Máte doma tínedžera, ktorý má viac ako trinásť rokov? Ak áno, tento rozhovor je pre vás nevyhnutný. Mnoho rodičov sa v súčasnosti obáva, že ich dospievajúce deti nemajú dostatok spánku. Toto je kritický problém, pretože kvalitný spánok je nevyhnutný pre fyzickú a duševnú pohodu tínedžerov.
Koľko spánku váš tínedžer skutočne potrebuje?
Jednoducho povedané, dospievajúci – najmä stredoškolák – absolútne potrebuje 8 až 10 hodín spánku za noc . Ako však viete, mnohé deti dnes spí oveľa menej. Možno si pomyslíte: „Aká je škoda stratiť pár hodín?“ Prosím, nemyslite si to. Nedostatok spánku má značné následky.
Zamyslite sa nad tým, aké ťažké je pre študenta sústrediť sa na hodine, keď je vyčerpaný. Môže mať problém pochopiť, čo učiteľ vysvetľuje, čo vedie k nižšiemu akademickému výkonu. Okrem toho nedostatok spánku zvyšuje riziko dopravných nehôd, pretože je ťažké zostať bdelý a sústredený, keď je telo unavené. Navyše, u mladých športovcov môže nedostatok spánku znížiť ich výkon. Nedostatok spánku je tiež hlavným faktorom podráždenosti, výkyvov nálad a dokonca aj problémov s duševným zdravím, ako je úzkosť a depresia . Preto spánok nie je niečo, čo by sa malo brať na ľahkú váhu.
Prečo majú tínedžeri problémy so spánkom?
Pozrime sa, prečo sa tieto problémy so spánkom vyskytujú počas dospievania. Existuje niekoľko kľúčových faktorov, o ktorých by sme mali prediskutovať.
Akademický tlak a rušný životný štýl
„Prvým a najdôležitejším faktorom je skorý začiatok školy . Naše deti musia často odchádzať veľmi skoro ráno. Okrem toho sú tu doučovacie hodiny, športové tréningy a rôzne mimoškolské aktivity. Všetky tieto požiadavky výrazne skracujú ich čas na spánok. Predstavte si dieťa, ktoré sa učí dlho do noci, navštevuje doplnkové hodiny a vracia sa domov vyčerpané; ako môže realisticky dosiahnuť 8 až 10 hodín spánku predtým, ako sa bude musieť znova skoro zobudiť? Je to skutočná výzva.“
Zmeny v ich biologických hodinách!
Druhým kľúčovým faktorom je, že keď deti vstupujú do dospievania, dochádza k prirodzenému posunu v ich biologických hodinách . To je veľmi dôležité. Zjednodušene povedané, naše telo produkuje hormón, ktorý pomáha navodiť spánok, známy ako melatonín . U mladších detí a dospelých sa produkcia melatonínu zvyčajne začína večer, čo ich v noci ospale spôsobuje. Je však zaujímavé, že u tínedžerov je produkcia melatonínu prirodzene oneskorená. To znamená, že ich telo sa nezačne pripravovať na spánok skôr ako okolo 22:30 alebo 23:00. Takže keď musia vstávať skoro do školy, jednoducho nemajú dostatok spánku. Nie je to ich chyba; je to prirodzená fyziologická zmena, ku ktorej dochádza v tomto štádiu života.
Vplyv technológií – telefónov, počítačov a televízie
Tretím hlavným faktorom sú smartfóny, počítače, tablety a televízory , ktoré sú dnes súčasťou každodenného života. Mnoho tínedžerov používa tieto zariadenia pred spaním, či už na školské úlohy alebo zábavu. Bez ohľadu na dôvod, jasné svetlo vyžarované týmito obrazovkami, najmä modré svetlo , ďalej oneskoruje produkciu hormónu melatonínu, ktorý bol spomenutý vyššie. To znamená, že telo nedostáva prirodzený signál na prípravu na spánok, čo spôsobuje, že sa v posteli prevaľujú. Niekedy sa stratia v chatovaní s priateľmi alebo prezeraní sociálnych médií bez toho, aby si uvedomili, ako neskoro je. To je významná príčina oneskoreného spánku.
Ako teda môžete pomôcť svojmu tínedžerovi, aby sa dobre vyspal?
Teraz, keď rozumiete problémom a ich príčinám, pozrime sa, čo môžeme ako rodičia urobiť. Najdôležitejšie je viesť s dieťaťom otvorený a priateľský rozhovor spôsobom, ktorému rozumie.Vysvetlite im hodnotu dobrého spánku a to, aký je dôležitý pre ich učenie a zdravie. Potom môžete skúsiť tieto kroky systematicky implementovať.
Stanovte si konzistentný režim spánku a bdenia
Najprv presne určte, kedy sa vaše dieťa musí zobudiť do školy. Potom odpočítajte aspoň 8 hodín (ideálne 9), aby ste určili čas, kedy ide spať . Napríklad, ak sa potrebuje zobudiť o 6:00, malo by byť v posteli najneskôr o 22:00. Je dôležité dodržiavať tento rozvrh dôsledne počas piatich školských dní. Aj cez víkendy (sobota a nedeľa) sa snažte čo najviac dodržiavať tieto časy vstávania a spánku. Ak cez víkendy zostanete hore veľmi dlho a spíte do poludnia, bude pre vaše dieťa oveľa ťažšie prispôsobiť sa spánkovému režimu v pondelok.
„Pamätajte, že tieto návyky sa nedajú vybudovať zo dňa na deň. S trpezlivosťou a vytrvalosťou sa vaše dieťa prispôsobí. Nenúťte ho, namiesto toho ho veďte s láskou a porozumením.“
Ďalšie návyky, ktoré podporujú dobrý spánok!
Existuje niekoľko ďalších malých úprav, ktoré môžu pomôcť našim deťom pokojne spať. Pozrime sa na ne jednu po druhej?
Poznámka: Ak problémy so spánkom pretrvávajú alebo spôsobujú vážne ťažkosti, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom vo vašej miestnej nemocnici. V prípade lekárskej núdze vždy okamžite kontaktujte číslo 112 alebo miestnu pohotovostnú službu. Nirogi Lanka sa zaväzuje k zdraviu a pohode vašej rodiny.
- Aké je prostredie na spanie vášho dieťaťa? Jeho spálňa by mala byť tmavá, príjemne chladná a tichá . Najlepšie je odstrániť zo spálne rušivé prvky, ako sú televízory alebo herné konzoly. Tieto zariadenia môžu narušiť schopnosť mozgu upokojiť sa a presunúť pozornosť od spánku.
- Čo sa deje hodinu pred spaním? Jemne vysvetlite dieťaťu, že aspoň hodinu pred spaním je čas odložiť domáce úlohy, vypnúť televízor a prestať používať počítače alebo smartfóny . Ak je to možné, nechajte ho nabíjať si telefóny v noci mimo spálne, aby ho nezobudili upozornenia alebo hovory.
- Zamerajte sa na relaxačné aktivity: Povzbuďte svoje dieťa, aby pred spaním robilo niečo upokojujúce a upokojujúce. Napríklad teplá sprcha alebo čítanie knihy, ktorá ho baví (namiesto pozerania na digitálnu obrazovku), je vynikajúci spôsob, ako pripraviť telo na odpočinok.
- Dávajte si pozor na kofeín : Obmedzte príjem potravín a nápojov bohatých na kofeín u vášho dieťaťa (ako je káva , silný čaj, niektoré energetické nápoje a čokoláda ), najmä po 16:00 . Kofeín je stimulant, ktorý udržiava mozog v bdelom stave a aktívne blokuje túžbu po spánku.
- Žiadne tabletky na spanie bez rady: Nikdy nedávajte dieťaťu tabletky na spanie ani žiadne lieky označené ako „pomôcky na spanie“ bez konkrétneho pokynu a predpisu od lekára. Môže to byť nebezpečné a môže to viesť k základným zdravotným problémom.
- Je zdriemnutie prospešné? Ak sa vaše dieťa cíti nadmerne unavené, krátky 20-30-minútový spánok pred 15:00 je zvyčajne prijateľný. Dlhšie zdriemnutie alebo zdriemnutie neskoro popoludní však môže narušiť jeho schopnosť zaspať v noci.
- Hodnota cvičenia: Pravidelné cvičenie výrazne pomáha dosiahnuť hlbší a pokojnejší spánok. Povzbudzovanie dieťaťa k športovaniu, chôdzi alebo behu je skvelé pre spánok aj celkové zdravie. Len sa uistite, že sa tesne pred spaním vyhýba intenzívnemu cvičeniu, pretože ho to môže udržať príliš nabitého energiou na to, aby zaspalo.
Čo ak má moje dieťa vážny problém so spánkom?
Ak ste vyskúšali tieto úpravy a vaše dieťa má neustále problém zaspať, v noci sa často budí, hlasno chrápe (alebo sa zdá, že má problémy s dýchaním), trpí nadmernou dennou ospalosťou (aj v triede) alebo sa cíti vyčerpané a nepokojné napriek celonočnému spánku , môže ísť o skrytú poruchu spánku. Neignorujte tieto príznaky.
Existuje niekoľko špecifických porúch spánku, ktoré môžu postihnúť dospievajúcich, vrátane:
- Nespavosť: Pretrvávajúce ťažkosti so zaspávaním, udržiavaním spánku alebo príliš skoré prebúdzanie a neschopnosť znova zaspať.
- Oneskorená porucha fázy spánku a bdenia: Stav, pri ktorom sú vnútorné hodiny tela posunuté, čo dospievajúcemu veľmi sťažuje zaspávanie v rozumnej hodine a rovnako ťažké je ráno sa zobudiť.
- Nočné mory : Často sa mu snívajú desivé sny, ktoré spôsobujú, že sa dieťa zobudí v úzkosti.
- Námesničkárčenie : Vstávanie z postele a chôdza alebo vykonávanie činností počas spánku.
- Obštrukčná spánková apnoe (OSA) : Stav, pri ktorom sa dýchanie pravidelne zastavuje počas spánku, často sprevádzaný hlasným chrápaním a lapaním po dychu.
- Syndróm nepokojných nôh (RLS) a porucha periodického pohybu končatín (PLMD): Nepríjemný pocit brnenia alebo „plazenia sa“ v nohách, ktorý vytvára neodolateľné nutkanie nimi hýbať (RLS) alebo mimovoľné zášklby končatín počas spánku (PLMD).
- Narkolepsia: Neurologická porucha, ktorá spôsobuje náhle, nekontrolovateľné záchvaty spánku počas dňa, a to aj v stacionárnej polohe.
Ak máte podozrenie, že vaše dieťa vykazuje tieto príznaky, alebo máte ďalšie obavy, najlepším postupom je čo najskôr si dohodnúť stretnutie s lekárom. Lekár môže vyhodnotiť príznaky, vykonať potrebné vyšetrenia a odporučiť najefektívnejší liečebný plán pre vaše dieťa.
Posledné slovo, ktoré treba mať na pamäti
Úprimne dúfam, že tieto postrehy budú pre vás užitočné. Spánok dospievajúceho človeka je nevyhnutný pre vývoj mozgu, akademické výsledky, fyzické zdravie a emocionálnu pohodu; je základom celého jeho života. Prosím, nepovažujte tieto problémy za „normálnu“ súčasť dospievania.
„Pamätajte, že najdôležitejším prvým krokom je empatický a nekonfrontačný rozhovor s vaším dieťaťom. Potrebuje cítiť, že vám záleží na jeho blahu, že ste pripravení ho podporiť a že skutočne chápete, čím prechádza.“
Pomôžte svojmu dieťaťu začleniť tieto malé, zdravé návyky do jeho denného režimu. Môže to chvíľu trvať, kým sa prejavia zlepšenia, ale zostaňte trpezliví a dôslední. Ak máte akékoľvek pochybnosti, že niečo nie je v poriadku, nikdy neváhajte vyhľadať odbornú lekársku pomoc. Každé dieťa si zaslúži pokojný a dostatočný nočný spánok – je to najväčšia investícia, ktorú môžete urobiť do jeho svetlej budúcnosti!
Spánok, Tínedžeri, Problémy so spánkom, Spánok tínedžerov, Melatonín, Spánkový režim, Nespavosť, Zdravý spánok, Biologické hodiny, Modré svetlo
