Markaad maqasho ereyga creatine, waxaad ka fikirtaa kabitaan ay isticmaalaan jir-dhisayaasha jimicsiga, sax? Haa, waxaa jira xaqiiqo ku jirta sheekadaas. Laakiin ma ogtahay in creatine uu sidoo kale aad muhiim ugu yahay shaqada caafimaadka leh ee maskaxdaada, iyo sidoo kale inuu siiyo murqahaaga xoog? Tani waa sir aan dad badan ogeyn. Markaa aan si faahfaahsan uga hadalno maanta.
Waa maxay Creatine dhab ahaantii? Sidee bay muhiim ugu tahay jirka?
Si fudud haddii loo dhigo, creatine waa isku-dhis laga soo saaro jirkeena ilaa xad, waxaana sidoo kale laga helaa cuntooyinka sida hilibka iyo kalluunka. Shaqadiisa ugu weyn waa inay gacan ka geysato abuurista ATP (Adenosine Triphosphate) , oo ah molecule-ka shidaalka ugu weyn ee siiya tamar unugyada jirkeena.
Ka fikir, marka aad culeys kor u qaaddo, aad jaranjaro korto, ama aad wadada ku socoto, muruqyadaadu waxay u baahan yihiin tamar. Tamartani waxay ka timaaddaa molecule la yiraahdo ATP. Waxay la mid tahay in gaarigu u baahan yahay shidaal si uu u shaqeeyo.
Laakiin si la yaab leh, maskaxdeennu waxay isticmaashaa xaddi aad uga badan muruqyadeenna . Dhab ahaantii, maskaxdeennu waxay isticmaashaa rubuc (25%) tamarta ATP ee guud ahaan jirkeennu soo saaro! Malaayiin unugyo maskax ah ayaa isgaarsiiya, is fikira, oo xasuusnaada, kuwaas oo dhammaantood u baahan tamar aad u badan.
Cilmi-baare ka socda Jarmalka ayaa si qurux badan u sharraxay arrintan:
"Creatine waa sida 'shidaalka'. Marka maskaxdu isticmaasho tamar aad u badan oo taangiga tamartu uu madhan yahay, creatine wuxuu ka caawiyaa inuu si dhakhso ah u buuxiyo."
Waa maxay faa'iidooyinka creatine u leedahay caafimaadka maskaxda?
Cilmi-baaris ku saabsan xiriirka ka dhexeeya creatine iyo caafimaadka maskaxda ayaa wali ku jira marxaladihii hore, laakiin waxa ilaa hadda la helay waa mid aad u rajo leh.
- Hagaajinta xirfadaha xusuusta iyo fikirka: Daraasado qaar ayaa muujiyay in qaadashada kaabista creatine ay hagaajin karto xasuusta muddada gaaban iyo xawaaraha fikirka, gaar ahaan dadka khudradda cuna iyo dadka waayeelka ah.
- Yaraynta saameynta hurdo la'aanta: Tani waa wax muhiim u ah dad badan. Ka fikir, marka aan wax u baranno imtixaan ama aan shaqeyno habeenkii dambe, waa inaan seexannaa. Miyaanay maskaxdu aad u firfircoonayn maalinta xigta? Daraasad, markii dadkii seexday ilaa waaberiga la siiyay creatine, shaqadooda maskaxdooda (fiiro gaar ah, go'aan qaadasho) way ka fiicnayd kuwa aan qaadan.
- Yaraynta walbahaarka iyo niyad-jabka: Cilmi-baaris qaar ayaa soo jeedinaysa in creatine uu kaa caawin karo kordhinta heerarka tamarta maskaxda.Waxay gacan ka geysan kartaa yareynta astaamaha niyad-jabka.
- Dardar geli soo kabashada dhaawaca madaxa/maskaxda: Marka ciyaartoydu ay dhaawac madaxa ah soo gaadho, heerarka creatine-ka ee maskaxda ayaa hoos u dhaca. Waxaa la aaminsan yahay in kaabista creatine-ku ay gacan ka geysan karto dib u buuxinta unugyada maskaxda iyo dedejinta habka soo kabashada.
Laakiin waa muhiim inaad xasuusato tan: Cilmi-baaristan wali waxay ku jirtaa marxaladihii hore. Markaa weli suurtagal ma aha in la yiraahdo natiijooyinkani waa 100% hubaal. Cilmi-baaris dheeraad ah oo muddo dheer ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo natiijooyinkan si cad.
Haddaba yaa doonaya inuu isticmaalo Creatine?
Iyada oo ku saleysan xogta hadda jirta, ma jirto talo caafimaad oo ah in qof walba uu qaato creatine . Si kastaba ha ahaatee, kooxo gaar ah ayaa laga yaabaa inay ka faa'iidaystaan badan.
| Koox | Maxay u faa'iido yeelan karaan? |
|---|---|
| Dadka waayeelka ah | Maadaama heerarka creatine-ku ay si dabiici ah u yaraadaan marka aan gabowno, tani waxay kaa caawin kartaa shaqada maskaxda iyo xoogga murqaha. |
| Khudaar cunayaasha/Khudrawaatka | Maadaama creatine-ku uu inta badan ka soo baxo hilibka iyo kalluunka, dadka khudradda cunaa waxay leeyihiin heer creatine oo hooseeya, sidaa darteed qaadashada kaabis dheeraad ah waxay noqon kartaa mid faa'iido badan leh. |
| Dadka si joogto ah u socda hurdada | Waxay kaa caawin kartaa yareynta cadaadiska maskaxda ee ka dhasha hurdo la'aanta, sida ardayda caafimaadka, duuliyayaasha, iyo shaqaalaha amniga. |
| Ciyaartoyda ayaa halis ugu jira inay madaxa dhaawac ka soo gaaraan | Kuwa ciyaara ciyaaraha sida rugby-ga iyo feerka ayaa ka caawin kara maskaxda inay soo kabato ka dib shil. |
Laakiin, sida laga soo xigtay khabiir ku takhasusay nafaqada ciyaaraha oo ka tirsan Cleveland Clinic, waa goor hore in la soo jeediyo in qof weyn oo caafimaad qaba uu bilaabo isticmaalka si uu "u ilaaliyo maskaxdiisa." Cilmi-baaristu weli ma jirto.
Haddii aad qaadato creatine, sidee baad u qaadanaysaa?
Qiyaasta iyo nooca
Cilmi-baarisyada badankood waxay ku talinayaan 3-5 garaam maalintii . Dad badan ayaa u maleynaya in marka la bilaabayo creatine, ay u baahan yihiin 'qiyaas culus' oo ah 20 garaam maalintii. Laakiin si ka duwan murqaha, muhiim uma aha caafimaadka maskaxda. Waxaa ugu wanaagsan in la isticmaalo 3-5 garaam maalintii si joogto ah, si joogto ah.
Noocyada creatine ee suuqa yaalla, Creatine Monohydrate ayaa ah kuwa ugu cilmi-baarista badan waxayna muujiyeen natiijooyinka ugu fiican. Sidaa darteed, haddii aad haysato doorasho, waxaa caqli-gal ah inaad doorato noocaan.
Miyaadan ka heli karin cuntada oo keliya wax ku filan?
Jawaabta gaaban waa maya . Jirkaagu wuxuu soo saaraa qaar ka mid ah, waxaadna ka heshaa hilibka iyo kalluunka. Laakiin ka fikir, xitaa haddii qof la qabsaday cunista hilibka uu cuno qiyaas ahaan hal rodol oo hilib ah, wuxuu heli doonaa oo keliya xaddi yar, qiyaastii 1-2 garaam oo creatine ah. Markaa si aad u gaarto bartilmaameedka 3-5 garaam maalintii, waa inaad u qaadataa kaabis ahaan.
Ma ammaan baa in la isticmaalo creatine? Ma jiraan wax waxyeellooyin ah?
Creatine waa mid ka mid ah kaabisyada nafaqada ee ugu cilmi-baarista badan uguna aqoonsiga badan adduunka. Qofka qaba kelyaha caafimaadka qaba, qaadashada qiyaasta lagu taliyay (3-5 garaam maalintii) guud ahaan waa ammaan.
Laakiin, waxaad u baahan tahay inaad aad uga taxaddarto tan:
Haddii aad qabto cudur kelyaha oo daba dheeraada ama xaalad beerka ah, waa inaad iska ilaalisaa isticmaalka creatine gebi ahaanba. Tani waxay sabab u tahay in kelyuhu ay sifeeyaan qashinka soo baxa marka creatine-ku uu ku jabo jirka. Tani waxay culeys dheeraad ah saari kartaa kelyaha oo hore u daciifay.
Sidaa darteed, ha bilaabin isticmaalka kuwan adigoon talo caafimaad haysan sabab kasta ha ahaatee.
Waxyeellooyin yar yar
Dadka qaar waxay la kulmi karaan calool xanuun, lallabo, calool xanuun, iyo shuban, gaar ahaan marka ay qaadanayaan qiyaaso badan sida 'qiyaasta culayska' ee kor ku xusan. Kuwani aad bay u yar yihiin marka la qaadanayo qiyaaso hooseeya, badanaa 3-5 garaam maalintii.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Creatine waa shidaal muhiim ah oo tamar siiya muruqyada oo keliya, laakiin sidoo kale unugyada maskaxda.
- Cilmi-baaris hore ayaa soo jeedinaysa in creatine uu faa'iidooyin u yeelan karo waxyaabaha sida xusuusta iyo yareynta saameynta hurdo la'aanta, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo kuwan.
- Qiyaasta lagu taliyay waa 3-5 garaam oo Creatine Monohydrate ah maalintii. Looma baahna in la qaato 'qiyaasta culayska'.
- Tan ugu muhiimsan: Ha isticmaalin creatine haddii aad qabto cudur kelyaha ama beerka ah.
- Kahor intaadan isticmaalin wax dheeraad ah oo cusub, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga si aad talo uga hesho, gaar ahaan haddii aad qaadanayso daawo loogu talagalay xaalado caafimaad oo kale.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada