Waxaad la dagaallantay kansarka naasaha muddo dheer, haddana waad cafinaysaa. Marka hore, tani waa guul weyn oo adiga kuu gaar ah. Aad ayaad ugu farxi kartaa. Su'aasha ugu weyn ee maskaxdaada ku jirta hadda waa, "Ma soo laaban doontaa? Maxaan sameyn karaa si aan uga hortago?" Ha welwelin. Marka laga soo tago qaadashada daawooyinka uu dhakhtarkaagu kuu qoro iyo helitaanka baaritaanno joogto ah, waxaa jira waxyaabo badan oo aad adigu samayn karto. Qaar badan oo ka mid ah kuwan ayaa laga yaabaa inay ku yaqaaniin.
Si fudud haddii loo dhigo, caadooyinka qaab nololeedka caafimaadka qaba ee yareeya khatarta kansarka naasaha ayaa sidoo kale gacan ka geysta yareynta khatarta kansarka soo noqnoqda. Tan waxaa xaqiijiyay daraasadihii ugu dambeeyay. Dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ah iyo cunto hodan ku ah faybar, khudaar, miro, badar dhan, iyo lawska ayaa la ogaaday inay ka hortagaan kansarka soo laabanaya. Aan si faahfaahsan uga hadalno arrintan.
Ma runtii muhiim baa in la jimicsado?
Haa, hubaal. Waxaa jira faa'iidooyin cad oo laga helo firfircoonida jirka.
Daraasad ballaaran oo la sameeyay sannadkii 2020 ayaa lagu ogaaday in haweenka si joogto ah u jimicsada ka hor iyo ka dib marka la ogaado kansarka ay halis yar ugu jiraan inay soo noqdaan kansarka iyo inay dhintaan marka loo eego kuwa aan sameynin. Waa kuwan waxa daraasaddu ku talinayso.
- Ku dadaal ugu yaraan 150 daqiiqo (2 ½ saacadood) jimicsi dhexdhexaad ah toddobaadkii. (tusaale, socod degdeg ah, baaskiil wadista)
- Ku lug yeelo jimicsiyada xoojinta murqaha ugu yaraan laba maalmood usbuucii (tusaale, qaadista miisaanka, yoga)
Bal qiyaas, waxaad ku gaari kartaa yoolkan adigoo si degdeg ah u socda 30 daqiiqo maalintii, 5 maalmood usbuucii. Taasi ma aha mid aad u adag, sax? Waxa la yaabka leh ayaa ah in xitaa dumarka aan si buuxda u gaari karin yoolalkan, ay weli gaareen natiijooyin aad u wanaagsan. Taas macnaheedu waa in xitaa ficillada yaryar ay yeelan karaan saameyn weyn.
Sidee loo bilaabaa jirdhiska ka dib daaweynta?
Jidhkaagu aad buu u daalay kansarka iyo daawayntiisa. Markaa cidna ma filayso inaad mar keliya oroddo marathon. Laakiin bilowga yar ayaa ah waxa ugu muhiimsan. Aan aragno sida tan looga bilaabo jadwalka hoose.
| Tallaabo la Qaadayo | Maxay muhiim u tahay? (Maxay muhiim u tahay?) |
|---|---|
| Bilow yar. | Xitaa 15 daqiiqo oo socod ah maalin kasta way faa'iido yeelan kartaa. Way adkaan kartaa in la bilaabo jimicsiga iyadoo daalka ka dhasha daawaynta uu keeno. Laakiin haddii aad si yar u bilowdo, waxaad heli doontaa xoog aad wax badan ku qabato waqti ka dib. |
| La hadal dhakhtarkaaga. | Tani waa lama huraan. Weligaa ha ilaawin inaad "la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsi kasta". Weydii kooxdaada caafimaadka heerka jimicsiga uu jirkaagu qaban karo hadda. |
| Rajo sare ha yeelan. | Waxaa laga yaabaa inaad ahayd orodyahan degdeg ah ka hor daaweynta. Laakiin ha filanin inaad hadda ku oroddo xawaarahaas. Sii jirkaaga waqti uu ku bogsado. Taasi waa caadi. |
| Lafahaaga iyo kala-goysyadaada daryeel. | Daawaynta qaar, gaar ahaan kiimoterabiga, waxay daciifin kartaa lafaha. Markaa, ku bilow dhaqdhaqaaqyo sida socodka iyo dabaasha halkii aad ka isticmaali lahayd jimicsiyo sida orodka iyo boodboodka, kuwaas oo kordhiya khatarta jabka. |
| Isku dheelitirka iska ilaali. | Ka dib kiimoterabiga, dadka qaar waxay la kulmi karaan kabuubyo ama dareen la'aan ku dhacda addimadooda (neuropathy). Tani waxay saameyn kartaa dheelitirka. Sidaa darteed, ka taxaddar jimicsiyada khatarta ah inay dhacaan. Raacitaanka baaskiil jimicsi ayaa ka ammaan badan ku orodka mashiinka treadmill-ka. |
| Samee jimicsiyo lagu dhisayo xoogga. | Kuwani waxay sameyn karaan farqi weyn oo ku yimaada nolol maalmeedkaaga. Waxaa jira caddayn muujinaysa in jimicsiyadani ay yareeyaan daalka, walbahaarka, iyo inay hagaajiyaan tayada nolosha iyo shaqada jirka. |
Maxaan u baahanahay inaan ka ogaano cuntada iyo cabitaanka?
Hagaag, hadda aan ka hadalno cuntada iyo cabitaanka. Waxa ugu muhiimsan ee halkan lagu xasuusan karo waa:
Cun miro badan , khudaar aan istaarij lahayn (gaar ahaan cagaarka iyo khudaarta caleenta leh sida kaabajka, broccoli, cauliflower), iyo badarka oo dhan. Xaddid cabitaannada sonkorta leh iyo cuntooyinka fudud ee macaan.
Daraasad ballaaran oo lagu sameeyay 250,000 oo kalkaaliyayaal caafimaad ah oo ku sugan Mareykanka muddo 30 sano ah ayaa lagu ogaaday in haweenka cuna miraha iyo khudaarta ugu badan ay aad uga yar yihiin heerka dhimashada kansarka naasaha marka loo eego kuwa cuna cuntada ugu yar.
Faa'iidooyinkan waxaa si gaar ah loogu sababeeyay khudaarta caleenta cagaaran iyo khudaarta iskutallaabta lagu qodo sida kaabashka, broccoli, cauliflower, iyo Brussels sprouts.
Aan aragno waxa la cuno iyo waxa la xaddido .
| Nooca Cuntada | Tusaalooyin & Maxaa La Ogaaday |
|---|---|
| Waxyaabaha aad wax badan ka cuni karto | |
| Khudaar iskutallaabta ah | Kaabash, cauliflower, broccoli, kale, radishes. Isku day inaad ku darto dhowr ka mid ah kuwan cuntadaada maalin kasta. |
| Khudaar cagaaran | Nooc kasta oo cagaar ah sida isbinaajka, kale, isbinaajka, iwm. Kuwaas waxaa ku badan antioxidants. |
| Midhaha oo dhan iyo faybarka | Bariis hadhuudh dhan ah, buckwheat, boorash, shaciir. Cunista cunto ay ku badan tahay faybar ayaa la ogaaday inay yareyso khatarta dhimashada. |
| Soy | Tofu, Edamame. Inkasta oo ay jireen fikrado khaldan oo hore oo ku saabsan soy, haddana cilmi-baaris ayaa hadda muujinaysa in soy-gu uu yarayn karo khatarta soo noqoshada kansarka. |
| Waxyaabaha la xaddidayo ama laga fogaanayo | |
| Cuntooyinka leh tilmaame sare oo sonkor ah (Raad sare oo sonkor ah) | Kuwani si dhakhso ah ayay u kordhiyaan heerka sonkorta dhiigga. Tusaale ahaan: cabitaannada sonkorta leh, cuntooyinka macaan, rootiga cad, cuntooyinka la warshadeeyay sida baradhada shiilan, donuts. |
| Hilibka cas iyo hilibka la warshadeeyay | Yaree hilibka cas sida hilibka lo'da, hilibka doofaarka, iyo hilibka riyaha. Ka fogow hilibka la warshadeeyay sida sausage iyo hilib doofaar gebi ahaanba. |
| Aalkolo | Ka fogaanshaha isticmaalka khamriga aad ayey muhiim u tahay si loo yareeyo khatarta soo noqoshada kansarka. |
Maxay muhiim u tahay ilaalinta miisaanka caafimaadka leh?
Markaad sameyso waxaas oo dhan, oo ay ku jiraan jimicsi joogto ah iyo cunista cunto caafimaad leh , waxay sidoo kale kuu fududaan doontaa inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh. Tani aad bay muhiim u tahay ka dib kansarka naasaha.
Cilmi-baaristu waxay si cad u muujisay in kororka tusmada cufnaanta jirka (BMI), ama korodhka miisaanka, ka dib marka la ogaado kansarka ay la xiriirto natiijooyin xun .
Sidaa darteed, isku day sida ugu fiican ee aad uga fogaan karto miisaanka oo aad u ilaaliso miisaan caafimaad leh dhererkaaga. Talooyinka Machadka Mareykanka ee Cilmi-baarista Kansarka (AICR) ee ka hortagga kansarka ayaa sidoo kale muhiim u ah kuwa idinka mid ah ee ka soo kabsaday kansarka. Talooyinku waa sida soo socota:
- Joogtee miisaan caafimaad leh.
- Jir ahaan firfircoonow.
- Cun badar badan, khudaar, miro, iyo digir (sida digirta iyo digirta).
- Yaree cabitaannada sonkorta leh, cuntooyinka degdegga ah, iyo cuntooyinka la warshadeeyay oo ay ku badan yihiin dufanka, istaarijka, iyo sonkorta.
- Yaree hilibka cas (hilibka lo'da, hilibka doofaarka).
- Ka fogow hilibka la warshadeeyay iyo khamriga.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Ka dib daaweynta kansarka naasaha, jimicsi joogto ah iyo cunto caafimaad leh ayaa muhiim ah si loo yareeyo khatarta ah in kansarku soo laabto.
- Kahor intaadan bilaabin barnaamij kasta oo jimicsi ah, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga si aad u ogaato waxa kugu habboon.
- Ha bilaabin wax weyn hal mar, ku bilow wax yar, sida socodka 15-30 daqiiqo maalin kasta. Si tartiib tartiib ah ayaad u xoogaysan doontaa.
- Yaree sonkorta, cuntooyinka la warshadeeyay, iyo hilibka cas, oo ku dar khudaar badan (gaar ahaan kaabashka iyo broccoli), cagaarka caleenta leh, miraha, iyo badarka oo dhan cuntadaada.
- Waa muhiim inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh oo ku habboon dhererkaaga. Iska ilaali inaad miisaan kordhiso.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada