Keď počujete slovo kreatín, predstavíte si doplnok stravy, ktorý používajú kulturisti v posilňovni, však? Áno, na tomto príbehu je niečo pravdy. Vedeli ste však, že kreatín je tiež veľmi dôležitý pre zdravé fungovanie mozgu a zároveň dodáva svalom silu? Toto je tajomstvo, ktoré veľa ľudí nepozná. Poďme si o tom dnes porozprávať podrobnejšie a jednoducho.
Čo presne je kreatín? Aký je jeho význam pre telo?
Jednoducho povedané, kreatín je zlúčenina, ktorá sa do istej miery produkuje v našom tele a nachádza sa aj v potravinách, ako je mäso a ryby. Jeho hlavnou funkciou je pomáhať pri tvorbe ATP (adenozíntrifosfátu) , hlavnej molekuly paliva, ktorá dodáva energiu bunkám nášho tela.
Zamyslite sa nad tým, keď dvíhate závažie, stúpate po schodoch alebo len tak kráčate po ulici, vaše svaly potrebujú energiu. Táto energia pochádza z molekuly nazývanej ATP. Je to ako keby auto potrebovalo na jazdu benzín.
Prekvapivo však náš mozog spotrebuje oveľa väčšie množstvo ATP ako naše svaly . V skutočnosti náš mozog spotrebuje štvrtinu (25 %) celkovej energie ATP, ktorú naše telo produkuje! Milióny mozgových buniek medzi sebou komunikujú, myslia a pamätajú si, čo všetko si vyžaduje obrovské množstvo energie.
Výskumník z Nemecka to krásne vysvetľuje:
„Kreatín je ako „palivo“. Keď mozog spotrebuje priveľa energie a energetická nádrž je prázdna, kreatín ju pomáha rýchlo doplniť.“
Aké sú výhody kreatínu pre zdravie mozgu?
Výskum vzťahu medzi kreatínom a zdravím mozgu je stále v počiatočnom štádiu, ale doterajšie zistenia sú veľmi sľubné.
- Zlepšenie pamäte a myslenia: Niektoré štúdie ukázali, že užívanie kreatínových doplnkov môže zlepšiť krátkodobú pamäť a rýchlosť myslenia, najmä u vegetariánov a starších ľudí.
- Zníženie účinkov nedostatku spánku: Toto je niečo, čo je pre mnohých ľudí dôležité. Zamyslite sa nad tým, keď sa učíme na skúšku alebo pracujeme neskoro v noci, musíme spať. Nie je mozog na druhý deň veľmi aktívny? V jednej štúdii, keď ľudia, ktorí spali do úsvitu, dostali kreatín, ich mozgové funkcie (pozornosť, rozhodovanie) boli lepšie ako u tých, ktorí ho neužívali.
- Zníženie stresu a depresie: Niektoré výskumy naznačujú, že kreatín môže pomôcť zvýšením hladiny energie v mozgu.Do istej miery to môže pomôcť pri zmierňovaní príznakov depresie.
- Urýchlenie zotavenia po otrase mozgu/poranení mozgu: Keď športovci utrpia poranenie hlavy, hladina kreatínu v mozgu klesá. Predpokladá sa, že kreatínové doplnky môžu pomôcť doplniť mozgové bunky a urýchliť proces zotavenia.
Je však dôležité pamätať na toto: Tento výskum je stále v počiatočnom štádiu. Preto zatiaľ nie je možné povedať, že tieto výsledky sú 100 % isté. Na definitívne potvrdenie týchto zistení je potrebný dlhodobejší výskum.
Takže, kto chce užívať kreatín?
Na základe súčasných údajov neexistuje žiadne lekárske odporúčanie, aby každý užíval kreatín . Niektoré špecifické skupiny však z neho môžu mať väčší úžitok.
| Skupina | Prečo by mohli byť užitočné? |
|---|---|
| Starší ľudia | Keďže hladiny kreatínu v tele s pribúdajúcim vekom prirodzene klesajú, môže to pomôcť s funkciou mozgu a svalovou silou. |
| Vegetariáni/Vegáni | Keďže kreatín sa získava hlavne z mäsa a rýb, vegetariáni majú zvyčajne nižšie hladiny kreatínu, takže užívanie doplnku môže byť prospešnejšie. |
| Ľudia, ktorí často chodia v spánku | Môže pomôcť znížiť tlak na mozog spôsobený nedostatkom spánku, napríklad u študentov medicíny, pilotov a bezpečnostného personálu. |
| Hráči s rizikom zranenia hlavy | Tí, ktorí sa venujú športom ako ragby a box, môžu pomôcť mozgu zotaviť sa po nehode. |
Podľa športového nutričného poradcu z kliniky v Clevelande je však priskoro navrhnúť, aby ho zdravý dospelý človek začal užívať na „ochranu svojho mozgu“. Výskum v tejto oblasti ešte nie je k dispozícii.
Ak užívate kreatín, ako presne ho užívate?
Dávkovanie a typ
Väčšina výskumov odporúča 3 – 5 gramov denne . Mnoho ľudí si myslí, že pri začatí užívania kreatínu potrebujú veľkú „úvodnú dávku“ 20 gramov denne. Na rozdiel od svalov však nie je nevyhnutný pre zdravie mozgu. Najlepšie je užívať 3 – 5 gramov denne nepretržite, nepretržite.
Zo všetkých typov kreatínu na trhu je kreatín monohydrát najviac preskúmaný a preukázal najlepšie výsledky . Preto, ak máte na výber, je rozumné zvoliť si tento typ.
Nemôžete získať dostatok len z jedla?
Stručná odpoveď znie nie . Vaše telo si časť kreatínu vytvára a získavate ho z mäsa a rýb. Ale zamyslite sa nad tým, aj keď človek, ktorý je zvyknutý jesť mäso, zje asi pol kila mäsa, dostane len malé množstvo, asi 1 – 2 gramy kreatínu. Takže na dosiahnutie cieľa 3 – 5 gramov denne ho budete musieť užívať ako doplnok.
Je bezpečné užívať kreatín? Má nejaké vedľajšie účinky?
Kreatín je jeden z najviac preskúmaných a uznávaných bezpečných výživových doplnkov na svete. Pre niekoho so zdravými obličkami je užívanie odporúčanej dávky (3 – 5 gramov denne) vo všeobecnosti bezpečné.
Ale v tomto prípade si treba dávať veľký pozor:
Ak máte chronické ochorenie obličiek alebo pečene, mali by ste sa kreatínu úplne vyhýbať. Je to preto, že obličky filtrujú odpadové produkty, ktoré vznikajú pri rozklade kreatínu v tele. To môže predstavovať ďalšiu záťaž pre už aj tak oslabené obličky.
Preto ich nezačínajte užívať bez lekárskej rady z akéhokoľvek dôvodu.
Mierne vedľajšie účinky
Niektorí ľudia môžu pociťovať nadúvanie, nevoľnosť, žalúdočné kŕče a hnačku, najmä pri užívaní vysokých dávok, ako je spomínaná „nárazová dávka“. Tieto príznaky sú veľmi zriedkavé pri užívaní nízkych dávok, zvyčajne 3 – 5 gramov denne.
Posolstvo na odnesenie domov
- Kreatín je nevyhnutné palivo, ktoré dodáva energiu nielen svalom, ale aj mozgovým bunkám.
- Prvé výskumy naznačujú, že kreatín môže mať výhody pre veci, ako je pamäť a znižovanie účinkov nedostatku spánku, ale na potvrdenie týchto údajov je potrebný ďalší výskum.
- Odporúčaná dávka je 3 – 5 gramov kreatínmonohydrátu denne. Nie je potrebné užívať „nárazovú dávku“.
- A čo je najdôležitejšie: Neužívajte kreatín, ak máte akékoľvek ochorenie obličiek alebo pečene.
- Pred použitím akéhokoľvek nového doplnku stravy sa určite poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky na iné zdravotné problémy.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár