Máte aj vy problém so zápchou? Poďme sa porozprávať o potravinách bohatých na vlákninu, ktoré vám s tým môžu pomôcť!

Všetci niekedy pociťujeme žalúdočné ťažkosti alebo zápchu, však? Je to veľmi bežné. Ak však pretrváva niekoľko týždňov alebo ak máte iné príznaky, ktoré vás znepokojujú, je určite najlepšie poradiť sa so svojím lekárom. Niekedy môže byť chronická zápcha spôsobená aj vážnymi zdravotnými problémami. Vo väčšine prípadov sa však tento stav dá kontrolovať zmenou stravovacích návykov a pridaním väčšieho množstva potravín bohatých na vlákninu.

Jednoducho povedané, čo je to za vlákno?

Vláknina, alebo ako ju nazývame , vláknina z potravy , je časť rastlín, ktorú naše telo nedokáže úplne stráviť. Presnejšie povedané, ide o typ sacharidu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách. Takmer každá rastlinná potravina, ktorú jete, obsahuje vlákninu. Napríklad je bohatá na ovocie, zeleninu, obilniny, orechy, semienka a strukoviny (ako je fazuľa a hrach). Okrem toho je typom vlákniny aj zložka „(chitín)“, ktorá sa nachádza v pancieroch zvierat, ako sú kraby, homáre a krevety.

Existujú dva typy vlákien - aké sú to?

Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina.

1. Rozpustná vláknina

Tento typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode a v črevách vytvára gélovitý materiál. To pomáha spomaliť tráviaci proces. Pomáha tiež znižovať hladinu cholesterolu v tele. Rozpustná vláknina sa nachádza v hojnom množstve v ovocí, ako sú ovos, fazuľa, ružičkový kel a hrušky.

2. Nerozpustná vláknina

Tento typ vlákniny sa pri prechode tráviacim systémom nerozkladá ani nerozpúšťa. To znamená, že sa vylučuje v rovnakej forme, v akej vstúpila do tela. Tento typ vlákniny dodáva stolici objem. Absorbuje vodu a zmäkčuje stolicu, čím uľahčuje jej vyprázdňovanie. Nerozpustná vláknina sa nachádza v zelenine (ako je špenát), orechoch, semenách a sušenom ovocí.

Pamätajte však, že len konzumácia vlákniny nestačí. Počas dňa musíte piť aj veľa vody. Vláknina absorbuje vodu z čriev. Ak teda nepijete dostatok vody, môže sa stať opak. Vaša stolica bude suchšia a tvrdšia, čo môže zhoršiť zápchu. Snažte sa preto vypiť aspoň 8 – 10 pohárov vody denne a zároveň jesť potraviny bohaté na vlákninu.

Aké potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú pri zápche?

Existuje veľa potravín bohatých na vlákninu, ktoré môžu pomôcť udržiavať správne fungovanie vašich čriev. Tabuľka nižšie vám poskytne dobrú predstavu.

Koľko vlákniny potrebujete denne?

Výskum ukazuje, že veľa ľudí v našej krajine nekonzumuje množstvo vlákniny, ktoré denne potrebuje. V priemere

• Žena vo veku 31 až 50 rokov potrebuje približne 25 gramov vlákniny denne.
• Muž vo veku 31 až 50 rokov potrebuje približne 31 gramov vlákniny denne.
• Pre ženu nad 51 rokov postačuje približne 22 gramov denne a pre muža približne 28 gramov .

Ak náhle začnete jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, môžete pociťovať nepríjemné pocity, ako sú bolesti žalúdka a nadúvanie. Preto je najlepšie postupne pridávať vlákninu do svojho jedálnička. Taktiež, ako už bolo spomenuté, nezabudnite piť veľa vody.

Sú sušené slivky perfektným riešením?

Áno, sušené slivky sú veľmi obľúbeným prírodným riešením zápchy. Nazývame ich aj sušené slivky. Slivky obsahujú zložku nazývanú „(sorbitol)“. Tento „(sorbitol)“ je niečo, čo má prirodzený laxatívny účinok. To znamená, že uľahčuje stolicu. Okrem toho slivky obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, o ktorej sme hovorili skôr. Približne jedna šálka sušených sliviek obsahuje asi 3 gramy vlákniny.

Ak neradi jete sušené slivky, môžete piť aj šťavu zo sliviek. Štúdie ukázali, že šťava zo sliviek tiež poskytuje dobrú úľavu od zápchy.

Čo ak nemôžete získať vlákninu z potravy? (Vlákninové doplnky)

Vždy je najlepšie prijímať vlákninu z potravy. Je to preto, že tá telu dodáva nielen vlákninu, ale aj mnoho ďalších živín, ako sú vitamíny a minerály. Ak však nedokážete získať dostatok vlákniny z takýchto potravín, v lekárňach sú dostupné vlákninové doplnky.

• Isabgol (psyllium husk): Na trhu je dostupný pod názvami ako „(Metamucil)“. Dá sa rozpustiť vo vode a vypiť.
• Metylcelulóza: To tiež zvyšuje hmotnosť stolice, čím uľahčuje jej prechod.
• Polykarbofil vápenatý: Pomáha zmäkčiť stolicu a zahustiť ju v prípade hnačky.

Čo ak sa zápcha nezlepší ani s vlákninou?

Mnoho ľudí dokáže zmierniť zápchu prechodom na stravu s vysokým obsahom vlákniny. U niektorých ľudí sa to však nestane. Ľudia s ochoreniami, ako je zápcha s pomalým prechodom jedla alebo dysfunkcia panvového dna, nemusia pociťovať veľkú úľavu len z vlákniny.

Preto, ak dôjde k náhlej a významnej zmene vo vašich stoliciach alebo ak máte iné príznaky, ako sú bolesti brucha alebo úbytok hmotnosti, môže to byť príznakom skrytého zdravotného problému. V takom prípade by ste mali určite navštíviť lekára.