Ali včasih čutite nenavadno, nadležno bolečino, ki prihaja iz predela kolka ali zadnjice? Če se zdi, da se ta bolečina stopnjuje, še posebej, ko se vzpenjate po stopnicah, poskušate spati na boku ali vstanete po nekaj časa sedenja, vas morda prizadene ta težava. To je nekaj, kar občuti veliko ljudi. Zato ne skrbite, pogovorimo se o tem preprosto.
Kaj točno je glutealna tendinopatija?
To ime se morda sliši kot velika stvar, a je pravzaprav precej preprosto. Preprosto povedano, gre za težavo s tetivami v naših bokih in zadnjici. Zdaj se morda sprašujete, kaj so te kite. Predstavljajte si jih kot močne, debele vrvice, ki povezujejo naše mišice s kostmi. Ko torej te pomembne kite iz nekega razloga nekoliko oslabijo ali so rahlo poškodovane, se pojavi boleče stanje, imenovano "glutealna tendinopatija".
Za to obstajata dva glavna razloga. Prvi je pretirana aktivnost . To pomeni naporno vadbo, kot je tek. Drugi razlog je popolna neaktivnost . To pomeni predolgo sedenje v istem položaju. Oboje lahko pritiska na naše kite in povzroči to stanje.
Poglejmo, kateri simptomi se običajno pojavijo v tej situaciji.
| Simptom | Opis |
|---|---|
| Bolečina v predelu kolka/zadnjice | Glavni simptom je bolečina v kolku, zgornjem delu stegna ali zadnjici. Včasih se lahko občuti kot majhna oteklina. |
| Širjenje bolečine | Pri nekaterih ljudeh se ta bolečina lahko razširi po stegnu, vse do kolena. |
| Bolečina v specifičnih situacijah | Bolečina je pogosto hujša pri hoji po stopnicah, spanju na boku (zlasti na strani, ki je boleča) in vstajanju iz sedečega položaja. |
Dobra novica je, da lahko s pravimi vajami in fizioterapijo preprečite poslabšanje tega stanja in izboljšate svojo gibljivost.
Preproste vaje za lajšanje te bolečine
Te vaje bodo pomagale vašim oslabljenim kitam, da si opomorejo in postanejo močnejše. Vendar ne pozabite, da jih je treba izvajati zelo previdno, počasi in sistematično . Osredotočite se na področje, kjer vas boli.
1. Vaja z mostom
To bo hkrati okrepilo vaše zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in mišice trupa. Najbolje je, da to počnete na rahlo oblazinjeni podlogi.
1. Lezite na tla z ravno blazino pod glavo.
2. Stopala postavite ravno na tla in pokrčite kolena. Zdaj napnite zadnjico in trebušne mišice ter počasi dvignite boke proti stropu.
3. Ko dosežete udobno višino, zadržite položaj približno 30 sekund na točki, kjer začutite rahlo napetost v mišicah. Če na kateri koli točki začutite bolečino, takoj prenehajte . Nato se počasi spustite.
4. To lahko storite 5 do 10-krat na dan.
2. Korak navzgor
To je preprosta stvar, ki jo lahko naredite kjer koli, kjer ste nekoliko višji. Kraj, kot je prva stopnica stopnišča, je popoln.
1. Poiščite visoko mesto, na primer stopnico, in nanj trdno postavite desno nogo.
2. Sedaj dvignite levo nogo na stopnico. Tokrat napnite zadnjico in držite hrbet raven.
3. Nato s polno težo prenesite na desno nogo, levo nogo počasi spustite, dokler se komaj ne dotakne tal, nato pa jo dvignite nazaj.
4. Poskusite to početi približno 30–60 sekund na nogo, trikrat na dan. Izmenjujte noge.
3. Statična abdukcija
To je odlična vaja za boke, zadnjico in zgornji del stegen. Na začetku jo je najlažje izvajati, medtem ko se naslonite na steno.
1. Stojte vzravnano z nogami nekoliko širše od širine bokov.
2. Zdaj počasi razširite noge na stranice, kot da bi delali mini špago. To počnite počasi, dokler ne začutite raztezanja v bokih in zadnjici.
3. Nato počasi združite noge in se vrnite v začetni položaj. To storite približno trikrat.
4. Če to počnete vsaj enkrat na dan, lahko postopoma povečate svojo gibljivost.
4. Pohodi z boki na eni nogi
Najbolje je, da to storite po prejšnji vaji. To bo resnično obremenilo glutealne mišice na obeh straneh bokov.
1. Stojte in se držite nečesa stabilnega, na primer mize ali pulta. Težo prenesite na desno nogo.
2. Sedaj napnite mišice desnega kolka in levo nogo rahlo dvignite od tal.
3. Z napetim desnim kolkom počasi spustite levo nogo in jo dvignite nazaj.
4. To počnite enkrat na dan, 5–15 sekund na nogo.
5. Počep z eno nogo
1. Držite števec in dvignite levo nogo od tal.
2. Z dvignjeno levo nogo počasi pokrčite desno koleno in premaknite kolk nazaj, kot da bi se usedli na stol.
3. Nato se počasi spet zravnajte. Pri tem počepu si vzemite 3-4 sekunde za spuščanje in 3-4 sekunde za dvigovanje.
4. To lahko storite enkrat na dan, trikrat na nogo.
Med vadbo bodite pozorni na te stvari.
Najpomembneje je, da med izvajanjem teh vaj ne smete čutiti ostre bolečine . Njihov cilj je zmanjšati bolečino in okrepiti mišice. Če jih nenadoma poskušate izvajati premočno, se lahko poškodujete.
Normalno je, da po vadbi čutite rahlo bolečino. Nič hudega. Če se tako počutite, pred in po vadbi raztegnite roke in noge. Zmanjšajte število ponovitev ali upočasnite tempo.
Ne pozabite, najpomembneje je, da poslušate svoje telo. Če čutite bolečino, je to znak, da prenehate!
Če bolečina ne preneha ali se poslabša, se posvetujte z zdravnikom. Povedal vam bo, kateri načini zdravljenja in vaje so najboljši za vaše stanje.
Sporočilo za domov
- Glutealna tendinopatija je bolečina, ki jo povzroča oslabitev tetiv v predelu kolka in zadnjice.
- To stanje je mogoče nadzorovati in pozdraviti s pravilnimi, preprostimi vajami.
- Ko začnete z vadbo, začnite zelo počasi in previdno . Nikoli ne telovadite, dokler ne začutite bolečine.
- Če med vadbo občutite bolečino, takoj prenehajte. Normalno je, da po vadbi občutite blago bolečino v mišicah.
- Če je bolečina huda ali vztrajna, ne izgubljajte časa in se posvetujte z zdravnikom .
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar