ඔයාටත් නින්ද මදිද? අපි කතා කරමු නින්ද අහිමි වීම (Sleep Deprivation) ගැන!

සමහර දවස් තියෙනවා නේද, උදේ නැගිට්ටත් ඇඟට පණ නෑ වගේ, දවසම මහන්සියි, කිසිම දේකට හිත යොමු කරන්නත් බෑ වගේ දැනෙනවා. සමහරවිට ඔයා හිතනව ඇති "ආයෙත් රෑට හරියට නින්ද ගියේ නෑ" කියලා. ඇත්තටම මේක තමයි අපි නින්ද අහිමි වීම එහෙමත් නැත්නම් වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී `(Sleep Deprivation)` කියලා කියන්නේ. මේක සමහර වෙලාවට එක රැයක් දෙකක් පවතින පොඩි ප්‍රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් සති ගණන්, මාස ගණන් පවතින දිගුකාලීන ප්‍රශ්නයක් වෙන්නත් පුළුවන්.

ඉතින්, මොකක්ද මේ නින්ද අහිමි වීම (Sleep Deprivation) කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, `(Sleep Deprivation)` කියන්නේ කෙනෙක්ට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබී යාමයි. මේකට හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. සමහර ඒවා සාමාන්‍ය, අහිංසක හේතු. හැබැයි, සමහර වෙලාවට මේක යම් යම් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණයක් වෙන්නත් පුළුවන්.

අපි හැමෝටම නින්ද කියන දේ අත්‍යවශ්‍යයි. ඔයාගේ වයස අනුව අවශ්‍ය නින්ද ප්‍රමාණයත් වෙනස් වෙනවා. බලන්නකෝ සාමාන්‍යයෙන් දවසකට අවශ්‍ය නින්ද ප්‍රමාණය වයස අනුව කොහොමද කියලා:

• අලුත උපන් බබාලට (මාස 3ක් දක්වා): පැය 14 ත් 17 ත් අතර.
• කුඩා බබාලට (මාස 4 සිට 12 දක්වා): දවල් නින්දත් එක්ක පැය 12 ත් 16 ත් අතර.
• පොඩි දරුවන්ට (අවුරුදු 1 සිට 5 දක්වා): දවල් නින්දත් එක්ක පැය 10 ත් 14 ත් අතර.
• පාසල් යන දරුවන්ට (අවුරුදු 6 සිට 12 දක්වා): පැය 9 ත් 12 ත් අතර.
• තරුණ දරුවන්ට (අවුරුදු 13 සිට 18 දක්වා): පැය 8 ත් 10 ත් අතර.
• වැඩිහිටියන්ට (අවුරුදු 18 සහ ඊට වැඩි): පැය 7 ත් 9 ත් අතර.

හැබැයි ඉතින්, සමහර අයට හොඳට නිදාගත්තා කියලා දැනෙන්න මේ කියන ප්‍රමාණයට වඩා ටිකක් වැඩිපුර නිදාගන්න ඕන වෙන්න පුළුවන්. තවත් සමහර අයට ටිකක් අඩුවෙන් නිදාගත්තත් ඇති. ඒත් ඒ වගේ අය අඩුයි. ඔයාගේ නින්දේ රටාවේ එකපාරටම හරි ටිකෙන් ටික හරි වෙනසක් වෙනවා නම්, ඒ ගැන වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.

නින්ද අහිමි වීමත් විවිධ විදිහට වෙන්න පුළුවන්. සමහර අය නිදාගන්නෙ නැතුව ඇහැරිලා ඉන්න නිසා නින්ද අහිමි වෙනවා. තවත් සමහර අය නිදාගත්තත්, ඒ නින්ද ප්‍රමිතියෙන් අඩු (quality sleep) නිසා උදේ නැගිට්ටම මහන්සියි වගේ දැනෙනවා.

දවසක් දෙකක් නින්ද මදි වුණාට ලොකු ප්‍රශ්නයක් නෑ තමයි. ඒත්, පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා දිගුකාලීනව නින්ද අහිමි වීම (chronic sleep deprivation) නිසා විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න හෝ තියෙන ගැටලු වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියලා.

නින්ද අහිමි වීම (Sleep Deprivation) සහ නින්ද නොයාම (Insomnia) අතර වෙනස මොකක්ද?

මේ දෙක ගොඩක් වෙලාවට එකට සම්බන්ධ වුණත්, `(Insomnia)` කියන එකයි `(Sleep Deprivation)` කියන එකයි කියන්නේ දෙකක්. හිතන්නකෝ, `(Insomnia)` කියන්නේ ඔයා නිදාගන්න උත්සාහ කළත් ඔයාට නින්ද යන්නෙ නැති එක. ඒ කියන්නේ ඇඳට ගිහින් ඇස් පියාගෙන කොච්චර වෙලා හිටියත් නින්ද යන්නෙ නෑ. හැබැයි, `(Sleep Deprivation)` කියන්නේ ඔයා නිදාගන්න ප්‍රමාණවත් කාලයක් වෙන් නොකිරීම, එහෙමත් නැත්නම් ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම, එහෙමත් නැත්නම් මේ දෙකම සිද්ධ වෙන එක. සමහරවිට ඔයා රෑ වෙනකම් වැඩ කරනවා, ෆෝන් එකේ ඉන්නවා, එතකොට නිදාගන්න වෙලාව මදි වෙනවා. ඒක `(Sleep Deprivation)`.

මේ තත්ත්වය කාටද බලපාන්නේ? කොච්චර සුලභද?

`(Sleep Deprivation)` කියන දේ ඇත්තටම ඕනම කෙනෙක්ට, ජීවිතේ ඕනම කාලෙක බලපාන්න පුළුවන්. මේක හරිම සුලභ දෙයක්. විශේෂඥයෝ කියන විදිහට, ඇමරිකාවේ විතරක් මිලියන 50ත් 70ත් අතර වැඩිහිටියන් පිරිසක් ඕනම වෙලාවක `(Sleep Deprivation)` තත්ත්වයෙන් ඉන්නවා. ඇත්තටම කිව්වොත්, අපි හැමෝම ජීවිතේ කවදාහරි මේ තත්ත්වයට මුහුණ දීලා තියෙනවා. සමහර අයට මේක ටිකක් වැඩි කාලයක් පවතිනවා, එහෙමත් නැත්නම් ටිකක් බරපතල හේතුවක් නිසා ඇතිවෙනවා.

නින්ද අහිමි වීම අපේ ඇඟට කොහොමද බලපාන්නේ?

ඔයා දන්නවද, අපේ ශරීරයේ සමහර පද්ධති අලුත්වැඩියා වෙන්න, සමහර ක්‍රියාවලීන් සිද්ධ වෙන්න නින්ද අත්‍යවශ්‍යයි. ඒක තේරුම් ගන්න නම්, අපි නිදාගන්නකොට මොකද වෙන්නේ, ඒ කියන්නේ නින්දේ චක්‍රය (sleep cycle) ගැන පොඩ්ඩක් දැනගන්න ඕන. මේ චක්‍රයේ විවිධ අවධි තියෙනවා.

• පළවෙනි අවධිය (Stage 1): මේක තමයි සැහැල්ලු නින්ද (Light sleep). ඔයා නින්දට වැටුණ ගමන්ම පටන් ගන්න මේක හරිම කෙටි කාලයයි තියෙන්නේ, මුළු නින්දෙන්ම 5%ක් වගේ.
• දෙවෙනි අවධිය (Stage 2): මේක ටිකක් ගැඹුරු නින්දක් (Deeper sleep). අපි නිදාගන්න මුළු කාලයෙන් 45%ක් විතරම ඉන්නේ මේ අවධියේ. වයසට යද්දී මේ ප්‍රතිශතය තව වැඩිවෙනවා. පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ මතකය ගබඩා කරගන්න, අලුත් දේවල් ඉගෙනගන්න මේ අවධිය හරිම වැදගත් කියලයි.
• තුන්වෙනි අවධිය (Stage 3): මේක තමයි ගැඹුරුම නින්ද (Deepest sleep). මුළු නින්දෙන් 25%ක් විතර මේක. වයසට යද්දී මේක අඩු වෙනවා. අපේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කරගන්න, නඩත්තු වෙන්න මේ අවධිය හරිම වැදගත් කියලා සාක්ෂි තියෙනවා. මොකද, නින්ද අහිමි වෙච්ච කෙනෙක්ගේ මොළය මේ අවධියට තමයි මුල් තැන දෙන්නේ. මේ අවධියේ ඉන්න කෙනෙක්ව ඇහැරවන්න හරි අමාරුයි. ඇහැරෙව්වත් විනාඩි 30ක් විතර යනකම් මత్తు ගතියක්, හිත එකලස් කරගන්න බැරි ගතියක් තියෙනවා.
• REM නින්ද (REM sleep): `REM` කියන්නේ `(Rapid Eye Movement)` කියන එකට. ඒ කියන්නේ ඇස් වේගයෙන් චලනය වීම. මේ අවධියේදී තමයි අපි හීන දකින්නේ. කෙනෙක් `REM` නින්දේ ඉන්නකොට, එයාගේ ඇසිපිය යටින් ඇස් එහාට මෙහාට චලනය වෙනවා ඔයාට පේනවා ඇති.

ඔයා නින්දට වැටුනම, සාමාන්‍යයෙන් පළවෙනි අවධියට ගිහින්, ඊටපස්සේ දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි අවධි වලට ඇතුල් වෙලා, ආයෙත් එළියට එනවා. ඊට පස්සේ තමයි `REM` නින්දට යන්නේ, හීන දකින්න පටන් ගන්නේ. පළවෙනි `REM` චක්‍රයෙන් පස්සේ, අලුත් නින්ද චක්‍රයක් පටන් අරගෙන ආයෙත් පළවෙනි හරි දෙවෙනි හරි අවධියට යනවා. එක චක්‍රයක් සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 90ක් 120ක් විතර යනවා. අපි පැය 8ක් විතර හොඳට නිදාගත්තොත්, සාමාන්‍යයෙන් මේ වගේ චක්‍ර හතරක් පහක් යනවා.

නින්ද මදි වුණාම බලපෑමට ලක්වෙන ශරීර පද්ධති

නින්ද අහිමි වීම නිසා අපේ ශරීරයේ විවිධ කොටස් වලට අහිතකර බලපෑම් ඇතිවෙනවා.

• හදවත සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය: දිගුකාලීනව නින්ද අහිමි වීම ඔයාගේ හදවතට සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතියට හානිකරයි. නිතරම නින්ද මදි අයට අධි රුධිර පීඩනය (`Hypertension`) සහ රුධිරයේ මේදය (`Hyperlipidemia`) එහෙමත් නැත්නම් කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීමේ අවදානම වැඩියි.
• පරිවෘත්තීය පද්ධති (Metabolic systems): හරියට නිදාගන්නෙ නැති අයට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (`Type 2 Diabetes`) හැදීමේ අවදානම ගොඩක් වැඩියි.
• ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune system): ඔයා හරියට නිදාගන්නෙ නැත්නම්, ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න තියෙන ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික ආරක්ෂක පද්ධතිය හරියට වැඩ කරන්නේ නෑ.
• ස්නායු පද්ධතිය (Nervous system): නින්ද මදි අයට වේදනාව වැඩියෙන් දැනෙන එක (pain sensitivity) සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ කියන්නේ එයාලට ලේසියෙන් වේදනාව දැනෙනවා, එහෙමත් නැත්නම් වේදනාව තදින් දැනෙනවා.
• මොළය: නින්ද අහිමි වීම ඔයාගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට හරිම අහිතකරයි. මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට නින්දේ තියෙන කාර්යභාරය ගැන විශේෂඥයන්ට සම්පූර්ණයෙන්ම තේරුම් ගන්න බැරි වුණත්, අපි දේවල් ඉගෙන ගන්න, මතක තියාගන්න නින්ද හරිම වැදගත් කියලා එයාලා දන්නවා. `(Alzheimer’s disease)` වගේ රෝග වර්ධනය වෙන්නත් නින්ද අහිමි වීම බලපාන්න පුළුවන් කියලා සමහර සාක්ෂි තියෙනවා.
• මානසික සෞඛ්‍යය: නින්ද අහිමි වීම ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයටත් අහිතකර විදිහට බලපානවා. ඔයාගේ හැඟීම් කළමනාකරණය කරගන්න, ඒවා සැකසීම අපහසු වෙනවා. නින්ද මදි අයට විෂාදය (`Depression`) සහ කාංසාව (`Anxiety`) වගේ තත්ත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණ දැනෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.

නින්ද අහිමි වීමේ බලපෑම රඳා පවතින්නේ ඒකට හේතුව මොකක්ද, ඒක කොච්චර කල් පවතිනවද කියන එක මත. කෙනෙක්ට නින්ද අහිමි වෙලා තියෙන කාලය වැඩිවෙන්න වැඩිවෙන්න, බලපෑමත් දරුණු වෙනවා.

නින්ද අහිමි වීම නිසා නරක අතට හැරෙන්න හෝ ඇතිවෙන්න පුළුවන් තත්ත්වයන්

නින්ද මදිවීම නිසා සමහර ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට ඒ ලෙඩ තියෙනවා නම් ඒවා තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්.

• දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව `(Type 2 Diabetes)`
• අධි රුධිර පීඩනය `(Hypertension)`
• තරබාරුකම `(Obesity)`
• නින්දේදී හුස්ම හිරවීම `(Obstructive Sleep Apnea)`
• රුධිර නාල වල රෝග `(Vascular disease)`
• අංශභාගය `(Stroke)`
• හෘදයාබාධ `(Heart attack)`
• විෂාදය `(Depression)`
• කාංසාව `(Anxiety)`
• මානසික විකෘතිතා `(Psychosis)` සම්බන්ධ තත්ත්වයන්

නින්ද අහිමි වීමේ රෝග ලක්ෂණ මොනවද?

නින්ද මදි වුණාම රෝග ලක්ෂණ ගොඩක් ඇතිවෙනවා. මේ අතරින් සුලභවම දකින්න ලැබෙන රෝග ලක්ෂණ තමයි:

• දවල් කාලයේ නිදිමත ගතිය.
• විඩාව, මහන්සිය `(Fatigue)`.
• හිත ඉක්මනින් කිපෙන සුළු බව (Irritability).
• හිතන්න, අවධානය යොමු කරන්න, දේවල් මතක තියාගන්න අමාරු වීම.
• ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ වේගය අඩුවීම (Slowed reaction times).
• හිසරදය.

නින්ද අහිමි වීම දිගටම පවතිනකොට, රෝග ලක්ෂණ තවත් දරුණු වෙනවා. මේ දරුණු රෝග ලක්ෂණ ගොඩක් වෙලාවට මත්පැන් පානය කරලා මත් වෙච්ච කෙනෙක්ගේ ලක්ෂණ වලට සමානයි.

• "මයික්‍රොස්ලීප්ස්" (`Microsleeps`): තත්පර කිහිපයකට නින්ද ගිහින් ආයෙත් ඇහැරෙන එක.
• පාලනයකින් තොරව ඇස් චලනය වීම `(Nystagmus)`.
• පැහැදිලිව කතා කරන්න අමාරු වීම.
• ඇසිපිය පහතට වැටීම `(Ptosis)`.
• අත් වෙව්ලීම (Hand tremors).
• ඇසට පෙනෙන සහ ස්පර්ශයට දැනෙන මායාවන් (Visual and tactile hallucinations).
• නිවැරදිව තීරණ ගැනීමේ හැකියාව දුර්වල වීම (Impaired judgment).
• හිතුවක්කාර, නොසැලකිලිමත් හැසිරීම්.

නින්ද අහිමි වීමේ අවධි

සම්පූර්ණයෙන්ම නින්ද නැතිවීම, ඒ කියන්නේ ඔයාට කිසිම නින්දක් නොලැබී යන එක, අවධි කිහිපයකින් සිද්ධ වෙනවා.

• පළවෙනි අවධිය: මේක තමයි ඔයා පැය 24ක් වත් නිදාගන්නෙ නැතුව ඉන්නකොට. මේ අවධියේදී නින්ද අහිමි වීමේ බලපෑම, වාහනයක් පදවන්න බැරි තරමට මත්පැන් පානය කරලා ඉන්නවා වගේ.
• දෙවෙනි අවධිය: නින්ද අහිමි වීමේ සාමාන්‍ය රෝග ලක්ෂණ තවත් තීව්‍ර වෙනවා. ගොඩක් අයට මේ අවධියේදී `(Microsleeps)` ඇතිවෙනවා, හිතන්න, අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වෙනවා.
• තුන්වෙනි අවධිය: මේ අවධියේ ඉන්න අයට මායාවන් පෙනීම වගේ හරිම දරුණු රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරනවා. එයාලට වටේ ඉන්න අයත් එක්ක කතාබහ කරන්නත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
• හතරවෙනි අවධිය: නින්ද අහිමි වීමේ රෝග ලක්ෂණ උපරිම මට්ටමට එනවා. උඩ කියපු රෝග ලක්ෂණ තවත් දරුණු වෙනවා. මායාවන් පෙනීම සුලභයි, ඇත්ත මොකක්ද, බොරුව මොකක්ද කියලා වෙන් කරගන්න බැරි වෙනවා.

නින්ද අහිමි වෙන්න හේතු මොනවද?

නින්ද මදි වෙන්න හේතු ගණනාවක්ම තියෙන්න පුළුවන්. මේවායින් බොහොමයක් ඔයාගේ ජීවන රටාවත් එක්ක සම්බන්ධයි.

• මාරුවෙන් මාරුවට වැඩ කිරීම (Shift work): විශේෂයෙන්ම රෑ කාලයේ වැඩ මුර.
• මත්පැන් භාවිතය: විශේෂයෙන්ම අනිසි විදිහට මත්පැන් ගැනීම.
• කැෆේන් (Caffeine) වගේ උත්තේජක දවසේ පරක්කු වෙලා ගැනීම: හිතන්නකෝ, සමහරු හවස තේ, කෝපි එහෙම බීවම රෑට නින්ද යන්නෙ නෑ නේද?
• නරක නින්ද පුරුදු (Sleep hygiene): නිදාගන්න කලින් ෆෝන් එක බලන එක, රෑ වෙනකම් ටීවී බලන එක වගේ දේවල්.
• අධික මානසික ආතතිය (High stress levels): විභාග, වැඩපොළේ ප්‍රශ්න, පවුල් ප්‍රශ්න වගේ දේවල් නිසා.
• අලුත්, නුහුරු තැනක නිදාගැනීම: හෝටලයක, වෙන ගෙදරක වගේ.

හැබැයි, වෛද්‍යමය හේතු නිසාත් නින්ද අහිමි වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ කිහිපයක්:

• නින්දේදී හුස්ම හිරවීම (`Sleep Apnea`) නිසා ප්‍රමාණවත් ගුණාත්මක නින්දක් නොලැබීම.
• `(Alzheimer’s disease)` හෝ `(Parkinson’s disease)` වැනි මොළයේ පරිහානියට පත්වෙන රෝග.
• මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු: මේ ගැන අපි තව ටිකකින් කතා කරමු.
• හිසට සිදුවන තුවාල `(Concussions and traumatic brain injuries)`.
• වේදනාව.
• නින්ද නොයාම `(Insomnia)`.
• නොසන්සුන් පාද සහලක්ෂණය `(Restless Leg Syndrome)`.
• නපුරු හීන දැකීම (Night terrors), නින්දෙන් අවදිව කතා කිරීම/ඇවිදීම `(Sleepwalking)`, නින්දේදී ශරීරය පණ නැතිවීම `(Sleep paralysis)` වැනි නින්දට බාධා කරන තත්ත්වයන් `(Parasomnias)`.
• `(Corticosteroids)`, උත්තේජක වැනි සමහර ඖෂධ.
• සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, උණ වැනි කෙටිකාලීන ලෙඩ රෝග.

මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු

ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට නින්ද ලොකු බලපෑමක් කරනවා, ඒ වගේම නින්දත් ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට බලපානවා. මේක හරියට චක්‍රයක් වගේ, එකක් නරක අතට හැරෙනකොට අනිකත් නරක අතට හැරෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, විෂාදය `(Depression)` නිසා නිදාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්, ඒ නිසා නින්ද අහිමි වෙනවා, එතකොට ඔයාට තවත් විෂාදය දැනෙන්න පුළුවන්.

නින්දට බලපාන්න පුළුවන් මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු කිහිපයක් තමයි:

• කාංසාව `(Anxiety)`
• ද්විධ්‍රැව අක්‍රමිකතාව `(Bipolar disorder)`
• විෂාදය `(Depression)`
• උන්මාදය `(Mania)`
• භීතිකා අක්‍රමිකතාව `(Panic disorder)`
• පශ්චාත් ව්‍යසන ක්ලමථ අක්‍රමිකතාව `(Post-traumatic stress disorder - PTSD)`
• නින්දට ඇති බිය `(Somniphobia)`

මේක බෝවෙනවද?

නෑ, නින්ද අහිමි වීම බෝවෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඔයාට මේක වෙන කෙනෙක්ගෙන් බෝවෙන්නෙවත්, ඔයාගෙන් වෙන කෙනෙක්ට බෝ කරන්නවත් බෑ.

නින්ද අහිමි වීම හඳුනාගන්නේ කොහොමද?

වෛද්‍යවරයෙක්ට සාමාන්‍යයෙන් ඔයාගෙන් රෝග ලක්ෂණ, සෞඛ්‍ය ඉතිහාසය, දෛනික සහ රාත්‍රී පුරුදු ගැන ප්‍රශ්න අහලා නින්ද අහිමි වීම හඳුනාගන්න පුළුවන්. හැබැයි, සමහර වෙලාවට නින්ද අහිමි වීමට සම්බන්ධ වෙනත් තත්ත්වයක් තියෙනවද කියලා බලන්න තවත් පරීක්ෂණ කරන්න වෙනවා.

• `(Sleep Apnea)` පරීක්ෂණය: මේක රෝහලක රැයක් ඉඳලා කරන `(Polysomnogram)` කියන පරීක්ෂණයකින් හරි ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් උපකරණයකින් හරි කරන්න පුළුවන්.
• විද්‍යුත් මස්තිෂ්ක තරංග රේඛනය `(Electroencephalogram - EEG)`: මේකෙන් ඔයාගේ මොළේ විද්‍යුත් තරංග පරීක්ෂා කරනවා. ස්නායු විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක්ට පුළුවන් ඔයාගේ මොළේ ක්‍රියාකාරීත්වය බලලා නින්දට බාධා වෙන විදිහේ අසාමාන්‍ය දෙයක් තියෙනවද කියලා හොයන්න.
• `(Actigraphy)`: මේක ඔරලෝසුවක් වගේ පළඳින උපකරණයක්. ඒකෙන් ඔයාගේ නින්දේ රටාවන් නිරීක්ෂණය කරලා බලනවා ඔයාගේ නින්දේ චක්‍රය සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට වඩා වෙනස්ද කියලා. `(Circadian rhythm disorders)` වගේ තත්ත්වයන් හඳුනාගන්න මේක වැදගත්.
• බහු නින්ද ප්‍රමාද පරීක්ෂණය `(Multiple Sleep Latency Test - MSLT)`: මේකෙන් බලන්නේ කෙනෙක් දවල් කාලයේ නිදිමතට පත්වෙනවද කියලයි. `(Narcolepsy)` වගේ රෝග හඳුනාගන්න මේක ගොඩක් වෙලාවට කරනවා.
• අවදිව සිටීමේ නඩත්තු පරීක්ෂණය `(Maintenance of Wakefulness Test - MWT)`: මේකෙන් බලන්නේ කෙනෙක්ට ලේසියෙන් නින්ද යන්න පුළුවන් අවස්ථාවකදීත් නින්ද නොයා ඉන්න පුළුවන්ද කියලයි. රියදුරන් වගේ අයට `(Sleep Apnea)` වගේ තත්ත්වයන් තියෙනවද කියලා බලන ආරක්ෂක පරීක්ෂණ වල කොටසක් විදිහට මේක කරනවා.

වෛද්‍යවරයාට සැකයක් තියෙනවා නම් වෙනත් පරීක්ෂණත් කරන්න පුළුවන්. ඔයාට මොන පරීක්ෂණද සුදුසු, ඇයි ඒ පරීක්ෂණ කරන්නේ කියලා හොඳම විස්තරේ දෙන්න පුළුවන් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට තමයි.

මේකට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කොහොමද? සුව කරන්න පුළුවන්ද?

නින්ද අහිමි වෙන්න හේතු ගොඩක් තියෙන නිසා, මේක සුව කරන්න එකම ක්‍රමයක් නෑ. ඒකට හේතුව අනුව, ගොඩක් වෙලාවට මේක ප්‍රතිකාර කරන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. හැබැයි, නින්ද අහිමි වීමට කරන ප්‍රතිකාර විවිධ වෙන්න පුළුවන්. සමහර ප්‍රතිකාර ක්‍රම වලින් අවධානය යොමු කරන්නේ කෙනෙක් නිදාගන්න විදිහ (නැත්නම් නින්දට සූදානම් වෙන විදිහ) වෙනස් කරන්න. තවත් සමහර ප්‍රතිකාර වලින් අවධානය යොමු කරන්නේ නින්දට බාධා කරන යම් දෙයක් තියෙනවා නම් ඒකට ප්‍රතිකාර කරන්න.

නින්ද අහිමි වීමට සහ ඒ හා සම්බන්ධ තත්ත්වයන්ට කරන සුලභ ප්‍රතිකාර කිහිපයක් තමයි:

• හැසිරීම් රටාවේ වෙනස්කම්: ගොඩක් අයට එයාලගේ නින්දට සම්බන්ධ හැසිරීම් සහ නින්දට කලින් කරන දේවල් ටිකක් වෙනස් කරගත්තම නින්ද අහිමි වීම වළක්වාගන්න පුළුවන්.
• ඖෂධ: විවිධ ඖෂධ වලින් නින්ද යන්න, නින්දේ රැඳී ඉන්න උදව්වක් ලැබෙනවා. සමහර ඖෂධ වලින් කෙනෙක් නිදාගන්න විදිහ පවා වෙනස් කරන්න පුළුවන්. නපුරු හීන දකින එක, වෙනත් නින්දට බාධා වෙන දේවල් අඩු කරන්නත් සමහර ඖෂධ වලට පුළුවන්. හැබැයි, නින්ද ඇතිකරන ඖෂධ ගොඩක් ඇබ්බැහි වෙන්න පුළුවන් (habit-forming) නිසා වෛද්‍යවරු මේවා දෙන්නේ හරිම පරිස්සමෙන්.
• ශ්වසනයට ආධාරක ක්‍රම: `(Sleep Apnea)` වගේ නින්දේදී හුස්ම ගැනීමට බාධා වෙන තත්ත්වයන්ට විවිධ ක්‍රම වලින් ප්‍රතිකාර කරන්න පුළුවන්. විවිධ කොට්ට සහ ආධාරක, හකු පිහිටීම වෙනස් කරන මුඛ ආවරණ, ශ්වසන මාර්ගය පළල් කරන සැත්කම්, නිදාගෙන ඉන්නකොට ශ්වසන මාර්ගය විවෘතව තියාගන්න `(Positive Airway Pressure - PAP)` යන්ත්‍ර වගේ දේවල් මේ අතර තියෙනවා.

ප්‍රතිකාර වල සංකූලතා සහ අතුරු ආබාධ විවිධ වෙන්න පුළුවන්. ඒක රඳා පවතින්නේ ප්‍රතිකාරය, නින්ද අහිමි වීමට මූලික හේතුව සහ වෙනත් සාධක මත. ඔයාගේ තත්ත්වයට අදාළව ඇතිවෙන්න පුළුවන් සංකූලතා හෝ අතුරු ආබාධ ගැන හොඳම විස්තරේ දෙන්න පුළුවන් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට.

මම කොහොමද මාවම බලාගන්නේ? රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කරගන්නේ?

නින්ද අහිමි වීම කියන්නේ සුලභ ප්‍රශ්නයක්. ගොඩක් වෙලාවට කෙනෙක්ට තනියම මේක කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි, ඔයා තනියම උත්සාහ කළත් රෝග ලක්ෂණ දිගටම තියෙනවා නම්, ඔයා වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න ඕන. විශේෂයෙන්ම ඔයාට `(Sleep Apnea)` රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් (ඒ කියන්නේ නින්දෙන් හුස්ම හිරවෙනවා නම්) අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න. මොකද, ඒ තත්ත්වයට ප්‍රතිකාර නොකළොත් දරුණු, ජීවිතයට පවා තර්ජනයක් වෙන්න පුළුවන් ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

නින්ද අහිමි වීමට ප්‍රතිකාර කරන්න සහ වළක්වාගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේවල් තමයි:

• නිශ්චිත දින චර්යාවක් තියාගන්න: නින්ද පුරුදු වල ස්ථාවර බවක් තියාගන්න එක ඔයා කොච්චර හොඳට නිදාගන්නවද කියන එකට ලොකු වෙනසක් කරනවා.
• නින්දට වෙලාව වෙන් කරන්න: ඔයාගේ වයසට ගැළපෙන නින්ද ප්‍රමාණය ලබාගන්න පුළුවන් විදිහට නිදාගන්න වෙලාවක් හදාගන්න.
• දීප්තිමත් ආලෝකයට නිරාවරණය වෙන කාලය සහ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ පාවිච්චි කරන කාලය සීමා කරන්න: නිදාගන්න කිට්ටු වෙලාවක මේවායින් එන ආලෝකය ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික නින්ද-අවදිවීම් ක්‍රියාවලියට බාධා කරන්න පුළුවන්. අඩුම තරමේ නිදාගන්න පැයකට කලින්වත් ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී බලන එක නවත්තන්න.
• නිදාගන්න කිට්ටුව මත්පැන් බොන එක, බර ආහාර වේලක් ගන්න එකෙන් වළකින්න: නිදාගන්න කලින් බඩගිනි දැනෙනවා නම්, සැහැල්ලු කෑමක් තමයි හොඳම.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්: ඇවිදින එක වගේ සරල දෙයක් වුණත්, ක්‍රියාශීලීව ඉන්න එක ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට උදව්වක්.
• නින්ද යන බෙහෙත් මත යැපෙන්න එපා: ෆාමසියෙන් ගන්න පුළුවන් ඒවා වුණත්, නිදි පෙති සහ වෙනත් ඖෂධ දිගුකාලීනව පාවිච්චි කරන එක ඔයාගේ නින්දට අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන්. ඔයා නිතරම පාවිච්චි කරන්න ඕන නින්දට සම්බන්ධ ඖෂධ තියෙනවා නම්, ඒ වෛද්‍යවරයා නියම කරපුවා විතරයි, ඒවත් උපදෙස් දීලා තියෙන විදිහටම ගන්න ඕන.

ප්‍රතිකාර වලින් පස්සේ කොච්චර ඉක්මනට මට සුවයක් දැනෙයිද?

නින්ද අහිමි වීමෙන් සුවය ලබන්න යන කාලය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතිනවා. ඒක කොච්චර දරුණුද, කොච්චර කල් පැවතුනද කියන එකත් බලපානවා. ගොඩක් අයට දවස් කිහිපයක් – සමහරවිට එක රැයක් වුණත් – හොඳට, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබුණම සුවය ලබන්න පුළුවන්. හැබැයි, සමහර අයට දිගුකාලීන නින්ද අහිමි වීමෙන් සුවය ලබන්න දවස් කිහිපයක් හොඳට නිදාගන්න වෙනවා.

මම කොහොමද නින්ද අහිමි වීමේ අවදානම අඩු කරගන්නේ? සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වාගන්න පුළුවන්ද?

නින්ද අහිමි වීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒත්, ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වාගන්න එක නම් ඇත්තටම කරන්න බැරි දෙයක්. මොකද, මේක වෙන්න හේතු ගොඩක් තියෙන නිසා, ඒ හේතු වලින් ගොඩක් ඒවා ජීවිතේ කවදාහරි සාමාන්‍යයෙන් බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන් දේවල්. ඒ නිසා හැමෝටම කවදාහරි යම් මට්ටමකින් නින්ද අහිමි වීමක් ඇතිවෙනවා.

නින්ද අහිමි වීමේ අවදානම අඩු කරගන්න, උඩ කියපු හොඳ නින්ද පුරුදු (sleep hygiene) අනුගමනය කරන එක, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න අවශ්‍ය කාලය තියෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න එක ලොකු වෙනසක් කරයි. හැබැයි, සමහර හේතු නිසා වෙන නින්ද අහිමි වීම් වළක්වාගන්න බෑ, විශේෂයෙන්ම ඒක වෛද්‍ය තත්ත්වයක් නිසා වෙනකොට.

ඒ වගේ අවස්ථාවකදී, ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ තමයි පරක්කු නොවී වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන එක. ඉක්මනින් රෝග විනිශ්චය කරලා, අවශ්‍ය නම් ප්‍රතිකාර පටන් ගන්න එකෙන් මේ ප්‍රශ්නයේ බලපෑම් අවම කරගන්නත්, ඒකෙන් තවත් දරුණු ප්‍රශ්න ඇතිවෙන එක වළක්වාගන්නත් පුළුවන්.

මට මේ තත්ත්වය තියෙනවා නම් මොනවද බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්?

ඔයාට නින්ද අහිමි වීම තියෙනවා නම්, ඔයාට දැනෙන ලොකුම දේ තමයි මහන්සිය. නින්ද අහිමි වෙන ප්‍රමාණය වැඩිවෙන්න වැඩිවෙන්න, මහන්සිය තවත් තදින් දැනෙනවා, තවත් දරුණු රෝග ලක්ෂණත් මතු වෙනවා. අන්තිමට, දරුණු විදිහට නින්ද අහිමි වෙච්ච අයට දවල් කාලයේ, වැඩ කරන ගමන් වුණත් ඇහැරිලා ඉන්න අමාරු වෙනවා.

නින්ද අහිමි වීම දිගටම පවතින තාක් කල්, මේ ප්‍රශ්නය තියෙන අයට දෛනික වැඩ කටයුතු වලට බාධා වෙන රෝග ලක්ෂණ අත්විඳින්න සිද්ධ වෙනවා. දිගුකාලීන හෝ දරුණු නින්ද අහිමි වීම නිසා මොළයට හානි වෙන්න පුළුවන් කියලත් සාක්ෂි තියෙනවා. නින්ද අහිමි වීමෙන් ඇත්තටම සුවය ලබන්න පුළුවන්ද, නැත්නම් බලපෑම් ස්ථිරද කියන එක ගැනත් පර්යේෂණ කෙරීගෙන යනවා. දැනට තියෙන දත්ත අනුව නම්, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබුණම මේක ආපහු හැරවන්න පුළුවන් වගේ.

නින්ද අහිමි වීම තියෙන අය ඒකේ බලපෑම අවතක්සේරු කරන එකත් සුලභ දෙයක්. පර්යේෂණ වලින් පේනවා නින්ද අහිමි වීම තියෙන අය ගොඩක් වෙලාවට ඒ ප්‍රශ්නය එයාලගේ මොළයට, ශරීරයට සහ හැකියාවන්ට කොච්චර බලපානවද කියලා තේරුම් ගන්නෙ නෑ කියලා.

නින්ද අහිමි වීම කොච්චර කල් පවතිනවද?

නින්ද අහිමි වීම පවතින්නේ කෙනෙක්ට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන තාක් කල්. මේක එක රැයක් වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් සති, මාස, අවුරුදු ගණන් පවතින්නත් පුළුවන්. කෙනෙක්ට නින්ද අහිමි වීම තියෙනවා නම්, ප්‍රමාණවත්, ගුණාත්මක නින්දක් ලබාගෙන සුවය ලබන්න පුළුවන්. හැබැයි, නින්ද අහිමි වීම දරුණු නම් හෝ දිගු කාලයක් පැවතුනා නම්, කෙනෙක්ට සුවය ලබන්න දවස් කිහිපයක් – සමහරවිට සතියක් විතර – යන්න පුළුවන්.

මේ තත්ත්වයේ ඉදිරි දැක්ම කොහොමද?

නින්ද අහිමි වීමේ ඉදිරි දැක්ම විවිධ වෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම ඒක වෙන්නේ ඇයි, කොච්චර දරුණුද, කොච්චර කල් පවතිනවද කියන එක මත. ඒ වගේම ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, ඔයාට තියෙන වෙනත් රෝගාබාධ වගේ දේවලුත් බලපානවා. නින්ද අහිමි වීම කෙළින්ම භයානක දෙයක් නොවුණත්, ඔයාට හරියට මහන්සි නම්, රිය පැදවීම වගේ පූර්ණ අවධානය අවශ්‍ය වැඩ වලදී ඔයාව අනතුරේ දාන්න පුළුවන්.

වාසනාවකට, නින්ද අහිමි වීම කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් හොඳට ප්‍රතිකාර කරන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. හැබැයි, ඔයාට මේක වෙනවා කියලා දැනුනොත් වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක ඒ ගැන කතා කරන එක වැදගත්. "මේක ලොකු දෙයක් නෙවෙයි" කියලා හිතලා අමතක කරලා දාන්න ලේසි වුණත්, නින්ද අහිමි වීම කියන්නේ වෛද්‍යවරුන්ට රෝගයක් හඳුනාගන්න, ප්‍රතිකාර කරන්න උදව්වෙන වැදගත් ඉඟියක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, මේක නිසා වෙනත් රෝග වලින් සුවය ලැබීම පරක්කු වෙන්න, ඒ රෝග තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන් නිසා, ඒ ගැන වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන එක හරිම වැදගත්.

මම කොහොමද මාව බලාගන්නේ?

ඔයාට නින්ද අහිමි වීම තියෙනවා නම්, ඔයාගේ නින්ද වැඩි දියුණු කරගන්න වැඩ කරන එක වැදගත්. ඒකට කාලය අනුව ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න එකත්, ඔයාට ගුණාත්මක නින්දක් ලැබෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න එකත් ඇතුළත්. උඩ කියපු හොඳ නින්ද පුරුදු (sleep hygiene) ගැන උපදෙස් උදව්වක් වෙයි. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාටත් ඔයාට උදව් කරන්න, මගපෙන්වන්න පුළුවන්.

මම කවදද වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕන?

ඔයාට නින්ද අහිමි වීමත් එක්ක `(Sleep Apnea)` රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් ඔයා වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕන. ඒ වගේම, ඔයාගේ නින්ද පුරුදු සහ හැසිරීම් වැඩි දියුණු කරගත්තත්, නින්ද අහිමි වීම හොඳ වෙන්නෙ නැත්නම්, එතකොටත් වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න.

හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයකට යන්න ඕන වෙන්නේ නින්ද අහිමි වීම නිසා නෙවෙයි. ඒත්, මේක නිසා හෘදයාබාධ `(Heart attack)` සහ අංශභාගය `(Stroke)` වගේ හදිසි තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒවා නම් හදිසි වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය තත්ත්වයන්.

අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේ (Take-Home Message)

නින්ද අහිමි වීම කියන්නේ සුළු දෙයක් වගේ පෙනුනට, ඔයාගේ දෛනික වැඩ කටයුතු වලට සහ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවයට ලොකු අහිතකර බලපෑම් ඇතිකරන්න පුළුවන් දෙයක්. ඒ වගේම, මේක තවත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් ගණනාවකටම දායක වෙන්න පුළුවන්, ඒවයින් සමහර ඒවා කාලයක් යද්දී භයානක වෙන්නත් පුළුවන්.

ඔයාට නින්ද අහිමි වීම තියෙනවා නම්, ඒක නොසලකා හරින්න එපා. ඔයාගේ නින්ද වැඩි දියුණු කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. ඒවා සාර්ථක වුණේ නැත්නම්, ඔයා වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕන. එයාලට පුළුවන් ඔයාට නින්ද අහිමි වීම තියෙනවද, ප්‍රශ්නය කොච්චර දරුණුද, ඇයි ඒක වෙන්නේ කියලා හොයලා බලලා, ප්‍රතිකාර නිර්දේශ කරන්න. ඉක්මනින් රෝග විනිශ්චය කරලා ප්‍රතිකාර කළොත්, ඔයාට අවශ්‍ය නින්ද ලබාගන්න එක අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්. ඔයාගේ නින්ද ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න, මොකද හොඳ නින්දක් කියන්නේ නිරෝගී ජීවිතයකට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්!

---

` නින්ද, නින්ද නොයාම, නින්ද අහිමි වීම, විඩාව, සෞඛ්‍ය, මානසික සෞඛ්‍ය, නින්දේ අවධි