊ نالي هڪ غذائيت سان مالا مال آهن. اهي "سٺيون چربیون" آهن جن جو اسان اڳ ذڪر ڪيو آهي. گوشت ۾ ملندڙ غير صحت مند سير ٿيل چربین جي برعڪس، اهي اوميگا-3 اسان جي جسمن لاءِ تمام قيمتي آهن.
پوءِ اهي اوميگا 3 اسان جي جسمن جي ڪيئن مدد ڪن ٿا؟
- ٽرائگليسرائڊس گھٽائي ٿو: ٽرائگليسرائڊس اسان جي رت ۾ هڪ قسم جي نقصانڪار چربی آهي. انهن ۾ واڌ دل جي بيماري جو هڪ وڏو سبب آهي. اوميگا-3 انهن ٽرائگليسرائڊس جي سطح کي گهٽائي سگهي ٿو.
- رت جي نالن ۾ چربی جي جمع کي گھٽائي ٿو: اسان جي رت جي نالن جي ڀتين تي چربی جي جمع ٿيڻ، "تختيون" ٺاهڻ، دل جي بيماري جو سبب بڻجي سگهي ٿي. اوميگا 3 انهن تختين جي ٺهڻ جي رفتار کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
- جسم ۾ سوزش گھٽائي ٿي: اوميگا 3 ۾ جسم ۾ موجود نازڪ سوزش واري حالتن کي ڪنٽرول ڪرڻ جي صلاحيت پڻ آهي جيڪا مختلف بيمارين جو سبب بڻجندي آهي.
تنهن ڪري، اهو تمام ضروري آهي ته هر ڪنهن لاءِ جيڪو پنهنجي دل جي باري ۾ پريشان آهي ته هو پنهنجي غذا ۾ تيل واري مڇي شامل ڪري.
ان جو سائنسي ثبوت ڇا آهي؟
هي صرف قصوئي ثبوت نه آهي. تيل واري مڇي جي فائدن جي جاچ لاءِ ڪيترن سالن کان وڏي پيماني تي تحقيق ڪئي وئي آهي. مثال طور، ڪيترن ئي مطالعي جي هڪ اهم تجزيي مان معلوم ٿيو ته مڇي جي تيل مان روزانو اوميگا 3 وٺڻ سان ٽرائگليسرائيڊ جي سطح 25٪ ۽ 30٪ جي وچ ۾ گهٽجي سگهي ٿي.
هي ثبوت ايترو مضبوط آهي جو دنيا جي مشهور تنظيمن جهڙوڪ آمريڪي ايف ڊي اي (فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن) به دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ اوميگا 3 فيٽي ايسڊز (خاص طور تي اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي ) کي سرڪاري طور تي منظور ڪيو آهي. انهن هن غذائيت تي مشتمل کاڌي جي شين کي اهو دعويٰ ڪرڻ جي اجازت پڻ ڏني آهي ته اهي "دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا."
پوءِ اهي ڪهڙيون تيل واريون مڇيون آهن جيڪي کائڻ لاءِ سٺيون آهن؟
گهڻو ڪري، اهي ٿڌي پاڻيءَ جون مڇيون هونديون آهن. سريلنڪا ۾، اسان آساني سان انهن مان ڪجهه مڇيون ڳولي سگهون ٿا. هيٺ ڏنل جدول ۾ ڪجهه تجويز ڪيل مڇين جي قسمن جي فهرست ڏنل آهي.
| مڇي جو قسم | سريلنڪا ۾ اسان جي اهميت |
|---|---|
| سامن | اوميگا-3 سان مالا مال. سپر مارڪيٽن ۾ خريد ڪري سگھجي ٿو. ٿورو مهانگو. |
| ٽونا / ٽونا | تازي يا بند مڇي جي طور تي آساني سان دستياب، اهو اوميگا 3 جو هڪ تمام سٺو ذريعو آهي. |
| سارڊين | سستو، سري لنڪا ۾ تمام عام. اوميگا-3 ۾ تمام گهڻو مالا مال. ڊبيل سارڊين پڻ هڪ سٺو آپشن آهن. |
| ميڪريل / ڪمبالاوا | مڇيءَ جو هڪ ٻيو صحتمند قسم جيڪو عام طور تي سريلنڪا ۾ ملي ٿو. |
| ٽرائوٽ | اهو سامن جيترو سٺو آهي. جيتوڻيڪ اهو سريلنڪا ۾ عام ناهي، پر ڪڏهن ڪڏهن اهو حاصل ڪري سگهجي ٿو. |
| هيرنگ | جيتوڻيڪ غذائيت سان ڀرپور، هي سريلنڪا ۾ ملندڙ مڇي جو هڪ عام قسم ناهي. |
توهان مڇي ڪيئن پچائيندا آهيو اهو پڻ تمام ضروري آهي!
توهان ڪهڙي به مڇي کائو، جيڪڏهن توهان ان کي غلط طريقي سان پچايو، ته توهان سڀ چڱائي وڃائي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان مڇي کي ڊيپ فرائي ڪيو ته ان جا سڀئي صحت فائدا ختم ٿي ويندا.
"انهن مان ڪنهن به کاڌي کي تيار ڪرڻ جو طريقو توهان جي رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح تي وڏو اثر وجهي ٿو. انهن کاڌي کي گرل ڪرڻ، ٻاڦ ڪرڻ، يا بيڪ ڪرڻ هميشه بهترين آهي." - ڪيچا هيرس، غذائيت جي ماهر.
اچو ته ڏسون ته سٺا ۽ خراب طريقا ڪهڙا آهن.
| صحت مند طريقا | غير صحتمند طريقا |
|---|---|
| ✔️ ٻاڦ ڪرڻ | ❌ ڊيپ فرائينگ |
| ✔️ گرلنگ | ❌ گھڻي تيل سان پان ۾ ترڻ |
| ✔️ بيڪنگ | |
| ✔️ ڪڙي ٺاهڻ |
اسان سڀني کي ٽونا سينڊوچ پسند آهن، پر انهن کي وڌيڪ صحتمند بڻائي سگهجي ٿو. توهان انهن کي ٿوري گهٽ چربی واري ميوو ۽ ڪجهه وڌيڪ غذائيت سان ٺاهي سگهو ٿا، جهڙوڪ سڄي ڪڻڪ جي ماني.
توهان کي هفتي ۾ ڪيتري مڇي کائڻ گهرجي؟
غذائيت جي ماهرن جي موجوده سفارش اها آهي ته هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا مڇي کائو. هڪ ڀيري عام طور تي 85-100 گرام هوندي آهي. سادي لفظن ۾، توهان جي هٿ جي تري جي سائيز جي مڇي جو هڪ ٽڪرو.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته اهڙي قسم جي مڇي چونڊيو جيڪا توهان کي کائڻ ۾ واقعي مزو اچي. پوءِ ان کي عادت بڻائڻ آسان ٿي ويندو.
آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿي ته روزانو گهٽ ۾ گهٽ هڪ گرام EPA ۽ DHA حاصل ڪريو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي دل جي بيماري آهي ، جيڪڏهن ممڪن هجي ته مڇي مان. تنهن هوندي به، جيڪڏهن توهان کي دل جي بيماري آهي، ته اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ان بابت ڳالهايو ۽ سندس صلاح تي عمل ڪريو.
جيڪڏهن توهان کي مڇي کائڻ پسند نه آهي ته توهان ڇا ڪندا؟
ڪجهه ماڻهو اهڙا آهن جيڪي مڇيءَ جي بوءِ به پسند نٿا ڪن. انهن کي زبردستي مڇي کارائڻ جو ڪو به فائدو ناهي. خوشقسمتيءَ سان، اوميگا 3 حاصل ڪرڻ جا ٻيا به طريقا آهن.
- اخروٽ
- السي جو ٻج
- ڪينولا تيل
- اوميگا 3 سان ڀرپور آنا
توهان انهن شين کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.
ياد رکڻ لاءِ ٻيون اهم شيون
- ڪيلورين بابت پڻ سوچيو: جيتوڻيڪ "تيل" مڇين ۾ صحتمند چربی هوندي آهي، پر انهن ۾ ڪيلوريون به وڌيڪ هونديون آهن. تنهنڪري تمام گهڻو کائڻ سان وزن وڌي سگهي ٿو. پر سچ اهو آهي ته، اسان جي ملڪ ۾ گهڻا ماڻهو مڇي جي سفارش ڪيل مقدار به نه کائيندا آهن. تنهن ڪري پريشان ٿيڻ جي ڪا به ڳالهه ناهي.
- زهر کان آگاهه رهو: ڪجهه قسم جا سامونڊي کاڌو، خاص طور تي ٽونا جهڙيون وڏيون مڇيون، پاري جهڙيون ڳري ڌاتون رکي سگهن ٿيون. سامن جهڙيون مڇيون به زهر تي مشتمل ٿي سگهن ٿيون جهڙوڪ پولي سائيڪلڪ اروميٽڪ هائيڊرو ڪاربن (PCBs) . هي خطرو خاص طور تي حامله عورتن، حامله ٿيڻ جي ڪوشش ڪندڙ عورتن ۽ ننڍڙن ٻارن لاءِ وڌيڪ آهي. جيڪڏهن توهان انهن مان ڪنهن هڪ درجي ۾ اچو ٿا، ته پڪ ڪريو ته پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته ڪهڙي قسم جون مڇيون کائڻ لاءِ محفوظ آهن ۽ ڪيترو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- تيل واري مڇي (جهڙوڪ سارڊين، ٽونا ۽ سامن) ۾ ملندڙ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ دل جي صحت لاءِ تمام گهڻا فائديمند آهن.
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا مڇي کائڻ جي ڪوشش ڪريو (هر ڀيري کجيءَ جي سائيز جو هڪ ٽڪرو).
- مڇي پچائڻ وقت، ڊيپ فرائي ڪرڻ کان پاسو ڪريو. ان جي بدران، صحت مند طريقا استعمال ڪريو جهڙوڪ اسٽيمنگ، گرلنگ، يا شڪار/برائننگ.
- جيڪڏهن توهان کي دل جي بيماري آهي يا توهان حاملہ آهيو ته پنهنجي غذا بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ مناسب صلاح حاصل ڪريو.
- جيڪڏهن توهان مڇي کائڻ پسند نٿا ڪريو، ته ٻيون اهڙيون شيون چونڊيو جن ۾ اوميگا 3 هجي، جهڙوڪ اخروٽ ۽ السي جا ٻج.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو