توهان پنهنجي حمل جي آخري ۽ سڀ کان ڏکئي مرحلي تي پهچي چڪا آهيو. جيئن جيئن توهان جو ٻار وڌندو آهي، توهان کي شايد پٺي ۾ تمام گهڻو سور، سوجن ۽ ٿڪاوٽ محسوس ٿيندي آهي. هن وقت، لفظ "ورزش" به توهان کي ٿڪاوٽ محسوس ڪرائي سگهي ٿو. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته هن وقت دوران ڪجهه سٺي نموني چونڊيل، سادي ورزشون ڪرڻ سان توهان کي محسوس ٿيندڙ تڪليف تمام گهٽجي سگهي ٿي؟ بهرحال، جيڪڏهن توهان کي حمل دوران ڪا پيچيدگي آهي، ته ڪجهه مشقن کان پاسو ڪرڻ بهتر آهي. اسان اڄ ان سڀني بابت ڳالهائينداسين.
گذريل ٽن مهينن ۾ ڪرڻ لاءِ بهترين ۽ محفوظ ترين مشقون ڪهڙيون آهن؟
توهان جي حمل جي آخري ٽن مهينن دوران، 28 کان 42 هفتن تائين، ڪيتريون ئي ورزشون آهن جيڪي توهان ۽ توهان جي ٻار ٻنهي لاءِ محفوظ آهن. پر ياد رکو، ڪنهن به ورزش جي معمول کي شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ۽ انهن جي منظوري حاصل ڪرڻ ضروري آهي.
يوگا ۽ پائليٽس
اهي تمام نرم مشقون آهن جيڪي جسم تي تمام گهڻو دٻاءُ نه وجهن ٿيون. اهي توهان جي ڪور ۽ پيلوڪ فلور جي عضون کي مضبوط ڪن ٿيون. هي نه رڳو توهان کي پنهنجو توازن برقرار رکڻ ۽ تڪليف گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر اهو توهان کي ٻار جي پيدائش ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
يوگا جي مشق توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، دٻاءُ ۽ پريشاني گهٽائي سگهي ٿي، ۽ حمل جي عام علامتن جهڙوڪ پٺي جي سور، سر درد، ساهه جي تڪليف ۽ متلي کان نجات ڏياري سگهي ٿي.
خاص طور تي حاملہ عورتن لاءِ ٺهيل يوگا ڪلاس ۾ شامل ٿيڻ بهتر آهي. ياد رکو ته پنهنجي ورزش دوران گهڻو پاڻي پيئو ۽ جيڪڏهن توهان ٿڪل محسوس ڪريو ته وقفو وٺو. جيڪڏهن توهان اڳ ۾ يوگا ڪيو آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته ڇا توهان اهي گهر ۾ ڪري سگهو ٿا.
گھمڻ
تيز هلڻ هڪ بهترين ۽ آسان ورزش آهي جيڪا توهان سال جي هن وقت ڪري سگهو ٿا. خاص طور تي جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ورزش ڪرڻ جا عادي نه آهيو، ته پوءِ هلڻ سان شروع ڪرڻ هڪ سٺو خيال آهي. اهو هڪ سادو ڪارڊيو ورزش آهي جيڪو توهان جي جوڑوں تي تمام گهڻو دٻاءُ نٿو وجهي. جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ صرف 30 منٽ ڪڍي سگهو ٿا، ته اهو ان جي لائق آهي.
ترڻ
پاڻيءَ ۾ رهڻ سان توهان جو جسم هلڪو ۽ وڌيڪ آرامده محسوس ٿيندو. اهو خاص طور تي سال جي هن وقت ۾ اهم آهي جڏهن توهان جو پيٽ وڌي رهيو آهي. تلاءَ ۾ ترڻ يا پاڻي جي ايروبڪس ڪرڻ توهان جي دل لاءِ سٺي ورزش حاصل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو ٿي سگهي ٿو بغير ڪنهن درد جي.
سادي مشقون جيڪي گهر ۾ ڪري سگهجن ٿيون
ڪجھ ساديون مشقون پڻ آهن جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا. مثال طور، اسڪواٽس، لنگز، ۽ ٽنگ ۽ بازو اٿارڻ هلڪي وزن سان يا بغير ڪري سگهجن ٿا.
ڪيگل ورزشون هن وقت دوران ڪرڻ ضروري ورزشون آهن. اهي توهان جي پيلوڪ فلور جي عضون کي مضبوط ڪن ٿيون. ٻار جي پيدائش کان پوءِ، ڪجهه عورتون کنگهڻ يا کلڻ دوران پيشاب جي غير ارادي طور تي رسڻ جو تجربو ڪري سگهن ٿيون. ڪيگل مشقون ان کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. سادي لفظن ۾، توهان ان علائقي ۾ عضون کي مضبوط ڪندا آهيو جيئن توهان پيشاب ڪرڻ کان روڪي رهيا آهيو، انهن کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو، ۽ پوءِ انهن کي آرام ڏيو.
ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ ورزش ڪرڻ جو ارادو ڪريو. پر پنهنجي جسم کي ٻڌو. ڏينهن ۾ 5 منٽن سان شروعات ڪرڻ هڪ سٺي شروعات آهي. بتدريج ڏينهن ۾ 5 منٽ شامل ڪريو جيستائين توهان 30 منٽن تائين نه پهچي وڃو.
اهي مشقون سال جي هن وقت لاءِ مناسب نه آهن - جن کان بچڻ گهرجي!
هن وقت دوران ڪجهه قسم جون ورزشون توهان ۽ توهان جي ٻار ٻنهي لاءِ خطرناڪ ٿي سگهن ٿيون، تنهن ڪري انهن شين کان ضرور پري رهو.
| ورزش جا قسم جن کان بچڻ گهرجي | سبب |
|---|---|
| گرم يوگا | حمل دوران جسم کي گرم ڪرڻ سٺو ناهي. اهو توهان جي جسم کي غير ضروري طور تي گرم ڪري سگهي ٿو ۽ پيچيدگيون پيدا ڪري سگهي ٿو. |
| مٿي ڇڪڻ جون مشقون | جڏهن توهان پنهنجي پاسي تي ليٽندا آهيو، ته توهان جو وڌندڙ رحم هڪ وڏي رت جي رڳ تي دٻاءُ وجهي سگهي ٿو جيڪا توهان جي دل تائين رت پهچائي ٿي. اهو توهان کي چڪر ۽ بي هوشي محسوس ڪري سگهي ٿو. |
| گهڻي وقت تائين ساڳئي پوزيشن ۾ بيهڻ | جڏهن توهان گهڻو حرڪت ڪرڻ کان سواءِ بيٺا آهيو، ته رت توهان جي ٽنگن ۽ پيرن ۾ جمع ٿي سگهي ٿو. ان جي ڪري توهان جو بلڊ پريشر اوچتو گهٽجي سگهي ٿو ۽ توهان بي هوش ٿي سگهو ٿا. |
| راندين سان رابطو ڪريو | فٽبال ۽ والي بال جهڙين رابطي واري راندين کان پاسو ڪريو. ان کان علاوه، اهڙين سرگرمين کان پاسو ڪريو جيڪي ڪري سگهن ٿيون، جهڙوڪ اسڪائينگ، سرفنگ، يا گهوڙي سواري. |
توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ ورزش جا ڪهڙا فائدا آهن؟
حمل دوران سرگرم رهڻ سان توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ ڪيترائي فائدا آهن.
- پٺي جو سور گهٽجي ٿو.
- اهو اڪثر محسوس ٿيندڙ ٿڪاوٽ کان نجات فراهم ڪري ٿو.
- قبض (سڪل آنڊن جي حرڪت) کي گھٽائي ٿو.
- عضون ۾ سوڄ گهٽجي ٿي.
- اهو حمل دوران ذیابيطس ، پري ايڪلمپسيا ، ۽ سيزيرين سيڪشن (سي-سيڪشن) جي ضرورت جهڙين پيچيدگين جي خطري کي گھٽائي ٿو.
- اهو توهان ۽ توهان جي ٻار جي دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.
- توهان جي جوڑوں جي حفاظت ڪري ٿو.
- اهو چمڙي ۾ رت جي گردش کي وڌائي ٿو ۽ چمڙي کي چمڪندڙ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ورزش ڪرڻ وقت انهن علامتن تي ڌيان ڏيو!
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته پنهنجي جسم کي ٻڌو. جيڪڏهن توهان کي ورزش دوران ڪا تڪليف محسوس ٿئي ته فوري طور تي روڪيو ۽ آرام ڪريو. جيڪڏهن توهان کي هيٺ ڏنل علامتن مان ڪا به محسوس ٿئي ته توهان کي پنهنجي ورزش گهٽ ڪرڻ گهرجي يا ڏينهن لاءِ بند ڪرڻ گهرجي.
- جيڪڏهن توهان کي چڪر اچي رهيا آهن
- جيڪڏهن دل غير معمولي طور تي تيز ڌڙڪي ٿي
- جيڪڏهن توهان کي ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي محسوس ٿئي ٿي
- جيڪڏهن توهان تمام گهڻو ٿڪل محسوس ڪيو ٿا
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي پٺي يا پيلوڪ علائقي ۾ درد آهي
- جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڳالهائڻ ۾ تمام گهڻو ٿڪل محسوس ڪيو ٿا
گرم يا نم ڏينهن تي ورزش ڪرڻ کان پاسو ڪريو. جيڪڏهن توهان کي مسلسل پيٽ ۾ سور، چمڙي جي چپچپا، يا گهڻي اڃ لڳي ٿي، ته توهان کي هيٽ اسٽروڪ يا گرمي جي ٿڪاوٽ ٿي سگهي ٿي. فوري طور تي پنهنجي ڊاڪٽر کي فون ڪريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- حمل دوران ڪا به ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ، پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ اجازت وٺو.
- پنهنجي جسم کي ٻڌو. جيڪڏهن توهان کي ڪا تڪليف يا درد محسوس ٿئي ته فوري طور تي ورزش بند ڪريو ۽ آرام ڪريو.
- ورزش دوران ۽ ڏينهن دوران گھڻو پاڻي پيئو. پنهنجي جسم کي پاڻي جي کوٽ نه ٿيڻ ڏيو.
- اهڙين مشقن کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو جن ۾ پٺيءَ جي بل سمهڻ، ڌڪ لڳڻ، ڪرڻ ۽ جسم کي گرم ڪرڻ شامل آهن.
- هميشه خبردار ڪندڙ نشانين کان آگاهه رهو جيئن چڪر اچڻ، تيز دل جي ڌڙڪڻ، ۽ ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي. جيڪڏهن توهان کي ڪا پريشاني آهي ته فوري طور تي پنهنجي ڊاڪٽر کي اطلاع ڏيو.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment