Se pogosto znajdete v situaciji, ko ponoči ležite budni in ne morete zaspati? Se vam zgodi, da ure in ure strmite v strop, tudi ko želite spati? Zagotovo niste sami – to je zelo pogost izziv za mnoge najstnike. Vendar pa je pomanjkanje spanca več kot le neprijetnost. Ko se ne naspite dovolj, to vpliva na vaš šolski uspeh, šport in splošno motivacijo. Še huje, lahko vas pusti slabe volje, tesnobne ali depresivne. Ali ste vedeli, da so najstniki, ki jim primanjkuje spanca, tudi bistveno bolj izpostavljeni tveganju za nesreče, tudi med vožnjo? Pogovorimo se o tem, zakaj se to dogaja in kaj lahko storite, da se bolje naspite.
Zakaj najstniki tako težko spijo?
Preprosto povedano, te težave s spanjem so pogosto povezane z naravnimi spremembami, skozi katere gre vaše telo .
Kot najstnik običajno potrebuješ od 8 do 10 ur spanja vsako noč. Če se moraš zbuditi ob 6.00 zjutraj zaradi šole, bi moral res spati ob 22.00. Vendar se mnogim najstnikom zdi, da takrat ne morejo zaspati. Glavni razlog je, da se spreminja kemija njihovih možganov.
Notranja ura spanja vašega telesa se v najstniških letih naravno premakne pozneje. Vaši možgani proizvajajo manj » melatonina « (hormona, ki telesu sporoča, da je čas za počitek – vse do veliko poznejše noči v primerjavi z otroki ali odraslimi. Ker ta hormon začne delovati pozneje, se zvečer počutite bolj budni in težje zgodaj zaspite.
Včasih je ta zamuda v ciklu spanja in budnosti tako pomembna, da moti vaše vsakdanje življenje. Temu pravimo (sindrom zapoznele faze spanja) , pogosto imenovan tudi "sindrom nočne ptice".
To ni edini krivec. Svetla svetloba , zlasti modra svetloba , ki jo oddajajo telefoni, tablice in računalniki, še dodatno zavira melatonin. Ko telefon uporabljate tik pred spanjem, svojim možganom dejansko sporočate: "Še ni noč – bodite pozorni!"
Kaj je (nespečnost)?
Pogosta težava je (nespečnost) , ki se nanaša na težave z zaspanjem ali spanjem čez noč. To lahko povzroči veliko dejavnikov, kot so:
- Fizično nelagodje (npr. prehlad , zamašen nos, glavobol ali druge bolečine v telesu).
- Neprijetno spalno okolje (npr. soba, ki je prevroča, prehladna, presvetla ali prehrupna).
- Stres ali tesnoba (skrb zaradi šole, prijateljev ali družinskih težav).
- Duševne težave, kot sta depresija (depresija) ali posttravmatska stresna motnja (PTSM) .
- Določena zdravstvena stanja.
- Stranski učinki zdravil.
- Slabe spalne navade (npr. pozno ponoči preživljanje časa na telefonu ali preveč dremeža čez dan).
Občasno pomanjkanje spanca je normalno. Če pa imate že mesece težave s spanjem več noči na teden, je čas, da se posvetujete z zdravnikom.
S katerimi drugimi težavami s spanjem se lahko soočajo najstniki?
Poleg (nespečnosti) obstajajo tudi druge motnje spanja , na katere je treba biti pozoren.
(motnja periodičnega gibanja okončin) in (sindrom nemirnih nog)
Nekateri najstniki med spanjem doživljajo nehoteno trzanje ali brcanje nog in rok, znano kot (periodična motnja gibanja okončin)Drugi lahko čutijo neustavljivo potrebo po premikanju nog, ki jo pogosto spremljajo mravljinčenje, plazenje ali pekoč občutek, znano kot ( sindrom nemirnih nog ) . Obe stanji preprečujeta globok, krepčilni spanec, kar vodi v dnevno utrujenost, razdražljivost in težave s koncentracijo.
(Obstruktivna apneja v spanju)
Ali ste vedeli, da nekateri ljudje med spanjem začasno prenehajo dihati? Temu pravimo (obstruktivna apneja v spanju) . Znaki vključujejo močno smrčanje , sopenje, premetavanje in nočno potenje. Zaradi neenakomernega spanca se ti posamezniki čez dan pogosto počutijo izčrpane in lahko celo zaspijo med poukom. To običajno povzroči obstrukcija dihalnih poti, kot so povečani mandlji ali adenoidi, ali pa je pogostejše pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Če se ne zdravi, lahko povzroči učne težave, vedenjske težave in celo težave s srcem .
(Nočne more)
Mnogi najstniki imajo občasne nočne more. Če so pogoste, so pogosto povezane s stresom ali tesnobo . Drugi sprožilci vključujejo bolezen, določena zdravila, uživanje substanc ali kronično pomanjkanje spanja.
(Hoja v spanju)
Čeprav se hoja v spanju pogosto povezuje z otroštvom, jo nekateri najstniki in odrasli doživljajo. Običajno jo sprožijo utrujenost, bolezen (vročina), stres ali pomanjkanje spanca.
Hoja v spanju sama po sebi običajno ni resen medicinski primer. Če opazite, da nekdo hodi v spanju, ga ne zbudite nenadoma , saj ga lahko to prestraši ali dezorientira. Nežno ga pospravite nazaj v posteljo.
(Narkolepsija)
To je redkejše stanje, ki se pogosto začne v otroštvu ali adolescenci. Ljudje z (narkolepsijo) doživljajo prekomerno zaspanost podnevi in lahko nenadoma zaspijo brez opozorila. Med zaspanjem ali prebujanjem lahko občutijo tudi mišično šibkost ali žive, sanjam podobne halucinacije. Ker je lahko nevarno – zlasti med vožnjo – je pomembno, da poiščete zdravniško pomoč, če sumite na to stanje.
Kako lahko bolje spite?
Če ne spite dobro, brez panike. Izboljšajte lahko svojo higieno spanja. Najpomembnejši korak je, da se vsak dan držite doslednega urnika spanja in zbujanja . Ko veste, kdaj se morate zbuditi, odštejte 8 ur nazaj, da si določite čas za spanje – in poskusite to vzdrževati tudi ob vikendih. To zahteva čas, vendar vztrajajte pri vadbi.
Tukaj je še več nasvetov za boljši nočni spanec:
- Spalnica naj bo temna, hladna in tiha.
- Izogibajte se shranjevanju televizorja ali igralnih konzol v sobi.
- Vsaj eno uro pred spanjem izklopite vse zaslone – telefone, računalnike in tablice. Idealno bi bilo, če bi telefon imeli zunaj sobe ali pa bi ga polnili stran od postelje.
- Ustvarite si sproščujočo rutino pred spanjem. Poskusite s toplo prho, branjem knjige, poslušanjem pomirjujoče glasbe ali meditacijo .
- Zvečer se izogibajte kofeinu (kava, čaj, gazirane pijače, čokolada) .
- Redno telovadite (vendar se izogibajte intenzivnim vadbam tik pred spanjem).
- Če se čez dan počutite izčrpani, omejite dremeže na manj kot eno uro in jih vzemite prej čez dan. Dolgi popoldanski dremeži otežujejo spanje ponoči.
Sporočilo za domov
Upamo, da vam bodo ti nasveti pomagali, da si zagotovite potreben počitek. Ne pozabite, spanec je ključnega pomena tako za vaše telo kot za vaš um.
Če še vedno težko zaspite, se pogosto zbujate, močno smrčite ali se kljub spanju počutite izčrpani, se posvetujte z zdravnikom. Morda obstaja osnovni vzrok, ki ga je mogoče učinkovito zdraviti, kar vam bo omogočilo, da se vrnete k zdravi rutini.
Poskrbite za svoj spanec – dober nočni počitek je bistvenega pomena za zdravo življenje!
Spanje, Motnje spanja, Spanje najstnikov, Nespečnost, Apneja v spanju, Higiena spanja, Nasveti za boljši spanec
