»Doktor, imam sladkorno bolezen ... ali je torej v redu, da izvajam vaje, kot je dvigovanje uteži?« To je vprašanje, ki nam ga zastavlja veliko ljudi s sladkorno boleznijo. Morda ste glede tega nekoliko prestrašeni in oklevajoči. Resnica pa je, da je trening moči ena najboljših stvari, ki jih lahko počnete, če imate sladkorno bolezen. Moral bi biti zelo pomemben del vašega zdravega načina življenja.
Kaj je ta trening moči?
Ko pomislite na »trening moči«, verjetno pomislite na ljudi, ki dvigujejo težke uteži v velikih »telovadnicah«. A to še ni vse. Preprosto povedano, v to kategorijo spada vsaka vadba, ki sili vaše mišice, da delujejo proti določeni obremenitvi. Drugo ime za to je »(trening moči)«.
Za to sploh ni treba iti v veliko telovadnico.
- Uteži
- Trakovi za odpornost
- Včasih se te vaje lahko izvajajo brez opreme, z lastno telesno težo (na primer sklece, počepi itd.).
Nikoli ni prepozno za začetek. Tudi ko se boste starali, vam bodo te vaje dale veliko moči za opravljanje vsakodnevnih opravil, kot so hoja po stopnicah, dvigovanje vrečke z živili ali premikanje nečesa, kot je plinska jeklenka. Odlične so tudi za krepitev kosti .
Kakšne so koristi treninga moči za osebo s sladkorno boleznijo?
Za nekoga s sladkorno boleznijo, zlasti s sladkorno boleznijo tipa 2, je trening moči kot zlato. Telesu zagotavlja številne neverjetne koristi. Poglejmo si, katere so.
| Glavna korist | Preprosto povedano ... |
|---|---|
| Boljši odziv na inzulin | Ko telovadite, vaše mišice postanejo kot goba, ki absorbira sladkor. Zato vaše telo ne potrebuje toliko inzulina za uporabo sladkorja v krvi. Temu pravimo povečanje občutljivosti na inzulin. |
| Izboljšana poraba krvnega sladkorja | Ko mišice postanejo močnejše, potrebujejo več energije (glukoze/sladkorja) za delo. Zato vaše telo začne učinkoviteje uporabljati sladkor v krvi. To pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. |
| Pomaga pri hujšanju | Mišice so tkivo, ki porabi več kalorij kot maščoba. Več mišic kot imate v telesu, več kalorij porabite, tudi ko samo stojite pri miru. To je v veliko pomoč pri uravnavanju telesne teže. |
| Manjše tveganje za srčne bolezni | Največje tveganje pri sladkorni bolezni so bolezni srca. Te vaje pomagajo nadzorovati stvari, kot sta krvni tlak in raven slabega holesterola, s čimer se zmanjša tveganje za bolezni srca. |
Raziskave so pokazale, da je trening moči za nadzor sladkorne bolezni prav tako učinkovit kot aerobna vadba, kot sta hoja ali tek. Pravzaprav so rezultati še boljši, če oboje združite. Ameriško združenje za sladkorno bolezen celo priporoča, da ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 začnejo s programom vadbe za krepitev moči.
V redu, kako torej to varno začnemo?
To je najpomembnejši del. Ni dobra ideja začeti nenadoma in nepremišljeno.
Prvi korak: Pogovorite se z zdravnikom!
Če še niste aktivni telovadec, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Svetoval vam bo , katere vaje so dobre in slabe za vas, pri čemer bo upošteval vašo sladkorno bolezen, zdravila, ki jih jemljete, in druga zdravstvena stanja, ki jih morda imate (npr. visok krvni tlak, bolezni srca). To je zelo pomembno.
Drugi korak: Če je mogoče, poiščite pomoč trenerja
Tega ne zmore vsak. Če pa zmorete, se na začetku splača vaditi pod vodstvom certificiranega inštruktorja fitnesa, saj je učenje pravilne izvedbe vsake vaje bistvenega pomena za preprečevanje poškodb.
Bolje je ne telovaditi kot pa delati narobe. Zelo pomembno se je najprej naučiti pravilnega načina.
Tretji korak: Začnite počasi
Začnite s programom treninga moči dva ali tri dni na teden. Ne vadite iste mišične skupine dva dni zapored. Na primer, če ste danes trenirali roke, jutri vadite noge. Mišicam morate dati tudi dan počitka, da se obnovijo in okrepijo.
Za začetek eno vajo izvajajte 10–15-krat (temu pravimo »serija«) , dva do trikrat na teden. Ko se vaše telo navadi na to količino, jo lahko postopoma povečate. Cilj naj bo povečati na 3 »serije« (po 10–15 ponovitev) ene vaje.
Ne pozabite: ogrevanje in ohlajanje!
- Ogrevanje: Preden začnete z vadbo, se vedno ogrejte 5–10 minut . Dovolj je nekaj tako preprostega, kot je hitra hoja ali lahno raztezanje. To bo vaše mišice in sklepe pripravilo na prihajajočo vadbo.
- Ohlajanje: Po končani vadbi se sprehodite približno 5 minut, nato pa se raztegnite. Vsak raztezni položaj zadržite približno 30 sekund. To lahko pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in povečati gibljivost.
Sporočilo za domov
- Vadba za moč je dragocena vadba za ljudi s sladkorno boleznijo. Lahko pozitivno vpliva na raven sladkorja v krvi, telesno težo in zdravje srca.
- Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe , se posvetujte s svojim zdravnikom in pridobite njegovo dovoljenje.
- Začnite počasi. Ne dvigujte težkih uteži nenadoma in ne telovadite dlje časa. Poslušajte svoje telo.
- Pravilna oblika je najpomembnejša. Če je mogoče, se učite od nekoga, ki se na to spozna.
- Med dnevi vadbe počivajte mišice. Dosledna in stalna vadba je najboljši način za doseganje rezultatov.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar