Sidee loo sameeyaa qorshe cunto oo ku habboon sonkorowga? (Qorshaha Cuntada Sonkorowga)

Marka dhakhtarkaagu kuu sheego inaad qabto macaanka, su'aasha ugu weyn ee maskaxdaada ku soo dhacda waa, 'Maxaan hadda cunaa?' Dad badan ayaa u maleynaya in maaraynta macaanku ay adag tahay oo caajis tahay. Laakiin ma aha. Abuuritaanka cunto macaan oo caafimaad leh oo kaa caawinaysa inaad maareyso macaankaagu ma aha mid dhib badan sida aad u malaynayso. Aan aragno sida loo sameeyo qorshe cunto oo fudud, dhadhan fiican leh, oo caafimaad leh.

Waa maxay cuntada saxda ah ee macaanka u fiican?

Si fudud haddii loo dhigo, kani waa qorshe cunto oo kaa caawinaya inaad xakamayso heerarka sonkorta dhiiggaaga, ilaaliso miisaan caafimaad leh, iyo inaad yarayso khatarta cudurrada wadnaha. Uma baahna wax isbeddel weyn ah. Waxyaabaha ugu muhiimsan ee laga fikiro halkan waa saddex shay oo aan hore u naqaanay:

1. Cuntooyinka Caafimaadka leh: Waxa aan cunno.

2. Qadarka Caafimaadka leh: Inta aan cunno.

3. Waqtiga Caafimaadka leh: Haddaynu wax cunno waqtigii saxda ahaa.

Markaad sidan u barato cunista, ma xakamayn kartid oo keliya sonkorowga, laakiin mararka qaarkood xitaa waad ka soo kaban kartaa cudurka.

Maxay yihiin waxyaabaha aan ku dari karno cuntadeena?

Cunto macaan oo wanaagsan uma baahna inay ku koobnaato hal nooc oo cunto ah. Cunto dheellitiran oo leh dhammaan afarta nafaqo - karbohaydrayt, borotiin, faybar, iyo dufan - ayaa kaa caawin doonta inaad xakamayso heerarka sonkorta dhiiggaaga laga bilaabo kor u kaca iyo hoos u dhaca. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg muddo dheer. Furaha halkan waa in mudnaanta la siiyo cuntooyinka dabiiciga ah, kuwa dhammaystiran marka loo eego cuntooyinka la warshadeeyay.

Kaarboohaydraytyo Caafimaad qaba

Kaarboohaydraytyadu waa sonkorta, istaarijka, iyo faybarka ku jira cuntada. Waxaan rabnaa inaan doorano kaarboohaydraytyada oo dhan, ee aan la farsamayn. Kuwaas waxay kaa dhigayaan inaad dareento dhereg, waxay xakameeyaan sonkorta dhiigga, waxay caawiyaan dheefshiidka, waxayna kaa caawiyaan hoos u dhigista heerarka kolestaroolka.

• Badar dhan: Bariis bunni ah, boorash, masago, shaciir.
• Miraha sonkorta yar: Miraha sida blueberries, raspberries, strawberries, iyo blueberries.
• Khudaar iyo cagaar: broccoli, kaabash, isbinaaj, cauliflower, digir.
• Badeecooyinka caanaha ee dufanku ku yar yahay: caano fadhi aan macaanayn, caano dufan yar leh.
• Digir: digir, digir, digir cagaaran, digir cagaaran.

Cuntooyinka Faybarka Ku Badan

Faybarku waa qayb ka mid ah cuntooyinka dhirta oo jidhkeenu aanu dheefshiidi karin. Laakiin waxay ka caawisaa cuntadu inay dhex marto habdhiska dheefshiidka. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg dhakhso leh, taas oo kaa caawin karta inaad xakamayso miisaankaaga . Faybarku sidoo kale waa lama huraan si loo xakameeyo sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka.

• Khudaar iyo geedo yaryar
• Miro (waxaa fiican inaad cunto miro dhan halkii aad ka cuni lahayd casiirka miraha, taas oo kordhin karta sonkorta dhiiggaaga)
• Miro dhan
• Lawska (lawska, looska, yicibta)
• Digirta sida digirta, digirta, iyo digirta cagaaran

Borotiin

Borotiinku wuxuu qaataa waqti dheer in jirkeenu dheefshiido marka loo eego kaarboohaydraytyada. Markaa marka aan cunno cunto borotiin badan leh, waxaan dareemeynaa gaajo dambe. Borotiinku sidoo kale waa lama huraan koritaanka murqaha iyo hagaajinta unugyada. Awooddan lagu hagaajinayo unugyada aad ayey muhiim u tahay sababtoo ah waxay qaadataa waqti dheer in nabarrada maqaarku ay bogsadaan dadka qaba sonkorowga.

• Hilib dufan yar leh: Digaag aan maqaar lahayn.
• Kalluunka: Kalluunka sida kelawallala, thalapat, balaya, iyo tuna.
• Ukunta
• Badeecooyinka caanaha ee dufanka yar: yogurt aan sonkor lahayn, farmaajo dufan yar leh.
• Borotiinka dhirta ku salaysan: Tofu, digirta, digirta, subagga looska.

Dufan wanaagsan

Dufanku wuxuu ka caawiyaa jirkeena inuu keydiyo tamarta, kor u qaado unugyada, iyo ilaalinta xubnaha. Halkan, waxaan u baahanahay inaan doorano noocyada dufanka "wanaagsan". Kuwaas waxaa loo yaqaan dufanka `(Monounsaturated)` iyo dufanka `(Polyunsaturated)`. Kuwani waxay yareeyaan heerka kolestaroolka `(LDL)` ee jirkeena waxayna ilaaliyaan caafimaadka wadnaha. Laakiin xasuuso, dufanka wanaagsani wuxuu ku badan yahay kalooriyada, markaa waa caqli badan tahay in lagu cuno xaddi yar .

• Lawska (lawska, lawska)
• Saliid Saytuun iyo Saytuun
• Avocado
• Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 (laga helo kalluunka saliidda leh sida salmon iyo sardines, iyo lawska)

Waxyaabaha ay tahay inaan si hubaal ah uga saarno cuntadeena

Cunista cuntooyinka wanaagsan iyo ka fogaanshaha cuntooyinka xun ayaa sidoo kale muhiim u ah maaraynta sonkorowga. Isku day inaad yareyso cuntooyinkan intii suurtagal ah, ama xitaa gebi ahaanba joojiso.

Aad bay u fududahay! "Habka Saxanka Sonkorowga"

Haddii aad dhibaato kala kulanto inaad ogaato waxa aad cunto iyo inta aad cunto marka aad cunto diyaarinayso, waa kan hab aad u fudud. Waxaa loogu yeeraa "habka saxanka macaanka."

1. Qaado saxan cabbirkiisu caadi yahay (qiyaastii 9 inji).

2. Ku buuxi nus (1/2) saxankaaga khudaar iyo cagaar aan sonkor lahayn. Tusaale ahaan, waxyaabaha sida digirta, kaabajka, cauliflower-ka, isbinaajka, iyo salaar. Kuwani waxay ku yar yihiin karbohaydraytyada mana kordhiyaan sonkorta dhiigga. Waxa kale oo ay ka buuxaan faybar, fiitamiinno, iyo macdano.

3. Afar meelood meel (1/4) saxankaaga ku buuxi borotiin caato ah. Tusaale ahaan, xabbad digaag ah oo aan maqaar lahayn, xabbad kalluun ah, ukun, ama digir.

4. Inta soo hartay (1/4) ee saxankaaga ku buuxi karbohaydraytyo caafimaad qaba. Tusaale ahaan, bariis bunni ah, baradho la kariyey, baradho macaan, ama xabbad rooti ah oo hadhuudh dhan ah.

5. Dooro biyo ama cabitaan kaloori yar leh oo aan macaanayn si aad ula cabto cuntadaada.

Miyaan ka hadalnaa cunto nooc ah oo ku habboon Sri Lanka?

Hagaag, hadda aan aragno sida loo isticmaalo waxa aan nidhaahno si loo abuuro cunto maalinle ah iyadoo la adeegsanayo cuntooyinka dalkeenna.

Quraac

• Xulashada 1: Kurakkan leh 2 rotis, sambol qumbaha milix yar leh iyo ukun la karkariyey.
• Ikhtiyaarka 2aad: Koob boorash ah oo ay ku jiraan nus muus iyo dhowr xabo oo cashew ah.
• Ikhtiyaarka 3aad: Bariis la jarjaray, maraq digir ah, iyo salad cagaaran.

Qadada (sida waafaqsan "habka saxanka")

• Kala bar (1/2) saxanka: Digir saliid iyo salad kaabash leh.
• Xaleef kalluun ah oo lagu kariyey maraqa basbaaska (1/4) oo laga soo qaaday saxanka .
• Qayb saxan ah (1/4): bariiska la jarjaray.

Casho (cunto fudud)

• Ikhtiyaarka 1aad: Iyada oo leh 2 rotis oo bur ah, curry digir ah, iyo salad qajaar ah.
• Ikhtiyaarka 2aad: Xabbo digaag la dubay oo leh maraq khudradeed.
• Ikhtiyaarka 3aad: Koob digir la kariyey ah iyo koob caano fadhi aan macaanayn.

Cunto fudud

Haddii aad gaajooto inta u dhaxaysa cuntooyinka, waa kuwan waxyaabo aad qaban karto:

• Nus koob oo digir la kariyey ah
• Sacab yar oo laws ah
• Nus avokado ah
• Caano yogurt ah oo aan macaanayn
• Tufaax

Muhiim: Kani waa hage guud oo keliya. Tirada kalooriyada aad u baahan tahay maalintii way kala duwanaan doontaa iyadoo ku xiran da'daada, miisaankaaga, heerka dhaqdhaqaaqaaga, iyo xaaladdaada caafimaad. Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga ama khabiirka cuntada si aad u abuurto qorshe cunto oo shaqsiyeed oo adiga kugu habboon.