Spoznajmo aminokisline na preprost način. Zakaj jih vaše telo potrebuje?

Verjetno ste že slišali za "aminokisline", kajne? Morda, ko govorimo o hrani ali med ljudmi, ki telovadijo. Kaj točno so to? Zakaj so tako pomembne za naše telo? V redu, danes se o tem pogovorimo na preprost način, ki ga boste razumeli.

Kaj so aminokisline? Poglejmo si preprosto.

Predstavljajte si, naša singalska abeceda ima črke. Besede tvorimo tako, da te črke združujemo eno za drugo, kajne? Takšne so aminokisline. Aminokisline so majhni delci, ki sestavljajo beljakovine, kot opeke. Te aminokisline se združujejo ena za drugo in tvorijo dolge verige, ki tvorijo beljakovine. V našem telesu je na tisoče različnih vrst beljakovin, od katerih ima vsaka specifično funkcijo. Vsaka beljakovina ima edinstveno zaporedje aminokislin. To zaporedje določa obliko beljakovine in funkcijo, ki jo opravlja v našem telesu.

Preprosto povedano, če so aminokisline črke, potem so beljakovine besede, sestavljene iz teh črk. Tako kot se besede sestavljajo v stavke, se beljakovine sestavljajo, da pomagajo graditi različne stvari v našem telesu, kot so tkiva in hormoni.

Ali obstajajo vrste aminokislin? Poglejmo!

Naša telesa za pravilno delovanje potrebujejo približno 20 različnih vrst aminokislin. Teh dvajset vrst se ena za drugo kombinira in tvori beljakovine v našem telesu. Ali ni to neverjetno?

Vendar pa obstaja 9 vrst teh aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvajati, kar pomeni, da jih moramo dobiti s hrano. Tem pravimo "esencialne aminokisline" . Ostalih 11 vrst lahko naše telo proizvaja, zato jih imenujemo "neesencialne aminokisline" .

Esencialne aminokisline - Te moramo dobiti s hrano!

Teh 9 esencialnih aminokislin moramo dobiti iz hrane, ki jo jemo in pijemo. Ker jih naša telesa ne morejo proizvajati. Poglejmo, kaj so in kakšno vlogo opravljajo za naše telo.

• Histidin: Ta pomaga pri tvorbi histamina, kemikalije v naših možganih, ki je pomembna za delovanje imunskega sistema , prebavo, spanec in spolno funkcijo.
• Izolevcin: Ta snov sodeluje pri presnovi mišic in delovanju imunskega sistema. Pomaga tudi pri tvorbi hemoglobina, ki prenaša kisik v krvi, in uravnava telesno energijo.
• Levcin: Levcin pomaga našemu telesu pri tvorbi beljakovin in rastnih hormonov . Poleg tega pomaga tudi pri rasti mišičnega tkiva, obnavljanju, celjenju ran in ravni sladkorja v krvi.To je pomembno tudi za nadzor. Predstavljajte si, da če ste nekdo, ki telovadi v telovadnici, je ta levcin nekaj, kar zelo pomaga pri izgradnji mišic in krepitvi.
• Lizin: Lizin ima pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov in energije. Prav tako je bistvenega pomena za absorpcijo kalcija, ki je pomemben za kosti, in za zdravo delovanje našega imunskega sistema.
• Metionin: Metionin pomaga pri rasti tkiv našega telesa, presnovi (procesu pretvorbe hrane v energijo) in razstrupljanju . Prav tako pomaga telesu absorbirati esencialne minerale, kot sta cink in selen .
• Fenilalanin: Ta je potreben za tvorbo pomembnih kemičnih prenašalcev v naših možganih, kot so dopamin (povezan z občutki sreče in zadovoljstva), adrenalin (hormon, ki se aktivira v nujnih primerih) in norepinefrin (povezan s pozornostjo in aktivnostjo). Pomemben je tudi za tvorbo drugih aminokislin.
• Treonin: Treonin je bistvenega pomena za beljakovini kolagen (ki daje koži trdnost in elastičnost) in elastin (ki kožo naredi raztegljivo). Ti beljakovini dajeta strukturo naši koži in vezivnemu tkivu. Pomagata tudi pri tvorbi krvnih strdkov , ko se poškodujemo, in tako pomagata ustaviti krvavitev. Treonin je pomemben tudi za presnovo maščob in imunski sistem.
• Triptofan: Pomaga vzdrževati ravnovesje dušika v telesu. Pomaga tudi pri tvorbi možganske kemikalije, imenovane serotonin . Serotonin nadzoruje naše razpoloženje, apetit in spanec. Včasih nas lahko uživanje banane ali pitje mleka spravi v dobro voljo in nas zaspa, kar je lahko posledica tega triptofana.
• Valin: Valin prispeva k rasti mišic, obnavljanju tkiv in proizvodnji energije. Je tudi zelo pomembna aminokislina za tiste, ki telovadijo.

Neesencialne aminokisline - tiste, ki jih naše telo lahko proizvaja!

Kot smo že omenili, lahko preostalih 11 aminokislin naša telesa sintetizirajo. To pomeni, da jih ni treba posebej iskati v prehrani, temveč jih lahko dobimo naravno z uravnoteženo prehrano. Primeri teh so alanin, arginin in asparagin.

Pogojne aminokisline - tiste, ki so potrebne le ob določenih časih

Obstaja še ena posebna skupina aminokislin, imenovana "pogojne aminokisline". Te običajno spadajo v kategorijo neesencialnih, kar pomeni, da jih telo lahko proizvaja.Ko pa smo bolni ali pod velikim stresom, postanejo te esencialne. To pomeni, da v takih trenutkih telo morda ne more proizvesti potrebne količine teh snovi, zato jih moramo več dobiti s hrano. V to skupino spadajo arginin, cistein in glutamin .

Kakšna je struktura aminokislin? Spoznajmo jo na kratko.

To je nekoliko znanstvena zgodba, ampak poenostavljeno povedano, vsaka aminokislina ima osnovno strukturo. Na osrednji atom ogljika je pritrjenih več drugih skupin. Vendar se vsaka aminokislina od druge razlikuje zaradi dela, imenovanega "R-skupina". Ta R-skupina določa kemijsko naravo te aminokisline. Nato so te aminokisline med seboj povezane z nečim, kar imenujemo "peptidne vezi". Tako nastanejo beljakovine. Nato se te beljakovine zložijo v specifične tridimenzionalne oblike. Te oblike določajo funkcijo beljakovine.

"Preprosto ne pozabite, aminokisline se združujejo v beljakovine, tako kot se kroglice združujejo v ogrlico."

Kaj aminokisline počnejo našemu telesu? Njihov pomen

Zdaj vemo, da naša telesa uporabljajo aminokisline za gradnjo beljakovin. Funkcijo vsake beljakovine torej določa vrsta posamezne aminokisline in način njihovega kombiniranja. Zato so aminokisline vključene v številne zelo pomembne funkcije v našem telesu. Poglejmo, katere so glavne:

• Pomaga pri prebavi: Te pomagajo telesu pravilno prebaviti hrano, ki jo zaužijemo, in absorbirati hranila iz nje.
• Pomaga pri rasti in obnavljanju telesnih tkiv: Predstavljajte si, da imate manjšo poškodbo. Te aminokisline so bistvenega pomena za celjenje poškodbe, pa tudi za rast in vzdrževanje mišic in kože v našem telesu. Po vadbi vas mišice bolijo, kajne? Takrat so te aminokisline tiste, ki jih popravijo.
• Proizvaja hormone in možganske kemikalije (nevrotransmiterje): Ti so potrebni za tvorbo hormonov, ki nadzorujejo številne funkcije našega telesa, pa tudi možganskih kemikalij, ki nadzorujejo stvari, kot so naše razpoloženje, spanec in pozornost.
• Zagotavlja energijo: Včasih, če naše telo nima dovolj energije iz ogljikovih hidratov in maščob, se kot vir energije uporabljajo tudi aminokisline.
• Pomaga ohranjati zdravo kožo, lase in nohte: Prispevajo k sijaju naše kože, moči naših las in zdravju naših nohtov.
• Gradi mišice: Aminokisline so bistvene za izgradnjo mišic, zlasti za tiste, ki telovadijo.
• Krepi imunski sistem: Naš imunski sistem mora biti močan, da nas zaščiti pred boleznimi. Tudi ta živila pomagajo pri tem.
• Ohranja normalen prebavni sistem: Pomembni so tudi za zdravje našega črevesja.

Koliko aminokislin potrebujemo na dan?

Ni pravila, ki bi določalo, da morate pri vsakem obroku jesti živila, ki vsebujejo aminokisline. Vendar je pomembno, da čez dan vzdržujete ravnovesje med njimi. Obstaja priporočeni dnevni vnos (RDA) , ki določa, koliko posamezne esencialne aminokisline potrebujete na dan. Na primer, tukaj so priporočene količine na 1 kilogram (2,2 funta) telesne teže:

• Histidin: 14 miligramov
• Izolevcin: 19 miligramov
• Levcin: 42 miligramov
• Lizin: 38 miligramov
• Metionin: 19 miligramov
• Fenilalanin: 33 miligramov
• Treonin: 20 miligramov
• Triptofan: 5 miligramov
• Valin: 24 miligramov

Če pa pojeste te miligrame hrane, je to velik problem. Preprosto povedano, če jeste uravnoteženo in hranljivo prehrano, boste naravno dobili količino aminokislin, ki jih potrebujete. Zato ne razmišljajte preveč o teh ravnovesjih. Jejte dobro, jejte raznoliko, to je to.

Katera živila vsebujejo aminokisline? Poglejmo, kaj bi morali jesti.

Esencialne aminokisline najdemo v različnih živilih. Najboljši viri aminokislin so živalske beljakovine. To pomeni stvari, kot so govedina, piščanec, ribe in jajca. Naše telo jih zlahka absorbira in uporabi.

Popolne beljakovine - Zanje obstaja veliko imen!

Živila, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, o katerih smo govorili, imenujemo "popolne beljakovine" . Ko jih zaužijemo, dobimo vseh 9 vrst. Primeri so:

• Govedina
• Piščanec in drugo perutninsko meso
• Ribe
• Jajca
• Mleko in mlečni izdelki (kot so jogurt, sir)
• Soja ( kot sojino meso, tofu)
• Kvinoja
• Ajda

Nepopolne beljakovine - Zaužiti jih morate več skupaj.

Nekatera živila vsebujejo le nekaj esencialnih aminokislin, ne vseh. Te imenujemo "nepopolne beljakovine" . Primeri:

• Oreški (kot so indijski oreščki, arašidi, mandlji)
• Žita (semena - kot so bučna semena, sončnična semena)
• Stročnice, kot so fižol, grah, zeleni fižol, leča
• Nekatera žita (kot so polnozrnati kruh, oves)

Če ste vegetarijanec ali vegan, kar pomeni, da ne jeste mesa, rib, jajc ali mlečnih izdelkov, boste morali v enem dnevu zaužiti več teh nepopolnih beljakovin. Le tako boste dobili vseh 9 esencialnih aminokislin. To lahko na primer storite tako, da jeste lečo z rižem ali arašidovo maslo s kruhom. Torej se vam ni treba bati, dokler načrtujete svoje obroke.

Ali je dobro jemati dodatke aminokislin?

Če se prehranjujete zdravo in uravnoteženo, bo vaše telo prejelo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje. Zato ni potrebe po jemanju prehranskih dopolnil . Nekateri ljudje jemljejo aminokislinska dopolnila za boljši spanec, izboljšanje razpoloženja ali izboljšanje vadbene zmogljivosti. Vendar pa teh prehranskih dopolnil ne odobravajo agencije, kot je ameriška Uprava za hrano in zdravila (FDA) .

" Najpomembneje je, da se pred začetkom jemanja katerega koli prehranskega dopolnila, tudi aminokislinskih, vsekakor posvetujete s svojim zdravnikom. "

Samo zdravnik vam lahko pove, ali kaj takega res potrebujete ali če bi vam lahko povzročilo kakršne koli stranske učinke. Ne zapravljajte denarja in ne počnite nečesa, kar škoduje vašemu telesu.

Torej, zadnje stvari, ki si jih je treba zapomniti (Sporočilo za domov)

V redu, danes smo se veliko pogovarjali o aminokislinah, kajne? Upam, da jih zdaj dobro razumete. Če povzamemo, so tukaj ključne točke, ki si jih je treba zapomniti:

• Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin, tako kot črke, povezane v besede.
• Naša telesa potrebujejo približno 20 vrst aminokislin. 9 od teh je "esencialnih" , kar pomeni, da jih moramo dobiti s hrano. Preostalih 11 proizvaja naše telo samo.
• Aminokisline opravljajo v našem telesu številne pomembne funkcije: gradijo in obnavljajo tkiva, proizvajajo hormone, zagotavljajo energijo in krepijo imunski sistem.
• Najpomembneje je jesti uravnoteženo prehrano. Tako boste dobili vse potrebne aminokisline. Vključite "popolne beljakovine", kot so govedina, piščanec, ribe, jajca in mlečni izdelki, pa tudi "nepopolne beljakovine", kot so oreščki, fižol in leča.
• Preden začnete jemati prehranska dopolnila, se obvezno posvetujte z zdravnikom.

Zato razmislite o svoji prehrani in se prepričajte, da zaužijete pravo količino teh dragocenih hranil, imenovanih aminokisline. Če imate kakršna koli vprašanja ali dvome, se je najbolje posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom. Da bi ostali zdravi, je zelo pomembno, da pazimo na to, kaj jemo!

` Aminokisline, beljakovine, esencialne aminokisline, prehrana, zdrava prehrana, rast telesa, imunost