Kako utrujeni se počutite med vadbo? Poglejmo, kaj točno je stopnja zaznane obremenitve (RPE)!

Ko tečete v telovadnici, kolesarite ali celo hitro hodite po vrtu, se počutite utrujeni, kajne? Včasih boste pomislili: "Vau, danes sem res utrujen." Drugič boste čutili: "Oh, danes nisem tako utrujen." To je raven napora, ki jo čutite, o kateri bomo preprosto govorili kot o "stopnji zaznanega napora (RPE)". Poglejmo si, kaj je to, kako se meri in komu je pomembno.

Kaj točno je RPE?

Preprosto povedano, RPE je merilo, kako naporno in utrujeno se počutite, ko izvajate vajo. To je zelo osebna stvar. To pomeni, da ne čutite enake utrujenosti kot jaz, ko izvajam isto vajo. Vaš RPE je utrujenost, ki jo čutite.

Koncept RPE je v šestdesetih letih prejšnjega stoletja prvič predstavil švedski raziskovalec Gunnar Borg. Zato se včasih imenuje "Borgova ocena zaznanega napora". Ni treba uporabljati domišljavih besed, recimo mu preprosto RPE.

Kateri dejavniki določajo RPE?

Obstaja več dejavnikov, ki določajo, ali se vaja zdi "težka" ali "lahka". Glavni dejavniki, ki določajo vrednost RPE, so:

• Vaša hitrost dihanja: Kako težko dihate, ali imate težave z dihanjem ali ali lahko normalno dihate.
• Vaš srčni utrip: Frekvenca, s katero bijejo vaše prsne koše. Ali bije zelo hitro ali enakomerno?
• Utrujenost mišic: Ali vas mišice v okončinah bolijo, otrpnejo ali se počutite preveč utrujene, da bi še naprej telovadili?
• Koliko se potite: ali se potite veliko, malo ali sploh ne.

Zaradi vsega tega se počutite, kot da "sem danes veliko telovadil" ali "danes nisem telovadil dovolj".

Za koga je pomembno vedeti o tej RPE?

Pravzaprav je koristno za vsakogar, ki telovadi, da se zaveda RPE, za nekatere ljudi pa je to še posebej pomembno.

• Za ljudi z določenimi srčno-žilnimi boleznimi: Na primer, ljudje s stanji, kot je visok krvni tlak, ki jemljejo zdravila, ki znižujejo srčni utrip, lahko s pomočjo RPE ugotovijo, ali presegajo svoje meje vadbe. Takšni ljudje ne smejo preveč obremenjevati svojega telesa.
• Za tiste, ki se prvič srečujete s telesno vadbo: Če ste novi v kolesarjenju, teku ali plavanju, vam lahko RPE pomaga razumeti, koliko vaše telo zmore.
• Za tiste, ki trenirajo za določeno tekmovanje: To je pomembno za nekoga, ki trenira za šport, kot je tek maratona, kriket ali nogomet, da pravilno nadzoruje intenzivnost svojega treninga.
• Za tiste, ki poskušajo povečati intenzivnost vadbe:Če želite povečati vzdržljivost telesa ali porabiti več kalorij, si lahko ogledate RPE, da postopoma povečate intenzivnost vadbe.
• Za tiste, ki okrevajo po poškodbi ali bolezni: Ne glede na to, ali gre za nesrečo ali večji kirurški poseg, RPE pomaga ohranjati telo na pravi ravni, ne da bi ga preobremenili.
• Za tiste, ki jim je zdravnik svetoval, naj ostanejo v določenem območju srčnega utripa: Včasih vam bo zdravnik svetoval, da med vadbo ohranjate srčni utrip na tej ravni. Pomembno je, da se takrat zavedate tudi RPE.

Predstavljajte si, da imate prijatelja, ki ima visok krvni tlak. Zdravnik mu je naročil, naj vsak dan malo hodi, vendar naj se ne preobremeni do izčrpanosti. S to metodo RPE lahko prilagodi hitrost hoje glede na to, kako utrujen se počuti.

Katere metode obstajajo za merjenje RPE?

Obstajata dve glavni vrsti lestvic RPE za merjenje intenzivnosti ali trdote vadbe. Obe vam dasta številko, ki opisuje, kako se počutite med vadbo.

1. Borgova lestvica RPE (`(Borgova lestvica RPE)`)

To je prva lestvica, ki jo je predstavil prej omenjeni gospod `(Gunnar Borg). Ima številke od 6 do 20 .

• Številka 6 pomeni brez napora, kot da bi sedeli na stolu.
• Številka 20 je maksimalni napor. Pomeni, da ste tako utrujeni, da te vaje ne morete narediti niti za milimeter več.
• Vrednost med 12 in 14 se na splošno šteje za zmerno, kar pomeni, da gre za zmerno težko, znosno raven vadbe. To je raven, ki se najpogosteje priporoča zdravi odrasli osebi.

Predstavljajte si, da se sprehajate po vrtu in se pogovarjate s prijateljem. Morda je ura okoli 9.00–11.00. Hodite malo hitro, malo težko dihate, vendar lahko govorite. Morda je ura okoli 12.00–14. Tečete, ste zelo utrujeni in ne morete izustiti niti besede. Morda je ura okoli 17.00–19.00.

Ta lestvica je zasnovana tako, da približno ustreza vašemu srčnemu utripu. Če na primer izberete RPE 13, je vaš srčni utrip lahko približno 130 utripov na minuto. Vendar to ni enako za vse in se razlikuje glede na starost in zdravstveno stanje.

2. Spremenjena lestvica Borg CR10 RPE (`(Spremenjena lestvica Borg CR10 RPE)`)

To je nekoliko spremenjena različica prejšnje lestvice. Ima številke od 0 do 10 .

• Številka 0 pomeni, da ni napora, kot da bi bili v mirovanju.
• Število 10 pomeni maksimalen, maksimalen napor. Pomeni uporabo vsake kapljice energije v telesu.

Ta lestvica CR10 se pogosto uporablja za določanje RPE na podlagi vaše hitrosti dihanja ali kratke sape.

Zdaj pa je vprašanje, katera od teh dveh lestvic je boljša?

Res je odvisno od narave vaše vadbe.

• Če izvajate kardio vaje, kot so tek, skakanje ali kolesarjenje, in želite spremljati svoj srčni utrip, je najbolje uporabiti staro Borgovo lestvico RPE (6–20) .
• Če se ukvarjate z bodybuildingom ali treningom moči, kot je dvigovanje uteži, je nova "modificirana tehtnica Borg CR10 RPE" (0-10) bolj primerna.

Kako uporabljati lestvico RPE?

Zelo preprosto je. Med vadbo ocenite svoje počutje. Nato izberite številko na ustrezni lestvici (6–20 ali 0–10), ki vam najbolj ustreza. To vam bo omogočilo, da povečate ali zmanjšate intenzivnost vadbe glede na svoje cilje.

Na primer, če je vaš cilj vadba zmerne intenzivnosti (približno 12–14 na Borgovi lestvici RPE):

• Če menite, da so stvari, kot sta vaša hitrost dihanja in mišična utrujenost, zelo majhne (na primer manj kot 9 na "Borgovi lestvici RPE"), nekoliko povečajte hitrost ali intenzivnost vadbe.
• Če zelo težko dihate, se močno potite, vam srce hitro bije ali pa vas mišice zelo bolijo (na primer nad 17 na Borgovi lestvici RPE), nekoliko zmanjšajte intenzivnost vadbe.
• Če se počutite točno tako utrujeni, kot ste mislili, da boste, nadaljujte s tem tempom.

Najpomembneje je, da poslušate svoje telo, RPE pa je le orodje, ki vam pri tem pomaga.

Kako zdravniki uporabljajo lestvico RPE?

Zdravniki in zdravstveni delavci uporabljajo lestvico RPE tudi za oceno zdravja vašega srca in pljuč ter vaše splošne telesne pripravljenosti.

Ste na primer kdaj opravili »obremenitveni test«? Vključuje merjenje srčnega utripa med vadbo na tekalni stezi ali sobnem kolesu. Med tem časom vas lahko zdravnik vpraša: »Kako močno se počutite?« in zabeleži vaš RPE. To lahko pomaga pri diagnosticiranju nekaterih srčnih bolezni.

Zdravstveni delavci, ki uporabljajo lestvico RPE, vključujejo:

• Kardiologi
• Specialisti za srčno rehabilitacijo
• Vadbeni fiziologi
• Fizioterapevti
• Pulmologi
• Specialisti za pljučno rehabilitacijo

Kako natančna je v resnici lestvica RPE?

To je dobro vprašanje. Ker je RPE samoocena , se včasih morda ne ocenjujete natančno.

• Oseba, ki se prvič srečuje s telesno vadbo, lahko čuti, da se bolj obremenjuje, kot kaže njen srčni utrip ali dihanje. Že majhen napor se lahko zdi preobremenjujoč.
• Tudi zelo fit, redno telovadeči športnik lahko pomisli: "To je zame normalno," tudi če je na svoji najvišji ravni RPE.

Torej to ne deluje?

Ne. Lestvica RPE je dober način za dobro predstavo o telesnem naporu in trudu. Vaš dejanski srčni utrip se lahko razlikuje glede na vašo starost, splošno telesno pripravljenost in vsa zdravila, ki jih jemljete.

Pomembno je, da je to odličen in preprost način, da poslušate svoje telo in nadzorujete intenzivnost vadbe, tudi brez tehnološke naprave, kot je fitnes ura.

Če imate kakršne koli pomisleke glede srčnega utripa ali vzdržljivosti, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Najpomembnejša stvar, ki jo želimo odnesti domov iz te zgodbe, je

V redu, upam, da zdaj dobro razumete RPE (stopnjo zaznanega napora), o kateri smo danes govorili.

• RPE je preprost način za merjenje, kako močno se počutite med vadbo. Ne zahteva nobene domiselne opreme, pomembno je le, kako se počutite.
• To vam omogoča , da izboljšate svoj program vadbe, ga ohranite na isti ravni ali ga po potrebi celo nekoliko omilite.
• Zdravnik vam lahko tudi svetuje uporabo te lestvice RPE, zlasti če imate srčno bolezen ali težave z dihali.
• Tako Borgova lestvica RPE (6–20) kot tudi modificirana Borgova lestvica CR10 RPE (0–10) sta na splošno natančna načina za oceno, kako intenzivno vaše telo dela. Izberite lestvico, ki najbolj ustreza vašim potrebam.

Torej, naslednjič, ko boste telovadili, poslušajte svoje telo. Kako se počutite? RPE vas bo vodil!

` Vadba, utrujenost, RPE, Borgova lestvica, srčni utrip, telesna pripravljenost, zdravje