ඔෆිස් එකේ වැඩ ගොඩ ගැහිලා හිතට ලොකු පීඩනයක් දැනෙන වෙලාවට, නැත්නම් ගෙදර ප්‍රශ්නයක් නිසා හිත අවුල් වෙලා ඉන්නකොට, එකපාරටම හුස්ම ගන්න අමාරු වෙනවා, පපුව හිරවෙනවා වගේ දැනෙනවද? ඔයාට ඇදුම (Asthma) තියෙනවා නම්, මේ වගේ වෙලාවට ලෙඩේ වැඩිවෙනවා කියලා ඔයාටත් දැනිලා ඇති. ඇත්තටම මේක ඔයාට විතරක් වෙන දෙයක් නෙවෙයි. ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ අත්දැකීම තියෙනවා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇත්තටම ස්ට්‍රෙස් එකටයි, හිතේ තියෙන කනස්සල්ලටයි ඇදුම වැඩි කරන්න පුළුවන්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔව්, පුළුවන්. ඇදුම රෝගය වැඩි වෙන්න බලපාන හේතු ගොඩක් අතරේ, මානසික පීඩනය, ඒ කියන්නේ ස්ට්‍රෙස් එක (stress) කියන්නෙත් ප්‍රධානම හේතුවක්.
හිතන්නකෝ, ස්ට්‍රෙස් එක කියන්නේ අපේ ශරීරය යම්කිසි අභියෝගයකට හෝ වෙනසකට දක්වන ස්වභාවික ප්‍රතිචාරයක්. ඒක හොඳ දෙයක් නිසා වෙන දෙයක් වෙන්නත් පුළුවන්, නරක දෙයක් නිසා වෙන දෙයක් වෙන්නත් පුළුවන්. කොහොම වුණත්, ශරීරය ඒක දකින්නේ යම් තර්ජනයක් විදිහට.
මේ ස්ට්‍රෙස් එක බලපාන්නේ ඔයාගේ මනසට විතරක් නෙවෙයි, මුළු ශරීරයටමයි. මේ මානසික සහ ශාරීරික වෙනස්කම් නිසා අපිට විවිධ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. බඩේ කැක්කුම, පපුව හිරවීම වගේ දේවල් එක්කම හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඔයාට ඇදුම තියෙනවා නම්, මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
ස්ට්‍රෙස් එක නිසා ඇදුම වැඩි වුණාම මොනවද රෝග ලක්ෂණ?
ස්ට්‍රෙස් එක නිසා ඇතිවෙන ඇදුම තත්ත්වයෙත් රෝග ලක්ෂණ සාමාන්‍ය ඇදුම රෝගයේ ලක්ෂණ වලට ගොඩක් දුරට සමානයි. හිතේ පොඩි කනස්සල්ලක්, පීඩනයක් ඇතිවුණ ගමන් වුණත් මේ ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්.
මේකට හේතුව තමයි, අපි පීඩනයකින් හෝ කනස්සල්ලකින් ඉන්නකොට අපේ ශරීරයෙන් (adrenaline) සහ (cortisol) වගේ ස්ට්‍රෙස් හෝමෝන (stress hormones) නිදහස් කරනවා. මේ හෝමෝන නිසා අපේ ශ්වසන මාර්ගයේ මාංශ පේශි තද වෙන්නත්, ඒවා ඉදිමෙන්නත් පුළුවන්. එතකොට හුස්ම ගන්න එක අමාරු වෙනවා, ඒකෙන් ඇදුම තත්ත්වය වැඩිවෙන්න පටන් ගන්නවා.
ඒ වගේම, කෙනෙක් දිගු කාලයක් තිස්සේ මානසික පීඩනයෙන් ඉන්නවා නම්, ඒකෙන් ශරීරයේ දිගුකාලීන ඉදිමුම්කාරී ප්‍රතිචාරයක් (prolonged inflammatory response) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඇදුම ඇටෑක් එකක් එන්න තියෙන ඉඩකඩ තවත් වැඩිවෙනවා.
හුස්ම ගන්න අමාරු වෙන ඕනෑම කෙනෙක්ට හිතට බයක්, කලබලයක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. මේ බය නිසාම හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව තවත් වැඩිවෙලා, ඒක błතියට පත් නොවිය යුතු චක්‍රයක් (vicious cycle) බවට පත්වෙන්න පුළුවන්.
පහත දැක්වෙන්නේ ස්ට්‍රෙස් එක නිසා ඇදුම වැඩිවුණාම බහුලව දකින්න ලැබෙන රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක්.
| රෝග ලක්ෂණය | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| වේගවත් හුස්ම ගැනීම හෝ හුස්ම හිරවීම | හුස්ම ගන්න අමාරු වෙනවා, හුස්ම හති දානවා වගේ දැනීම. |
| හුස්ම ගැනීමේදී 'වීස්' ශබ්දයක් ඒම (Wheezing) | හුස්ම පිටකරනකොට උගුරෙන් හෝ පපුවෙන් සියුම් ශබ්දයක් ඇසීම. |
| පපුවේ තද ගතියක් හෝ පීඩනයක් දැනීම | හරියට කවුරුහරි පපුව තද කරනවා වගේ අපහසුතාවයක් දැනීම. |
| නොනවත්වා ඇතිවෙන කැස්ස | විශේෂයෙන්ම රාත්‍රී කාලයේදී හෝ ව්‍යායාම කරන විට කැස්ස වැඩිවීම. |
| වෙහෙසකර බව (Fatigue) | ශරීරයට දැනෙන අධික මහන්සිය සහ නිදිමත ගතිය. |
| නින්ද යෑමේ අපහසුව | කැස්ස සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව නිසා නින්දට බාධා ඇතිවීම. |
| කනස්සල්ල හෝ කලබලකාරී හැඟීම් | හුස්ම ගන්න අමාරු වෙනකොට හිතට බයක්, කලබලයක් ඇතිවීම. |
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →හරි, එහෙනම් මේ ස්ට්‍රෙස් එක නිසා ඇදුම වැඩි වෙන එක පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
අපේ ජීවිත වලින් ස්ට්‍රෙස් එක සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න නම් බැරි වෙයි. ඒත්, අපිට පුළුවන් ඒක කළමනාකරණය කරගන්න ඉගෙන ගන්න. ස්ට්‍රෙස් එක පාලනය කරගන්න සහ හිත සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න ක්‍රම හොයාගත්තම, කාලයත් එක්ක ඇදුම වැඩිවෙන එක වළක්වා ගන්න ඔයාට පුළුවන්.
"ඇදුම වැඩිවෙන්න බලපාන හේතු (triggers) මොනවද කියලා හරියටම දැනගන්න එක තමයි ඒවා පාලනය කරන්න තියෙන පළවෙනි පියවර. අපි මේ හේතු හඳුනගත්තම, අනාගතයේදී ඒවායින් වැළකිලා ඉන්න අපිවම සූදානම් කරගන්න පුළුවන්," කියලයි වෛද්‍යවරුන් පෙන්වා දෙන්නේ.
ඔයා ඇදුම වැඩිවෙන එක අඩු කරගන්න සහ ස්ට්‍රෙස් එක කළමනාකරණය කරගන්න උත්සාහ කරනවා නම්, මේ ක්‍රම ඔයාට උදව් වෙයි.
මුලින්ම කරන්න ඕන දේ: ඔයාගේ ඉන්හේලර් එක පාවිච්චි කරන්න
වඩාත්ම වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ ඇදුම රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරන්න ඉක්මනින්ම පියවර ගන්න එක. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දීලා තියෙන ඇදුම ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම (asthma action plan) හරියටම පිළිපදින්න. ක්ෂණික සහනය දෙන ඉන්හේලර් එක, ඒ කියන්නේ rescue inhaler එක, නියමිත විදිහට පාවිච්චි කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ ශ්වසන මාර්ග ඉක්මනින් විවෘත වෙලා, හුස්ම ගැනීම පහසු කරවන්න උදව් වෙනවා.
වැදගත්ම දෙයක්: ඉන්හේලර් එක පාවිච්චි කරලත් රෝග ලක්ෂණ අඩු වුණේ නැත්නම්, ඔයාගේ ක්‍රියාකාරී සැලැස්මේ තියෙන විදිහට කටයුතු කරන්න. වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් අවශ්‍ය නම් ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
හුස්ම පාලනය කරන ව්‍යායාම (Controlled Breathing)
විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම මගින් ඇදුම වැඩිවෙලා තියෙන වෙලාවකදී, ඊට කලින් හෝ පසුව ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම පාලනය කරගන්නත්, මනස සන්සුන් කරගන්නත් උදව් වෙනවා. ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම ගැන අවධානය යොමු කරන එකෙන්, ඇදුම ඇටෑක් එකක් වෙලාවකදී සන්සුන්ව ඉන්න ඔයාට පුළුවන්. ඒ වගේම කාලයත් එක්ක ස්ට්‍රෙස් එක අඩු කරගන්නත් මේක හොඳ ක්‍රමයක්.
ස්ට්‍රෙස් එක වැඩි කරන පරිසරයෙන් ටිකක් ඈත් වෙන්න
සමහර වෙලාවට, ඔයාට පීඩනයක් ගේන, හිත කලබල කරන පරිසරයකින් හෝ සිදුවීමකින් ටිකකට ඈත් වෙන එකෙන්ම ස්ට්‍රෙස් එක ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්. පුළුවන් නම්, නිස්කලංක, සන්සුන් තැනකට ගිහින්, පුටුවක වාඩිවෙලා හරි දිගාවෙලා හරි ටිකක් සැහැල්ලු වෙන්න. ඔයාට එහෙම තැනක් මාරු කරන්න විදිහක් නැත්නම්, මොහොතකට ඇස් දෙක පියාගන්න. නැත්නම් හෙඩ්ෆෝන් එකක් දාගෙන හිත නිවන සංගීතයක් අහන්න.
හිත සැහැල්ලු කරගන්න ක්‍රම පාවිච්චි කරන්න (Relaxation Techniques)
හිත සැහැල්ලු කරගන්න ව්‍යායාම හරිම සරලයි. මේවායේ ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම, මාංශ පේශි වල තද ගතිය අඩු කිරීම සහ ධනාත්මකව සිතීම කියන දේවල් එකට එකතු වෙලා තියෙනවා. ඔයාගේ සමස්ත ස්ට්‍රෙස් මට්ටම අඩු කරගන්නත්, හදිසියේ ඇතිවෙන කනස්සල්ලක් පාලනය කරගන්නත් මේ ක්‍රම උදව් වෙනවා.
- ධනාත්මක ස්වයං තහවුරු කිරීම් (Positive affirmations)
- පියවරෙන් පියවර මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම (Progressive muscle relaxation)
- මඟ පෙන්වන රූප මවා ගැනීම (Guided imagery)
- සිහියෙන් සිටීම (Mindfulness)
- භාවනාව (Meditation)
උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා
ගොඩක් වෙලාවට අපිට දරාගන්න බැරි තරම් වගකීම් ප්‍රමාණයක් තියෙනකොට ස්ට්‍රෙස් එක වැඩි වෙනවා. මේක දිගටම පැවතුණොත්, ඔයා මානසිකව සහ ශාරීරිකව හෙම්බත් වෙන්න (burnout) පුළුවන්. ඒ නිසා, ගෙදර වැඩ, ඔෆිස් එකේ වැඩ ඔක්කොම තනියම කරගන්න හදන්නේ නැතුව, විශ්වාසවන්ත කෙනෙක්ගෙන් උදව්වක් ඉල්ලන්න. හැඟීම් හිතේ හිරකරගෙන තමන්ටම අනවශ්‍ය පීඩනයක් දාගන්නවට වඩා උදව් ඉල්ලන එක ගොඩක් හොඳයි.
ඒ වගේම, ඔයාට දිගුකාලීන සහයක් අවශ්‍ය නම්, උපදේශකවරයෙක්ට (therapist) ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන්. අසීරු අවස්ථාවලට මුහුණ දෙන හැටි, ස්ට්‍රෙස් එකට සෞඛ්‍ය සම්පන්න විදිහට ප්‍රතිචාර දක්වන හැටි සහ කනස්සල්ල අඩු කරගන්නා හැටි ගැන මඟ පෙන්වීමක් ලබාගන්න ඔවුන්ගෙන් පුළුවන්.
ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍යය ගැනම හිතන්න
ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට හොඳ ඕනෑම දෙයක්, ඔයාගේ මානසික සහ චිත්තවේගීය සෞඛ්‍යයට වගේම ඇදුම රෝගයටත් හොඳයි. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන එක ස්ට්‍රෙස් එක අඩු කරගන්නත්, පෙනහළු වල ක්‍රියාකාරීත්වය දියුණු කරගන්නත් උදව් වෙනවා. ඇවිදීම, පිහිනීම සහ යෝගා වගේ ක්‍රියාකාරකම් ස්ට්‍රෙස් මට්ටම අඩු කරගන්න විශේෂයෙන්ම ප්‍රයෝජනවත්.
ඔයාට දැනෙනවා නම් ස්ට්‍රෙස් එක පාලනය කරගන්න අමාරුයි කියලා, ඒ ගැන වැඩිදුර උපදෙස් සහ සහාය ලබාගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න වෙලාවක් වෙන් කරගන්න.
"හොඳ ශාරීරික සෞඛ්‍යයක් පවත්වාගෙන යන්න නම්, නිරෝගී මානසික සහ චිත්තවේගීය සෞඛ්‍යයක් තියෙන එක අත්‍යවශ්‍යයි. ව්‍යායාම කියන්නේ හොඳම බෙහෙතක්. ව්‍යායාම කරන්න පටන් ගන්න එක සමහරවිට අමාරු දෙයක් වගේ පෙනුනත්, ඔයාට පුළුවන් ටිකෙන් ටික, හෙමින් පටන් ගන්න," යැයි වෛද්‍යවරුන් අවධාරණය කරනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔව්, මානසික පීඩනය (stress) කියන්නේ ඇදුම රෝගය වැඩිවෙන්න බලපාන ප්‍රධාන හේතුවක්.
- ඔයාගේ ක්ෂණික සහනය දෙන ඉන්හේලර් එක (rescue inhaler) හැමවෙලේම ළඟ තියාගන්න. ඒ වගේම දොස්තර මහත්තයා දීපු ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම (action plan) ගැන හොඳ අවබෝධයකින් ඉන්න.
- සරල හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සහ හිත සන්සුන් කරගන්නා ක්‍රම පුරුදු වෙන්න. මේවා ස්ට්‍රෙස් එක කළමනාකරණය කරගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- ඔයාට පීඩනයක් දැනෙන පරිසරයකින් ටිකකට ඈත් වෙන්න හෝ අවශ්‍ය වෙලාවට අනිත් අයගෙන් උදව් ඉල්ලන්න කිසිවිටෙකත් බය වෙන්න එපා.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම වැනි සමස්ත සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වීම, ස්ට්‍රෙස් එක සහ ඇදුම යන දෙකම පාලනය කරගැනීමට ඉතා වැදගත්.
- ඔයාගේ ඇදුම තත්ත්වය හෝ මානසික පීඩනය ගැන යම් ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.