Chceš si aj ty vybudovať telo a stať sa silnejším? Poďme sa o tom porozprávať (silový tréning)!

Ak ste mladý človek alebo ak je vaše dieťa v tomto veku, nie je divu, že máte záujem o posilnenie a vybudovanie malej postavy. Možno preto, aby ste boli dobrí v športe, možno preto, aby ste si zlepšili vzhľad, alebo len preto, aby ste zostali zdraví. Poďme sa teda dozvedieť viac o tomto takzvanom „silovom tréningu“ alebo cvičeniach, ktoré sa robia na budovanie sily.

Čo je to „silový tréning“?

Jednoducho povedané, „silový tréning“ je špecifický typ cvičenia, ktoré buduje svaly a zvyšuje ich silu. Na to používame závažia. Niekedy sa to nazýva aj „odporový tréning“, pretože núti svaly pracovať proti určitému odporu. Zamyslite sa nad tým, keď dvíhate závažie, vaše svaly sa cítia trochu unavené, však? Práve táto únava posilňuje svaly. Na to môžeme použiť rôzne veci:

• „Voľné závažia“: Sú to závažia, ktoré často vidíte v posilňovniach, ako sú činky a činky s činkami. Možno ste už videli aj niečo, čo sa nazýva „kettlebelly“. Ľahko sa prenášajú a sú relatívne lacné. Správne cvičenie s nimi si však vyžaduje určitý cvik, inak si môžete poraniť telo, ak ich budete robiť nesprávne.
• Posilňovacie stroje: Tieto sa zvyčajne nachádzajú v telocvičniach alebo v školských cvičebniach. Tieto stroje uľahčujú správne cvičenie, pretože samotný stroj riadi vaše pohyby.
• Odporové gumy: Sú to elastické gumy, ktoré poskytujú svalom dobrý odpor počas cvičenia.
• Vaša vlastná telesná hmotnosť: Áno, silový tréning môžete robiť aj bez akéhokoľvek vybavenia. Predstavte si kliky, drepy, sed-ľahy atď. Tieto cviky využívajú vašu vlastnú telesnú hmotnosť.

Majte na pamäti: Ak ste ešte neprešli pubertou (čo znamená, že vaše telo sa ešte nezačalo veľmi meniť), silový tréning vás posilní, ale vaše svaly nebudú rásť tak výrazne. Po puberte, najmä u chlapcov, hormón testosterón produkuje väčší rast svalov v reakcii na silový tréning. Chlapci majú viac testosterónu ako dievčatá, takže ich svaly budú rásť viac.

Aké sú výhody tohto „silového tréningu“?

Nielen svaly, má to pre vás mnoho ďalších výhod.

• Zlepšuje sa celková fyzická kondícia : Vaše telo získa lepšiu obratnosť a silu.
• Zvyšovanie čistej telesnej hmotnosti:To znamená, že sa znižuje telesný tuk a zvyšuje sa svalová hmota. To je veľmi dôležité pre zdravé telo.
• Spaľuje viac kalórií : Ako naberáte svalovú hmotu, vaše telo spaľuje viac kalórií, aj keď len stojíte. To vám teda tiež pomáha kontrolovať vašu hmotnosť.
• Posilňuje kosti: Cvičenia s váhami tiež posilňujú vaše kosti.
• Zlepšuje duševné zdravie : Toto je niečo, o čom veľa ľudí nepremýšľa. Cvičenie, najmä silový tréning, môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť náladu . Vďaka nemu sa budete cítiť dobre.

Ako to mám začať?

Dobre, teraz, keď vás to zaujíma, pozrime sa, ako presne začať. Existuje len niekoľko vecí, na ktoré si musíte dávať väčší pozor, než si myslíte. 1. Najprv navštívte lekára: Áno, toto je veľmi dôležité. Predtým, ako začnete zdvíhať závažia, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že váš zdravotný stav je na to vhodný. Možno máte nejaké zdravotné problémy, o ktorých neviete. 2. Získajte správne usmernenie: Keď lekár povie „OK“, vyhľadajte radu od niekoho, kto sa v tom vyzná.

• Tréneri v školách a telocvičniach to dobre vedia. Mnoho škôl vyučuje v hodinách cvičenia vzpieranie alebo „kruhový tréning“.
• Alebo navštívte posilňovňu vo vašom okolí a zistite, či si môžete zapísať kurz silového tréningu alebo pracovať s osobným trénerom. Uistite sa však, že osoba, ktorú si vyberiete, je certifikovaná a má skúsenosti s prácou s mladými ľuďmi, najmä ak skúsenosti majú.

3. Naučte sa správnu techniku: Toto je najdôležitejšia vec. Najprv sa naučte, ako robiť cvik bez závažia. Keď si na to zvyknete, postupne pridávajte závažie. Začnite so závažím, s ktorým zvládnete 8 – 12 opakovaní naraz. 4. Majte niekoho nablízku (dozorcu): Pri zdvíhaní závaží – či už s voľnými váhami alebo na stroji – je dôležité mať nablízku niekoho, kto na vás dohliada. Najmä ak zdvíhate ťažké váhy, „dozorca“ je niekto, kto vám môže pomôcť., určite musíte. Predstavte si, že aj keď ste veľmi fit, niekedy nedokážete urobiť posledné opakovanie. Ak robíte cvik na ruky, ako napríklad „bicepsové zdvihy“, môžete závažie položiť na zem. Ak však robíte cvik ako „bench press“, čo je cvik na hrudník, ak závažie nedokážete ovládať, môže vám spadnúť na hrudník a spôsobiť veľkú nehodu. Ak je k dispozícii „pozorovateľ“, môže vás pred touto nehodou zachrániť.

Je silový tréning naozaj bezpečný?

Vo všeobecnosti sú silové tréningové programy veľmi bezpečné, ak sa vykonávajú správne . Ak sa vykonávajú správne, nepoškodia vaše vyvíjajúce sa kosti. Ľudia s určitými zdravotnými problémami – napríklad nekontrolovaný vysoký krvný tlak, záchvaty alebo srdcové choroby – by sa však mali pred začatím niečoho takéhoto cvičenia poradiť so svojím lekárom.

Ak počas cvičenia cítite niečo zvláštne, ak cítite bolesť alebo ak počujete či cítite „cvakavý“ zvuk vo vnútri tela, okamžite prestaňte. Pred opätovným začatím cvičenia navštívte lekára, aby ste zistili, čo presne to je. Možno budete musieť zmeniť svoj tréningový režim alebo na chvíľu prestať zdvíhať závažia , kým sa zranenie nezahojí.

Mnoho ľudí si myslí, že vzpieranie je rovnaké. Avšak „silový tréning“, „powerlifting“ a „kulturistika“ sú rôzne veci.

• Powerlifting je o tom, koľko váhy dokážete zdvihnúť naraz.
• Cieľom súťažného kulturistiky je maximalizovať veľkosť a tvar svalov.

Dôležité: Silový trojboj, mŕtvy ťah a kulturistika sa neodporúčajú mladým ľuďom, ktorí stále rastú, pretože predstavujú vysoké riziko vážneho zranenia.

Niektorí ľudia majú tendenciu užívať veci ako „anabolické steroidy“ v nádeji, že si vybudujú veľké svaly. Sú to veľmi nebezpečné veci. Môžu spôsobiť krátkodobé problémy, ako sú zmeny nálad, akné, plešatosť a vysoký krvný tlak. Môžu tiež spôsobiť dlhodobé, vážne riziká, ako je rakovina, srdcové choroby a neplodnosť. Preto sa k takýmto veciam nikdy neuchyľujte.

Ako vyzerá zdravý tréningový režim?

Tu je niekoľko základných pravidiel, ktoré môžete dodržiavať pri silovom tréningu:

• Pred každým tréningom sa vždy „rozcvičte“: Robte 5 – 10 minút „dynamických cvičení“ (t. j. rozcvičovacích cvičení, ktoré zahŕňajú pohyb tela). To pripraví vaše svaly a kĺby na tréning.
• Ak ste nováčik, začnite najprv s cvičeniami s vlastnou váhou:Strávte niekoľko týždňov brušákmi, klikmi a drepmi, aby ste zdokonalili svoju formu a techniku. Je dôležité robiť tieto cviky správne bez použitia závaží na začiatku.
• Keď sa naučíte správnu techniku, začnite s ľahkou váhou: buď s relatívne ľahkou voľnou váhou, alebo s odporovou gumou. Ako sa vaša sila zvyšuje, postupne zvyšujte váhu, počet sérií alebo typy cvikov.
• Začnite s 8 – 12 opakovaniami na sériu: Na začiatku bude stačiť jedna alebo dve série. Certifikovaný tréner alebo učiteľ vám môže navrhnúť program, ktorý je pre vás ten pravý.
• Naučte sa správnu techniku, vždy cvičte pod dohľadom: Toto je veľmi dôležité, ako sme už spomenuli.
• Upokojte sa po každom tréningu: Po tréningu si doprajte ľahkú aktivitu a statický strečing (t. j. krátke vydržanie v jednej polohe). To pomôže vašim svalom zregenerovať sa.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte silový tréning 20 – 30 minút 2 alebo 3 dni v týždni. Medzi jednotlivými tréningami si aspoň jeden deň oddýchnite. Precvičte si hlavné svalové skupiny v rukách, nohách a jadre tela – teda brušné svaly, chrbát a zadok. Silový tréning je len jednou súčasťou vyváženého cvičebného programu. Odborníci odporúčajú aspoň hodinu stredne intenzívnej až intenzívnej fyzickej aktivity denne. Mal by zahŕňať:

• Aeróbna (kardio) aktivita: Tieto cvičenia posilňujú vaše srdce a pľúca. Medzi dobré aeróbne cvičenia patria chôdza, beh a plávanie.
• Strečing: Zlepšuje flexibilitu vášho tela.

Tiež, aby ste dosiahli dobré výsledky, rýchlo sa zotavte po cvičení, pite veľa vody a jedzte výživnú stravu.

Záverečné posolstvo na odnesenie domov

Ak uvažujete o začatí silového tréningu, je to skvelý nápad! Ale pamätajte:

• Bezpečnosť je na prvom mieste: začnite tým, že sa opýtate lekára, získate radu od niekoho, kto sa v tom vyzná, a naučíte sa, ako to robiť správne.
• Začnite pomaly: Nezačínajte zdvíhať ťažké váhy naraz. Postupne zvyšujte záťaž.
• Počúvajte svoje telo: Ak vás to bolí, prestaňte. Nenúťte sa.
• Nech je to zábava: Vyberte si druh cvičenia, ktorý vás baví. Potom budete mať chuť pokračovať.
• Nikdy sa nedotýkajte nebezpečných vecí, ako sú „steroidy“. Najlepšie je byť prirodzene zdravý a silný.

Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa tejto témy, neváhajte sa opýtať svojho lekára, učiteľa športových výchov alebo dôveryhodného trénera. Veľa šťastia!

---

silový tréning, silový tréning, budovanie svalov, fitness pre tínedžerov, bezpečné vzpieranie, výhody cvičenia, tréningová rutina, silový tréning, rast svalov, cvičenie pre mládež, bezpečné vzpieranie, výhody cvičenia, zdravé návyky