Ali poskušate shujšati? Ali pa se želite zrediti? Morda želite ohraniti trenutno težo. Zaradi obeh razlogov je zelo pomembno, da se zavedate količine hrane, ki jo morate zaužiti na dan, torej števila kalorij, ki jih vaše telo potrebuje. To je kot dolivanje olja v avto, če ga daste preveč ali premalo, je oboje problem.
Najprej, kaj so kalorije?
Preprosto povedano, kalorija je enota energije. Naša telesa dobijo energijo iz vsega, kar jemo in pijemo. Ta energija se meri v kalorijah. Naše srce bije, dihamo, hodimo, tečemo, mislimo, vse te stvari zahtevajo energijo. To energijo dobimo iz kalorij v hrani, ki jo jemo.
Vsa živila nimajo enake količine kalorij. Na primer, živila z visoko vsebnostjo olja, sladkorja in maščob imajo veliko več kalorij. Zelenjava in sadje imata relativno manj kalorij.
Zakaj dnevni vnos kalorij ni za vse enak?
To je vprašanje, ki si ga zastavlja veliko ljudi. Morda razmišljate: »Moj prijatelj veliko je, a se ne zredi, jaz pa jem malo in se še vedno zredim.« Pravzaprav se količina kalorij, potrebnih na dan, razlikuje od osebe do osebe. Nanjo vpliva predvsem več dejavnikov.
- Starost: Ko smo mladi, je metabolizem našega telesa hitrejši, zato potrebujemo več kalorij. S staranjem se ta proces upočasni, zato se število kalorij, ki jih potrebujemo, zmanjša.
- Spol: Na splošno moški potrebujejo več kalorij kot ženske, ker imajo večja telesa in več mišične mase.
- Raven aktivnosti: Zelo pomembno je, kako aktivni ste čez dan. Nekdo, ki je na prostem, hodi in trdo dela, bo potreboval več kalorij kot nekdo, ki ves dan sedi in dela.
Kako določite svojo raven aktivnosti?
Preprosto razdelimo to na tri dele. Pomislite, v katero kategorijo spadate.
| Raven aktivnosti | Preprosta razlaga |
|---|---|
| Sedeči način življenja | Ljudje, ki ne izvajajo nobene posebne telesne dejavnosti zunaj svoje običajne dnevne rutine. Na primer nekdo, ki ves dan dela na pisarniškem stolu. |
| Zmerno aktiven | Poleg vsakodnevnega dela se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, ki je enakovredna hoji med 2,5 in 5 kilometri na dan. |
| Zelo aktiven | Ljudje, ki se poleg vsakodnevnega dela ukvarjajo s telesno dejavnostjo, ki je enakovredna hoji več kot 5 kilometrov na dan. Na primer športniki, kmetje. |
Kako uporabljati kalorije za nadzor telesne teže?
Zdaj, ko imate grobo predstavo o svoji ravni aktivnosti, si poglejmo, kako se ta zgodba o kalorijah nanaša na uravnavanje telesne teže.
Za vzdrževanje teže
Da bi ohranili trenutno težo, morate uravnotežiti število kalorij, ki jih zaužijete na dan, s številom kalorij, ki jih vaše telo porabi. To pomeni, da če potrebujete 2000 kalorij na dan, bi morali približno 2000 kalorij dobiti tudi iz hrane, ki jo jeste.
Izgubiti težo
Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj . Preprosto povedano, zaužiti morate manj kalorij , kot jih vaše telo porabi v enem dnevu. Nato vaše telo začne kuriti maščobe, da dobi preostalo energijo, ki jo potrebuje. Tako hujšate.
Pridobiti težo
Če je vaš cilj pridobiti težo, morate storiti ravno nasprotno. To pomeni, da zaužijete več kalorij , kot jih vaše telo porabi na dan. Tako se bo odvečna energija shranila v telesu in pridobili boste na teži.
Vendar ne pozabite, da je izguba ali pridobivanje teže bolj zapleteno kot le štetje kalorij. Na to lahko vplivajo tudi vaša genetika, druga zdravstvena stanja in zdravila.
Ali naše telo kuri kalorije, tudi ko ne počnemo ničesar? (BMR)
Da! To je nekaj, česar mnogi ljudje ne vedo. Tudi ko samo ležite v postelji in počivate, vaše telo potrebuje energijo za osnovne funkcije. Na primer dihanje, srčni utrip, uravnavanje telesne temperature in prebavljanje hrane.
Najmanjše število kalorij, ki jih vaše telo porabi za te osnovne funkcije, se imenuje bazalna presnova (BMR) . Ta BMR predstavlja približno 60 % vseh kalorij, ki jih porabite v enem dnevu. Ljudje z večjo mišično maso imajo višji BMR, ker je za vzdrževanje mišic potrebno več energije.
Je "štetje kalorij" dobro ali slabo?
Zdaj obstaja veliko različnih mnenj o štetju kalorij. Ima tako prednosti kot slabosti.
Katere so slabosti?
- Zamudno in dolgočasno: Štetje kalorij pri vsakem obroku je lahko nekoliko nadležno in dolgočasno opravilo.
- Ni vedno natančno: Število kalorij na embalaži hrane ali v spletnih podatkovnih bazah ni 100 % natančno.
- Stres: Nenehno razmišljanje o številkah lahko vodi v stres in tesnobo. Pri nekaterih ljudeh se to lahko celo razvije v motnjo hranjenja.
- Preskakovanje kakovosti hrane: Morda boste v skušnjavi, da bi jedli hrano z nizko hranilno vrednostjo in nezdravimi "praznimi kalorijami", medtem ko ste še vedno znotraj omejitve kalorij.
Torej obstajajo kakšne prednosti?
- Večja ozaveščenost: Z vodenjem dnevnika o tem, kaj jeste, lahko bolje razumete svoje prehranjevalne navade.
- Olajša delo zdravniku: Če se z zdravnikom pogovarjate o nadzoru telesne teže, mu bo takšen dnevnik prehrane pomagal, da vam bo bolje svetoval.
Zato se je namesto štetja vsake kalorije bolj praktično osredotočiti na to , kaj jeste, koliko in kakšna je kakovost te hrane .
Sporočilo za domov
- Število kalorij, ki jih potrebujete na dan, je odvisno od vaše starosti, spola in aktivnosti ter je edinstveno za vsako osebo.
- Da bi ohranili trenutno težo, mora biti število zaužitih kalorij in število porabljenih kalorij v ravnovesju. Da bi shujšali, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.
- Pomembneje je upoštevati hranilno vrednost hrane kot šteti kalorije. Poskusite jesti hranljivo in uravnoteženo prehrano.
- Pazite, da štetje kalorij ne postane stresno ali obsesija.
- Če imate težave z uravnavanjem telesne teže ali želite vedeti, kateri je optimalen vnos kalorij za vas,Najboljši in najvarnejši način je, da se za nasvet posvetujete z zdravnikom ali dietetikom.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment