Kaj je mediteranska dieta?
Preprosto povedano, ta dieta se osredotoča na rastlinska živila in zdrave maščobe. Pomislite, temelji na načinu, kako so se ljudje v državah ob Sredozemskem morju (npr. Grčija, Italija) prehranjevali pred leti. Tukaj je tisto, kar običajno jemo pri tej dieti:- Veliko je zelenjave, sadja, fižola, leče, čičerike in oreščkov. Odlično je, če lahko na dan pojeste več različnih vrst pisane zelenjave in sadja.
- Dobra količina polnozrnatih žit . To pomeni stvari, kot so rjavi riž z otrobi, ajda, kruh iz moke mungo fižola in testenine.
- Ekstra deviško oljčno olje (EVOO) je vrsta maščobe, ki je koristna za telo. O tem bomo podrobneje govorili kasneje.
- Ribe, zlasti ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so losos, tuna, skuša in sled.
- Zmerne količine naravnega sira in jogurta.
- Rdečega mesa se je zelo malo ali pa ga skoraj sploh ne. Namesto tega se izbirajo stvari, kot sta piščanec in ribe.
- Najbolje je uživati čim manj ali nič sladke hrane, sladkih pijač in masla.
- Nekateri ljudje pijejo malo vina ob obrokih, če pa ga še ne pijete, tega ne bi smeli početi.
Najbolje je, da poiščete pomoč dietetika, ki bo to dieto prilagodil vašemu zdravju, alergijam in željam.
Kakšne so prednosti te mediteranske diete?
Koristi, ki jih dobite s to dieto, niso le ena ali dve, ampak veliko!- Zmanjšuje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. To pomeni, da pomaga zmanjšati tveganje za srčne napade in kapi.
- Pomaga vam ohranjati zdravo telesno težo.
- Pomaga vzdrževati zdravo raven sladkorja v krvi, krvni tlak in raven holesterola.
- Zmanjšuje tveganje za metabolni sindrom.
- Pomaga vzdrževati ravnovesje koristnih bakterij (črevesne mikrobiote) v prebavnem sistemu, kar je zelo pomembno za naše splošno zdravje.
- Zmanjšuje tveganje za razvoj določenih vrst raka.
- S staranjem se delovanje možganov zmanjšuje.
- Pomaga vam živeti dolgo in zdravo življenje.
- Omejite vnos nasičenih maščob in transmaščob. Čeprav naša telesa potrebujejo nekaj nasičenih maščob, lahko njihovo preveč poveča slab holesterol (LDL holesterol). Ko se ta LDL holesterol poveča, se lahko maščoba kopiči v arterijah (ateroskleroza) in vodi do bolezni srca. Transmaščobe nimajo nobenih koristi za zdravje. Obe "slabi" maščobi lahko povzročita vnetje v telesu.
- Spodbujajte uživanje nenasičenih maščob, kot so omega-3 maščobne kisline. Te pomagajo vzdrževati zdravo raven holesterola, podpirajo zdravje možganov in zmanjšujejo vnetja. Prav tako lahko prehrana z veliko nenasičenimi maščobami in malo nasičenimi maščobami pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.
- Omejite vnos natrija. Uživanje hrane z veliko soli (natrija) lahko zviša krvni tlak. To poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
- Rafinirani ogljikovi hidrati ali sladkor so omejeni. Ta živila povzročajo hiter dvig ravni sladkorja v krvi. Prav tako telesu zagotavljajo malo hranilne vrednosti in so skoraj brez vlaknin.
- Osredotočite se na živila z veliko vlakninami in antioksidanti. Ta hranila pomagajo zmanjšati vnetja v telesu. Vlaknine pomagajo pri premikanju odpadnih snovi skozi debelo črevo in pomagajo vzdrževati zdravo raven sladkorja v krvi. Antioksidanti so snovi, ki ščitijo celice pred prostimi radikali in ščitijo pred rakom.
Katera živila spadajo v mediteransko prehrano?
O tem smo že malo govorili. Ta dieta nas spodbuja , da jemo več določene hrane (kot so zelenjava, sadje in polnozrnata žita) in omejimo uživanje druge hrane . Ko ste pripravljeni iti v trgovino, se verjetno sprašujete, kaj kupiti. Tukaj je nekaj primerov:Dobro je redno jesti:
- Zelenjava: Karkoli, kot so špinača, ohrovt, špinača, okra, buča, korenje, pesa, paradižnik, kumare, zelje, cvetača, brokoli.
- Sadje: Karkoli vam je všeč, na primer banane, mango, papaja, ananas, pomaranče, grenivke, jagodičevje. Če je mogoče, jejte sezonsko sadje.
- Oreški: čičerika, leča, zeleni fižol, grah, fižol. Oreški (nesoljeni), kot so mandlji, indijski oreščki in orehi.
- Polnozrnata žita: rjavi riž, oves, ječmen, proso, polnozrnat kruh, testenine.
- Ribe in morski sadeži: losos, tuna, skuša, sled, kozice, lignji itd. Najbolje jih je jesti vsaj dvakrat na teden.
- Piščanec: Brez kože, kuhan z manj olja.
- Jajca: večkrat na teden.
- Mlečni izdelki: jogurt (zlasti grški jogurt), sir (v zmernih količinah).
- Zelišča in začimbe: Stvari, kot so česen, ingver, kurkuma, cimet, koriander, kumina in curry, dodajo okus in dobroto.
- Zdrave maščobe:Ekstra deviško olivno olje, avokado, olive, oreščki.
Kakšne so velikosti obrokov?
Dober začetek je, da si krožnik napolnite s hranljivo hrano. Koliko pa bi morali pojesti? Najbolje je, da se za nasvet, ki je pravi za vas, pogovorite z dietetikom. Za splošno predstavo pa je tukaj kratek vodnik:- Zelenjava: Vsaj 2,5 skodelice na dan (pomislite, vsaj dve vrsti zelenjave ob enem obroku).
- Sadje: Vsaj 2 kosa na dan.
- Polnozrnata žita: približno 170–200 gramov na dan (npr. 1 skodelica riža, 2 rezini kruha).
- Beljakovine (ribe, piščanec, fižol): približno 150-200 gramov na dan.
- Mlečni izdelki: 2-3 skodelice na dan (npr. en jogurt, en kozarec mleka).
- Olivno olje: 2-4 žlice na dan.
Kako pripraviti mediteransko dieto?
Preden uvedete kakršne koli večje spremembe v prehrani ali začnete z novim prehranjevalnim načrtom, se je pomembno pogovoriti s svojim osebnim zdravnikom ali dietetikom. Pomagal vam bo pri prilagoditvah glede na vaše zdravje in vam pomagal pri potrebnih spremembah. Morda vam bo lahko dal tudi recepte, ki jih lahko pripravite doma. Na splošno se pri razmišljanju o obrokih držite nekaj znanih, enostavnih možnosti za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke. Večja kot je raznolikost, bolje je. Naj vam ista hrana ne postane dolgčas. Na srečo mediteranska prehrana ponuja veliko prostora za eksperimentiranje. Tukaj je nekaj primerov:Zajtrk
Obilen zajtrk za začetek dneva:- Jekleno rezani oves s svežim jagodičevjem in mletimi lanenimi semeni.
- Rezina hrustljavega kruha z orehovim maslom in hranljiv smoothie.
- Grški jogurt s sadjem in orehi.
- Omleta iz beljakov s svežo, sezonsko zelenjavo.
Kosilo
Čez dan si zagotovite hranila in energijo:- Solata iz polnozrnatih testenin z veliko sveže zelenjave.
- Pečen sendvič s portobello omako in skodelica hranljive zelenjavne juhe.
- Solata iz kvinoje in lososa.
Nekatera kosila lahko enostavno vzamete s seboj, če jih pripravite dan prej.
Večerja
Zaključite dan s hranljivim in okusnim obrokom:- Losos z mangovo salso.
- Trska z lečo.
- Pečen piščanec z manj olja, prelit s fižolom cannellini.
- Slane palačinke iz čičerike in špinače za večerjo.
- Burger iz črnega fižola s hrustljavimi žemljicami in pečeno peso.
- Pica, ki je zdrava za srce.
Za dodajanje hranil in barve pripravite nekaj podobnega solati iz kumar ali solato iz pomaranč, komarčka in mete. Preprosto premešajte nekaj mešane zelenjave s hranljivim mediteranskim prelivom.
Prigrizki
Ko ste lačni, ga je enostavno zgrabiti, če ste ga vnaprej razdelili na porcije in pripravili:- Peščica oreščkov in semen (z malo soli ali neslanih).
- Sveže sadje (če je mogoče, tisto, ki je v vaši sezoni).
- Posneti grški jogurt in košček temne čokolade (vsaj 70 % kakava).
- Polnozrnati krekerji s humusom.
- Surova zelenjava z omako iz nemastnega grškega jogurta.
Katera živila niso dobra za uživanje v mediteranski dieti?
Pri tej dieti ni strogih pravil, ki bi prepovedovala uživanje teh živil. Vendar pa priporočamo, da določena živila čim bolj omejimo. Tukaj je nekaj stvari, ki jih je treba čim bolj zmanjšati:- Vsaka hrana z dodanim sladkorjem: pecivo, sladoled, celo nekatere granola ploščice.
- Vsaka pijača z dodanim sladkorjem: sadni sokovi, gazirane pijače.
- Pivo in žgane pijače.
- Živila z visoko vsebnostjo natrija (soli) ali nasičenih maščob.
- Rafinirani ogljikovi hidrati: beli kruh, beli riž.
- Visoko predelana živila: Nekatere vrste sira.
- Mastno ali predelano meso: kot so klobase in slanina.
Kaj je piramida mediteranske prehrane?
To je eden od načinov, kako ugotoviti, koliko posameznega živila bi morali zaužiti. Različne organizacije so ustvarile nekoliko drugačne različice te piramide. Vendar vse piramide priporočajo uživanje več zelenjave, sadja, polnozrnatih žit in ekstra deviškega olivnega olja ter omejitev rdečega mesa in sladkarij. Ta mediteranska prehranska piramida se razlikuje od piramide prehranskih vodnikov, ki jo je v devetdesetih letih prejšnjega stoletja ustvarila vlada ZDA.Kakšna je povezava med življenjskim slogom in mediteransko prehrano?
Da bi kar najbolje izkoristili svojo prehrano, poskusite naslednje:- Redno telovadite, po možnosti z drugimi.
- Popolnoma prenehajte kaditi ali uporabljati tobačne izdelke.
- Zberite se z družino in prijatelji, da kuhate in jeste.
- Navadite se kuhati doma, namesto da jeste zunaj.
- Kadar koli je mogoče, izberite lokalno pridelano hrano, ki je na voljo v vaši bližini in je v sezoni.
Ali je ta dieta lahko vegetarijanska?
Da, lahko. Če ste vegetarijanec, lahko preprosto sledite tej dieti tako, da izločite meso in ribe. Potem boste morali beljakovine dobiti iz rastlinskih virov, kot so oreščki in fižol. Za več informacij o tem se posvetujte s nutricionistom.Ali je to lahko brez glutena?
Da. Lahko pripravite recepte brez glutena. O tem se pogovorite tudi s nutricionistom in poiščite pomoč pri potrebnih spremembah.Ali ne morem uporabiti navadnega olivnega olja namesto ekstra deviškega olivnega olja (EVOO)?
Najbolje je uporabiti navadno olivno olje namesto nasičenega maščobnega olja, kot je palmovo olje. Vendar pa za najboljše koristi izberite ekstra deviško olivno olje (EVOO). Preden začnete s to mediteransko dieto, morate vedeti , da niso vsa olivna olja enaka. Ta dieta posebej priporoča uporabo EVOO. Razlog za to je njegovo razmerje med zdravimi maščobami. To pomeni, da ima EVOO več zdravih (nenasičenih) maščob kot slabih (nasičenih) maščob. EVOO ima tudi veliko antioksidantov.Antioksidanti ščitijo vaše celice pred poškodbami, zato ščitijo vaše srce in možgane ter zmanjšujejo vnetja v telesu. Ker je način izdelave običajnega olivnega olja drugačen, ima manj teh antioksidantov.V svetu s toliko dietami je lahko težko najti tisto, ki je prava za vas. Vendar so raziskave pokazale, da je mediteranska prehrana še posebej koristna za tiste, ki jim grozijo srčne bolezni. Poleg zaščite srca lahko pomaga preprečevati in nadzorovati številne druge bolezni.
Končno, stvari, ki si jih je treba zapomniti (Sporočilo za domov)
Kot pri vsakem načrtu prehrane se je pomembno, da se pred začetkom posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom. Pomagali vam bodo prepričati se, da je načrt pravi za vas, in vam po potrebi pomagali pri spremembah. O svojem novem cilju obvestite tudi družino in prijatelje. Vključite jih v pripravo obrokov in skupno prehranjevanje. Ko imate podporno skupino, se je dolgoročno veliko lažje držati te diete. Ne pozabite, da to ni začasna dieta, temveč prehod na zdrav način življenja! Zato začnite z majhnimi koraki in poskusite to okusno in hranljivo dieto vključiti v svoje življenje.`Mediteranska dieta, zdrava prehrana, zdravje srca, uravnavanje telesne teže, zdrav življenjski slog, olivno olje, prehrana
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar