Červená, fialová, zelená, žltá, ružová, biela - krásne farebné jedlo

Bolo príjemné utorkové ráno, svietilo slnko. Vôňa horúceho čaju uvareného ráno naplnila moju ambulanciu a vyvolala vo mne veľmi príjemný pocit. Keď som si pozrela zoznam denných pacientov, uvidela som meno Nimali. Nimali je žena v domácnosti, ktorej vždy záleží na zdraví a výžive jej rodiny a často za mnou chodí po radu.

Nimali vošla do kliniky so svojím obvyklým úsmevom, ale v jej očiach bol náznak obáv. Sadla si na stoličku predo mnou s malým zápisníkom v ruke.

„Dobré ráno, doktorka Priya,“ povedala pomaly. „Snažím sa v týchto dňoch zo všetkých síl nakŕmiť našu rodinu výživnými jedlami. Ale nie je to jednoduché, doktorka. Deti si myslia, že všetky druhy jedál sú nudné. Tiež ma unavuje variť každý deň to isté.“

Usmiala som sa, upokojila ju a povedala: „Nimali, toto je problém, ktorému čelí veľa rodičov, nielen ty. Ale zdravá strava neznamená nudné jedlo. Môžeme pripraviť farebné, chutné a atraktívne jedlá a povzbudiť deti, aby ich jedli. Dnes si povieme, ako pripraviť dúhové jedlo (Jedz dúhu) naplnené farbami dúhy.“

Prečo je pre nás zdravá strava dôležitá?

Zdravá strava nie je len o ochrane pred chorobami. Poskytuje nášmu telu skutočnú energiu, ktorú denne potrebuje. Správna výživa zvyšuje aktivitu počas celého dňa, duševnú jasnosť a duševnú pohodu.

„Nimali, pamätaj si. Zdravá strava nie je o hladovaní obmedzovaním jedál. Ide len o výber chutných a výživných jedál, ktoré vyhovujú nášmu telu,“ vysvetlila som.

Päť porcií ovocia a zeleniny denne (5 A Day)

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a lekárski experti odporúčajú, aby sme do svojho jedálnička zaradili každý deň aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny (približne 400 gramov), aby sme si udržali zdravý život.

Nimali prekvapene vyvalila oči a spýtala sa: „Päťkrát? To sa zdá byť trochu veľa, všakže, doktor?“

„Na prvý pohľad sa to tak môže zdať, ale v skutočnosti je to celkom jednoduché, ak si to naplánujeme,“ povedal som. Vláknina, vitamíny a antioxidanty v ovocí a zelenine pomáhajú ničiť voľné radikály v tele, ktoré spôsobujú chronické ochorenia.

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako splniť 5 denných porcií:

• Ovocie na raňajky: Pridajte si k raňajkám kúsok banánu, papáje alebo guavy.
• Zdravé občerstvenie: Namiesto sladených nápojov alebo sušienok popoludní alebo večer zjedzte plátky uhorky, ananás alebo kúsok papáje.
• Hlavné jedlo: Do ​​obeda si pridajte listovú zeleninu ako gotu kola, kankung alebo šalát z čerstvej zeleniny.
• Diverzifikujte si stravu: Namiesto jednej zeleniny si pripravte niekoľko druhov zeleniny, ako napríklad fazuľu a mrkvu, spolu so šošovicou.

🌈 Farby dúhy a ich výhody (Jedz dúhu)

Rôzne farby potravín, ktoré jeme, naznačujú rôzne živiny, ktoré obsahujú (fytonutrienty):

1. Modrá a fialová

• Jedlo: Fialový baklažán, fialová fazuľa, jamun, fialové hrozno, čučoriedky.
• Vlastnosti: Zlepšuje mozgovú pamäť, predchádza infekciám močových ciest a znižuje riziko srdcových ochorení a rakoviny.

2. Zelená

• Jedlo: Gotu Kola, špenát, bok choy, bok choy, fazuľa, brokolica.
• Vlastnosti: Zlepšuje zrak, posilňuje kosti a zuby a posilňuje imunitný systém proti chorobám.

3. Biela

• Jedlo: Biela cibuľa, červená cibuľa, horká tekvica, kaleráb, banán, huba, reďkovka.
• Vlastnosti: Reguluje hladinu zlého cholesterolu v krvi, zlepšuje funkciu srdca a pomáha kontrolovať krvný tlak.

4. Červená

• Jedlo: Paradajky, melón, červené jablká, jahody.
• Výhody: Chráni zdravie pokožky, podporuje zdravie srdca a zabraňuje strate pamäti.

5. Žltá a oranžová

• Jedlo: Mrkva, tekvica, žlté sladké zemiaky, mango, papája, pomaranče, ananás.
• Vlastnosti: Bohatý na vitamín A, zabraňuje šeroslepote, rozjasňuje pokožku a pomáha opravovať telesné bunky.

🚨 Varovné signály chorôb, ktoré môžu byť spôsobené dlhodobými nezdravými stravovacími návykmi

Nedostatočná výživa a nadmerná konzumácia umelých potravín môže z dlhodobého hľadiska viesť k nasledujúcim vážnym zdravotným problémom:

• Obezita: Abnormálny nárast telesnej hmotnosti v dôsledku konzumácie potravín s vysokým obsahom kalórií a cukru.
• Diabetes 2. typu: Zhoršená funkcia inzulínu v tele v dôsledku zlej stravy a nedostatku pohybu.
• Nealkoholické stukovatenie pečene (NASH): Zlyhanie pečene v dôsledku nadmerného hromadenia tuku v pečeni v dôsledku zlej stravy, a to aj bez konzumácie alkoholu.
• Srdcové choroby a vysoký krvný tlak: Upchatie ciev v dôsledku zvýšeného množstva škodlivých tukov a soli v tele.

Čítanie etikiet na potravinách

Nimali, ak si zvykneme čítať etikety na balených potravinách, ktoré kupujeme v obchode, môžeme robiť zdravé rozhodnutia:

1. Veľkosť porcie: Najprv skontrolujte, či sa nutričné ​​informácie na obale vzťahujú na celé balenie alebo na jednu porciu.
2. Kalórie: Skontrolujte množstvo kalórií, ktoré vaše telo prijíma z jedného jedla.
3.Obsah tuku:

• Nízky obsah tuku: Na 100 gramov by malo byť 3 gramy alebo menej.
• Vysoký obsah tuku: Nepoužívajte, ak obsahuje viac ako 17,5 gramov na 100 gramov.

4. Hladiny sodíka: Konzumácia viac ako 2 000 miligramov sodíka denne je pre telo škodlivá. Vyberajte si výrobky s obsahom sodíka nižším ako 0,3 gramu na 100 gramov uvedeným na etikete.
5. Pridané cukry: Vyberajte si produkty s najnižším obsahom pridaného cukru, pretože je to pre telo najškodlivejší faktor.

Čo robiť a nerobiť

Vedecké zdroje (Referencie)

• 📚 5 denne - NHS
• 📚 Mali by sme „jesť dúhu“? Súhrnný prehľad zdravotných účinkov farebných bioaktívnych pigmentov v ovocí a zelenine - PMC