ڇا توهان کي ٿورو ڊپ محسوس ٿيو جڏهن توهان پنهنجي ڪوليسٽرول رپورٽ تي انگ ڏٺا؟ جڏهن توهان جي ڊاڪٽر چيو، "توهان جو ڪوليسٽرول وڌيڪ آهي، محتاط رهو،" ڇا توهان کي اهو سمجهڻ ۾ ڏکيائي ٿي ته ڇا کائڻ گهرجي ۽ ڇا نه کائڻ گهرجي؟ هي هڪ مسئلو آهي جيڪو ڪيترن ئي ماڻهن کي آهي. پر پريشان نه ٿيو. پنهنجي غذا ۾ ننڍيون تبديليون آڻيندي، جهڙوڪ ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي کي وڌيڪ ترجيح ڏيڻ، توهان پنهنجي دل جي صحت جي حفاظت ڪري سگهو ٿا ۽ پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگهو ٿا. اچو ته ڏسون ته اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو.
اصل ۾ 'سبزي غذا' ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، ان جو مطلب آهي ته توهان جي غذا گهڻو ڪري ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي تي مشتمل آهي. ان جو مطلب آهي ڀاڄيون، ميوا ۽ اناج. پر توهان کي گوشت ۽ مڇي کائڻ مڪمل طور تي بند ڪرڻ جي ضرورت ناهي. اهو سبزي خور يا ويگن ٿيڻ کان مختلف آهي . توهان گهڻو ڪري ٻوٽن تي ٻڌل غذا کائي سگهو ٿا، جنهن ۾ ٿوري جانورن جي شين کي شامل ڪيو وڃي.
پر سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته دل لاءِ صحتمند، متنوع، ٻوٽن تي ٻڌل غذا چونڊيو وڃي. ڪوشش ڪريو ته انهن شين کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو.
| کاڌي جو قسم | مثال ۽ اهميت |
|---|---|
| ميوا ۽ ڀاڄيون | ڪا به شيءِ جهڙوڪ سيب، ڪيلا، ٻير، پالڪ، بروڪولي، لوبيا، گاجر وغيره. اهي فائبر ۽ وٽامن سان مالا مال آهن. |
| سڄو اناج | سڄو اناج وارا چانور، جَوَ، بڪواٽ، ۽ جَوَ. اهي جسم ۾ آساني سان جذب ٿين ٿا ۽ ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. |
| ميوا ۽ ٻج | ڪاجو، مونگ پھلي، بادام، ڪدو جا ٻج، السي جا ٻج. انهن ۾ صحتمند چربی هوندي آهي. پر تمام گهڻو نه کائو، صرف هڪ مُٺي ڪافي آهي. |
| مٽر ۽ دال | چڻا، مٽر، سائي لوبيا، دال. اهي حل ٿيندڙ فائبر سان مالا مال آهن، تنهنڪري اهي ڪوليسٽرول گهٽائڻ ۾ تمام گهڻي مدد ڪن ٿا. |
| فائديمند مائع تيل | زيتون جو تيل ۽ ڪينولا تيل جهڙن غير گرم تيل استعمال ڪريو. ناريل جو تيل ۽ پام آئل جهڙن تيل جو استعمال گهٽ ڪريو. |
ٻوٽن تي ٻڌل غذا ڪوليسٽرول کي ڪيئن گهٽائي ٿي؟
اهو تمام سادو آهي. اسان ڄاڻون ٿا ته سنتر ٿيل چربی ۽ غذائي ڪوليسٽرول ٻئي رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح وڌائين ٿا. اهي گهڻو ڪري جانورن جي کاڌي ۾ مليا آهن، جهڙوڪ چربی وارو گوشت. تنهن ڪري جڏهن اسان انهن جو استعمال گهٽ ڪريون ٿا ۽ ٻوٽن تي ٻڌل کاڌن ڏانهن رخ ڪريون ٿا، ته خراب ڪوليسٽرول جي سطح ۾ اضافو ڪنٽرول ٿي ويندو آهي.
اڃا به وڌيڪ اهم فائبر آهي.
غذائيت جي ماهرن جي مطابق، اسان کي روزانو 25-30 گرام فائبر استعمال ڪرڻ گهرجي. گهٽ ۾ گهٽ ان جو چوٿون حصو حل ٿيندڙ فائبر مان اچڻ گهرجي.
سوچيو، سيب، بليو بيري، لوبيا، جئا، دال وغيره سڀ حل ٿيندڙ فائبر ۾ وڌيڪ آهن. جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ روزانو 5-10 گرام هن حل ٿيندڙ فائبر شامل ڪندا آهيو، ته توهان پنهنجي 'خراب' ڪوليسٽرول (LDL ڪوليسٽرول) جي سطح کي تقريباً 5-11 پوائنٽس تائين گهٽائي سگهو ٿا. ڪڏهن ڪڏهن ان کان به وڌيڪ!
ساڳيءَ طرح، ميون، ڀاڄين ۽ سڄو اناج ۾ صحت کي فروغ ڏيندڙ مادا هوندا آهن جن کي اسٽيرول چيو ويندو آهي. روزانو پنهنجي غذا ۾ صرف 2 گرام اسٽيرول شامل ڪرڻ سان توهان جو 'خراب' ڪوليسٽرول (LDL) 5 سيڪڙو کان 10 سيڪڙو گهٽجي سگهي ٿو.
جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان ٻوٽن تي ٻڌل غذا تي آهيو، ته به اهي غلطيون نه ڪريو!
اهو نه سوچيو ته صرف ان ڪري جو توهان 'سبزي وارا' آهيو مطلب ته سڀ ڪجهه سٺو آهي. ڪجهه ٻوٽن تي ٻڌل کاڌو توهان جي صحت لاءِ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو. خاص طور تي انهن شين کان پري رهڻ بهتر آهي.
| کاڌ خوراڪ کان بچڻ لاءِ | |
|---|---|
| الٽرا پروسيس ٿيل کاڌو | پيڪ ٿيل ۽ دٻي واري کاڌي ۾ تمام گهڻا بچاءُ ڪندڙ، کنڊ، لوڻ، ۽ غير صحت بخش چربیون شامل ٿي سگهن ٿيون. |
| ٽراپيڪل تيل | ناريل جو تيل ۽ پام آئل. انهن ۾ سير ٿيل چربی وڌيڪ هوندي آهي. پچائڻ ۾ انهن جي استعمال کي محدود ڪرڻ تمام ضروري آهي. |
| مٺي کاڌو ۽ مشروبات | مٺي مشروبات، مٺا مشروبات، ڪيڪ، بسڪٽ، ۽ مٺا کاڌا. اهي ٽرائگليسرائڊس جي مقدار کي وڌائين ٿا، رت ۾ چربی جو هڪ قسم، جيڪو توهان جي مجموعي ڪوليسٽرول جي سطح کي پڻ وڌائي ٿو. |
| ٽرانس چربیون | مارجرين، شارٽننگ، بيڪري جون شيون، ۽ "هائيڊروجنيٽيڊ آئل" تي مشتمل کاڌو. اهي تمام خطرناڪ آهن ڇاڪاڻ ته اهي 'خراب' ڪوليسٽرول (LDL) وڌائين ٿا ۽ 'سٺو' ڪوليسٽرول (HDL) گهٽائين ٿا. |
جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان دڪان تان 'ويگن آئس ڪريم' خريد ڪندا آهيو، ته ليبل پڙهو. ان ۾ ناريل جو تيل، ناريل جي چربی، ۽ کنڊ جي وڏي مقدار شامل ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري، 'ويگن' لفظ سان بيوقوف نه بڻجو.
پيشه ورانه صلاح وٺڻ تمام ضروري آهي.
جيڪڏهن توهان ٻوٽن تي ٻڌل غذا ڏانهن رخ ڪرڻ جو فيصلو ڪيو آهي، ته ڪجهه تحقيق ڪرڻ ۽ پڪ ڪرڻ ضروري آهي ته توهان متوازن غذا کائي رهيا آهيو. جيڪڏهن ممڪن هجي، ته بهتر آهي ته ڪنهن غذائي ماهر سان ڳالهايو.
هي توهان کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪندو ته توهان کي هر روز گهربل ڪيلوريون، پروٽين ۽ ٻيا غذائي جزا صحيح مقدار ۾ ملي رهيا آهن. خاص طور تي جيڪڏهن توهان سبزي خور يا ويگن بڻجڻ تي غور ڪري رهيا آهيو، ته توهان ۾ وٽامن بي-12، آئرن، زنڪ ۽ اوميگا-3 فيٽي ايسڊ جهڙن غذائي جزن جي گهٽتائي ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري توهان کي ان بابت به محتاط رهڻ جي ضرورت آهي.
سڀ کان اهم ڳالهه: جيڪڏهن توهان کي ڪا طبي حالت آهي (مثال طور، ذیابيطس، هاءِ بلڊ پريشر)، ته پوءِ پنهنجي غذا ۾ ڪا به سخت تبديلي ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو .
مثال طور:
- گردي جي مريضن کي پوٽاشيم جو خيال رکڻ گهرجي. ميوا ۽ ڀاڄيون پوٽاشيم سان مالا مال آهن.
- رت پتلي ڪندڙ (مثال طور، ڪوماڊين) وٺندڙ ماڻهن کي وٽامن ڪي بابت محتاط رهڻ گهرجي. سائي ڀاڄين ۾ وٽامن ڪي وڌيڪ هوندو آهي.
تنهن ڪري، اهو تمام ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته ڇا هي تبديلي توهان جي صحت لاءِ محفوظ آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي کي ترجيح ڏيڻ ڪوليسٽرول گهٽائڻ ۽ دل جي صحت کي برقرار رکڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي.
- پنهنجي پليٽ کي ميون، ڀاڄين، سڄو اناج، ميون ۽ ٻج سان ڀريو.
- پنهنجي غذا ۾ حل ٿيندڙ فائبر سان مالا مال کاڌو شامل ڪريو، جهڙوڪ جئه، دال ۽ سيب.
- هر اها شيءِ جيڪا 'سبزي' چوي ٿي سٺي ناهي. اهڙين کاڌي کان پاسو ڪريو جيڪي تمام گهڻي پروسيس ٿيل هجن، کنڊ ۾ وڌيڪ هجن، ۽ ٽرانس چربی تي مشتمل هجن.
- پنهنجي غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي پڪ ڪريو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ٻيون طبي حالتون آهن.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو