Je vaša nedavna krvna preiskava pokazala, da je vaš holesterol nekoliko povišan? Normalno je, da se v tem primeru počutite nekoliko prestrašeni in zaskrbljeni. Vsi smo že slišali, da visok holesterol povečuje tveganje za srčne bolezni. Dobra novica pa je, da lahko to nadzorujemo. Znižate lahko raven LDL (lipoproteinov nizke gostote) , ki so škodljivi za vaše telo, in zvišate raven HDL (lipoproteinov visoke gostote) , ki so koristni za vaše telo. Vse, kar morate storiti, je, da v svoj življenjski slog vnesete nekaj preprostih sprememb.
Ne pozabite, da tega ne morete storiti čez noč. Začnite z majhnimi koraki in postopoma povečujte. Ko boste začeli upoštevati te dobre navade, boste v približno 6 tednih opazili veliko razliko. Rezultati se bodo po 3 mesecih še izboljšali.
Seveda življenjski slog ni edini dejavnik, ki določa raven holesterola. Tudi vaši geni igrajo svojo vlogo. Morda boste morali jemati zdravila za nadzor holesterola. Vendar pa vam lahko vaše vsakodnevne navade zelo pomagajo. Če boste naredili te preproste spremembe, boste morda lahko zmanjšali količino zdravil, ki jih morate jemati, in zmanjšali tveganje za neželene učinke.
Torej, poglejmo, kako znižati raven holesterola in živeti zdravo življenje.
1. Konec uživanja živil, ki vsebujejo trans maščobe.
Preprosto povedano, transmaščobe so umetno ustvarjene, nezdrave maščobe, ki zvišujejo raven slabega holesterola (LDL) in znižujejo raven dobrega holesterola (HDL), kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
Številna živila na trgu, zlasti pakirani piškoti, torte, nekatere vrste margarine, instant rezanci in ocvrta hrana, lahko vsebujejo te transmaščobe. Ko kupujete nekaj v trgovini, preberite etiketo. Če piše "delno hidrogenirano olje", to pomeni, da vsebuje transmaščobe. Čim bolj se izogibajte tem živilom.
2. Izgubite nekaj nepotrebnih kilogramov
Za znižanje holesterola vam ni treba izgubiti veliko teže. Če imate nekoliko prekomerno telesno težo, lahko izguba le 4-5 kilogramov zniža raven slabega holesterola (LDL) za približno 8 %.
Vendar je to nekaj, kar morate početi počasi. Prizadevajte si za izgubo približno enega kilograma na teden. Izguba velike količine teže naenkrat ni dobra za vaše telo. Posvetujte se s svojim zdravnikom o pravi količini kalorij glede na vašo težo, višino in raven aktivnosti.
3. Vsak dan se malo razgibajte.
Dve uri in pol vadbe na teden je več kot dovolj za zvišanje dobrega holesterola (HDL) in znižanje slabega holesterola (LDL) in trigliceridov. Če še nikoli niste telovadili, začnite z majhnimi koraki. Že 10 minut hitrega sprehoda na dan je dober začetek. Izberite vadbo, v kateri uživate. Na primer hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje. Če ste preveč leni, da bi to počeli sami, se pridružite prijatelju. Tako bo lažje.
4. Dodajte vlaknine v svojo prehrano
Živila, bogata s topnimi vlakninami, kot so oves, jabolka, fižol, leča, čičerika, jackfruit, plantana, špinača in banane, preprečujejo telesu absorpcijo holesterola. Raziskave so pokazale, da dodajanje 5–10 gramov vlaknin na dan v prehrano zmanjša raven LDL holesterola. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, vam lahko pomaga, da se počutite siti, kar vam lahko pomaga, da jeste pogosteje. Vendar ne jejte preveč vlaknin naenkrat. To lahko povzroči krče v želodcu in napihnjenost. Zato vlaknine v svojo prehrano dodajajte postopoma.
| Kaj jesti (več) | Stvari, ki se jim je treba izogibati (zmerno) |
|---|---|
| Oves, sadje (jabolka, pomaranče), zelenjava (brokoli, zelje) | Ocvrta hrana (pomfrit, polpeti) |
| Stročnice (leča, fižol, čičerika) in oreščki | Predelano meso (klobase, mesne kroglice) |
| Mastne ribe (losos, sled, skuša) | Pekovski izdelki, ki vsebujejo transmaščobe (nekatere torte, piškoti) |
| Olivno olje, kokosovo olje (po potrebi) | Sladkane pijače in sladka hrana |
5. Navadite se jesti ribe.
Poskusite jesti ribe dva do štirikrat na teden. Omega-3 maščobne kisline v ribah so zelo dobre za srce. Prav tako, če jeste ribe namesto rdečega mesa, kot sta govedina in svinjina, zmanjšate količino nasičenih maščob v rdečem mesu. To je tudi pomemben razlog za znižanje holesterola. Vendar pa nekatere velike ribe, kot so morski pes in glinasta riba, vsebujejo veliko živega srebra. To lahko poveča tveganje za srčne bolezni. Zato jejte manjše ribe, kot so sardine, skuša in sled.
6. Uporabite olivno olje
Če pri kuhanju ali solatah namesto masla ali margarine uporabljate olivno olje, lahko znižate raven LDL holesterola za približno 15 %. To je podobno učinku jemanja nizkih odmerkov zdravil za holesterol. »Dobre« maščobe v olivnem olju so zelo dobre za vaše srce. Če je mogoče, izberite »ekstra deviško« olivno olje. Ker je manj predelano, vsebuje več antioksidantov.
7. Jejte oreščke.
Mnogi oreščki, kot so indijski oreščki, mandlji in arašidi, lahko znižajo LDL holesterol. To je zato, ker vsebujejo spojine, imenovane steroli . Tako kot vlaknine lahko tudi ti steroli preprečijo telesu absorpcijo holesterola. Vendar ne pozabite, da so oreščki visokokalorični. Zato jih ne jejte preveč. Dovolj je le pest na dan.
8. Znebite se stresa
Ali ste vedeli, da se vam lahko raven holesterola nenadoma zviša, ko ste pod stresom? Zato ohranite sproščene misli. Preberite dobro knjigo, pogovorite se s prijateljem, poslušajte pesem ali pa se ukvarjajte z jogo ali meditacijo. Te stvari vam bodo pomagale nadzorovati raven holesterola.
9. Dodajte začimbe hrani
Začimbe, kot so česen, ingver, cimet, poper in koriander, ki so nepogrešljive v naši kuhinji, ne le naredijo hrano okusnejšo, ampak tudi pomagajo znižati raven holesterola. Raziskave so pokazale, da lahko uživanje stroka ali polovice česna na dan zniža holesterol za približno 9 % . Dodajanje začimb hrani pomaga tudi pri nadzoru apetita, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
10. Popolnoma prenehajte kaditi
Kajenje zviša slab holesterol (LDL) in zniža dober holesterol (HDL). Če prenehate kaditi, se bo raven holesterola izboljšala.Ena študija je pokazala, da se je pri ljudeh, ki so prenehali kaditi, raven "dobrega" holesterola v enem letu zvišala za 5 %. Tudi če ne kadite, lahko vdihavanje pasivnega kajenja zviša raven slabega holesterola. Zato se izogibajte krajem, kjer ljudje kadijo.
11. Dobro se nasmejte!
Smeh je kot zdravilo. Ko se smejimo, se raven dobrega holesterola (HDL) v našem telesu zviša. Zato v svoje življenje vnesite nekaj zabave. Oglejte si zabaven film, zabavajte se s prijatelji, igrajte se z majhnim otrokom. Za zdravo življenje je bistveno tudi ohranjanje sreče v mislih.
Medtem ko počnete vse to, je nujno , da obiščete svojega družinskega zdravnika za nasvet, da dobite natančno razumevanje ravni holesterola in poiščete zdravljenje, če je potrebno.
Sporočilo za domov
- Čeprav visoka raven holesterola povečuje tveganje za srčne bolezni, je to nekaj, kar lahko nadzorujemo.
- Izogibajte se predelani hrani in ocvrti hrani, ki vsebuje trans maščobe.
- Vsaj 2 1/2 uri vadbe na teden lahko zviša dober holesterol (HDL).
- V svojo prehrano dodajte živila, bogata z vlakninami (oves, leča , zelenjava, sadje) in ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.
- Popolna opustitev kajenja in obvladovanje stresa sta bistvenega pomena za nadzor ravni holesterola.
- Preden sprejmete kakršne koli odločitve, se posvetujte s svojim zdravnikom in se v celoti seznanite s svojim zdravstvenim stanjem.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar