Jednoduché cvičenia pre tínedžerov: Porozprávame sa?

Školské úlohy, doučovanie, trávenie času s kamarátmi... Ach jaj, je ťažké nájsť si pri tom všetkom čas na cvičenie, však? Toto je problém, ktorý máte mnohí z vás mladých ľudí. Ale viete, aké cenné je trochu sa hýbať?

Prečo je cvičenie pre vás mladých ľudí také dôležité?

Jednoducho povedané, cvičenie je nevyhnutné pre udržanie zdravia tela aj mysle. Je to ako palivo pre auto. Cvičenie, ktoré robíte v tomto veku, vám dodá veľa energie do budúcnosti. Len si pomyslite, vaše svaly sa posilnia, vaše kosti sa posilnia a vaša schopnosť odolávať chorobám sa zvýši . Nielen to, ale je to tiež veľmi dobré pre vaše duševné zdravie. Cvičenie tiež pomáha znižovať stres a úzkosť a pomáha vám dobre sa vyspať. Preto sa oplatí nájsť si čas na cvičenie!

Aké cvičenia sú vhodné pre vás mladých ľudí?

Teraz si pravdepodobne kladiete otázku: „Aký druh cvičenia by som mal robiť?“ Odborníci tvrdia, že mladí ľudia by mali mať aspoň 60 minút fyzickej aktivity denne. Väčšinu z toho by mala tvoriť mierna až intenzívna aeróbna aktivita . Okrem toho by ste si mali vyhradiť čas aj na silový tréning a cvičenia na flexibilitu . Pozrime sa na každý z nich samostatne, dobre?

Čo je aeróbna aktivita?

Toto nazývame „(Aeróbna aktivita)“. Jednoducho povedané, zahŕňa akúkoľvek aktivitu , ktorá vám zrýchli tep a trochu vás zadýcha. Predstavte si cyklistiku, rýchly beh, tanec, plávanie, hranie športu, ktorý máte radi (ako futbal, netbal). Robenie týchto vecí zvyšuje účinnosť vášho srdca a pľúc. To znamená, že celé vaše telo dostáva viac kyslíka. Výhody, ktoré z toho získate, sú mnohé:

• Srdce sa stáva zdravým.
• Funkcia pľúc sa zlepšuje.
• Nežiaduci telesný tuk sa spaľuje a tvar tela sa dá krásne udržiavať.
• Zlepšuje vám náladu a pomáha vám cítiť sa šťastnejší .
• Dobre sa vyspi.

Preto by ste mali väčšinu svojho celkového denného cvičebného času venovať tomuto typu „(aeróbnej aktivity)“. Najmenej 30 – 45 minút.

Čo sa deje so silovým tréningom?

Toto sa nazýva „(silový tréning)“. Tieto cvičenia posilňujú vaše svaly a zrýchľujú metabolizmus vášho tela. Keď sú vaše svaly silné, zvládnete akúkoľvek prácu ľahko. Získate veľa sily na veci, ako je zdvíhanie vecí a lezenie po schodoch. Tiež sa vám posilňujú kosti a s pribúdajúcim vekom sa znižuje riziko vzniku chorôb, ako je „(osteoporóza)“.

Najlepšie na tom je, že na tieto cvičenia nemusíte chodiť do posilňovne . Existujú jednoduché veci, ktoré môžete robiť doma. Napríklad:

• Kliky – Môžete začať tak, že sa opriete o stenu alebo si dáte kolená na podlahu.
• Drepy - Robte to, akoby ste sedeli na stoličke.
• Výpady
• Sed-ľahy
• Cvičenia ako „Sedenie na chrbte“, o ktorých si povieme neskôr.

Stačí robiť tento druh cvičenia 15-20 minút dva alebo tri dni v týždni.

Dôležitosť zvýšenia flexibility

Treťou je flexibilita, čo znamená „flexibilita“. To znamená, že vaše kĺby a svaly sa môžu ľahko pohybovať. Keď máte dobrú flexibilitu, je menej pravdepodobné, že sa zraníte . Vaše telo sa tiež cíti ľahšie a môžete s ľahkosťou vykonávať každodenné úlohy.

Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť flexibilitu, je cvičenie jogy . Okrem toho môžete robiť aj pravidelné strečingové cvičenia. Je veľmi dobré sa trochu natiahnuť pred a po cvičení.

Pozrime sa na niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré môžete robiť doma.

Teraz pravdepodobne chápete, aké dôležité je cvičenie a aké druhy cvikov by ste mali robiť. Pozrime sa teda na niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré môžete robiť doma, bez akéhokoľvek špeciálneho vybavenia , bez toho, aby ste míňali peniaze na návštevu posilňovne a bez toho, aby ste zabrali veľa času. Pamätajte však, že predtým, ako začnete s týmito cvičeniami, je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom, učiteľom športu v škole alebo trénerom, aby ste sa uistili, že sú pre vás vhodné .

Ako robiť sedenie na chrbte

Toto je veľmi jednoduché cvičenie.

• Krok 1: Najprv si sadnite na podlahu. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Ruky držte rovno pred sebou.
• Krok 2: Teraz stiahnite brušné svaly a pomaly sa zakloňte dozadu. Akoby ste si chceli ľahnúť na podlahu, ale nie úplne. Vráťte sa čo najďalej dozadu, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť.
• Krok 3: Urobte to 8 až 12-krát za sebou. Dajte si krátku prestávku a potom urobte ďalšie kolo. Dve alebo tri kolá by mali stačiť.

Týmto posilníte svaly trupu.

Plank - skvelý cvik pre celé telo

Plank je ďalší veľmi cenný cvik. Posilňuje nielen brušné svaly, ale aj svaly rúk, nôh a chrbta.

• Ako na to: Ľahnite si tvárou dole na podlahu. Teraz položte lakte a predlaktia na podlahu a zdvihnite telo. Vaše telo by malo byť od hlavy po päty v jednej priamke. Ako plank.
• Stiahnite brucho a snažte sa túto polohu udržať čo najdlhšie. Začnite s 20-30 sekundami a postupne čas predlžujte.
• Robte to dva alebo trikrát denne.

Drepy - Posilňovanie nôh a zadku

Drepy sú jedným z najlepších cvikov na posilnenie svalov nôh a zadku.

• Ako na to: Postavte sa rovno. Nohy dajte na šírku ramien.
• Teraz pomaly pokrčte kolená a spustite sa, akoby ste sedeli na stoličke. Zatlačte zadok dozadu. Uistite sa, že kolená nepresahujú špičky.
• Choď čo najnižšie a vráť sa hore.
• Urobte to 10-15 krát, dve alebo tri kolá.

Dôležité: Pri vykonávaní tohto cviku je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku. Nesprávne vykonávanie môže viesť k zraneniu. Preto je najlepšie cvičiť pred zrkadlom alebo s niekým, koho poznáte.

Niekoľko tipov, ako si z cvičenia urobiť zvyk

Dobre, teraz už o cvičení viete veľa. Ale najťažšie je z neho urobiť zvyk. Tu je malá pomoc:

• Vyberte si niečo, čo vás baví: Cvičenie nemusí byť nudné. Vyberte si niečo, čo vás baví. Môže to byť tanec, hranie sa s priateľmi alebo jazda na bicykli. Potom sa pri tom nebudete nudiť.
• Pridaj sa ku kamarátovi: Je zábavnejšie robiť to s kamarátom, súrodencom alebo dokonca s mamou či otcom, ako robiť to sám. Keď to robíš s niekým iným, prídeš o menej.
• Stanovte si malé ciele: Nestanovujte si veľké ciele naraz. Ak začnete tým, že si poviete: „Budem behať hodinu denne,“ môžete byť frustrovaní, ak to nedokážete. Namiesto toho začnite s malými cieľmi, ako napríklad: „Dnes budem 15 minút chodiť.“ Postupne zvyšujte čas a intenzitu.
• Nájdite si čas: Rovnako ako si vyhradíte čas na doučovanie, vyhraďte si počas dňa malý čas na cvičenie. Nepridávajte k tomuto času ďalšie úlohy.
• Ak vynecháte tréning, nebojte sa: Niektoré dni možno nebudete môcť cvičiť. To je v poriadku. Nerobte si s tým starosti, jednoducho začnite znova na druhý deň. Najdôležitejšie je pokračovať.
• Darujte si malý darček: Keď splníte cieľ, darujte si malý darček. Môže to byť kniha, môže to byť jedlo, ktoré milujete. Budete viac motivovaní.

Najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať

Dúfam teda, že ste sa vy mladí ľudia z toho, čo som dnes povedal, naučili niečo nové. Cvičenie je skvelou investíciou nielen do vášho fyzického zdravia, ale aj do vášho duševného zdravia.

Pamätajte, že nezáleží na tom, aká malá je, dôležité je venovať sa nejakej fyzickej aktivite každý deň.

Cvičte, koľko len môžete, koľko chcete. Nie je to len cvičenie, je to vzácny dar, ktorý si dávate. Tak začnime dnes trochu, dobre?

Cvičenie mládeže, fyzická aktivita, domáce cvičenie, zdravie mládeže, jednoduché cvičenie, svalová sila, kardio cvičenie