Dýchanie je pre nás úplne bežná vec, však? Všetci neustále dýchame, aby sme prežili. Vedeli ste však, že ak si vedome a správne vyhradíte čas na dýchanie, môže to mať neuveriteľné výhody pre vaše zdravie? Môže vám to pomôcť najmä pri zvládaní stresu, úzkosti a depresie. Dnes si teda povieme o troch veľmi jednoduchých dychových cvičeniach, ktoré môžete robiť doma, v kancelárii alebo dokonca aj počas cestovania autobusom.
Prečo je toto dychové cvičenie také dôležité?
Jednoducho povedané, existuje veľká súvislosť medzi naším dýchaním a naším duševným pokojom. Všimli ste si niekedy, že keď ste trochu v strese alebo vystrašení, vaše dýchanie sa zrýchľuje a stáva sa plytším? Hovoríme tomu „dýchanie hrudníkom“. To znamená dýchanie iba hrudníkom. To znamená, že telo nedostáva dostatok kyslíka a stimuluje sa systém „bojuj alebo uteč“.
Ale keď dýchame vedome, hlboko a pomaly, aktivuje sa upokojujúci systém nášho tela „odpočinok a trávenie“. To spomaľuje náš srdcový rytmus, reguluje krvný tlak, uvoľňuje svaly a cítime sa uvoľnenejšie. Toto dychové cvičenie je teda silným nástrojom na opätovné získanie kontroly nad našou mysľou.
Metóda 1: Dýchanie so stiahnutými perami
Toto je najjednoduchší a najľahší spôsob, ako začať s týmito cvičeniami. Hlavnou vecou je ovládať dýchanie. Pomáha to vytlačiť starý vzduch, ktorý je uviaznutý v pľúcach, a udržiava dýchacie cesty dlhšie otvorené. Vďaka tomu je dýchanie veľmi ľahké a ľahké.
Predstavte si to ako sfúknutie horúcej šálky čaju alebo sfúknutie sviečky. Pery by ste mali umiestniť rovnako.
Pozrime sa, ako to urobiť krok za krokom.
| Kroky | Čo robiť |
|---|---|
| Krok 1 | Najprv si uvoľnite svaly na tvári, krku a ramenách a pohodlne sa posaďte alebo postavte. |
| Krok 2 | Teraz sa pomaly nadýchnite nosom. |
| Krok 3 | Našpúľte pery do malého kruhu, akoby ste chceli sfúknuť sviečku. |
| Krok 4 | Teraz pomaly vydýchnite cez stiahnuté pery. Dôležité je, aby výdych trval dlhšie ako nádych. Netlačte na dych, nechajte ho vydýchnuť prirodzene. |
Toto cvičenie môžete robiť vždy, keď máte pocit dýchavičnosti alebo keď ste unavení. Keď ho budete cvičiť niekoľkokrát denne, stane sa vaším normálnym dýchacím vzorcom.
Metóda 2: Dýchanie s rytmom
Pritom sa zameriavame na to, ako často a ako rýchlo dýchame. V situáciách, ako je úzkosť a stres, sa naša frekvencia dýchania zvyšuje bez toho, aby sme si to uvedomovali. V medicíne to nazývame „hyperventilácia“. Vedomou kontrolou frekvencie dýchania teda môžeme zmierniť mnohé fyzické príznaky spôsobené stresom.
Toto je trochu zložitejšie ako predchádzajúca metóda. Tu kontrolujeme čas nádychu a výdychu počítaním.
Existuje niekoľko variácií tejto metódy. „Štvorcové dýchanie“ a „ Dýchanie 4-7-8 “ sú dve z najpopulárnejších.
| Kroky | Tu je postup, ako to urobiť |
|---|---|
| Krok 1 | Najprv vydýchnite z pľúc čo najviac vzduchu, ale nie toľko, aby ste sa cítili nepríjemne. |
| Krok 2 | Teraz, zatiaľ čo si v duchu počítate do štyroch , pomaly vdychujte nosom. Môžete počítať ľubovoľnou rýchlosťou. Nadýchnite sa, kým sa vám pľúca nenaplnia. |
| Krok 3 | Teraz zadržte dych. Robíte „štvorcové dýchanie“ a zadržiavate dych na počet štyri . Robíte „dýchanie 4-7-8“ a zadržiavate dych na počet sedem . Udržujte počet v rovnakej rýchlosti. |
| Krok 4 | Teraz vydýchnite. „Štvorcové dýchanie“ je pomalý výdych a zároveň počítanie do štyroch . „Dýchanie 4-7-8“ je pomalý výdych a zároveň počítanie do ôsmich . V tomto okamihu úplne vyprázdnite pľúca. |
| Krok 5 (iba štvorcové dýchanie) | Ak robíte „štvorcové dýchanie“, po výdychu zadržte dych na štyri sekundy bez opätovného nádychu. Potom začnite znova od kroku 2. |
Tento postup opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, kým sa necítite pokojne. Nájdenie pohodlného tempa počítania môže chvíľu trvať, ale to je v poriadku. Postupom času budete môcť počítať pomalšie a viac upokojiť svoju myseľ.
Metóda 3: Dýchanie bruchom / bránicou
Nazývame to aj „(bráničné dýchanie)“. Dôvodom je, že do tohto procesu je zapojený aj náš bráničný sval. Táto metóda zahŕňa pomalé, hlboké nádychy a vdýchnutie väčšieho množstva vzduchu do tela. Ako už bolo spomenuté, keď sme v strese a úzkosti, máme tendenciu dýchať plytko, iba hrudníkom.
Ale keď praktizujete toto „dýchanie bruchom“, vaše pľúca sa úplne roztiahnu a nasajú viac vzduchu. To nielenže eliminuje pocit „dusenia“, ale pomáha aj zmierniť fyzické príznaky stresu.
Ako to robíte?
- Krok 1:Sadnite si rovno na stoličku, postavte sa s dobrým držaním tela alebo si ľahnite na podlahu. Položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho.
- Krok 2: Teraz sa pomaly nadýchnite nosom. Ale nedovoľte, aby sa ruka na hrudi takto pohybovala . Namiesto toho sa nadýchnite tak, aby sa vám brucho posunulo dopredu, aby sa vám roztiahlo. Mali by ste cítiť, ako sa ruka pod bruchom dvíha nahor.
- Krok 3: Teraz vydýchnite ústami. Pocítite, ako sa ruka pod bruchom opäť spúšťa dole.
Spočiatku sa vám môže mierne zatočiť hlava, pretože nie ste zvyknutí takto hlboko dýchať. Je to úplne normálne. Ak sa to stane, chvíľu dýchajte normálne a seďte, kým pocit nezmizne. Zvyknite si na to nejaký čas.
Dôležité je zaradiť jedno alebo viacero z týchto cvičení do svojej dennej rutiny. Ak si na tieto veci vyhradíte 5 až 10 minút denne, vaša myseľ aj telo budú pripravené zvládať stres a tlak, kedykoľvek sa objavia.
Posolstvo na odnesenie domov
- Dychové cvičenia sú veľmi jednoduchý a veľmi účinný spôsob, ako zvládať stres a úzkosť .
- Keď začínate, začnite s niečím jednoduchým, ako je dýchanie so stisnutými perami .
- Cvičte ich, keď ste pokojní a nie ste pod tlakom. Potom ich budete ľahšie použiť v núdzi.
- Je normálne, že sa vám pri cvičení „dýchania bruchom“ spočiatku točí hlava. Ak sa to stane, dajte si pauzu.
- Aj keď ide o jednoduché cvičenia, ak máte silné úzkosti alebo stres, určite sa o tom poraďte so svojím lekárom .
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár