Qumbaha waa qayb lagama maarmaan ah oo ka mid ah cuntadeena Sri Lanka, miyaanay ahayn? Waxaan u isticmaalnaa qumbaha wax walba laga bilaabo sameynta maraq ilaa sameynta sambol. Laakiin haddii aad qabto Sonkorowga Nooca 2aad, su'aalo badan sida, "Ma ii fiican tahay inaan cuno qumbahan? Saliidda qumbaha ma fiican tahay? Heerka sonkorta dhiiggaygu ma kordhi doonaa?" waa inay maskaxdaada ku soo dhacayaan. Runtii tani waa su'aal aad muhiim u ah. Aan maanta ka hadalno arrintan si qof walba uu fahmi karo, si fudud.
Qumbaha iyo heerarka sonkorta dhiiggaaga
Marka hore, aan eegno waxa ku dhaca heerarka sonkorta dhiigga marka aan cunno qumbaha. Si aan tan u fahanno, waxaan u baahanahay inaan ogaano laba erey. Waa tusmada glycemic index iyo culeyska glycemic.
Hagaag, tani waxay u ekaan kartaa mid xoogaa adag, laakiin sheekadu waa mid aad u fudud.
- Tusmada Glycemic (GI): Si fudud haddii loo dhigo, tani waxay cabbirtaa sida ugu dhakhsaha badan ee cunto aan cunno ay kor ugu qaaddo heerarka sonkorta dhiigga. Cuntooyinka waxaa loo qaybiyaa saddex qaybood iyadoo lagu saleynayo qiimahan.
- Culayska Glycemic (GL): GI waxa uu tilmaamayaa oo keliya nooca cuntada. Si kastaba ha ahaatee, GL waxa uu cabbiraa saamaynta xaddiga aan cunno ku yeelanayso sonkorta dhiigga. Tan waxa kale oo loo qaybiyaa saddex qaybood.
Hadda aan tan ku eegno jadwal.
| Tusmada | Hoose | Dhexdhexaad ah | Sare |
|---|---|---|---|
| Tusmada Glycemic (GI) | 1 - 55 | 56 - 69 | 70 ama ka weyn |
| Culayska Glycemic (GL) | 1 - 10 | 11 - 19 | 20 ama ka badan |
Hagaag, hadda aan eegno qumbaha. Celcelis ahaan 55 garaam oo qumbaha la shiiday wuxuu ka kooban yahay 9 garaam oo kaarboohaydraytyo ah. Sidoo kale, qiimaha GI ee qumbaha waa 42. Taas macnaheedu waa inuu hooseeyo . Qiimaha GL ee isla xaddigaas waa 4. Taas macnaheedu waa inuu hooseeyo .
Taas macnaheedu waa, haddii aad cunto qumbaha yar, heerka sonkorta dhiiggaagu si lama filaan ah uma kordhi doono. Laakiin xusuusnow, cunista wax badan oo ka mid ah wax kasta waxay hubaal ahaan yeelan doontaa saameyn.
Badeecooyinka Qumbaha iyo Sonkorowga
Qumbaha kaliya ma cunno. Immisa shay ayaa laga sameeyaa qumbaha? Saliidda qumbaha, biyaha qumbaha, caanaha qumbaha, sonkorta qumbaha... Dhammaan kuwan ma isku mid baa qof qaba macaanka? Haba yaraatee. Aan taas eegno.
| Wax soo saarka qumbaha | Waxaad u baahan tahay inaad ogaato |
|---|---|
| Qumbaha (la shiiday ama la jarjaray) | Maadaama ay leedahay GI hooseeya, waa caadi inaad wax yar ku darto cuntadaada. Laakiin ka taxaddar tirada. |
| Biyo qumbaha (aan macaanayn) | Waa cabitaan aad u fiican oo aad cabi karto adigoon cabsi qabin. Kaarboohaydraytyadu kuma yar yihiin, mana laha dufan buuxa haba yaraatee. |
| Caano qumbaha | Ma jirto dhibaato weyn oo ku saabsan isticmaalka caanaha qumbaha ee khafiifka ah marmar. Si kastaba ha ahaatee, caanaha la isku qasay waxaa ku badan dufanka. |
| Sonkorta Qumbaha | Waxay leedahay qiimaha GI oo ah 54. Taas macnaheedu waa inay ku jirto heerka dhexdhexaadka ah. Inkasta oo loo maleynayo inay ka fiican tahay sonkorta caadiga ah, haddana waa nooc sonkor ah. Sidaa darteed, isticmaalkeeda waa in la xaddidaa. |
| Saliidda Qumbaha | Kani waa waxa ugu khatarta badan. Aan si faahfaahsan uga hadalno arrintan hadda. |
Khatarta qarsoon ee saliidda qumbaha
Badanaa waxaan maqalnaa, "Saliidda qumbaha waxay u fiican tahay dhimista miisaanka." Taasi ma runbaa?
Maya. Cuntadu ma aha mid sixir ah oo miisaan lumis ah. Runtu waxay tahay, qaado oo saliid qumbaha ah waxay leedahay qiyaastii 100 kaloori . Sidoo kale, qaado oo saliid qumbaha ah waxay leedahay qiyaastii 11 garaam oo dufan ah. Ku dhawaad dhammaan waxaas oo dhan waa dufan buuxa .
Maxay dufanka buuxa khatar u tahay?
Bal qiyaas, dhakhaatiirtu waxay nagu talinayaan inaan maalin kasta cunin wax ka badan 13 garaam oo dufan buuxa ah. Hal qaado oo saliid qumbaha ah ayaa bixin doonta wax ka badan xadkaas.
Dufankan buuxa wuxuu kordhiyaa heerarka kolestaroolka xun, ama kolestaroolka LDL (Low-Cufsanaan Lipoprotein) ee jirkeena. Marka kolestaroolka LDL uu kordho, dufanka ayaa ku urura xididdada dhiigga waxayna bilaabaan inay xirmaan. Tani waxay si weyn u kordhisaa khatarta cudurrada wadnaha .
Dadka qaba macaanka ayaa durba halis sare ugu jira cudurrada wadnaha marka loo eego kuwa kale, sidaa darteed ma aha fikrad wanaagsan in khatartaas la kordhiyo iyadoo la cunayo cuntooyin dufan buuxa leh.
Haddaba waa maxay go'aanka kama dambaysta ah?
Hagaag, aan isku soo ururinno wax kasta oo aan ka wada hadalnay.
- Ma jiraan wax qalad ah oo ku saabsan cabista biyaha qumbaha ee aan macaanayn . Waa doorasho wanaagsan.
- Waa caadi inaad cuntadaada ku darto qumbaha yar oo la shiiday ama aad marmar isticmaasho caano qumbaha oo dareere ah . Laakiin ka taxaddar inta uu le'eg yahay.
- Isticmaalka saliidda qumbaha waa in si hubaal ah loo xaddidaa, ama waxaa ugu wanaagsan in gebi ahaanba la joojiyo.
- Isticmaalka saliidaha sida saliidda canola, saliidda saytuunka, iyo saliidda lawska halkii aad ka isticmaali lahayd saliidda qumbaha aad bay ugu fiican tahay caafimaadka wadnahaaga.
Waxa ugu muhiimsan waa inaad la tashato dhakhtarkaaga ama xirfadle caafimaad oo kaa caawin kara inaad la tasho sonkorowga ka hor intaadan sameyn mid ka mid ah kuwan. Waxay ku siin doonaan qorshe nafaqo oo ugu habboon jirkaaga. Raacitaanka taladaas ayaa ah habka ugu wanaagsan ee aad ku sii jiri karto caafimaad.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Ku darista xoogaa qumbaha cuntada qofka qaba sonkorowga ma sababi doonto kor u kac degdeg ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga sababtoo ah waxay leedahay tilmaame glycemic hooseeya.
- Si kastaba ha ahaatee, saliidda qumbaha waxaa ku badan dufanka buuxa, kaas oo kor u qaadi kara heerarka kolestaroolka xun (LDL) isla markaana kordhin kara khatarta cudurrada wadnaha. Sidaa darteed, isticmaalka saliidda qumbaha waa in la xaddido.
- Cabitaanka biyaha qumbaha iyada oo aan sonkor lagu darin waa caado caafimaad oo aad u wanaagsan.
- Waxaa fiican in la isticmaalo saliidaha khudradda sida canola iyo saytuunka halkii laga isticmaali lahaa saliidda qumbaha.
- Kahor intaadan sameynin go'aanno cunto, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga .
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada