هڪ بالغ جي حيثيت سان جيڪو ADHD، يا ڌيان جي کوٽ هائپر ايڪٽيويٽي ڊس آرڊر سان گڏ رهي ٿو، توهان شايد انهن موڊ سوئنگز جو تجربو ڪري رهيا آهيو. هڪ لمحي توهان ناقابل يقين حد تائين خوش محسوس ڪري سگهو ٿا، ۽ ٻئي لمحي توهان بغير ڪنهن ظاهري سبب جي انتهائي اداس يا اداس محسوس ڪري سگهو ٿا. هي اهو آهي جنهن کي اسين عام طور تي 'موڊ سوئنگز' چوندا آهيون. هي هڪ تمام گهڻو دٻاءُ وارو تجربو ٿي سگهي ٿو. پر پريشان نه ٿيو، ڪجهه شيون آهن جيڪي اسان ان کي منظم ڪرڻ لاءِ ڪري سگهون ٿا. اچو ته ان بابت ڳالهايون.
ورزش صرف هڪ شيءِ ناهي!
جڏهن توهان "ورزش" چئو ٿا، ته توهان شايد اهو بورنگ سمجهو. پر اهو اصل ۾ ڪجهه آهي جيڪو توهان کي خوش ۽ پرسکون محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ڇا توهان کي هلڻ، ڊوڙڻ، يا ترڻ پسند آهي، ورزش لاءِ روزانو صرف 20 منٽ مختص ڪرڻ توهان جي دٻاءُ کي گهٽائيندو ۽ توهان کي بهتر محسوس ڪندو. اهو توهان کي ڏينهن ۾ ڪم ڪرڻ لاءِ وڌيڪ حوصلا افزائي پڻ ڏيندو.
جيڪڏهن توهان کي يوگا پسند آهي، ته اهو پڻ بهترين آهي. يوگا ۽ مراقبو دٻاءُ کي گهٽائڻ ۽ ADHD جي علامتن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد لاءِ مليا آهن.
جيڪو محسوس ڪيو سو لکو.
هي ٿورو عجيب لڳي سگهي ٿو، پر اهو هڪ تمام ڪارآمد طريقو آهي. هر روز هڪ ننڍڙي ڊائري ۾ پنهنجا جذبات لکو. ڇا توهان اڄ خوش آهيو؟ ڇا توهان اداس آهيو؟ ڇا توهان ناراض آهيو؟ ڇا توهان پريشان آهيو؟ جڏهن توهان اهڙيون شيون لکندا آهيو، ته ڪجهه دير کان پوءِ توهان پنهنجي جذبات ۾ هڪ نمونو سڃاڻي سگهندا .
سادي لفظن ۾، اهو توهان کي سمجهڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته توهان جي موڊ سوئنگ کي ڇا شروع ڪري ٿو. مثال طور، جيڪڏهن توهان هر شام ڪنهن سان ڳالهائيندي دٻاءُ محسوس ڪندا آهيو، ته ان کي پنهنجي ڊائري ۾ لکڻ سان توهان کي نموني کي سڃاڻڻ ۾ مدد ملندي. پوءِ توهان مستقبل ۾ ساڳين حالتن کان بچي سگهو ٿا يا تياري ڪري سگهو ٿا. هي ذهني صحت لاءِ هڪ بهترين عادت آهي.
اچو ته ٿورو سوچيون ته اسان ڇا کائون ٿا ۽ پيئون ٿا، ڇا؟
سائنسدان ڪيترن سالن کان کنڊ، مصنوعي مٺاڻن ۽ رنگن جي ADHD تي اثرن جو مطالعو ڪري رهيا آهن. پر انهن کي ڪو سڌو تعلق نه مليو آهي . پر ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان ڇا کائو ٿا اهو اهم ناهي. هڪ سٺي، غذائي غذا هڪ صحتمند ذهن ۽ جسم لاءِ ضروري آهي.
| غذائيت جو سيڪشن | اهو ڇو ضروري آهي؟ |
|---|---|
| اوميگا 3 فيٽي ايسڊ (مڇي شامل آهي جهڙوڪ سامن، ٽونا/سالمن) | اهي دماغ جي ڪم لاءِ تمام ضروري آهن. اهي ڊومامين ۽ سيروٽونين نالي ڪيميڪلز جي صحيح منتقلي ۾ مدد ڪن ٿا، جيڪي خوشي ۽ سڪون پيدا ڪن ٿا. |
| وٽامن بي (B2، B6، B9) | ADHD وارن ڪجهه ماڻهن ۾ انهن وٽامن جي گهٽتائي ڏٺي وئي آهي. وٽامن B6 جي گهٽتائي ڊپريشن ۽ مونجهاري جو سبب بڻجي سگهي ٿي. وٽامن B9 (فوليٽ) دماغ جي ترقي لاءِ ضروري آهي. |
| محدود ڪرڻ لاءِ شيون | شراب ۽ سگريٽ نوشي جسم جي وٽامن بي جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿا. ڪافي ۽ چانهه ۾ ڪيفين هوندي آهي، تنهن ڪري انهن جو تمام گهڻو پيئڻ توهان کي پريشان ۽ بيچيني محسوس ڪرائي سگهي ٿو. تنهن ڪري، انهن کي اعتدال ۾ استعمال ڪرڻ بهتر آهي. |
سٺي رات جي ننڊ ڪيتري قيمتي آهي؟
ڪڏهن ڪڏهن ADHD وارن ماڻهن لاءِ ننڊ هڪ چئلينج ٿي سگهي ٿي. جن ڏينهن ۾ توهان تمام گهڻو ٿڪل محسوس ڪندا آهيو، توهان کي شايد اهو محسوس ٿئي ته توهان کي ننڊ جي ضرورت ناهي. جن ڏينهن ۾ توهان تمام گهڻو ٿڪل محسوس ڪندا آهيو، توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي سگهي ٿي. ان کان علاوه، ADHD لاءِ ڪجهه دوائون ننڊ ۾ مداخلت ڪري سگهن ٿيون.
سبب ڪجهه به هجي، ڪافي ننڊ نه ملڻ توهان جو موڊ خراب ڪري سگهي ٿو . جڏهن توهان کي ڪافي ننڊ نه ايندي آهي، ته توهان چڙ ۽ چڙچڙا محسوس ڪري سگهو ٿا. تنهن ڪري ڪوشش ڪريو ته هر روز ساڳئي وقت بستري تي وڃو ۽ جاڳو. ان کي پنهنجي معمول جو حصو بڻايو.
انهي سان گڏ، جيڪڏهن توهان کي خراٽي جو تجربو ٿئي ٿو ۽ توهان کي ننڊ ۾ دم گهُٽڻ (Sleep Apnea) محسوس ٿئي ٿو، ته ان بابت پڻ ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ جي پڪ ڪريو ، ڇاڪاڻ ته اهي علامتون ڪڏهن ڪڏهن ADHD جهڙيون ٿي سگهن ٿيون.
ڏينهن لاءِ هڪ ننڍڙو منصوبو ٺاهڻ جو فائدو
سڄو ڏينهن ساڳئي معمول تي عمل ڪرڻ سان ADHD جون علامتون پيدا ٿي سگهن ٿيون، خاص طور تي موڊ سوئنگ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾. اهو توهان جي زندگي کي ڪجهه ترتيب ۽ ڪنٽرول ڏئي ٿو. ننڍيون شيون جهڙوڪ پنهنجون چاٻيون هر روز ساڳئي جاءِ تي رکڻ، هر روز ساڳئي وقت اٿڻ، ۽ ڪئلينڊر تي ڪم لکڻ هڪ وڏو فرق آڻي سگهن ٿيون.
ٻاهر اچو ۽ ڏسو.
سائي، قدرتي ماحول ۾ وقت گذارڻ سان ADHD جي علامتن کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي. شايد اهو ان ڪري آهي جو ٻاهر نڪرڻ سان توهان کي گھمڻ ۽ ڪجهه ورزش ڪرڻ جي اجازت ملندي آهي. ان کان علاوه، سائي ماحول کي ڏسڻ سان دٻاءُ گهٽجي سگهي ٿو ۽ توهان کي ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ملندي آهي.
پنھنجي 'هائپر فوڪس' کي پنھنجي فائدي ۾ تبديل ڪريو
جيتوڻيڪ ADHD وارن ماڻهن کي هڪ شيءِ تي ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي آهي، پر ڪڏهن ڪڏهن ان جي ابتڙ به ٿيندو آهي. يعني، اهي ڪنهن اهڙي شيءِ تي بيحد ڌيان ڏيڻ جي قابل هوندا آهن جنهن مان اهي لطف اندوز ٿين ٿا ۽ جيڪو انهن لاءِ اهم آهي. ان کي هائپر فوڪس چيو ويندو آهي.
معلوم ڪريو ته توهان جي قابليت ڪهڙي لاءِ آهي. شايد اهو رياضي، موسيقي، يا انجنيئرنگ هجي. ڪنهن اهڙي شعبي ۾ ماهر بڻجڻ جي ڪوشش ڪرڻ جنهن ۾ توهان سٺا آهيو، توهان جي خود اعتمادي ۾ اضافو ٿيندو. اهو توهان کي خوشي جي احساس کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو.
مُرڪ به دوا آهي!
هڪ چوڻي آهي ته، "کلڻ بهترين دوا آهي." اهو سچ آهي. توهان جي ADHD صورتحال جي مزاحيه پاسي کي ڏسڻ سکڻ ان کي منظم ڪرڻ ۾ وڏي مدد ڪري سگهي ٿو. ٿورو کلڻ، جيتوڻيڪ هڪ وڏو، توهان جي ذهن ۾ منفي خيالن کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. انهي سان گڏ، جيڪڏهن توهان ننڍين شين تي کلڻ ۽ انهن کي وساري سگهو ٿا، ته توهان پريشان ٿيڻ ۽ انهن تي تمام گهڻو رد عمل ڏيڻ بند ڪري ڇڏيندا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ADHD سان موڊ سوئنگ عام آهن، پر انهن کي منظم ڪري سگهجي ٿو.
- روزانو ڪجهه ورزش ڪريو. ڪافي ننڊ ڪريو. پنهنجي ڏينهن جو منصوبو ٺاهيو. اهي ساديون شيون وڏو فرق آڻينديون.
- پنهنجي غذا جو خيال رکو، خاص طور تي اوميگا 3 ۽ وٽامن بي سان ڀرپور کاڌو شامل ڪريو.
- پنهنجي جذبات بابت هڪ ڊائري ۾ لکو. اهو توهان جي جذباتي نمونن کي سمجهڻ ۾ مدد ڪندو.
- جيڪڏهن انهن مان ڪا به شيءِ توهان جي مدد نه ڪري، يا جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته حالت سنجيده آهي، ته ڪڏهن به ڊاڪٽر جي صلاح لاءِ ڏسڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو.هي صرف توهان لاءِ مسئلو ناهي، ۽ مدد حاصل ڪرڻ ضروري آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو