'Oh, waxaan qabaa kolestarool, hadda waa inaan joojiyaa cunista ukunta iyo haleyga.' Ma sidaas ayaad u malaynaysaa? Xaqiiqdii, dad badan oo dalkeenna jooga ayaa cabsada marka ay maqlaan ereyga 'kolestarool'. Waan ognahay in cuntooyinka saliidda leh, cuntooyinka shiilan, iyo hilibka dufanka leh ay u xun yihiin jirka. Laakiin waad la yaabi lahayd haddii aan nidhaahno dhammaan cuntooyinka kolestaroolka ku jira ma xuma. Maanta waxaan ka hadlaynaa dhowr cunto oo u wanaagsan jirka oo caafimaad qaba, xitaa haddii ay leeyihiin kolestarool sare.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Kolestarool wanaagsan, kolestarool xun: Waa maxay faraqa?
Marka hore, aan si fudud u fahanno tan. Kolestaroolka oo dhan ee jirkeena ku jira isku mid ma aha. Waxaa jira laba nooc oo waaweyn.
1. LDL (Lipoprotein Cufnaan Hoose): Tani waa waxa aan ugu yeerno 'kolestarool xun' . Si fudud haddii loo dhigo, waxay ku ururtaa sida shamac derbiyada xididdada dhiigga waxayna xannibi kartaa. Waxay la mid tahay wasakh ku jirta tuubo biyood oo si tartiib tartiib ah u xirma.
2. HDL (High-Cufka Lipoprotein): Tani waa waxa aan ugu yeerno 'kolestarool wanaagsan' . Waxa HDL sameeyo waa inuu soo qaado kolestaroolka xun (LDL) ee ku ururay halbowlayaasha oo uu geeyo beerkeena halkaas oo lagu farsameyn karo. Si kale haddii loo dhigo, HDL waa sida gaari qashin qaada oo nadiifiya halbowlayaasha.
Waxa ugu muhiimsan ee la tixgelinayo waa xaddiga dufanka buuxa ee ku jira cuntada, halkii laga eegi lahaa xaddiga kolestaroolka uu ka kooban yahay. Badanaa waa dufankan buuxa ee khalkhal geliya heerarka kolestaroolkeenna.
Hagaag, hadda aan aragno cuntooyinka aad cuni karto cabsi la'aan xitaa haddii aad leedahay kolestarool, iyo cuntooyinka u wanaagsan jirka.
Ukun: Saaxiib oo had iyo jeer cabsan jiray
Marka dadka badankiisu ka fikiraan ukunta, waxay ka fikiraan kolestarool. Haa, waxaa jira xaqiiqo taas ku jirta. Ukun weyn wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 169 milligram oo kolestarool ah. Cunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay badanaa waa qiyaastii 300 milligram. Haddii qof qoyskaaga ka mid ah uu qabo kolestarool sare, dhakhaatiirtu waxay yiraahdaan ku xaddid 200 milligram maalintii.
Laakiin... ukuntu waa cunto aad u fiican oo ay ka buuxaan fiitamiinno, bir, iyo borotiin. Sidoo kale aad bay ugu yar yihiin dufanka buuxa . Markaa, cunista saddex ama afar ukun oo dhan toddobaadkii badanaa waa fiican tahay. Dhibaatadu halkan waa jaallo. Haddii aad ka walwalsan tahay kolestaroolka, waxaad cuni kartaa oo keliya ukunta cad. Sidaas ayaad ku heli kartaa borotiinka iyada oo aan lahayn kolestaroolka.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Salmon iyo sardines: saaxiibka wadnaha ee qasacadda ku jira
Aan ka fikirno kalluunka qasacadaysan (salmon/sardines) ee aan dhammaanteen jecelnahay inaan cunno. Qasacad sardines ah oo saliid ku jirta waxay leedahay qiyaastii 131 milligram oo kolestarool ah. Si kastaba ha ahaatee, xitaa Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu u arkaa tan cunto caafimaad leh oo wadnaha u fiican - laakiin waa haddii si dhexdhexaad ah loo cuno . Cunista laba qaybood oo 115-gram ah oo salmon/sardines ah usbuucii waa heer wanaagsan.
Sixirka kalluunkan waa asiidhyada dufanka leh ee omega-3 . Jidhkeenu ma samayn karo kuwan, waa inaan ka helnaa cuntadeena. Omega-3s waxay gacan ka geystaan xakamaynta nooca dufanka ku jira dhiiggeenna oo loo yaqaan triglycerides. Haddii triglycerides-kani kordhaan, waxay waxyeello u geysan kartaa wadnaha.
Shrimp, Squid, iyo Carsaanyo (Shellfish): Ha cabsan, si xikmad leh u dooro
Markaad ka fikirto haleyga, kolestaroolka ayaa maskaxdaada ku soo dhacaya. Haddii aad cunto ilaa 12 haley oo waaweyn, waxaad ku dari doontaa ilaa 130 milligram oo kolestarool ah jirkaaga. Laakiin waxa la yaabka leh ayaa ah in xaddigan haleyga uu ka kooban yahay xaddi aad u yar oo dufan ah, qiyaastii 2 garaam. Taa beddelkeeda, haleygu waa cunto hodan ku ah nafaqooyinka sida fiitamiinnada B, borotiinka, selenium, iyo zinc. Asiidhyada dufanka aan buuxin ee haleyga ku jira ayaa sidoo kale gacan ka geysta kordhinta heerka kolestaroolka wanaagsan (HDL) ee jirkeena.
Markaa, ka dib markaad la hadasho dhakhtarkaaga, ma aha wax weyn inaad cunto haley yar hal mar ama laba jeer usbuucii. Cuntada badda sida carsaanyo iyo squid sidoo kale waxay leeyihiin kolestarool ka hooseeya haley. Xitaa xulashooyinka ka wanaagsan waa cuntooyinka sida clams iyo mussels. Labadooduba waxay ku yar yihiin kolestaroolka iyo dufanka.
Caqli badan yeelo markaad dooranayso hilibka.
Marka aan eegno miiska, waxay u ekaan kartaa in hilibka lo'du uu ku yar yahay kolestaroolka, laakiin runtu way ka duwan tahay. Aan tan ku eegno jadwal.
| Nooca cuntada (qiyaastii 115 garaam) | Kolestarool (qiyaastii) | Waxyaabaha la xusi karo |
|---|---|---|
| Shrimp weyn (qiyaastii 12) | 130 mg | Dufanku aad ayuu u yar yahay (qiyaastii 2 garaam). Ku dhawaad dufan buuxa ma jiro. |
| Hilib lo'aad oo dufan leh | 110 mg | Dufan aad u badan (qiyaastii 20 garaam). Dufanka buuxa wuxuu gaarayaa 10 garaam. Tani aad bay u xun tahay wadnaha. |
| Hilib lo'aad oo caato ah | 45 mg | Aad ayay ugu yar tahay kolestaroolka iyo dufanka buuxa labadaba. Doorasho wanaagsan. |
| Digaag aan maqaar lahayn | 60 mg | Dufan yar. Doorasho aad u caafimaad qabta. |
Ma fahantay? Dhibaatadu kuma jirto kolestaroolka laftiisa, laakiin waa xaddiga dufanka la socda hilibka. Markaa, haddii aad cunto hilib, dooro hilib caato ah, adigoo ka saaraya qaybaha dufanka leh iyo kuwa dufanka leh. Haddii aad cunto hilib lo'aad, dooro hilib caato ah (filet, sirloin). Xitaa ka sii fiican, cun hilib dufan yar leh, sida digaag aan maqaar lahayn.
Aqoon yar oo dheeraad ah...
Dadka qaar ayaa sheegaya in hilibka lo'da ee cawska lagu quudiyo uu leeyahay kolestarool hooseeya. Laakiin cilmi-baaris ayaa muujisay in haddii dufanka ku jira uu isku mid yahay, uusan jirin farqi weyn oo u dhexeeya heerarka kolestaroolka. Si kastaba ha ahaatee, hilibka lo'da ee cawska lagu quudiyo wuxuu leeyahay omega-3s badan, laakiin sidoo kale wuxuu leeyahay dufan yar oo buuxa.
Ma cuni kartid intaad rabto? Waad cuni kartaa, sidan!
Dhammaan tani macnaheedu maaha inaadan waligaa cunin cuntooyinka aad ugu jeceshahay, laakiin waxay ku badan yihiin kolestaroolka (laga yaabee inaysan aad u caafimaad qabin). Haddii cuntadaadu ay caafimaad qabto inta badan, ma jiraan wax qalad ah inaad ku raaxaysato cuntooyinka aad ugu jeceshahay marmar . Dhibaatadu waa inaad maalin walba cunto. Furaha halkan waa dheelitirka iyo dhexdhexaadnimada .
Haddii aad wax walaac ah ka qabto kolestaroolka ama haddii qof qoyskaaga ka mid ah uu qabo cudurka wadnaha, waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad la hadasho dhakhtarkaaga qoyska oo aad hesho talo ku saabsan cuntada kuugu habboon.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Dhammaan cuntooyinka ay ku jirto kolestaroolka waa in laga baqaa. Cuntooyinka qaar ee kolestaroolka ku badan yahay (ukunta, kalluunka salmon, shrimp) dhab ahaantii waxay u fiican yihiin caafimaadkaaga.
- Waxaa ka muhiimsan in laga walwalo xaddiga dufanka buuxa ee ku jira cuntada marka loo eego xaddiga kolestaroolka uu ka kooban yahay.
- HDL waa kolestaroolka 'wanaagsan' ee nadiifiya xididdada dhiigga. LDL waa kolestaroolka 'xun' ee ku urura xididdada dhiigga.
- Ukun, kalluun salmon, hilib caato ah, iyo cunto badeed, si dhexdhexaad ah oo si habboon loo diyaariyeyCunista waxay keeni kartaa faa'iidooyin caafimaad.
- Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga si aad u ogaato cuntada kuugu habboon adiga oo ku salaynaya xaaladdaada caafimaad iyo taariikhda qoyskaaga.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.