ڇا توهان جي تازي رت جي ٽيسٽ مان ظاهر ٿيو آهي ته توهان جو ڪوليسٽرول ٿورو وڌيڪ آهي؟ جڏهن اهو ٿئي ٿو ته ٿورو ڊڄڻ ۽ پريشان ٿيڻ عام ڳالهه آهي. اسان سڀني ٻڌو آهي ته هاءِ ڪوليسٽرول توهان جي دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو. پر سٺي خبر اها آهي ته هي ڪجهه آهي جيڪو اسان ڪنٽرول ڪري سگهون ٿا. توهان پنهنجي ايل ڊي ايل (گهٽ کثافت واري لپوپروٽين) جي سطح کي گهٽائي سگهو ٿا، جيڪي توهان جي جسم لاءِ نقصانڪار آهن، ۽ پنهنجي ايڇ ڊي ايل (هاءِ کثافت واري لپوپروٽين) جي سطح کي وڌائي سگهو ٿا، جيڪي توهان جي جسم لاءِ فائديمند آهن. توهان کي صرف پنهنجي طرز زندگي ۾ ڪجهه سادي تبديليون ڪرڻ جي ضرورت آهي.
ياد رکو، هي اهڙو ڪم ناهي جيڪو توهان رات جو ڪري سگهو ٿا. ننڍي شروعات ڪريو ۽ پنهنجي طريقي سان ڪم ڪريو. هڪ ڀيرو توهان انهن سٺين عادتن تي عمل ڪرڻ شروع ڪيو، توهان کي تقريباً 6 هفتن ۾ وڏو فرق نظر ايندو. نتيجا 3 مهينن کان پوءِ اڃا به وڌيڪ بهتر ٿيندا.
يقيناً، طرز زندگي واحد عنصر ناهي جيڪو توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي طئي ڪري ٿو. توهان جا جين پڻ ڪردار ادا ڪن ٿا. توهان کي پنهنجي ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ دوا وٺڻ جي ضرورت پئجي سگهي ٿي. پر توهان جون روزاني عادتون تمام گهڻي مدد ڪري سگهن ٿيون. جيڪڏهن توهان اهي سادي تبديليون آڻيو ٿا، ته توهان شايد دوا جي مقدار کي گهٽائي سگهو ٿا جيڪا توهان کي وٺڻ جي ضرورت آهي ۽ ضمني اثرات جو خطرو گهٽائي سگهو ٿا.
تنهن ڪري، اچو ته ڏسون ته ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪيئن گهٽائجي ۽ صحتمند زندگي ڪيئن گذاري سگهجي.
1. ٽرانس فيٽس تي مشتمل کاڌي کي ختم ڪريو.
سادي لفظن ۾، ٽرانس فيٽس مصنوعي طور تي ٺاهيا ويا آهن، غير صحت مند چربی جيڪي توهان جي خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح کي وڌائين ٿا ۽ توهان جي سٺي ڪوليسٽرول (HDL) کي گهٽائين ٿا، جيڪو توهان جي دل جي بيماري ۽ فالج جو خطرو وڌائي سگهي ٿو.
اڄ مارڪيٽ ۾ ڪيتريون ئي کاڌ خوراڪ، خاص طور تي پيڪ ٿيل بسڪٽ، ڪيڪ، ڪجهه قسمن جا مارجرين، انسٽنٽ نوڊلز، ۽ ڊيپ فرائيڊ کاڌو، انهن ۾ اهي ٽرانس فيٽس شامل ٿي سگهن ٿا. جڏهن توهان دڪان تان ڪا شيءِ خريد ڪندا آهيو، ته ليبل پڙهو. جيڪڏهن اهو لکيل آهي ته "جزوي طور تي هائيڊروجنيٽيڊ آئل"، ته ان جو مطلب آهي ته ان ۾ ٽرانس فيٽس شامل آهن. جيترو ٿي سگهي انهن کاڌي کان پري رهو.
2. ڪجهه غير ضروري وزن گھٽايو
ڪوليسٽرول گهٽائڻ لاءِ توهان کي گهڻو وزن گهٽائڻ جي ضرورت ناهي. جيڪڏهن توهان ٿورو وڌيڪ وزن وارا آهيو، ته صرف 4-5 ڪلو وزن گهٽائڻ سان توهان جي خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح کي تقريباً 8 سيڪڙو گهٽائي سگهجي ٿو.
پر هي ڪجهه آهي جيڪو توهان کي آهستي آهستي ڪرڻ گهرجي. هر هفتي هڪ ڪلو وزن گهٽائڻ جو مقصد رکو. هڪ ئي وقت تمام گهڻو وزن گهٽائڻ توهان جي جسم لاءِ سٺو ناهي. پنهنجي وزن، قد ۽ سرگرمي جي سطح لاءِ ڪيلورين جي صحيح مقدار بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
3. هر روز ڪجهه ورزش ڪريو.
هفتي ۾ 2 1/2 ڪلاڪ ورزش ڪرڻ توهان جي سٺي ڪوليسٽرول (HDL) کي وڌائڻ ۽ خراب ڪوليسٽرول (LDL) ۽ ٽرائگليسرائڊس کي گهٽائڻ لاءِ ڪافي آهي. جيڪڏهن توهان اڳ ڪڏهن به ورزش نه ڪئي آهي، ته ننڍي شروعات ڪريو. ڏينهن ۾ 10 منٽن جي تيز هلڻ به هڪ سٺي شروعات آهي. اهڙي ورزش چونڊيو جيڪا توهان کي پسند هجي. مثال طور، هلڻ، ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ، يا ترڻ. جيڪڏهن توهان اهو اڪيلو ڪرڻ ۾ تمام گهڻو سست آهيو، ته ڪنهن دوست سان شامل ٿيو. اهو آسان بڻائي ڇڏيندو.
4. پنهنجي غذا ۾ فائبر شامل ڪريو
حل ٿيندڙ فائبر سان مالا مال کاڌو، جهڙوڪ جَوَ، سيب، لوبيا، دال، چڻا، ڪڪڙ، ڪيلا، پالڪ ۽ ڪيلا، اسان جي جسم کي ڪوليسٽرول جذب ڪرڻ کان روڪين ٿا. تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته اسان جي غذا ۾ روزانو 5-10 گرام فائبر شامل ڪرڻ سان LDL ڪوليسٽرول جي سطح گهٽجي ٿي. فائبر سان ڀرپور کاڌو کائڻ سان توهان کي پيٽ ڀرڻ جو احساس ٿي سگهي ٿو، جيڪو توهان کي وڌيڪ کائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. پر هڪ ئي وقت تمام گهڻو فائبر نه کائو. ائين ڪرڻ سان پيٽ ۾ سور ۽ ڦڦڙ پيدا ٿي سگهن ٿا. تنهن ڪري پنهنجي غذا ۾ بتدريج فائبر شامل ڪريو.
| کائڻ جون شيون (وڌيڪ) | کائڻ کان بچڻ لاءِ شيون (اعتدال ۾) |
|---|---|
| جَوَ، ميوا (سيب، نارنگي)، ڀاڄيون (بروڪلي، گوبي) | ڊيپ فرائي ڪيل کاڌو (فرينچ فرائيز، پيٽيز) |
| دال (دال، لوبيا، چڻا) ۽ گريبان | پروسيس ٿيل گوشت (سوسيج، ميٽ بالز) |
| تيل واري مڇي (سامون، هيرنگ، ميڪريل) | بيڪري جون شيون جن ۾ ٽرانس چربی هجي (ڪجهه ڪيڪ، بسڪٽ) |
| زيتون جو تيل، ناريل جو تيل (ضرورت مطابق) | مٺي مشروبات ۽ مٺا کاڌا |
5. مڇي کائڻ جي عادت وجهو.
هفتي ۾ ٻه کان چار ڀيرا مڇي کائڻ جي ڪوشش ڪريو. مڇي ۾ موجود اوميگا 3 فيٽي ايسڊ دل لاءِ تمام سٺا آهن. ان کان علاوه، جڏهن توهان ڳاڙهي گوشت جهڙوڪ گوشت ۽ سور جو گوشت کائڻ بدران مڇي کائيندا آهيو، ته توهان ڳاڙهي گوشت ۾ سير ٿيل چربی جي مقدار کي گهٽائيندا آهيو. اهو پڻ ڪوليسٽرول گهٽائڻ جو هڪ وڏو سبب آهي. جڏهن ته، ڪجهه وڏيون مڇيون جهڙوڪ شارڪ ۽ ٽائل فش ۾ پارو وڌيڪ هوندو آهي. اهو دل جي بيماري جو خطرو وڌائي سگهي ٿو. تنهن ڪري ننڍيون مڇيون جهڙوڪ سارڊين، ميڪريل ۽ هيرنگ کائو.
6. زيتون جو تيل استعمال ڪريو
جيڪڏهن توهان پنهنجي کاڌي ۾ يا سلاد ۾ مکڻ يا مارجرين جي بدران زيتون جو تيل استعمال ڪندا آهيو، ته توهان پنهنجي ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح کي تقريباً 15 سيڪڙو گهٽائي سگهو ٿا. اهو گهٽ دوز ڪوليسٽرول جي دوا وٺڻ جي اثر وانگر آهي. زيتون جي تيل ۾ موجود "سٺا" چربیون توهان جي دل لاءِ تمام سٺا آهن. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، "اضافي ڪنوار" زيتون جو تيل چونڊيو. ڇاڪاڻ ته اهو گهٽ پروسيس ٿيل آهي، ان ۾ وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽ شامل آهن.
7. ميون کائو.
ڪيتريون ئي ميون، جهڙوڪ ڪاجو، بادام، ۽ مونگ پھلي، ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول کي گهٽائي سگهن ٿيون. اهو ئي سبب آهي جو انهن ۾ اسٽيرول نالي مرڪب هوندا آهن. فائبر وانگر، اهي اسٽيرول پڻ جسم کي ڪوليسٽرول جذب ڪرڻ کان روڪي سگهن ٿا. پر ياد رکو، ميون ۾ ڪيلوريون وڌيڪ هونديون آهن. تنهن ڪري تمام گهڻو نه کائو. ڏينهن ۾ صرف هڪ مُٺي ڪافي آهي.
8. دٻاءُ کان نجات حاصل ڪريو
ڇا توهان کي خبر آهي ته جڏهن توهان دٻاءُ ۾ هوندا آهيو، ته توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح اوچتو وڌي سگهي ٿي؟ تنهن ڪري پنهنجي ذهن کي آرام سان رکو. هڪ سٺي ڪتاب پڙهو، ڪنهن دوست سان ڳالهايو، ڪو گيت ٻڌو، يا يوگا يا مراقبو جهڙو ڪجهه ڪريو. اهي شيون توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون.
9. کاڌي ۾ مصالحا شامل ڪريو
اسان جي باورچی خانه ۾ ضروري مصالحا، لہسن، ادرڪ، دارچيني، مرچ ۽ ڌنيه، نه رڳو کاڌي کي وڌيڪ ذائقيدار بڻائين ٿا، پر ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿا. تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته روزانو هڪ لونگ يا اڌ لہسن کائڻ سان ڪوليسٽرول ۾ تقريبن 9 سيڪڙو گهٽتائي اچي سگهي ٿي . کاڌي ۾ مصالحا شامل ڪرڻ سان پڻ بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي، جيڪو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
10. سگريٽ نوشي مڪمل طور تي ڇڏي ڏيو
سگريٽ نوشي خراب ڪوليسٽرول (LDL) وڌائي ٿي ۽ سٺي ڪوليسٽرول (HDL) کي گهٽائي ٿي. جيڪڏهن توهان سگريٽ نوشي ڇڏي ڏيو ٿا، ته توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح بهتر ٿي ويندي.هڪ مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو سگريٽ نوشي ڇڏي ڏين ٿا انهن جي "سٺي" ڪوليسٽرول جي سطح هڪ سال اندر 5 سيڪڙو وڌي وئي. ان کان علاوه، جيتوڻيڪ توهان سگريٽ نه پيئو ٿا، ٻئي هٿ سان دونھي ۾ سانس وٺڻ سان توهان جي خراب ڪوليسٽرول جي سطح وڌي سگهي ٿي. تنهن ڪري انهن هنڌن کان پري رهو جتي ماڻهو سگريٽ نوشي ڪن ٿا.
11. کلو!
کلڻ دوا وانگر آهي. جڏهن اسان کلندا آهيون، ته اسان جي جسم ۾ سٺي ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح وڌي ويندي آهي. تنهن ڪري پنهنجي زندگي ۾ ڪجهه مزو شامل ڪريو. هڪ مزاحيه فلم ڏسو، دوستن سان مزو ڪريو، ننڍڙي ٻار سان کيڏو. پنهنجي ذهن کي خوش رکڻ پڻ هڪ صحتمند زندگي لاءِ ضروري آهي.
اهو سڀ ڪجهه ڪندي، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي فيملي ڊاڪٽر سان صلاح لاءِ وڃو ته جيئن توهان پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح جي صحيح ڄاڻ حاصل ڪري سگهو ۽ جيڪڏهن ضروري هجي ته علاج حاصل ڪري سگهو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- جيتوڻيڪ ڪوليسٽرول جي بلند سطح دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿي، پر اهو ڪجهه آهي جنهن کي اسان ڪنٽرول ڪري سگهون ٿا.
- پروسيس ٿيل کاڌي ۽ ڊيپ فرائي کاڌي کان پاسو ڪريو جن ۾ ٽرانس فيٽ شامل آهن.
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 1/2 ڪلاڪ ورزش ڪرڻ سان سٺو ڪوليسٽرول (HDL) وڌي سگهي ٿو.
- پنهنجي غذا ۾ فائبر سان ڀرپور کاڌو (جئو، دال ، ڀاڄيون، ميوا) ۽ اوميگا 3 سان ڀرپور مڇي شامل ڪريو.
- ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ سگريٽ نوشي کي مڪمل طور تي ڇڏڻ ۽ دٻاءُ کي منظم ڪرڻ ضروري آهي.
- ڪو به فيصلو ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو ۽ پنهنجي صحت جي حالت بابت مڪمل طور تي باخبر رهو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو