Vam je zdravnik povedal, da je vaša nedavna krvna preiskava pokazala visoke trigliceride in visok holesterol? Mnogi ljudje ne razmišljajo veliko o trigliceridih. Vendar so dejansko neposredno povezani z resnimi boleznimi, kot so srčni infarkti in kapi. A brez skrbi, dobra novica je, da lahko z nekaj spremembami v prehrani in nekaj vadbe znatno znižate raven trigliceridov. Pravzaprav lahko raven trigliceridov znižate za 20 % do 50 %.
Ne pozabite, da lahko vsak obrok, ki ga zaužijete, izboljša ali poslabša zdravje vašega srca. Izbira je vaša!
Preprosto povedano, kaj so trigliceridi?
Trigliceridi so vrsta maščobe v naši krvi. Ko jemo, naše telo odvečne kalorije v tej hrani pretvori v trigliceride in jih shrani v maščobnih celicah, da jih kasneje uporabi za energijo. Ko pa pojemo več, kot potrebujemo, zlasti hrano z veliko sladkorja in škroba (kot so kruh, riž in sladkane pijače), se raven teh trigliceridov v krvi nepotrebno zviša. To poveča tveganje za bolezni, kot sta srčni infarkt in možganska kap .
Poglejmo si torej, kako pripraviti nekaj obrokov, ki bodo pomagali obvladovati to stanje.
Zajtrk za srce
Začnimo dan z zdravo odločitvijo. Tukaj je nekaj receptov za zajtrk, ki jih lahko poskusite.
| Zajtrk | Kako narediti in kaj vsebuje |
|---|---|
| Oves in sadje | Skuhajte 1/2 skodelice ovsenih kosmičev z 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob. Dodajte 1 žlico sesekljanih orehov in 1 skodelico sadja po vaši izbiri (jagode, borovnice). |
| Sendvič z jajcem | Omleto pripravite z 1 jajcem (ali dvema beljakoma), sesekljanim paradižnikom, špinačo, čebulo in gobami. Položite jo med dve rezini polnozrnatega kruha. Postrezite z majhno pomarančo. |
| Jogurt in sadje | Zmešajte 1 skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob, kosmiče z visoko vsebnostjo vlaknin, banano ali skodelico manga in nekaj mandljev. |
| Kruh z lososom | Na polnozrnati bagel ali rezino kruha namažite malo kremnega sira z nizko vsebnostjo maščob in na vrh položite rezino dimljenega lososa. Postrezite s skodelico rezin lubenice. |
Kosilo, ki zmanjšuje tveganje za srčni napad
Tukaj je nekaj okusnih in hranljivih kosil, ki jih lahko pripravite in vzamete s seboj.
| Kosilo | Kako narediti in kaj vsebuje |
|---|---|
| Zelenjavna juha in solata | 1 skodelica nemastne juhe iz čičerike, leče ali mešane zelenjave. 2 skodelici solate s temno zeleno zelenjavo, kot so špinača, korenje, brokoli in paradižnik. Uporabite solatni preliv, narejen iz olivnega olja. |
| Sendvič s tuno | Dve rezini polnozrnatega kruha namažite z malo tune iz konzerve, žlico majoneze z nizko vsebnostjo maščob, sesekljano čebulo in nekaj kumaricami. Po želji lahko na vrh položite tanko rezino jabolka ali hruške. |
| Piščanec in zelenjava na hitro | Zelenjavo (fižol, korenje, zelje) prepražite z nekaj pečenega piščanca ali tofuje. Postrezite z 1/2 skodelice rjavega riža ali polnozrnatih rezancev. |
Večerje za zniževanje trigliceridov
Zelo pomembno je, da je večerja preprosta.
| Večerja | Kako narediti in kaj vsebuje |
|---|---|
| Piščanec na žaru | Kos pečenega piščanca brez kože, kuhan sladki krompir in skodelica kuhanega brokolija. |
| Ribe in kuskus | Kos lososa ali lignjev, pečenih na žaru z malo olivnega olja. Postrezite s kuhanimi beluši in 1/2 skodelice kuskusa. |
| Polnozrnate testenine | 1 skodelica polnozrnatih testenin. Dodajte paradižnikovo omako, zelenjavo, kot so gobe, bučke in malo pustega mletega purana ali tofuja. |
Posebna opomba o alkoholu
Omejite uživanje alkohola na en kozarec na dan za ženske in dva za moške. Če pa je raven trigliceridov višja od 200 mg/dl, je najbolje, da alkohol popolnoma prenehate piti. O tem se je nujno pogovoriti z zdravnikom.
Kako pripravite obrok, ki vam ustreza?
Vsak dan ne morete jesti iste stvari, zato imejte pri pripravi svojih najljubših obrokov v mislih te osnove.
- Pravilo krožnika: Krožnik v mislih razdelite na 4 dele.
- Dva dela (polovico krožnika) napolnite z zelenjavo in sadjem .
- En del (en del) napolnite s polnozrnatimi žiti (rjavi riž, ajda, oves, polnozrnati kruh).
- Drugo polovico (za nekaj časa) napolnite z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob (ribe, piščanec brez kože, leča, čičerika, beljaki).
- Izogibajte se "belim" stvarem: Čim bolj zmanjšajte vnos rafinirane hrane (bel kruh, žemljice), sladkorja, sladkarij in sladkanih pijač. Te neposredno zvišujejo raven trigliceridov.
- Izberite dobre maščobe:Živila, bogata z zdravimi maščobami, zlasti omega-3, lahko pomagajo znižati trigliceride. V svojo prehrano vključite mastne ribe, kot sta losos in tuna, laneno seme in orehe.
- Izogibajte se slabim maščobam: Izogibajte se rdečemu mesu, pekovskim izdelkom in pakirani hrani, ki vsebuje trans maščobe (če na etiketi piše "hidrogenirano olje" , te hrane ne kupujte).
- Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite previdni: izberite mleko, jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
Če imate težave z vztrajanjem pri tej dieti, se posvetujte z zdravnikom ali usposobljenim dietetikom. Pomagal vam bo sestaviti načrt prehrane za zniževanje trigliceridov, ki je pravi za vas.
Sporočilo za domov
- Povišane ravni trigliceridov so resno stanje, ki povečuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
- To raven je mogoče znatno zmanjšati le s spremembo prehrane in vadbo.
- Omejite preproste ogljikove hidrate, kot so sladkor, kruh in sladkane pijače, ter jejte več polnozrnatih žit, zelenjave in sadja.
- V svojo prehrano vključite ribe in oreščke, ki vsebujejo zdrave maščobe (omega-3). Izogibajte se predelani hrani in slabim maščobam.
- Omejite vnos alkohola. Če imate zelo visoke ravni trigliceridov, se posvetujte z zdravnikom o popolni opustitvi alkohola.
- Preden začnete s katero koli dieto ali če imate kakršne koli zdravstvene pomisleke, se vedno posvetujte z zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar