Poslovite se od stresa! Anksioznost od A do Ž: Skrivnosti možganov, poti do ozdravitve

Ali kdaj občutite tisti čuden občutek, kot so metuljčki v trebuhu, preden greste na oder v šoli ali na športno tekmovanje? Morda prvi dan nove službe ali pred pomembnim izpitom postanete malo živčni, kajne? To je prvi znak "tesnobe" ali " " v singalščini . To je pravzaprav večino časa normalna stvar, kot da nam prijatelj pomaga pri pripravi na izziv.

Včasih pa je ta prijatelj lahko nekoliko oster. Če breme v vašem umu ne izgine niti po koncu izziva, če je ta občutek neznosen in vas muči ves dan, potem ga ni dobro kar odpisati kot "le malo tesnobe". Pogovorimo se torej o tem, kaj ta tesnoba v resnici je, kako vpliva na naša telesa in možgane, kakšna je razlika med običajno tesnobo in resnim stanjem ter kako se lahko z njo spopademo.

Kaj je tesnoba? Znanstveni čudež, ki se dogaja v naših telesih!

Vsi smo se že kdaj v življenju počutili "tesnobno" ali živčno. To je normalno. Čeprav so ti "tesnobni" občutki lahko neprijetni, imajo zelo pomemben namen. Sporočijo nam: "Tukaj se ti bo zgodilo nekaj pomembnega, ostani osredotočen!" Včasih nam um reče: "To moram dobro narediti", "To je pomembno, pripravi se!" ali "Bodi previden!"

Odgovor "Boj ali beg": Naša supermoč, ki telo pripravi v nekaj sekundah!

Ko čutimo tesnobo, naš simpatični živčni sistem, ki je del avtonomnega živčnega sistema našega telesa , preide v preobremenjeno stanje. To je dobro znani odziv » boj ali beg«, znan tudi kot »stresni odziv«.

V tem času majhne nadledvične žleze, ki se nahajajo nad našimi ledvicami, sproščajo glavna hormona adrenalin (epinefrin) in kortizol .V kri se sproščata dva hormona .

• Adrenalin je kot raketno gorivo! Daje nam takojšnjo energijo, pospeši srčni utrip , pospeši dihanje , razširi oči, da prepustijo več svetlobe, in črpa več krvi v mišice. Vse to nas pripravi, da se bodisi soočimo z izzivom bodisi mu v trenutku pobegnemo.
• Kortizol je dolgoročni stresni hormon. Odgovoren je za vzdrževanje energije (glukoze) in nadzor drugih telesnih funkcij. Če pa raven kortizola ostane povišana, se lahko pojavijo različne zdravstvene težave.

Ta odziv »boj ali beg« povzroča tesnobo, kot so metuljčki v trebuhu, potne dlani, tresoče se roke, suha usta, vroč obraz, hitro dihanje in hiter srčni utrip. To so pravzaprav stvari, ki jih naša telesa počnejo, da nas zaščitijo, kot zračna blazina v avtomobilu.

Ti občutki nam pomagajo narediti, kar moramo. Tudi če ste "živčni", lahko še vedno greste na športni izbirni test, pišete izpit. Lahko vidite, ali je okolje, v katerem ste, varno. Namesto da bi vas ujeli strahovi, lahko razmislite o tem, kaj potrebuje oseba, ki jo imate radi, in ji načrtujete pomoč.

Če veste, da je včasih normalno čutiti tesnobo, se lahko osredotočite na to, kar morate storiti, namesto da se ukvarjate s temi "tesnobnimi" mislimi. Ni vam treba storiti ničesar posebnega, da bi se "znebili" tesnobe. Samo globoko vdihnite in se soočite z izzivom. Ugotovili boste, da se bo tesnoba naravno umirila.

Praktični nasvet: Ko čutite tesnobo, počasi in globoko vdihnite. To aktivira pomirjujoči parasimpatični živčni sistem vašega telesa in upočasni simpatični živčni sistem , kar sproži vaš odziv »boj ali beg«. Nekaj ​​takšnih globokih vdihov vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj mirno.

Kdaj tesnoba postane problem? Kaj je anksiozna motnja?

Vendar pa nekateri ljudje to tesnobo čutijo zelo močno. To pomeni, da je ne morejo več prenesti. Tudi ko je izziv mimo, teža na njihovem umu ne izgine. Tudi ko ni grožnje, um še naprej skrbi. Strašne misli in skrbi jim vzamejo več časa in energije v dnevu. Nekateri ljudje se celo začnejo izogibati stvarem, krajem in ljudem, ki jim vzbujajo tesnobo. Če imate takšne simptome, bi lahko šlo za "anksiozno motnjo", kar pomeni, da bi lahko šlo za bolezen, povezano z anksioznostjo.

Anksiozna motnja ni le občutek skrbi. Je veliko hujša od običajne tesnobe in lahko pomembno vpliva na človekovo vsakdanje življenje. Lahko jo povzročijo možganske funkcije, o katerih smo govorili prej, kot so prekomerna aktivnost amigdale , slab nadzor prefrontalnega korteksa (PFC) ali neravnovesje nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in GABA .

Kako anksiozna motnja vpliva na naša življenja?

Nekdo z anksiozno motnjo lahko doživi stvari, kot so:

• Izogibanje: Morda se boste izognili šolanju, prespancem pri prijateljih, postavljanju vprašanj v razredu, začenjanju nečesa novega ali odhodu nekam sami, ker se bojite.
• Motnje spanja in hranjenja: Morda ne boste mogli pravilno spati ali pa boste spali več, kot bi morali, in morda boste imeli občutek, da bi morali jesti več, kot bi morali.
• Zmanjšana sreča v življenju: Tesnoba zmanjšuje sposobnost početja stvari, v katerih uživate, in da ste srečni.
• Fizični simptomi: Pojavijo se lahko fizične težave, kot so pogoste bolečine v trebuhu in glavoboli (temu pravimo fizični simptomi, ki jih povzroča stres).
• Iracionalni strah: Lahko čutite velik strah tudi pred stvarmi, ki v resnici niso nevarne.
• Nenehno zaskrbljeni: "Kaj se bo zgodilo?" "Kaj se bo zgodilo, če gre kaj narobe?" Nenehno razmišljate o slabih stvareh.
• Nenehna potreba po pomirjevanju: Skušnjava je, da druge nenehno sprašujemo: "Je vse v redu?" ali "Ne bom imel nobenih težav, kajne?"
• Težave z umirjanjem: Zelo težko se je spet umiriti, ko ste razburjeni.

Takšne stvari lahko zelo otežijo življenje.

Znanost o možganih, ki stojijo za tesnobo: Vpogled v našo kontrolno sobo

Tesnoba ni le občutek. Kot smo že omenili, je posledica kompleksne interakcije med različnimi deli naših možganov in kemikalijami (nevrotransmiterji). Poglejmo si to nekoliko podrobneje.

Ključni akterji v možganih in tesnobi

Amigdala: varuhinja strahu

Amigdala je del naših možganov, ki je odgovoren za zaznavanje strahu. Tukaj se ob zaznavi nevarnosti odda signal za začetek odziva »boj ali beg«. Pri anksioznih motnjah lahko ta amigdala postane preveč občutljiva.

Hipokampus: banka spomina

To območje shranjuje spomine, zlasti strašljive izkušnje. Če se je torej v preteklosti zgodilo kaj strašljivega, lahko ti spomini sprožijo tesnobo, ko se situacija ponovi.

Prefrontalni korteks (PFC): Šef odločanja

To je »mojster mišljenja, odločanja in nadzora čustev« v naših možganih. Običajno prefrontalna korteksalna žila (PFC) ocenjuje in po potrebi nadzoruje signal strahu, ki prihaja iz amigdale. Ko je prisotna tesnoba, je delovanje te prefrontalne korteksalne žile oslabljeno in »signal nevarnosti« iz amigdale lahko postane premočan.

Nevrotransmiterji: Kemični prenašalci v možganih

To so kemični prenašalci sporočil med možganskimi celicami. Nekateri glavni, ki prispevajo k tesnobi, so:

• Serotonin: Nadzoruje razpoloženje, spanec in apetit. Nizke ravni lahko povzročijo tesnobo.
• GABA: Glavni nevrotransmiter, ki pomirja možgane. Nizke ravni lahko povečajo tesnobo.
• Norepinefrin: Povezan z odzivom na stres in pozornostjo.

Spremembe v njihovem delovanju lahko prispevajo k anksioznim motnjam.

Nekaj ​​primerov tesnobe iz našega življenja

Vzemimo si zdaj nekaj primerov iz lastnega življenja in to tesnobo nekoliko bolje razumejmo.

1. Nimalin izpit A/L: Nimali je zelo bister otrok. Zelo se je trudila, da bi naredila svoj izpit A/L. Ko se je bližal izpit, se je počutila nekoliko prestrašeno in "živčno". Ponoči ni mogla dobro spati. Čutila je, da je nekaj narobe z njenim želodcem. Vendar se je Nimali s tem spopadla. Dobro se je učila, se pogovarjala s prijatelji in včasih delala "dihalne vaje". Čeprav je bila na dan izpita nekoliko živčna, je izpit dobro napisala. Po koncu izpita je ta tesnoba postopoma izginila. To je dober primer normalne tesnobe.
2. Kasunova predstavitev podjetja: Kasun dela v velikem podjetju. Nekega dne je moral imeti predstavitev za veliko stranko. Kasun ni bil vajen govoriti pred ljudmi. Zato je bil nekoliko zaskrbljen. Že nekaj dni je bil nekoliko živčen. Zjutraj na dan predstavitve ga je slabo čutil želodec in dlani so se mu potile. Ker pa je bil Kasun dobro pripravljen, je predstavitev uspešno izvedel. Ko je bila končana, je občutil veliko olajšanje. Tudi to je bila običajna tesnoba, primerna za to priložnost.
3. Shashijina socialna anksiozna motnja: Shashi je univerzitetna študentka. Zelo se boji pogovarjati z novimi ljudmi, sodelovati v skupinskih razpravah in iti ven. Tudi če jo kdo gleda, ima občutek, da dela nekaj narobe, da jo bodo ljudje obsojali. Zaradi tega strahu izostaja s predavanj, ne sklepa prijateljstev in ostaja doma. Čeprav se želi rešiti iz te situacije, je strah zanjo prevelik. V tem primeru je njena amigdala lahko pretirano aktivna v družabnih situacijah in prefrontalna korteks ima lahko težave z njenim obvladovanjem. To bi lahko bilo stanje, imenovano anksiozna motnja. Shashi morda potrebuje strokovno pomoč.
4. Ravijevi pogosti strahovi (generalizirana anksiozna motnja - GAM): Ravi dela v banki. Nenehno se boji in "skrbi" za vse. Za svojo službo, za denar, za svojo družino, za svoje zdravje, za razmere v državi ... O vseh teh stvareh pretirano razmišlja in se jih boji. Zaradi tega ponoči ne more spati in je vedno utrujen in jezen. Ta strah težko obvladuje. Pri GAM je mogoče opaziti neravnovesja v različnih nevrotransmiterskih sistemih v možganih (npr. serotonin, GABA). To je lahko tudi simptom stanja, imenovanega GAM.

Kot lahko vidite iz teh primerov, nas tesnoba lahko prizadene na različne načine.

Zdravljenje anksioznih motenj: Poti do pomiritve uma!

Ne paničarite, če ugotovite, da imate anksiozno motnjo. Za to obstaja veliko učinkovitih načinov zdravljenja. Eden najpomembnejših je kognitivno-vedenjska terapija (KVT) .

Kaj je KVT? Kako deluje?

Kognitivno-vedenjska terapija (KVT) je vrsta pogovorne terapije, pri kateri se pogovarjate s terapevtom in poskušate razumeti misli, občutke in vedenje, ki povzročajo vašo tesnobo.

• Prepoznavanje misli: Terapevt vam pomaga prepoznati misli, ki se vam porodijo, ko imate tesnobo. (Primer: »Pri tem bom padel/a«, »Vsi se mi smejijo«).
• Izzivalne misli: Nato preučimo, kako racionalne so te misli v resnici in ali obstajajo dokazi zanje. To pomeni, da s pomočjo prefrontalne žile analiziramo signal "strahu", ki prihaja iz amigdale.
• Novi načini razmišljanja in vedenja: Nato vam pomagamo nadomestiti te negativne misli z bolj realističnimi, zdravimi mislimi in spremeniti vedenje, povezano z anksioznostjo.
• Postopna izpostavljenost: Pomemben del KVT je, da se s pomočjo terapevta postopoma naučite soočiti s stvarmi, ki se jih bojite. To postopoma spremeni spomine na "strah", shranjene v hipokampusu, in možganom da novo izkušnjo, ki pravi: "Oh, tega se ni treba bati."

Kognitivno vedenjska terapija vas nauči veščin spoprijemanja s težavami. Pogovorite se s svojim terapevtom, vadite te veščine na srečanjih in jih nato izvajate v vsakdanjem življenju. Postopoma tesnoba preneha nadzorovati vaše življenje in vi ga začnete nadzorovati.

Če čutite, da imate tesnobo, kaj storite?

Povej odrasli osebi, ki ji zaupaš.

Povej mami, očetu, učitelju ali drugi odrasli osebi, ki ji zaupaš, o svojih občutkih. Lahko ti pomagajo.

Poiščite zdravniški nasvet.

O tem se pogovorite s svojim zdravnikom. Preveril bo vaše fizično zdravje (včasih lahko tudi druge zdravstvene težave povzročajo simptome, kot je tesnoba) in vas po potrebi napotil k strokovnjaku za duševno zdravje.

Obiščite terapevta za duševno zdravje.

Terapevt vam lahko natančno pove, ali imate anksiozno motnjo in kateri načini zdravljenja so primerni za vas. Lahko vam ponudi načine zdravljenja, kot je KVT, in vam svetuje, kako pomagati staršem.

Stvari, ki jih lahko storite za obvladovanje tesnobe (oskrba zase)

Med zdravljenjem lahko za zmanjšanje tesnobe storite tudi naslednje:

Moč vadbe

Vsaj 30 minut na dan telovadite. To sprošča endorfine, izboljšuje raven serotonina in zmanjšuje stres.

Uravnotežena prehrana in dober spanec

Jejte uravnoteženo in hranljivo prehrano. Zmanjšajte sladkor in kofein. Privoščite si 7–8 ur dobrega spanca na dan. To je zelo pomembno za kemično ravnovesje možganov.

Preprosti načini za zmanjšanje stresa

Za to lahko poskusite različne stvari.

Meditacija čuječnosti: umetnost čuječnosti

Čuječnost pomeni zavedanje sedanjega trenutka. To krepi vašo prefrontalno korteksalno žilje (PFC) in vam pomaga nadzorovati čustva, ki prihajajo iz amigdale.

Globoko dihanje: ključ do umiritve

Ti aktivirajo parasimpatični živčni sistem in pomirjajo um.

Vrednost dobrih prijateljstev

Preživljajte čas z ljudmi, ki vas podpirajo, razumejo in vam pomagajo iz sebe izvabiti najboljše.

Predstavljajte si življenje brez tesnobe.

Ne dovolite, da vas tesnoba obvladuje, razmislite o stvareh, ki jih lahko počnete, in o krajih, kamor lahko greste, in to uporabite kot motivacijo.

Kje lahko dobim pomoč na Šrilanki?

Storitve duševnega zdravja na Šrilanki se počasi izboljšujejo. Če torej potrebujemo pomoč, se lahko obrnemo na več krajev. Najprej v državne bolnišnice.Psihiatrične klinike zdaj delujejo na mnogih mestih. O tem se lahko pozanimate v lokalni bolnišnici. Nacionalni inštitut za duševno zdravje (NIMH) v Angodi je glavna in najbolj specializirana bolnišnica za ta namen.

Poleg tega so v zasebnem sektorju dobri, usposobljeni psihiatri, psihologi in svetovalci. Informacije o teh ljudeh lahko najdete na spletu ali pri ljudeh, ki jih poznate, na primer pri svojem družinskem zdravniku.

Na Šrilanki je več telefonskih linij za pomoč , na katere lahko pokličete in dobite takojšen nasvet v nujnih primerih. Na primer, telefonska številka za pomoč "1926" Inštituta Sumitrayo in Nacionalnega inštituta za duševno zdravje je dobro znana po tem. Za trenutne telefonske številke in storitve obiščite spletna mesta ustreznih ustanov ali se obrnite neposredno nanje. Osnovno podporo, ki jo potrebujete, lahko dobite s klicem na te številke.

Poleg tega na Šrilanki deluje več nevladnih organizacij (NVO) , ki se ukvarjajo z duševnim zdravjem. Včasih lahko pri njih dobite tudi svetovalne storitve in programe ozaveščanja.

Pomembno: Preden se obrnete na katero koli organizacijo ali posameznika, je pametno, da opravite nekaj raziskav o njihovih kvalifikacijah, izkušnjah in verodostojnosti. Poiščite pomoč na mestu, ki vam ustreza, je priročno in vam zaupanja vredno.

Končno ... svoboda duha!

Tesnoba je del našega življenja. Normalna tesnoba nam pomaga pri soočanju z izzivi in ​​previdnosti. Je naraven odziv naših možganov, živčnega sistema in hormonskega sistema. Če pa postane neobvladljiva in vpliva na naše vsakdanje življenje, lahko gre za anksiozno motnjo zaradi neravnovesja v delovanju možganov in kemikalijah.

Ne pozabite, niste sami. Veliko ljudi se spopada s tesnobo. Ne sramujte se ali bojte prositi za pomoč in poiskati zdravljenje. Z ustrezno pomočjo in podporo lahko tudi vi razumete biološke in psihološke dejavnike, ki povzročajo tesnobo, jih ustrezno zdravite in živite srečno in uspešno življenje. Tudi vi imate pravico, da si odmislite breme in zadihate brez skrbi!

Poskrbite za svoje duševno zdravje. Če vi ali kdo, ki ga poznate, potrebujete pomoč, poiščite strokovno pomoč.