Porozprávame sa o jednoduchých cvičeniach pre tínedžerov?

Školské úlohy, mimoškolské aktivity, chatovanie s priateľmi, používanie sociálnych médií... to všetko je pre vaše telo trochu záťažou, čo znamená, že nájsť si čas na cvičenie môže byť niekedy aj pre vás veľkou výzvou, však? V skutočnosti je to v dnešnej dobe bežný problém mnohých mladých ľudí. Ale ak chceme zostať zdraví, energickí a šťastní, nemôžeme sa cvičenia vzdať. Dnes si povieme o niekoľkých jednoduchých a nie až tak náročných cvičeniach, ktoré sa dajú ľahko začleniť do zaneprázdnených mladých životov, ako je ten váš.

Prečo je cvičenie pre vás mladých ľudí také dôležité?

Myslíte si, že cvičenie je len pre dospelých, alebo len pre tých, ktorí chodia do posilňovne budovať si telo? Vôbec nie. Mladosť je najlepší čas na budovanie tela. Cvičenie je ako hnojivo, ktoré dávate na strom, keď je mladý.

Fyzických výhod je veľa!

• Silné kosti a svaly: Keď beháte, skáčete, hráte sa a cvičíte, vaše kosti sa stávajú silnejšími. Vaše svaly sa rozvíjajú . Potom, ako budete starnúť, budete mať menej problémov s chrbtom a kolenami.
• Udržiavanie zdravej hmotnosti: Keď cvičíte s vyváženou stravou , môžete si udržať zdravú hmotnosť vzhľadom na svoju výšku bez toho, aby ste zbytočne pribrali.
• Dobrý spánok: Keď cvičíte namiesto toho, aby ste celý deň len tak sedeli, v noci rýchlejšie zaspíte a ráno sa zobudíte s obnovenou energiou.
• Viac energie: Možno si myslíte, že keď budete cvičiť trochu intenzívnejšie, budete sa cítiť energickejšie. V skutočnosti sa však deje opak. Výkonnosť vášho tela sa zlepší, čo vám dodá viac energie na to, aby ste zostali aktívni počas celého dňa.
• Ochrana pred chorobami: Vedeli ste, že pravidelné cvičenie vám môže výrazne pomôcť chrániť sa pred vážnymi chorobami, ako je cukrovka a srdcové choroby , ktoré sa u vás môžu v budúcnosti vyvinúť?

Existuje aj veľa psychických výhod!

• Znižuje stres : Školské skúšky, problémy s domácimi úlohami, menšie konflikty s priateľmi... To všetko sa dá zmierniť cvičením. Cvičenie je ako „odbúravač stresu“.
• Cíti sa dobre: ​​Keď cvičíme, náš mozog produkuje chemické látky nazývané „endorfíny“. Tie nám prirodzene spôsobujú, že sa cítime šťastní a uvoľnení.
• Zlepšuje sa schopnosť učiť sa a pamäť: Vďaka dobrému prekrveniu mozgu si lepšie pamätáte, čo sa učíte, a ľahšie sa sústredíte.
• Sebavedomie sa zvyšuje: Spôsob, akým premýšľate o svojom tele a svojich schopnostiach, sa stáva pozitívnejším. Máte pocit, že „to dokážem“.

Koľko cvičenia by ste mali robiť denne?

Odborníci tvrdia, že mladí ľudia by mali mať aspoň 60 minút fyzickej aktivity denne . Väčšinu z toho by mala tvoriť mierna až intenzívna aeróbna aktivita.

Zamyslite sa nad tým, ak nemáte čas venovať sa týmto 60 minútam naraz, môžete si to rozdeliť na viacero častí. Napríklad 20 minút ráno, 20 minút popoludní a 20 minút večer.

"Cvičenie nie je trest, je to dar, ktorý si dávate!"

Aké sú tieto typy cvičení?

Jeden druh cvičenia nestačí pre zdravé a silné telo. Uvedomme si tri hlavné druhy cvičenia.

1. Cvičenie pre srdce – to je „ aeróbna aktivita“

Toto je cvičenie, ktoré vám zvýši tep a trochu vás zrýchli. Naše srdce je ako motor auta. Tento druh cvičenia je nevyhnutný pre jeho dobré fungovanie.

• Príklady: rýchla chôdza, beh, cyklistika, plávanie, tanec (tancujte na svoju obľúbenú pesničku, to je tiež dobrý pohyb!) a športy, ktoré hráte, ako napríklad basketbal, kriket, netbal a volejbal, tiež patria do tejto kategórie.

2. Cvičenie na posilnenie tela – to je „silový tréning“

Toto posilňuje vaše svaly. Keď sú vaše svaly silné, zrýchľuje sa aj „metabolizmus“ vášho tela, proces, pri ktorom sa jedlo rozkladá a využíva na tvorbu energie. Na toto cvičenie nemusíte zdvíhať ťažké váhy. Môžete ho dokonca robiť s vlastnou telesnou hmotnosťou.

• Príklady: Cviky ako „sedenie na chrbte“ (o ktorých si povieme nižšie), „kliky“ (ktoré sa dajú robiť opretím o stenu alebo s kolenami na podlahe) a „drepy“ (ktoré sú ako sedenie na stoličke).

3. Flexibilita tela – to je „flexibilita“

Vďaka tomu budete môcť ľahšie ohýbať a naťahovať kĺby. Je to tiež dobré pre vaše svaly. Znižuje to aj riziko zranenia.

• Príklad: Jóga je skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu. Pomôcť s tým môžu aj strečingové cvičenia pred a po cvičení.

Niekoľko jednoduchých „silových tréningových“ cvičení, ktoré môžete robiť doma

Na tieto cvičenia nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, nemusíte míňať peniaze na členstvo v posilňovni ani veľa času. Pred začatím je však najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, učiteľom telesnej výchovy v škole alebo trénerom, aby ste sa uistili, že sú pre vás vhodné.

1. Sedenie na chrbte – skvelé pre brušné svaly!

Toto je cvik podobný „seda-ľahom“.

• Krok 1 (Východná poloha): Sadnite si na podlahu. Pokrčte kolená a položte chodidlá celou plochou na podlahu. Natiahnite ruky priamo pred seba. (Predstavte si ich presne tak, ako je to znázornené na obrázku.)
• Krok 2 (Ako vykonávať cvičenie): Teraz pomaly zakloňte hornú časť tela dozadu. Napnite brušné svaly, chrbát držte rovno a zakloňte sa čo najviac dozadu. Neležte však úplne na podlahe. Vaše telo by malo tvoriť tvar písmena „V“.
• Krok 3 (Návrat): Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Koľkokrát to robiť?: Najprv urobte približne 8-10 opakovaní. Ako si zvyknete, môžete ich počet zvýšiť na 12-15. Urobte dve alebo tri série.

2. Plank - Dobrý pre celé telo!

Posilníte si tak všetky svaly na bruchu, chrbte a ramenách.

• Ako na to: Ľahnite si tvárou dole na podlahu. Celé telo držte vystreté ako plank , pričom na podlahe by mali byť iba predlaktia a prsty na nohách. Hlava, chrbtica a zadok by mali byť vystreté. Stiahnite brušné svaly.
• Ako dlho vydržať: Skúste túto pozíciu vydržať najprv 15 – 20 sekúnd. Ako si zvyknete, zvyšujte čas na 30 sekúnd, 45 sekúnd a potom na minútu.

3. Drepy - na nohy a zadok

Toto je cvičenie, ktoré je podobné sedeniu na stoličke.

• Ako na to: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ruky môžete natiahnuť pred seba alebo si ich prekrížiť na hrudi. Teraz sa pomaly spúšťajte, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Nenechajte kolená prekročiť špičky. Spúšťajte sa, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte späť.
• Koľkokrát to robiť?: Urobte 10-15 opakovaní. Urobte dve až tri série.

Majte tieto veci na pamäti, keď začínate cvičiť.

• Začnite pomaly: Nezačínajte príliš tvrdo, aby ste si neporanili telo. Začnite pomaly a postupne zvyšujte čas a intenzitu cvičenia.
• Pite vodu: Pite veľa vody pred, počas a po cvičení. Nie je dobré sa dehydratovať.
• Zahriatie a upokojenie: Pred začiatkom cvičenia si 5-10 minút zahrejte ľahkými cvičeniami (ako je beh na mieste, mávanie rukami a nohami). Po skončení cvičenia si uvoľnite svaly a pretiahnite sa. To je dobré pre vaše svaly.
• Počúvajte svoje telo:Ak sa cítite unavení alebo máte ťažkosti, zastavte sa a oddýchnite si. Ak cítite bolesť, netlačte na cvičenie silou.
• Bavte sa! Vyberte si cvičenie, ktoré sa vám páči. Robte ho s kamarátom. Potom môžete pokračovať bez toho, aby ste sa nudili.

Ďalšie veci, ktoré môžete robiť doma

• Používajte schody: Namiesto výťahu alebo eskalátora choďte po schodoch, kedykoľvek je to možné.
• Tanec: Pustite si svoju obľúbenú pesničku, zostaňte vo svojej izbe a tancujte 15-20 minút. Je to skvelé aeróbne cvičenie!
• Pomoc s domácimi prácami: Zametanie dvora a upratovanie domu je tiež formou cvičenia.
• Hra: Ak máte mladších súrodencov, behajte a hrajte sa s nimi. Ak máte psa, choďte sa s ním von hrať.

"Trochu cvičenia dnes je veľká investícia do zdravia zajtrajška!"

Tak čo, začneme hneď? (Správa na odnesenie domov)

Mladosť je veľmi energické a zábavné obdobie života. Starostlivosť o vaše fyzické zdravie v tomto období položí skvelý základ pre zdravý život bez chorôb v budúcnosti.

Nemyslite si, že cvičenie je nudné alebo náročné. Nájdite si spôsob, ktorý vám vyhovuje a ktorý vás baví. Môže to byť beh, tanec, joga alebo dokonca jednoduché cvičenia, ako sú tieto, ktoré môžete robiť doma.

Najdôležitejšie je začať a pokračovať. Stanovte si malé ciele. Ak ste dnes venovali 10 minút, skúste venovať 15 minút do týždňa. Ak to budete robiť s priateľmi, dodá vám to ešte väčšiu motiváciu.

Takže už nečakajte, začnite si do dňa pridať trochu cvičenia ešte dnes. Vaše telo sa vám poďakuje! Pamätajte, že v zdravom tele je zdravá myseľ. Máte šťastie!

Cvičenie pre mládež, zdravý životný štýl, silový tréning, fitnes pre mládež, duševná pohoda, domáce cvičenie, fyzická zdatnosť