Ma waligaa ma u malaynaysay in xitaa marka aan sariirta jiifno oo aan waxba qabanayn, jirkeenu u baahan yahay tamar, taas oo ah, kalooriyo? Waxaan u baahanahay tamar si aan u neefsanno, si aan wadnaheena u garaacno, si aan u ilaalino heerkulka jidhkeena, si aan u sii noolaano unug kasta oo jidhkeena ku jira... Dhammaan waxyaalahan waxay u baahan yihiin tamar. Tamarta ugu yar waa waxa aan ugu yeerno Heerka Metabolic-ga Basal ama BMR daawada. Si fudud haddii loo dhigo, kani waa xaddiga ugu yar ee shidaalka (kaloriyada) ee jirkaagu u baahan yahay maalin kasta si uu u sii wado "matoorkiisa".
Dad badan ayaa u maleynaya haddii aad rabto inaad miisaanka dhinto, inaad u baahan tahay inaad wax yar cunto oo aad jimicsi badan sameyso. Waa run, laakiin waxaa jira dhinac kale oo sheekada ku jira. Taasi waa qiimahaaga BMR. BMR-kaagu waa mid adiga kuu gaar ah. Kaagu wuu ka duwanaan karaa BMR-ka saaxiibkaa. Markaa, haddii aad ka fekereyso maaraynta miisaanka, aad bay waxtar u leedahay inaad wax yar ka ogaato fikradda BMR-ka. Aan ka hadalno si fudud.
Waa maxay BMR dhab ahaantii? Maxay muhiim u tahay?
Bal qiyaas inaad ku jirto gaari waddada ku xayiran. Gaarigu ma socdo, laakiin matoorku wuu shaqeynayaa. Haddii aad shiddo AC-ga, sidoo kale wuu shaqeynayaa. Nalalka ayaa shidan. Tani shidaal ayay gubtaa, miyaanay ahayn? Sidaas ayay tahay. Xitaa marka aan hurudno, xitaa marka aan fadhino, jirkeenu wuxuu u baahan yahay tamar si uu u fuliyo hababka aasaasiga ah ee gudahayaga.
Inta u dhaxaysa 60% iyo 70% wadarta kalooriyada jidhkeenu gubto maalintii waxaa lagu bixiyaa BMR-kan. Taas macnaheedu waa xitaa haddii aad sariirta ku sii jirto maalinta oo dhan, jidhkaagu wuxuu gubaa tiro badan oo kalooriyo ah. 10% kale waxaa loo isticmaalaa in lagu dheefshiido cuntada aan cunno oo laga soo saaro tamar. Inta soo hartayna waxaa lagu bixiyaa dhaqdhaqaaqyo jireed sida socodka, orodka, iyo shaqada.
Hadda waad fahantay sababta BMR muhiim u tahay, sax? Fahamka qallafsan ee BMR wuxuu kaa caawin karaa inaad go'aansato inta kaloori ee aad cuni lahayd maalintii iyo inta kaloori ee aad dhimi lahayd si aad miisaanka u dhinto. Laakiin xusuusnow, BMR waa qayb ka mid ah maaraynta miisaanka.
Maxay yihiin arrimaha saameeya qiimahaaga BMR?
Sidaan hore u sheegay, BMR-ka qof walba isku mid ma aha. Waxaa jira sababo badan oo arrintan loo aaneyn karo. Qaarkood ma beddeli karno, laakiin qaarkood ilaa xad waan xakamayn karnaa. Aan si dhow u eegno waxa ay yihiin arrimahani.
| Qodobka | Sharaxaad fudud |
|---|---|
| Cabbirka Jirka | Fudud. Waxay u baahan tahay tamar badan si loo ilaaliyo jir weyn. Taas macnaheedu waa BMR-ka qofka dheer oo buuran badanaa wuu ka sarreeyaa kan qofka caatada ah ee gaaban. |
| Cufnaanta murqaha (Cuntada Muruqyada oo aan Cadi lahayn) | Tani waa mid ka mid ah arrimaha ugu muhiimsan. Muruqu wuxuu la mid yahay warshad had iyo jeer shaqeysa. Waxay qaadataa tamar badan si loo ilaaliyo murqaha xitaa marka aad taagan tahay. Sidaa darteed, qofka muruq badan ku leh jirkiisa wuxuu leeyahay BMR sare. |
| Dufanka Jirka | Unugyada baruurta uma baahna tamar badan si ay u ilaaliyaan sida murqaha oo kale, sidaa darteed qofka muruq yar iyo dufan badan leh wuxuu yeelan karaa BMR hooseeya. |
| Galmo | Guud ahaan, raggu waxay leeyihiin BMR ka sarreeya dumarka sababtoo ah cabbirka jidhkoodu waa ka weyn yahay waxayna leeyihiin muruqyo badan oo ay ugu wacan tahay saameynta hoormoonka. |
| Da'da | Marka aan gabowno, jidhkeenu si dabiici ah ayuu u lumiyaa cufnaanta murqaha. Isla mar ahaantaana, isbeddellada habdhiska hormoonnada iyo neerfayaasha ayaa sababa in BMR-keennu uu si tartiib tartiib ah u yaraado. Tani waa mid ka mid ah sababaha loo yiraahdo, "Waxaad weynaataa marka da'daadu sii weynaato." |
| Hidde-sidayaasha | Hidde-sidayaasha aad ka dhaxasho waalidkaa ayaa sidoo kale saameeya BMR-kaaga. Tani waa sababta dadka qaar ay ugu dhashaan "dheef-shiid kiimikaad degdeg ah" kuwa kalena ay ugu dhashaan "dheef-shiid kiimikaad gaabis ah." |
Kuwani waa arrimaha ugu muhiimsan ee saameeya BMR-keena muddada dheer. Intaa waxaa dheer, waxaa sidoo kale jira waxyaabo si ku meel gaar ah u beddelaya BMR-keena.
Waxyaabaha si ku meel gaar ah u saameeya BMR
- Ka boodista cuntada ama soonka: Marka aadan isticmaalin kalooriyo ku filan, jirkaagu wuxuu u maleynayaa inuu jiro "cunto yaraan." Kadibna jirkaagu wuxuu yareeyaa dheef-shiid kiimikaadkiisa si uu isu ilaaliyo oo uu u keydsado tamarta. Taas macnaheedu waa in BMR-kaagu uu yaraado.
- Heerkulka jawiga:Hargabka daran, jirku waa inuu ku bixiyaa tamar dheeraad ah gariir si uu isu kululeeyo, iyo kulaylka daran, dhidid si uu isu qaboojiyo. Mararka qaarkood sidan oo kale ah, BMR si ku meel gaar ah ayuu u kordhaa.
- Heerarka hoormoonka tayroodhka: Haddii aad leedahay qanjirka tayroodhka oo firfircoon (hyperthyroidism), BMR-kaagu wuxuu noqon karaa mid aad u sarreeya. Sidoo kale, haddii aad leedahay qanjirka tayroodhka oo aan firfircoonayn (hypothyroidism), BMR-kaagu wuu hooseeyaa.
- Xanuun ama dhaawac: Marka aad qandho qabtid, jirkaagu wuxuu isticmaalaa tamar badan si uu ula dagaallamo caabuqa, ama uu u bogsiiyo dhaawac. Tani waa sababta BMR-keennu u kordho marka aad xanuunsan tahay.
- Kiciyeyaasha: Kiciyeyaasha sida kafeyn ee ku jira qaxwada iyo nikotiin ee ku jira tubaakada ayaa si ku meel gaar ah u kordhin kara BMR.
Muhiim: Ka boodista cuntada si aad miisaanka u dhinto waxay hoos u dhigi doontaa BMR-kaaga waxayna adkeyn doontaa in miisaankaagu yaraado. Sidaa darteed, cunto dheellitiran ayaa lagama maarmaan u ah maaraynta miisaanka caafimaadka leh.
Ma jiraa qiime "caadi ah" oo BMR ah?
Xaqiiqdii, suurtagal ma aha in la bixiyo hal qiime oo leh, "Kani waa qiimaha caadiga ah ee BMR." Sababtoo ah, sababaha aan hore u sharraxay awgood, qiimayaasha BMR aad bay u kala duwan yihiin qof ilaa qof. Saynisyahannadu waxay bixin karaan oo keliya qiimayaasha celceliska.
- Celceliska BMR-ka ragga waa qiyaastii 1700 kaloori maalintii.
- Celceliska BMR-ka haweeneyda waa qiyaastii 1400 kaloori maalintii.
Xusuusnow tan: Xisaabintani waxay tixgelinaysaa oo keliya tamarta uu jirkaagu u baahan yahay si uu ugu shaqeeyo sida ugu fudud. Kuma jiraan tamarta aad u baahan tahay inaad sameyso maalinta oo dhan, jimicsi sameyso, ama aad cunto dheefshiido. Markaa baahidaada kalooriga maalinlaha ah ee guud waxay u badan tahay inay ka sarreyso. Haddii aad rabto inaad si sax ah u ogaato inta kaloori ee aad u baahan tahay maalintii, waxaa ugu wanaagsan inaad weydiiso dhakhtarkaaga ama khabiir nafaqo oo aqoon u leh.
Sidee u xisaabisaa BMR-kaaga?
BMR waxaa si sax ah loogu cabbiri karaa 100% oo keliya shaybaar iyadoo la raacayo kontaroolo aad u adag. Laakiin maadaama ay nagu adag tahay inaan sidaas sameyno, saynisyahannadu waxay sameeyeen dhowr isle'eg si ay si qiyaas ah u xisaabiyaan BMR. Isle'egta ugu badan ee la isticmaalo waa isle'egta Harris-Benedict .
Haddii aad xiisaynayso, waxaad isticmaali kartaa isla'egtan si aad u hesho BMR-kaaga.
| Dheddignimada/ragganimada | Isleegta Harris-Benedict |
|---|---|
| Ragga | BMR = 88.362 + (13.397 x miisaanka kg) + (4.799 x dhererka cm) - (5.677 x da'da sanadka) |
| Haweenka | BMR = 447.593 + (9.247 x miisaanka kg) + (3.098 x dhererka cm) - (4.330 x da'da sanadka) |
Xisaabiyeyaasha BMR-ka ee internetka badankoodu waxay isticmaalaan isla'egyada sidan oo kale ah. Laakiin xusuusnow, tani waa qiyaas aan sax ahayn . BMR-kaaga dhabta ah wuu ka duwanaan karaa.
Waa maxay RMR (Heerka Dheef-shiid kiimikaadka ee Nasashada)?
Waxa kale oo aad maqli kartaa erey kale oo la yiraahdo RMR, oo la mid ah BMR. Labadani aad bay isugu egyihiin, laakiin waxaa jira farqi yar. BMR waa xaddiga tamarta loo baahan yahay marka nasashada la joogo. RMR waa xaddiga tamarta loo baahan yahay marka nasashada caadiga ah la joogo, oo ay ku jiraan hawlo yaryar sida labbiska iyo aadista musqusha. Sidaa darteed, RMR wuxuu ka sarreeyaa BMR wax yar, qiyaastii 10%.
Ma kordhin kartaa BMR-kaaga?
Su'aal ay dad badan qabaan waa "Dhaqdhaqaaqa jirkaygu waa gaabis, sideen u dedejin karaa?" Dad badan ayaa isweydiiya.
Runtu waxay tahay, ma beddeli karno arrimaha saameeya BMR-keena, sida hiddo-sidayaasha, da'da, iyo dhererka. Laakiin habka kaliya ee ugu caafimaadka badan ee aan u beddeli karno waa in la kordhiyo tirada murqaha jirkeena.
Sidaan hore u soo sheegay, muruqu waa unug guba kalooriyo badan xitaa marka aad taagan tahay. Markaa muruq badan oo aad leedahay, ayaa kalooriyo badan oo aad gubtaa xitaa marka aad huruddo, taasoo la macno ah in BMR-kaagu uu kordho.
Sidee loo dhisaa murqaha?
Habka ugu wanaagsan ee lagu dhiso murqaha waa tababarka xoogga/tababarka iska caabbinta . Tani way ka duwan tahay jimicsiga aerobic (sida orodka ama boodboodka).
- Miisaan qaadista
- Jimicsiyada Pilates
- Tababarka Kettlebell
- Jimicsiyada miisaanka jirka (sida riixitaanka, squats)
Markaad si joogto ah ugu darto jimicsiyadan oo kale jadwalkaaga maalinlaha ah, waxaad si caafimaad leh u kordhin kartaa BMR-kaaga.
Digniin: BMR-ka aadka u sarreeya had iyo jeer ma aha wax wanaagsan. Tusaale ahaan, xaaladaha sida hyperthyroidism iyo noocyada kansarka qaarkood waxay sababi karaan BMR-ka oo aan caadi ahayn oo sarreeya. Sidoo kale, inkastoo qaar ka mid ah kiciyeyaasha ay kordhin karaan BMR-ka, waxay waxyeello u geysan karaan jirka. Haddii aad qabtid wax su'aalo ah oo ku saabsan dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo sida uu u saameeyo miisaankaaga iyo caafimaadkaaga, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga.
Fahmidda BMR-kaaga waa tallaabo hore oo aad u fiican oo aad ku qaadan karto mas'uuliyadda miisaankaaga iyo caafimaadkaaga. Haddii aad xiisaynayso inaad wax badan ka barato jirkaaga iyo arrimaha saameeya miisaankaaga, ha ka labalabeyn inaad la hadasho dhakhtarkaaga. Isaga ama iyadu waxay kaa caawin karaan inaad abuurto qorshe shaqsiyeed oo ku habboon jirkaaga iyo yoolalkaaga.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- BMR (Heerka Dheef-shiid kiimikaadka Basal) waa tirada ugu yar ee kalooriyada aad u baahan tahay si aad u ilaaliso hababka aasaasiga ah ee jirkaaga inta aad nasasho buuxda ku jirto, adigoon waxba qabanayn.
- BMR-kaaga waxaa saameeya arrimo badan, oo ay ku jiraan da'da, jinsiga, hiddo-sidayaasha, cabbirka jirka, iyo gaar ahaan cufnaanta murqaha .
- Isle'egyada xisaabiya BMR waxay bixiyaan qiyaas aan sax ahayn oo keliya. Ha ka fikirin. Waa qayb ka mid ah maaraynta miisaanka.
- Habka ugu wanaagsan ee aad si caafimaad leh ugu kordhin karto BMR-kaaga waa inaad kordhiso cufnaanta murqahaaga iyada oo loo marayo tababarka xoogga .
- Ka boodista cuntada si aad miisaanka u dhinto waxay hoos u dhigi doontaa BMR-kaaga, taasoo ka dhigaysa mid aad u adag in miisaanka la dhimo.
- Haddii aad wax walaac ah ka qabto maaraynta miisaankaaga, dheef-shiid kiimikaadkaaga, ama qaadashada kalooriga maalinlaha ah, qofka ugu fiican uguna habboon ee aad kala hadli karto waa dhakhtarkaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada