Zdaj globoko vdihnite. Zdaj počasi izdihnite. Se že počutite malo drugače, malo lažje? Vaš dih je pravzaprav zelo močno orožje, ki ga imate. Pomaga vam lahko zmanjšati stres in odpraviti nepotrebno tesnobo. Če boste te preproste dihalne vaje vključili v svoje vsakdanje življenje, boste občutili razliko.
Zakaj to dihanje tako močno vpliva na naš um?
Preprosto povedano, naše telo ima dva dela avtomatskega živčnega sistema. Eden je sistem, ki nas pripravi na izredne razmere, pospeši srčni utrip in nas vznemiri. Drugi je sistem, ki nas pomiri, sprosti in obnovi telo.
Pogosto, ko smo pod stresom, nezavedno dihamo zelo kratko in plitvo. Vdihi gredo le v prsni koš. Ko dihamo na ta način, se stimulira živčni sistem, ki nas vznemirja. To le poveča stres in nam izčrpa energijo.
Ko pa zavestno globoko vdihnemo, spodbudimo sistem, ki nas pomirja in sprošča. To postopoma vrne naš srčni utrip v normalno stanje, zniža krvni tlak in pošlje sporočilo celotnemu telesu: "Zdaj je vse v redu, umiri se." Zato je ta dihalna vaja tako močna.
Preden začnete s to vajo, imejte to v mislih.
Preden se lotite teh stvari, je dobro imeti nekaj priprav.
- Izberite prijeten, miren kraj: to je lahko vaša postelja, tla v dnevni sobi ali udoben stol. Najbolje je, da je miren kraj.
- Nosite udobna oblačila: Te stvari je težko početi v tesnih oblačilih . Izberite lahka in udobna oblačila.
- Ne silite : To ni nekaj, kar bi smeli storiti na silo. S tem lahko povečate stres. Počnite počasi in na način, ki se vam zdi primeren.
- Vsak dan ob istem času: Če je mogoče, poskusite to početi enkrat ali dvakrat na dan, ob istem času. Dober čas je, ko se zbudite zjutraj ali preden greste zvečer spat.
Večina vaj traja le nekaj minut. Če imate čas, lahko dosežete še boljše rezultate , če jih izvajate 10 minut ali več.
Zdaj pa si poglejmo, kako izvajati te vaje.
Tukaj govorimo o nekaj zelo preprostih metodah, ki jih lahko naredi vsak.
1. Globoko dihanje
To je najosnovnejša in najpomembnejša metoda. Tukaj se naučimo dihati ne le v prsni koš, ampak tudi v trebuh, dokler se ne napolni.
| Koraki | Kaj storiti |
|---|---|
| 1. korak | Udobno se namestite. Če sedite na stolu, se vzravnajte. Če ste v postelji, se naslonite nazaj z iztegnjenimi rokami in blazino pod koleni. |
| 2. korak | Eno roko imejte na trebuhu, drugo pa na prsih. |
| 3. korak | Sedaj vdihnite skozi nos . Med vdihom bi morali začutiti, kako se vam trebuh dvigne naprej (kot balon, ki ga napihujejo). Začutiti morate, kako se roka na vašem trebuhu dvigne. |
| 4. korak | Sedaj izdihnite skozi nos . Občutiti morate, kako se vam trebuh pomika noter (kot bi se zrak spuščal navzdol). |
| 5. korak | Če je roka na trebuhu višje in nižje od roke na prsih, delate pravilno. Na ta način globoko vdihnite še 3-4-krat. |
2. Osredotočanje na dih (Osredotočenost na dih)
Za umiritev uma lahko uporabite miselno podobo in besedo, medtem ko globoko vdihnete.
- Zapri oči .
- Nekajkrat globoko vdihnite.
- Med vdihom si predstavljajte, da vdihujete zrak, poln "udobja" in "mira". Predstavljajte si, kako se to udobje širi po celotnem telesu.
- Med izdihom si predstavljajte, da z vdihom izgineta tudi »stres« in »tesnoba« v vašem telesu.
- Sedaj k temu dodajte še besede. Medtem ko vdihnete, si v mislih recite: "Diham v miru."
- Medtem ko izdihujete, si v mislih recite: "Sproščam pritisk."
- To počnite približno 10 minut.
Predstavljajte si, koliko olajšanja bi občutili, če bi se samo usedli na stol in dve minuti tako dihali, ko bi vas v pisarni preplavila velika težava.
3. Uravnoteženje vdiha in izdiha (enakomerno dihanje)
To vključuje izenačitev časa, potrebnega za vdih, in časa, potrebnega za izdih.
- Udobno se namestite na stol ali na tla.
- Vdihnite skozi nos in med izdihom v mislih štejte od ena do pet (5).
- Sedaj izdihnite skozi nos in pri vdihu miselno štejte od ena do pet (5).
- To storite večkrat.
- Ko se boste počutili udobno pri štetju do pet (5), postopoma podaljšujte čas. Lahko ga povečate na sedem, osem ali celo deset (10).
4. Progresivna mišična relaksacija
To je zelo čudovita metoda. Pri njej napnete mišice v enem delu telesa, ko vdihnete, in to napetost sprostite, ko izdihnete. To zagotavlja veliko fizično in duševno olajšanje.
- lezi.
- Najprej nekajkrat globoko vdihnite in se malo sprostite.
- Sedaj, ko vdihnete , močno stisnite podplate in prste na nogah . Stisnite zelo močno.
- Zdaj, ko izdihnete , popolnoma sprostite to napetost. Izkusite lahkotnost, ki jo čutite na tem področju.
- Nato med vdihom napnite mečne mišice . Med izdihom jih sprostite.
- Na ta način se pomikajte navzgor od spodnjega dela telesa. Napnite noge, stegna, trebuh, prsni koš, prste, roke, ramena, vrat in na koncu celo obrazne mišice (zaprte oči, stisnjeni zobje) in jih sprostite med izdihom.
5. Spremenjeni levji dih
To je zabaven način. Predstavljajte si, da ste lev, medtem ko to počnete.
- Udobno se namestite na stol ali na tla.
- Vdihnite skozi nos. Vdihnite, dokler se vam želodec ne napolni.
- Ko ste preveč siti, da bi še lahko dihali, odprite usta čim bolj široko.
- Zdaj izdihnite ves svoj dih naenkrat z zvokom "HA" , kot rjovenje leva.
- To ponovite večkrat. Občutili boste, kako se pritisk, ki se je nabiral v vašem umu, sprošča.
Kdaj morate obiskati zdravnika?
Te dihalne tehnike so odlična orodja za obvladovanje stresa in tesnobe. Toda vaša raven stresaČe je dolgotrajno, neznosno ali če imate druge simptome, kot je depresija, samo to ne bo dovolj.
V takem primeru je najbolje, da se o tem pogovorite s svojim družinskim zdravnikom ali zdravnikom . Ponudil vam bo najprimernejšo rešitev.
Sporočilo za domov
- Vaš dih je zelo močno orodje, ki ga imate brezplačno za zmanjšanje stresa.
- Za najboljše rezultate naj te vaje postanejo vsakodnevna navada. Že 5–10 minut je dovolj.
- Glavna stvar, na katero se morate osredotočiti, je, da zadržite dih in globoko vdihnete, da napolnite želodec.
- To so le mehanizmi spoprijemanja. Če je vaš stres ali tesnoba prehuda, da bi jo lahko nadzorovali, nikoli ne oklevajte in poiščite zdravniško pomoč.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar