Vsi včasih občutimo težave v želodcu ali zaprtje, kajne? To je zelo pogosto. Če pa traja več tednov ali če imate druge simptome, ki vas skrbijo, je vsekakor najbolje, da se posvetujete z zdravnikom. Včasih lahko kronično zaprtje povzročijo tudi resne zdravstvene težave. V večini primerov pa lahko to stanje nadzorujemo z nekoliko spremembo prehranjevalnih navad in dodajanjem več hrane, bogate z vlakninami.
Preprosto povedano, kaj je ta vlaknina?
Vlaknine ali, kot jim pravimo , prehranske vlaknine so del rastlin, ki jih naša telesa ne morejo v celoti prebaviti. Natančneje, gre za vrsto ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinski hrani. Skoraj vsaka rastlinska hrana, ki jo jeste, vsebuje vlaknine. Na primer, v izobilju jih je v sadju, zelenjavi, žitih, oreščkih, semenih in stročnicah (kot sta fižol in grah). Poleg tega je komponenta »(hitin)«, ki jo najdemo v lupinah živali, kot so raki, jastogi in kozice, prav tako vrsta vlaknin.
Obstajata dve vrsti vlaken - kaj sta to?
Obstajata dve glavni vrsti vlaknin: topne vlaknine in netopne vlaknine.
1. Topne vlaknine
Ta vrsta vlaknin se raztopi v vodi in v črevesju tvori gelu podobno snov. To pomaga, da se naš prebavni proces nekoliko upočasni. Prav tako pomaga znižati raven holesterola v telesu. Topnih vlaknin je veliko v sadju, kot so oves, fižol, brstični ohrovt in hruške.
2. Netopne vlaknine
Ta vrsta vlaknin se med prehodom skozi prebavni sistem ne razgradi ali raztopi. To pomeni, da se izloči v enaki obliki, kot je vstopila v telo. Ta vrsta vlaknin poveča volumen blata. Vpija vodo in mehča blato, zaradi česar lažje odhaja. Netopne vlaknine najdemo v zelenjavi (kot je špinača), oreščkih, semenih in suhem sadju.
Najpomembneje pa je, da za ohranjanje zdravja prebavnega sistema in rednega odvajanja blata potrebujemo obe vrsti vlaknin.
Vendar ne pozabite, da samo uživanje vlaknin ni dovolj. Čez dan morate piti tudi veliko vode. Vlaknine absorbirajo vodo iz črevesja. Če torej ne pijete dovolj vode, se lahko zgodi ravno nasprotno. Vaše blato bo postalo bolj suho in trše, kar lahko poslabša zaprtje. Zato poskusite popiti vsaj 8–10 kozarcev vode na dan, medtem ko jeste hrano, bogato z vlakninami.
Katera živila z veliko vlakninami pomagajo pri zaprtju?
Obstaja veliko živil, bogatih z vlakninami, ki lahko pomagajo ohranjati pravilno delovanje črevesja. Spodnja tabela vam bo dala dobro predstavo.
| Kategorija hrane | Primeri |
|---|---|
| Zelenjava | Brokoli, zelje, sladki krompir, zelenjava (špinača, ohrovt, solata) |
| Prigrizki | Granola, oreščki, kokice, chia semena |
| Vrste sadja | Jabolko, borovnica, jagoda, robida |
| Živila, bogata z beljakovinami | Mandlji, leča, čičerika, grah, fižol |
Koliko vlaknin potrebujete na dan?
Raziskave kažejo, da veliko ljudi v naši državi ne zaužije toliko vlaknin, kot jih potrebujejo na dan. V povprečju
- Ženska med 31 in 50 letom starosti potrebuje približno 25 gramov vlaknin na dan.
- Moški med 31 in 50 letom starosti potrebuje približno 31 gramov vlaknin na dan.
- Za žensko, starejšo od 51 let , zadostuje približno 22 gramov na dan, za moškega pa približno 28 gramov .
Če nenadoma začnete jesti hrano z veliko vlakninami, lahko občutite nelagodje, kot so bolečine v želodcu in napihnjenost. Zato je najbolje, da vlaknine v svojo prehrano dodajate postopoma. Kot smo že omenili, ne pozabite piti veliko vode.
So slive idealna rešitev?
Da, slive so zelo priljubljena naravna rešitev za zaprtje. Pravimo jim tudi suhe slive. Slive vsebujejo sestavino, imenovano "(sorbitol)". Ta "(sorbitol)" je nekaj, kar ima naravni odvajalni učinek. To pomeni, da olajša odvajanje blata. Poleg tega slive vsebujejo tako topne kot netopne vrste vlaknin, o katerih smo govorili prej. Približno ena skodelica suhih sliv vsebuje približno 3 grame vlaknin.
Če ne marate jesti sliv, lahko pijete tudi sok iz sliv. Študije so pokazale, da sok iz sliv dobro lajša tudi zaprtje.
Kaj pa, če vlaknin ne morete dobiti iz hrane? (Prehranska dopolnila z vlakninami)
Vedno je najbolje, da vlaknine dobimo iz hrane. To pa zato, ker telesu ne zagotavljajo le vlaknin, temveč tudi številna druga hranila, kot so vitamini in minerali. Če pa iz takšne hrane ne morete dobiti dovolj vlaknin, so v lekarnah na voljo prehranska dopolnila z vlakninami.
- Isabgol (lupina indijskega trpotca): Na trgu je na voljo pod imeni, kot je »(Metamucil)«. Lahko se raztopi v vodi in popije.
- Metilceluloza: To tudi poveča težo blata, zaradi česar je lažje prehajati.
- Kalcijev polikarbofil: Ta pomaga zmehčati blato in ga zgostiti v primeru driske.
Vendar je najbolje in najvarneje, da se pred uporabo takšnega prehranskega dopolnila posvetujete s svojim zdravnikom in ga poiščete za nasvet.
Kaj pa, če se zaprtje ne izboljša niti z vlakninami?
Mnogi ljudje lahko lajšajo zaprtje s prehodom na prehrano z veliko vlakninami. Vendar se pri nekaterih ljudeh to ne zgodi. Ljudje s težavami, kot sta počasno zaprtje ali disfunkcija medeničnega dna, morda ne bodo občutili velikega olajšanja že z vlakninami.
Če se torej nenadoma in bistveno spremeni vaše odvajanje blata ali če imate druge simptome, kot so bolečine v trebuhu ali izguba teže, je to lahko znak osnovnega zdravstvenega stanja. V takem primeru morate vsekakor obiskati zdravnika.
Sporočilo za domov
- Vlaknine so snov, ki jo najdemo v rastlinski hrani in je naše telo ne more prebaviti, vendar so bistvene za prebavo.
- Za preprečevanje zaprtja so potrebne tako topne kot netopne vlaknine.
- Pri prehrani z veliko vlakninami je pomembno, da čez dan pijete veliko vode, sicer se lahko zaprtje poslabša.
- Ko v svojo prehrano dodajate vlaknine, začnite z majhnimi količinami, namesto da bi naenkrat pojedli veliko.
- Če zaprtje vztraja, se je šele začelo ali ga spremljajo drugi simptomi, se obvezno posvetujte z zdravnikom.
- Čeprav je najboljši način za pridobivanje vlaknin s hrano, lahko po zdravniškem nasvetu uporabljate tudi prehranska dopolnila z vlakninami.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar