Ua e lagona le tele o le mamafa i lou mafaufau? Se'i o tatou pulea le atuatuvale (Pulega o le Lototiga)

E masani lava ona tatou lagonaina le mamafa, le avega, po o le mea tatou te ta'ua o le ' popole ', mo mea laiti ma mea tetele i o tatou olaga. O le mea moni, o nisi taimi o lenei popolega e uunaia ai i tatou e fai mea. A tupu se mea tiga, e pei o se ma'i tigaina, le leiloa o se galuega, po o le maliu o se tasi o le aiga, o se vaega foi lea o le olaga le lagonaina o le mamafa tele, le faanoanoa, ma le popole. E leai se mea e sese ai le lagonaina o lena mea mo sina taimi.

Peita'i, afai ua silia ma ni nai vaiaso o lo'o fa'aauau pea lenei fa'anoanoa ma le popole, ma ua amata ona fa'alavelave i au galuega i le fale po'o lau galuega, e tatau lava ona e va'ai i lau foma'i ma talanoa e uiga i ai . Afai e mana'omia, e mafai ona latou fesoasoani ia te oe e ala i togafitiga, vaila'au, ma isi metotia.

Mea e mafai ona e faia e pulea ai le atuatuvale a'o le'i fa'ateteleina

E tele mea e mafai ona tatou aʻoaʻoina e pulea ai le atuatuvale aʻo leʻi avea ma avega mamafa. O nei nai fautuaga o le a fesoasoani ia te oe e fai tonu lava lena mea.

• Va'ai i mea uma i se auala lelei: Muamua, ia talia o lo'o i ai nisi mea e le mafai ona tatou pulea . A e faia, o le a e lagonaina se lagona tele o le sa'olotoga.
• Ia Fa'amalosi: Nai lo le fa'alaua'iteleina o ou lagona ma ou manatu i se auala ita ma puipuia, fa'ata'ita'i le fa'aalia o ou lagona ma manatu i se auala filemu, manino, ma le mautinoa. Aua le fefe e fai atu, "O lo'u lagona lenei."
• Pulea lou taimi: A e aʻoaʻoina le faʻatulagaina o lau galuega, e muta loa le popole e lē manaʻomia.
• Fa'atulaga ni tapula'a mo oe lava: Ia a'oa'o e fai atu "leai" i talosaga e faigata tele mo oe e taulimaina. E te lē tau mafatia i le taumafai e fa'afiafia tagata uma.
• Ia faaavanoa se taimi mo mea e te fiafia i ai: Saili sina taimi i aso taitasi e fai ai se mea e te fiafia i ai, e pei o le tusiata, faitau se tusi, faalogologo i se pese, po o le faia o ni togalaau.
• Aua le liliu atu i mea sese: Aua le liliu atu i le ava malosi, fualaau faasaina, po o isi mea leaga e faʻaitiitia ai le atuatuvale. O le mea moni, o na mea o le a na o le faʻaopoopoina ai o le atuatuvale i lou tino.
• Tausia ni fesootaʻiga faʻaagafesootai : Faʻaalu se taimi ma uo ma aiga e alolofa ia te oe ma malamalama ia te oe. O se mapusaga tele le i ai o se tasi e talanoa i ai e uiga i soʻo se mea o loʻo i lou mafaufau.
• Saili se fesoasoani fa'apolofesa: O le sailia o togafitiga mai se tagata tomai faapitoa, e pei o se foma'i mafaufau ua a'oa'oina i le puleaina o le atuatuvale, e mafai ona fesoasoani ia te oe e a'oa'o ai ni auala maloloina e taulima ai lenei tulaga.

Suiga o le olaga: fofo moni i le atuatuvale

I le fa’aopoopoga i nei mea, o le fa’aopoopoina o ni suiga laiti i lou olaga e mafai fo’i ona fesoasoani ia te oe e pulea ai le atuatuvale . Se’i o tatou va’ai po’o a na mea.

1. O le faamalositino o se vailaau lelei tele.

Muamua lava, o gaoioiga faaletino, o lona uiga, o faamalositino, e faaleleia atili ai le lelei o lau moe. O le maua o se moe lelei o lona uiga foi e faigofie ai ona pulea le atuatuvale. E oo lava i fomai ua latou iloa o tagata e faamalositino e maua le moe loloto lelei (Slow Wave Sleep), lea e toe faaleleia ai le faiʻai ma le tino. Peitai, o le faamalositino e latalata tele i le taimi e moe ai e mafai ona faalavelaveina ai le moe mo nisi tagata, o lea ia faaeteete foi i lena mea.

E le gata i lea, a tatou faamalositino, tatou te faʻasaʻolotoina ni homone e faʻafiafiaina ai i tatou. Mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻasaʻolotoina ni homone e pei o endorphins ma endocannabinoids, e faʻaitiitia ai le tiga ma faʻaleleia ai le moe. O nei homone e mafua ai foʻi le lagona uiga ese o le euphoria lea e lagona e nisi tagata pe a uma se tamoʻe umi ("runner's high").

O tagata e faamalositino e masani ona mafaufau lelei e uiga ia i latou lava, ma e masani foi ona itiiti lo latou popole. A lelei lou tino, e lelei foi lou mafaufau.

2. O le faatosinaga o meaʻai

O aogā o se taumafataga maloloina e lē gata ina aʻafia ai lou soifua maloloina faaletino, ae faʻapea foʻi ma lou soifua maloloina faalemafaufau. O se taumafataga paleni e mafai ona faʻaitiitia ai aafiaga o le atuatuvale, faʻamalosia ai le puipuiga o le tino, ma pulea ai le toto maualuga.

I le isi itu, o meaʻai e tele ai le suka ma le gaʻo, e taʻua foʻi o "meaʻai leaga," e matuā faafeagai lava. E masani lava ona e manaʻo tele i nei meaʻai pe a e atuatuvale. Ae aua le paʻuʻū i lenā mailei.

Mo lou soifua maloloina, fa'aopopo i lau taumafataga ni carbohydrates faigata, porotini manifinifi, ma ga'o fa'asusu e maua i i'a, aano o manu, fuamoa, ma nati.

E le gata i lea, e taua tele mea'ai e tele ai antioxidants . E fesoasoani nei mea e puipuia ai o tatou sela mai le fa'aleagaina e mafua mai i le atuatuvale tumau. E mafai ona e maua nei mea mai pi, fuala'au 'aina, vine, fuala'au faisua, ma mea manogi e pei o le sinapi.

3. Le taua o se moe lelei i le po

O se tasi o aafiaga e sili ona taatele o le atuatuvale o le le mafai ona moe. Afai e le mafai ona e moe mo le itiiti ifo ma le tolu aso i le vaiaso mo le tolu masina, atonu e te maua i le le mafai ona moe . O le le lava o le moe e faateleina ai le atuatuvale, ma o le atuatuvale e faigata ai ona e moe. E pei o se taamilosaga leaga.

O nei masaniga o le a fesoasoani ia te oe e moe lelei ai:

• Faamalositino soo i aso uma.
• Ia fa'aalia i le la i le ao.
• 'Alo'ese mai le inuina o le 'ava malosi ma le caffeine (ti, kofe) a'o le'i moe.
• Ia fai ma masani le alu e moe ma ala i luga i le taimi e tasi i aso uma.
• Taofi le fa'aaogaina o lau telefoni, laupapa komepiuta, po'o le TV i le 30-60 minute a'o le'i moe.
• Taumafai le mafaufau loloto pe fai se togafiti e faatoafilemu ai a'o le'i moe.

4. Tomai Fa'amālōlō

E tele isi auala aoga e pulea ai le atuatuvale.

• Yoga: O le Yoga o se faamalositino ma se mafaufau loloto. O metotia o le Yoga, aemaise lava o metotia e aofia ai gaioiga lemu, fa'aloaloa, ma le manava loloto, e sili ona lelei mo le fa'aitiitia o le atuatuvale.
• Mafaufau Loloto: O lenei metotia ua faʻaaogaina e tagata mo le afe ma afe o tausaga ma e matuā aogā tele. Nofo i se nofoaga filemu, i se tulaga mafanafana, ma taulaʻi atu i lou mānava. Tuʻu mafaufauga e o mai ma alu ese, e aunoa ma le faʻamasinoina.
• Manava Loloto: A tatou manava loloa, e fa'agaoioia ai le malosi fa'alenatura o o tatou tino e fa'ato'afilemu ai. E maua ai le tele o le okesene i le fai'ai ma fa'ato'afilemu ai le faiga o neula.
• Fesootaʻi ma tagata: O le talanoa e uiga i mea o loʻo i lou mafaufau ma se uo faʻatuatuaina poʻo se tagata o le aiga o se auala masani e faʻaitiitia ai le atuatuvale.
• Togafitiga mo le 'Ata: A e 'ata leotele, e maua e lou tino le tele o le okesene. E fa'aosofia lou fatu, mama, ma maso. E fa'asa'olotoina fo'i ni homone e aumaia ai le fiafia i lou mafaufau. O le matamata i se tala malie ma le fiafia fa'atasi ma uo o se vaila'au sili lea e fa'aitiitia ai le atuatuvale.
• Togafitiga Talanoa:O nisi tagata e manatu o togafitiga fa'atalanoa e matua fesoasoani tele i le taulimaina o le atuatuvalega tumau. Mo se fa'ata'ita'iga, o se metotia e ta'ua o le Cognitive Behavioral Therapy (CBT) e mafai ona fesoasoani ia te oe e suia ai ou mafaufauga le lelei. E taua le va'ai i se foma'i agavaa po'o se foma'i mafaufau mo lenei mea.