Máte aj vy problémy so zaspávaním v noci? Alebo sa budíte každú hodinu po zaspaní? Keď sa vám nedarí dobre spať, ďalší deň je veľmi ťažký, však? Nedokážete nič urobiť, neviete sa sústrediť a hneváte sa kvôli maličkostiam. Teraz si predstavte, o koľko horší môže byť tento problém, ak máte aj ADHD ( poruchu pozornosti s hyperaktivitou ) v dospelosti. Je to naozaj ako začarovaný kruh. Keď nemáte dostatok spánku, vaše príznaky ADHD sa zhoršujú. Keď sa príznaky ADHD zhoršujú, je ešte ťažšie v noci zaspať. Nie je to len váš problém. Podľa prieskumu majú približne dve tretiny (67 %) ľudí s ADHD problémy s dobrým spánkom.
Prečo sa to teda deje? Čo sa s tým dá robiť? Povedzme si to jednoducho, spôsobom, ktorému to dokážete pochopiť.
Ako ADHD narúša spánok?
Existujú bežné dôvody, prečo niekto nemusí byť schopný spať. Ak však máte ADHD, existuje niekoľko ďalších problémov. Pozrime sa na ne.
Ťažkosti s dodržiavaním denného rozvrhu
Ľudia s ADHD sa ľahko rozptýlia. Takže ak niečo začnete neskoro v noci (napríklad projekt, úlohu), môže byť ťažké to včas zastaviť. Niekedy, aj keď si len idete skontrolovať sociálne siete, neuvedomíte si, koľko času ubehlo. Zrazu, keď sa pozriete na hodiny, je jedna alebo dve ráno. Ani keď idete spať, nedokážete zastaviť svoju bežiacu myseľ . Stále si na niečo spomínate, napadajú vás nové nápady a premýšľate o tom, čo sa stalo počas dňa. Je veľmi ťažké upokojiť si myseľ a zaspať.
Stimulanty a kofeín
Stimulanty sú hlavným typom liekov používaných na liečbu ADHD. Hoci vám môžu pomôcť zostať bdelými a aktívnymi počas dňa, niekedy môžu mať účinok, ktorý pretrváva až do noci, vďaka čomu sa cítite bdelejší. Okrem toho, kofeín v káve, čaji, niektorých sódach a čokoláde, ktoré pijete počas dňa, môže tiež sťažiť zaspávanie.
Iné duševné poruchy
Mnoho ľudí s ADHD má aj iné stavy, ako napríklad:
- Úzkosť
- Depresia
- Poruchy nálady
- Zneužívanie návykových látok
Tieto stavy tiež veľmi sťažujú zaspávanie a udržanie spánku.
Poruchy spánku, ktoré môžu byť spojené s ADHD
Zlý nočný spánok sa líši od poruchy spánku. Ak máte poruchu spánku, môže vám to spôsobiť nedostatok spánku, čo môže počas dňa znížiť vašu bdelosť a zvýšiť vašu podráždenosť. Tieto poruchy spánku sú u ľudí s ADHD také bežné, že lekári pri diagnostikovaní ADHD určite skontrolujú problémy so spánkom.
Najdôležitejšie je porozprávať sa so svojím lekárom o týchto príznakoch, ak ich máte. Nestanovujte si samodiagnostiku .
V tabuľke nižšie sú uvedené niektoré poruchy spánku, ktoré sa bežne vyskytujú pri ADHD.
| Porucha spánku | Aký z toho máte pocit? / Kľúčové vlastnosti |
|---|---|
| Nespavosť | Keď idem večer spať, nemôžem zaspať. Napadá mi jedna vec za druhou. Niekedy sa v noci zobudím zo zlých snov. Aj keď spím, keď sa ráno zobudím, moje telo sa cíti unavené. Keď si pomyslím: „Ach, nemôžem spať,“ je ešte ťažšie zaspať. |
| Poruchy cirkadiánneho rytmu spánku | Jednoducho povedané, ide o problém s „biologickými hodinami“ nášho tela. Naše telo produkuje hormón (melatonín), ktorý nám v noci spôsobuje ospalosť. Keď máme túto poruchu, nedeje sa tak včas. Takže v noci nemôžeme zaspať, ale nemôžeme sa zobudiť až do úsvitu a ráno sa zobudiť. Tento stav môže zhoršiť vystavenie modrému svetlu, najmä v noci, z vecí, ako sú telefóny a notebooky. |
| Spánkové apnoe | Toto je stav, keď sa vám počas spánku na chvíľu zastaví dýchanie a potom sa znova spustí. Môže sa to stať niekoľkokrát počas noci. To vám môže sťažiť dobrý a hlboký spánok a ráno sa cítiť veľmi unavení. Hlasné chrápanieToto je hlavný príznak. Približne 25 % ľudí s ADHD má tento stav. Ak hlasno chrápete, určite o tom informujte svojho lekára. |
| Syndróm nepokojných nôh (RLS) | Toto je veľmi nepríjemný stav. Keď sa pokúšate zaspať, máte v nohách zvláštny pocit. Niektorí ľudia hovoria, že majú pocit, akoby sa vám v nohách plazili červy, akoby vás niekto ťahal, akoby ste kašľali alebo akoby vás niečo svrbelo. To vo vás vyvoláva túžbu pohnúť nohami. Keď hýbete nohami, túžba sa trochu znižuje. To veľmi sťažuje zaspávanie. Prekvapivo, približne 44 % ľudí s ADHD má tento stav. |
Tak čo s tým urobíte?
Ak máte problémy so spánkom s ADHD, prvá a najdôležitejšia vec, ktorú by ste mali urobiť, je porozprávať sa o tom so svojím lekárom. Možno bude potrebné upraviť dávku liekov na ADHD alebo čas ich užívania. Alebo vám lekár môže nariadiť vyšetrenie spánku, aby zistil, či máte inú poruchu spánku.
Keď vylúčite iné príčiny, je možné, že príznaky ADHD narúšajú váš spánok. V takýchto prípadoch môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku niekoľkými jednoduchými zmenami vo svojom životnom štýle a rutine. Toto sa nazýva „dobrá spánková hygiena“.
- Nespite cez deň. Ak je to potrebné, doprajte si krátky spánok na 15 – 20 minút. Ale nespite skôr ako 4 hodiny pred spaním.
- Vyhýbajte sa kofeínu. Vyhnite sa pitiu nápojov ako káva, čaj a kola aspoň 4-6 hodín pred spaním.
- Ak užívate stimulanty, užívajte ich ráno, kedykoľvek je to možné. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom a nechajte si poradiť.
- Zaveďte si upokojujúci večerný rituál. Zvyknite si každý večer pred spaním čítať knihu, počúvať upokojujúcu hudbu alebo si dať teplý kúpeľ.
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Snažte sa dodržiavať tento režim, aj cez víkendy.
- Urobte si zo spálne miesto na spanie. Udržujte miestnosť tmavú, tichú a s príjemnou teplotou. Posteľ používajte iba na spanie a sexuálnu aktivitu. Vyhýbajte sa práci a jedeniu v posteli.
- Vyhýbajte sa obrazovkám. Prestaňte používať zariadenia ako televízor, smartfóny, počítače a tablety aspoň hodinu pred spaním. Modré svetlo, ktoré vyžarujú, bráni produkcii melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha spať.
Tieto návyky nemusia priniesť výsledky za pár dní alebo dva. Ale nevzdávajte sa. Keď budete v týchto veciach pokračovať, všimnete si zreteľný rozdiel vo vašom spánku.
Posolstvo na odnesenie domov
- Problémy so spánkom sú u dospelých s ADHD veľmi časté. Nie je to niečo, čo si len predstavujete.
- Je to začarovaný kruh: nedostatok spánku zhoršuje príznaky ADHD, ktoré následne narúšajú spánok.
- Možno príčinou vašich problémov so spánkom je iná porucha spánku, ako je spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh (RLS).
- Najdôležitejším krokom, ktorý by ste mali urobiť, je porozprávať sa o tom so svojím lekárom.
- Dodržiavanie dobrých spánkových návykov (spánková hygiena) môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár