Ali se med vadbo pravilno raztezate? Pogovorimo se o tem!

Verjetno ste nekdo, ki rad telovadi, kajne? To je res dobra stvar. Vendar pa obstaja nekaj, na kar mnogi med vadbo malo pozabimo, a je zelo pomembno. To je raztezanje ali, kot pravimo v angleščini, stretching. To ne le poskrbi, da se telo dobro počuti, ampak tudi zelo pomaga pri zmanjševanju tveganj, ki se lahko zgodijo našim mišicam . Zato se danes poglejmo, kaj točno je raztezanje.

Ogrevanje pred začetkom vadbe je zelo pomembno, kajne?

Predstavljajte si, da v mrzlem jutru »zaganjate« avto. Saj ne boste kar takoj »dirkali«, kajne? Preden zaženete, počakate, da se motor ogreje. Zato je za naše telo bistveno, da se pred vadbo malo »ogreje«. Običajno je za to dovolj 5 do 10 minut . Ta kratek čas telesu omogoča veliko priprave.

Zdaj pa poglejmo, kaj se zgodi z našim telesom med "ogrevanjem":

• Vaš srčni utrip in dihanje se nekoliko povečata, kot da se pripravljate na vadbo.
• Temperatura mišic se poveča. Zaradi tega so mišice bolj prožne in se zmanjša tveganje za poškodbe .
• Količina krvi in ​​kisika , ki gre v mišice, se poveča. To mišicam daje dobro energijo za vadbo.
• Celotno telo, skupaj z vašim umom, se pripravlja na vadbo, tako kot se vojak pripravlja na bitko.

Kako torej izvedete to »(ogrevanje)«? Preprosto povedano, najboljši način za izvajanje vaje, ki jo boste izvajali, je, da jo izvajate počasi. Predstavljajte si, da se pripravljate na tek. Najprej torej nekaj časa hitro hodite ali pa počasi »tecite«. Boste plavali? Torej, pojdite v vodo in počasi plavajte dva ali tri kroge, dokler se vaše telo ne ogreje. Če se ukvarjate s športom, je pomembno, da ogrejete mišice, povezane s tem športom. Na primer, če ste igralec »baseballa«, lahko žogo »vržete« z rameni.

Kaj je dinamično raztezanje?

Druga dobra stvar, ki jo lahko naredite kot del ogrevanja, je dinamično raztezanje . To vključuje premikanje mišic, namesto da ostanete v enem položaju. Na primer, zamahi z nogami, krogi z rokami in počasni izpadni koraki. Dinamično raztezanje ne samo ogreje mišice, ki jih uporabljate, ampak tudi vašim sklepom omogoči poln obseg gibanja. To pomeni, da vaši sklepi začnejo bolje delovati.

Kako se pravilno raztezati?

V preteklosti so mnogi mislili, da morajo pred vadbo raztegniti mišice. To pomeni, da so izvajali »statično raztezanje« (npr. stali so na enem mestu in raztezali mišice z iztegnjeno nogo, pri čemer so se dotikali prstov). Vendar pa lahko po novih medicinskih raziskavah »statično raztezanje« zmanjša mišično moč in včasih celo zmogljivost, če naše mišice niso pravilno ogrete. Raztezanje mišic, ki niso pravilno ogrete, »hladnih« mišic, lahko povzroči tudi poškodbe. To je kot če bi premočno vlekli hladno gumico, ki se lahko strga, kajne?

Zato je najbolje, da pred začetkom vaje opravite »dinamično raztezanje« (raztezanje, ki vključuje gibanje), po končani vaji pa »statično raztezanje« (raztezanje, ki vključuje stanje pri miru).

Samo z raztezanjem telesa pridobite številne koristi, kot so:

• Tveganje za mišične poškodbe (kot so zvini in natrganja mišic) se zmanjša.
• Če se ukvarjate s športom, se bo vaša atletska uspešnost izboljšala.
• Gibljivost telesa se poveča. To pomeni, da se telo lažje upogiba in razteza.
• Izboljša se obseg in gibljivost sklepov. To pomeni, da sklepi delujejo pravilno.
• Pretok krvi v mišicah se izboljša. Nato mišice prejmejo hrano in si hitro opomorejo.

Pri raztezanju imejte v mislih te stvari (Nasveti za raztezanje)

Če pri raztezanju upoštevate te stvari, lahko iz njega izvlečete največ in zmanjšate tveganja.

• Nehajte, če vas boli: To je najpomembnejše. Med raztezanjem se nikoli ne smete poškodovati. Če začutite ostro bolečino, kot je "Ah, to boli", se malo umaknite in se ustavite v udobnem položaju, kjer lahko čutite razteg, ne pa bolečine. Bolečina je opozorilo, da pretiravate in bi lahko poškodovali mišico. Predstavljajte si, da raztezate nogo in nenadoma začutite ostro bolečino. Takrat se morate ustaviti. Če se boste kljub bolečini še naprej raztezali in mislili: "Oh, še malo se bom raztegnil", boste na koncu poškodovali mišico.
• Vsako raztezno vajo zadržite 10–30 sekund: Če jo zadržite krajši čas, mišice ne boste pravilno raztegnili. Podobno lahko predolgo zadrževanje, na primer minuto ali dve, mišico preveč raztegne. To lahko povzroči poškodbe in zmanjšano zmogljivost. Mišice ne silite, da se razteza.
• Ne odskakuj:Nekateri ljudje pri vleki roke ali noge ritmično premikajo gor in dol, torej "poskakujejo". Kot gumijasta žoga. Ko to storijo, se na mišico nenadoma izvaja velik pritisk. To lahko povzroči majhne razpoke ("mikro-raztrganine") v mišici, kot bi se strgal kos blaga. Zato ta navada ni dobra. Vlecite gladko in nadzorovano.
• Ne pozabite dihati: Med raztezanjem ne zadržujte diha. S tem boste napeli mišice. Med raztezanjem globoko vdihnite in izdihnite. To bo pomagalo, da se mišice sprostijo in bolje raztegnejo.
• Obe strani raztegnite enakomerno: Ena stran telesa (npr. desna noga) je lahko bolj gibljiva kot druga (leva noga). To je normalno. Vendar poskusite obe strani raztegniti enako in enako dolgo. Če so razlike v gibljivosti velike, lahko to vpliva tudi na vaše ravnotežje in povzroči poškodbo.
• Redno se raztezajte: Da bi ohranili gibljivost, se morate raztezati vsaj trikrat na teden. Še bolje, če to počnete vsak dan. Razliko boste opazili sčasoma.

Ne pozabite se ohladiti po vadbi!

Predstavljajte si, kaj bi se zgodilo, če bi nenadoma zavrli hitro vozeči vlak? Za potnike bi bilo težko, kajne? Podobno nenadno ustavljanje po vadbi ni dobro za vaše telo. Zato morate telo po vadbi ohladiti. Temu pravimo »ohlajanje«. 5 do 10 minut počasnih gibov (npr. počasne hoje ) in raztezanja bo pomagalo telesu, da si po vadbi »okreva«.

Poleg počasnih gibov, ki jih izvajate med »ohlajanjem«, morate vključiti tudi nekaj »statičnega raztezanja«, kot je bilo že omenjeno. To je zato, ker so vaše mišice že ogrete, zato je to dober čas za njihovo raztezanje. »Ohlajanje« in nekaj raztezanja po vadbi vam bosta pomagala:

• Vaš srčni utrip in dihanje se bosta kmalu vrnila v normalno stanje.
• Občutek omotice ali vrtoglavice se zmanjša.
• Pomaga tudi odstraniti stvari, kot je mlečna kislina, ki se lahko kopiči v mišicah, kar zmanjša bolečine v mišicah naslednji dan.
• Telo se počuti lažje, začenjajo pa se čutiti tudi pravi rezultati vadbe, torej duševno dobro počutje.

Torej, zapomnimo si to, kajne?

Torej, ne glede na to, ali ste novi v vadbi ali izkušeni športnik,Pomembno je, da te preproste stvari vključite v svojo rutino pred in po vadbi. Tako kot pripenjanje varnostnega pasu pred vstopom v avto je to bistvenega pomena za vašo varnost in dobre rezultate.

Preprosto povedano, zapomnite si te korake:

1. Najprej »ogrevanje«: Ogrevajte se 5–10 minut. Temu dodajte še »dinamično raztezanje«.

2. Nato vaša glavna vadba . Lahko je karkoli želite – tek, dvigovanje uteži , plavanje, karkoli že.

3. Po vadbi `(statično raztezanje)`: Dobro raztegnite mišice. Vsak raztezni položaj zadržite 10–30 sekund.

4. Na koncu še »ohlajanje«: Ohladite se tako, da na primer 5–10 minut počasno hodite.

Če boste to storili, boste zagotovo lahko kar najbolje izkoristili svoje vadbe, se zaščitili pred nesrečami ter ohranili dobro zdravje in gibljivost. Zato pri vadbi od zdaj naprej vsekakor pomislite na »raztezanje«! Želim vam zdravo in srečno življenje!

Raztezanje, Vaja, Ogrevanje, Ohlajanje, Mišice, Gibljivost