Ali vam v prehrani primanjkuje teh hranil? (Manjkajoča hranila) Pogovorimo se o tem!

Ko razmišljamo o ohranjanju zdravja, večina od nas najprej pomisli na "stvari, ki jih ne bi smeli jesti", kajne? Stvari, kot sta "olje ni dobro" in "sladkor ni dober", so tiste, ki nas najbolj skrbijo. Ste pa vedeli, da ko razmišljamo le o stvareh, ki bi jih morali izločiti iz prehrane, dejansko zamudimo številna esencialna hranila, ki jih naše telo potrebuje? Takšne prehranske pomanjkljivosti so pogoste, tudi za tiste, ki mislijo, da se dobro prehranjujejo in so previdni.

Pravzaprav obstaja 7 glavnih hranil, ki se jih ne zavedamo. To so kalcij, kalij, vlaknine, magnezij, vitamin A, vitamin C in vitamin E. Ta so bistvena za telo. A brez skrbi. Preden greste v lekarno in kupite kup vitaminskih tablet, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, obstajajo preprosti in zdravi načini, kako ta hranila dodati v svojo prehrano. Poglejmo, kako.

1. Kalcij

Vsi že od šole slišimo, da je kalcij dober za kosti in zobe ter da ga dobimo z mlekom. Vendar pa kalcij tu ne bo izginil. Poleg krepitve kosti je kalcij bistvenega pomena za ohranjanje zdravega srčnega ritma, delovanje mišic in še veliko več.

Koliko kalcija potrebujete na dan?

S starostjo se spreminja.

• Odrasli do 50. leta starosti: 1000 miligramov na dan.
• Za ljudi, starejše od 50 let: 1200 miligramov na dan.

Če pa imate tveganje za osteoporozo , bolezen, ki redči kosti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda vam bo priporočil večji odmerek.

Kalcij zlahka dobimo iz mleka in mlečnih izdelkov. Če pa ne marate piti mleka ali če imate z njim težave, ne mislite, da so kalcijeve tablete rešitev. Obstaja veliko drugih načinov za pridobivanje kalcija.

2. Kalij

»Ljudje v resnici ne vedo veliko o kaliju,« pravijo nutricionisti. »Večina ljudi se sploh ne zaveda, kako pomemben je, zlasti za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka.« Kalij je bistvenega pomena tudi za ravnovesje tekočin v telesu ter za delovanje živcev in mišic.

Odrasel človek naj bi dnevno zaužil 4700 miligramov kalija . Kalij se dejansko nahaja v številnih živilih, kot sta sadje in zelenjava. Zato se morda zdi enostavno zaužiti potrebno količino. Težava pa je v tem, da večina ljudi ne uživa dovolj sadja in zelenjave.

Ko pomislimo na banane, najprej pomislimo na kalij. Vendar obstajajo tudi drugi dobri načini za pridobivanje kalija.

3. Vlakna - Vlakna

Verjetno ste že veliko slišali o zdravstvenih koristih vlaknin oziroma tega hranila. Ko pa gre za delovanje črevesja in zaprtje, mnogi menijo, da so vlaknine nekaj, kar bi nas moralo skrbeti, ko se staramo.

Kaj torej vlaknine v resnici počnejo? Poleg preprečevanja zaprtja vlaknine pomagajo tudi pri zaščiti pred srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi vrstami raka. Pomembne so tudi za tiste, ki poskušajo shujšati, saj živila, bogata z vlakninami, pomagajo, da se počutite siti, in imajo malo kalorij.

Koliko vlaknin potrebujete na dan?

• Ženske (stare od 19 do 50 let): 25 gramov na dan
• Ženske (stare 51 let in več): 21 gramov na dan
• Moški (starost 19–50 let): 38 gramov na dan
• Moški (stari 51+): 30 gramov na dan

Živila z veliko vlakninami vključujejo polnozrnata žita, stročnice (čičerika, leča in fižol), zelenjavo in sadje. Črni fižol, sladki krompir (z lupino), hruške in kruh z otrobi imajo še posebej veliko vlaknin.

4. Magnezij

Magnezij je še eno pomembno hranilo, ki sodeluje pri vseh procesih v našem telesu. Magnezij je bistvenega pomena za krepitev kosti, ohranjanje zdravega imunskega sistema ter za delovanje srca, mišic in živčnega sistema.

Koliko magnezija potrebujete na dan?

• Ženske (stare od 19 do 30 let): 310 miligramov na dan
• Ženske (stare 31 let in več): 320 miligramov na dan
• Moški (starost 19–30 let): 400 miligramov na dan
• Moški (stari 31+): 420 miligramov na dan

Najboljši viri magnezija so brazilski oreščki, polnozrnata žita, ribe, kot je morski list, in mandlji .

5, 6, 7. Vitamini A, C in E

Vsi trije vitamini so zelo pomembni za naše zdravje.

Vitamin A

Vemo, da je to zelo dobro za vid. Poleg tega je vitamin A bistvenega pomena tudi za imunost in rast tkiv v telesu. Odrasel moški potrebuje 900 mikrogramov na dan, ženska pa 700 mikrogramov . Rumena in temno zelena zelenjava in sadje, kot so sladki krompir, korenje in špinača, so bogati z vitaminom A.

Vitamin C

Vitamin C je močan antioksidant , ki krepi imunski sistem. Preprečuje poškodbe telesnih celic. Pomaga tudi pri proizvodnji kolagena, ki je bistvenega pomena za kosti in hrustanec. Odrasel moški potrebuje 90 miligramov na dan, ženska pa 75 miligramov . Vitamin C lahko dobite iz živil, kot so rdeča paprika, pomaranče, jagode in brokoli .

Vitamin E

Ko mnogi ljudje zmanjšajo uživanje hrane z veliko maščobami, da bi ostali zdravi, se izogibajo tudi živilom, bogatim z vitaminom E. To je zato, ker se vitamin E večinoma nahaja v oreščkih, semenih in oljih . Je tudi močan antioksidant. Zato je pomembno, da v svojo prehrano zmanjšate slabe maščobe (nasičene in trans maščobe) in dodate nekaj dobrih maščob (nenasičenih maščob). Odrasel človek potrebuje približno 15 miligramov vitamina E na dan. Najdemo ga v stvareh, kot so sončnična semena, mandlji in arašidovo maslo .

Druga hranila, ki zahtevajo posebno pozornost

Nekatere posebne skupine morajo o teh hranilih več razmisliti.

• Vitamin D: Vitamin D je bistvenega pomena za absorpcijo kalcija v telesu. Naše telo proizvaja vitamin D, ko je izpostavljeno sončni svetlobi. Zato se lahko pri ljudeh, ki ne hodijo veliko ven, vedno nosijo sončna očala in imajo temno kožo, razvije pomanjkanje vitamina D.
• Folna kislina: Ta je bistvenega pomena za ženske med nosečnostjo. Pomaga zmanjšati tveganje za prirojene okvare pri otroku. Čeprav leča, špinača in brokoli vsebujejo folno kislino, je pomembno, da nosečnice jemljejo tablete folne kisline , kot jim priporoči zdravnik.
• Železo: Železo je še posebej pomembno za mlade ženske in nosečnice. Železo vsebujejo živila, kot so meso, špinača, čičerika in soja .
• Vitamin B12: Ta je bistvenega pomena za proizvodnjo rdečih krvničk. S staranjem se naša sposobnost absorpcije vitamina B12 iz hrane zmanjšuje. Zato bi morali vsi, starejši od 50 let, razmisliti o uživanju živil, ki vsebujejo vitamin B12, ali jemati prehranska dopolnila, kot jim svetuje zdravnik.

Ali se te pomanjkljivosti ne da nadomestiti z dodatki?

Morda mislite, da bi bilo lažje vse to dobiti v vitaminski tableti kot pa skrbeti za iskanje hrane. Vendar strokovnjaki pravijo, da bi morali biti prehranska dopolnila zadnja možnost.

Prehranska dopolnila so namenjena jemanju poleg zdrave prehrane in ne kot njeno nadomestilo. Pravzaprav so študije pokazale, da prehranska dopolnila ne zagotavljajo enakih prehranskih koristi kot naravna hrana.

Res je, da vam bo zdravnik v nekaterih primerih morda priporočil prehransko dopolnilo. Če imate na primer tveganje za osteoporozo, vam bo morda svetoval, da jemljete prehransko dopolnilo s kalcijem in vitaminom D.

Vendar ne pozabite, da prehranskih dopolnil nikoli ne jemljite improvizirano. Nekatera hranila so lahko strupena za telo, če jih zaužijete v prekomernih količinah. Zato preglejte svojo prehrano in se posvetujte z zdravnikom, da se odločite, ali res potrebujete prehransko dopolnilo.

Kako vem, ali dobim dovolj teh hranil?

Ni lahko natančno vedeti, ali dobim vsa ta hranila. Ko pogledate etiketo na embalaži živila, so tam informacije o stvareh, kot so vlaknine in vitamin C, težko pa je najti informacije o vsem ostalem, kot sta kalij in magnezij.

Kakšna je torej rešitev? Ali morate vse, kar pojeste, zapisati v knjigo, stehtati na tehtnici in izračunati s kalkulatorjem? Ne, strokovnjaki pravijo, da vam ni treba. "Ne obremenjujte se preveč z natančnimi izračuni," pravijo.

Namesto tega poskusite jesti raznoliko hrano. Osredotočite se na sadje, zelenjavo in polnozrnata žita. To je najboljši način, da dobite vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Spet, ne razmišljajte samo o tem, kaj ni dobro jesti. Namesto tega razmislite o tem, kaj dobrega lahko dodate svoji prehrani. Ne izločite živila popolnoma samo zato, ker ima malo olja ali sladkorja. Lahko vsebuje druga pomembna hranila, ki jih resnično potrebujete.