Ko boste naslednjič šli po nakupih, ne pozabite dodati teh izdelkov v nakupovalno košarico. Vlaknine v teh živilih, ki jih vsi poznamo kot vlaknine, so namreč zelo dragocene za naše telo. Preprosto povedano, vlaknine nam pomagajo znižati raven slabega holesterola (LDL) , ki je škodljiv za telo, izboljšajo zdravje črevesja in prebavo ter nam pomagajo nadzorovati nepotrebno prehranjevanje, saj nam dajejo občutek sitosti tudi po majhnem obroku. Poglejmo si torej, katera so ta z vlakninami bogata in zdrava živila.
Najprej se pogovorimo o sadju in zelenjavi.
Sadje in zelenjava sta eden najboljših in najokusnejših načinov za pridobivanje vlaknin. Oglejmo si, kaj bi morali dodati svoji prehrani.
Vrste sadja
Sadje, kot so jabolka, banane, pomaranče in jagode, običajno vsebuje približno 3 do 4 grame vlaknin na porcijo. Ko jeste jabolka, jih jejte z lupino , saj lupina vsebuje največ vlaknin. Maline zlahka zmagajo v tem tekmovanju s približno 8 grami vlaknin na skodelico.
Sadje, kot sta mango in guava, ki sta pogosta v naši državi, je prav tako zelo bogato z vlakninami.
- Srednje velik mango vsebuje približno 5 gramov vlaknin.
- Ena skodelica guave vsebuje veliko količino vlaknin, približno 9 gramov.
- Kaki vsebuje tudi približno 6 gramov vlaknin.
Zelenjava
Tukaj je preprosto pravilo, ki si ga je treba zapomniti: temnejša kot je barva zelenjave, več vlaknin vsebuje. Na primer, korenje, pesa in brokoli imajo veliko vlaknin. Enako velja za listnato zelenjavo. Listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača in blitva, ima približno 4 grame vlaknin na skodelico. Artičoke so ena od zelenjave z največ vlakninami, saj jih srednje velika artičoka vsebuje približno 10 gramov.
Krompir, ki ga vsi jemo, je tudi dober vir vlaknin. Srednje velik krompir, vključno z rdečim krompirjem, belim krompirjem in sladkim krompirjem, vsebuje več kot 3 grame vlaknin , če ga jemo z lupino .
| Hrana | Povprečni vnos vlaknin (grami) | Posebne točke |
|---|---|---|
| Maline | ~8 g na skodelico | Najvišja vsebnost vlaknin med sadjem. |
| Guava | ~9 g na skodelico | Zlahka ga je mogoče najti na Šrilanki. |
| Jabolko / Krompir | ~4 g na srednje velik plod | Pomembno je jesti z lupino . |
| Temno zelena zelenjava | ~4 g na skodelico | Stvari, kot sta špinača in ohrovt. |
Oglejmo si tudi suho in konzervirano hrano.
Žita in stročnice so še ena dragocena skupina živil, polna vlaknin.
Redno v svojo prehrano dodajajte stvari, kot so čičerika, grah, zeleni fižol in leča. Lahko jih pripravite v juhe, dodate solatam ali pa jih skuhate na pari in jeste kot običajno. Te stročnice so bogate z vlakninami in beljakovinami. Če torej zmanjšujete uživanje mesa in rib, je dodajanje česa takega v svojo prehrano zelo dobro za vaše telo.
Ne pozabite, da je vlaknine najbolje dodajati v prehrano postopoma. Preveč vlaknin naenkrat lahko povzroči težave z želodcem in napihnjenost. Zato jih povečujte postopoma.
Kako izbrati kruh in žitarice?
Pri izbiri vrst kosmičev, kruha in riža, ki jih jemo za zajtrk, moramo biti nekoliko previdni.
- Žita: Čeprav večina žit vsebuje določeno količino vlaknin, niso vsa enaka. Ko kupujete vrečko žit, preberite etiketo. Dobra izbira so katera koli žita s 5 grami ali več vlaknin na porcijo.
- Polnozrnati kruh: Namesto belega kruha izberite kruh iz polnozrnatih žit, kot so kruh kurakkan, kruh iz moke atta in kruh iz čičerikine moke.
- Polnozrnata žita: Namesto običajnega belega riža izberite rdeči ali rjavi riž.Navadite se jesti. V svojo prehrano lahko dodate tudi druga žita, kot je ječmen.
Za tiste, ki radi jedo prigrizke ...
Razmisliti bi morali tudi o tem, kaj jemo, ko smo čez dan nekoliko lačni. Namesto mastnih, sladkih piškotov in tort izberite takšne stvari.
- Oreški in semena: Vsaka vrsta oreščkov, kot so sončnična semena, bučna semena, pistacije in mandlji, je odličen način za pridobivanje vlaknin. Ena unča (približno 28 gramov) teh oreščkov vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vendar pa imajo tudi veliko kalorij. Zato je pomembno, da jih jeste zmerno .
- Kokice: Tri skodelice kokic, pripravljenih na zraku, brez olja, vsebujejo približno 4 grame vlaknin. To je zdrav in okusen prigrizek.
Bodite pozorni tudi na te stvari.
Mleko, jogurt in sadne pijače običajno ne vsebujejo vlaknin. Vendar pa nekateri izdelki na trgu zdaj vlaknine vsebujejo. Ko greste v supermarket, na etiketi jogurta, mleka ali pomarančnega soka poiščite oznako »Dodane vlaknine« ali »Obogatene z vlakninami« . Izbira takšnega izdelka je tudi dober način za zadovoljevanje vaših dnevnih potreb po vlakninah.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, zlasti prebavne težave, se je zelo pomembno posvetovati z zdravnikom, preden se lotite te vrste diete.
Sporočilo za domov
- Vlaknine so bistveno hranilo, ki pomaga zniževati slab holesterol, olajša prebavo, ohranja zdravje črevesja in pomaga pri nadzoru telesne teže.
- V svojo dnevno prehrano vključite raznovrstno hrano, bogato z vlakninami. Najpogosteje se prehranjujte s sadjem (z lupino), temno zelenjavo, oreščki in polnozrnatimi žitaricami.
- Pri nakupu hrane preberite deklaracijo in bodite pozorni na vsebnost vlaknin.
- Postopoma dodajte vlaknine v svojo prehrano. In čez dan pijte veliko vode.
- Če imate kakršne koli pomisleke glede svojega zdravja ali prehrane, se pred kakršnimi koli spremembami posvetujte z zdravnikom.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment