Ma dareemeysaa cadaadis badan oo maskaxdaada saaran? Aan maareyno walbahaarka (Maareynta Walbahaarka)

Waa wax aad u caadi ah inaan dareemno cadaadis, culays, ama waxa aan ugu yeerno ' walwal ', labadaba waxyaabaha yaryar iyo kuwa waaweyn ee nolosheenna. Xaqiiqdii, mararka qaarkood walbahaarkan ayaa ah waxa nagu dhiirigeliya inaan wax qabanno. Marka dhacdo xanuun badan ay dhacdo, sida cudur daran, shaqo la'aan, ama geeri xubin qoyska ka mid ah, sidoo kale waa qayb ka mid ah nolosha in la dareemo cadaadis weyn, murugo, iyo walaac. Ma jiraan wax qalad ah oo ku saabsan sida loo dareemo muddo.

Si kastaba ha ahaatee, haddii murugadan iyo walwalkani ay socotay in ka badan dhowr toddobaad, oo ay bilaabayso inay farageliso hawlahaaga guriga ama shaqada, waa inaad hubisaa inaad la kulanto dhakhtarkaaga oo aad ka hadasho . Haddii loo baahdo, waxay kaa caawin karaan daawaynta, daawada, iyo habab kale.

Waxyaabaha aad sameyn karto si aad u maareyso walbahaarka ka hor inta uusan sii xumaan

Waxaa jira waxyaabo badan oo aan baran karno si aan u maareyno walbahaarka ka hor inta uusan noqon culays weyn. Talooyinkan yar ayaa kaa caawin doona inaad sidaas sameyso.

• Wax walba si wanaagsan u fiiri: Marka hore, aqbal in ay jiraan waxyaabo aynaan xakamayn karin . Markaad sidaas sameyso, waxaad dareemi doontaa dareen weyn oo xorriyad ah.
• Noqo Qof Dhiirran: Halkii aad dareenkaaga iyo ra'yigaaga ku qaylin lahayd si xanaaq iyo difaac leh, ku celceli inaad si deggan, cad, iyo si adag u muujiso. Ha ka baqin inaad tiraahdo, "Sidan ayaan dareemayaa."
• Waqtigaaga maamul: Marka aad barato sida loo habeeyo shaqadaada, walbahaarka aan loo baahnayn ayaa si fudud u joogsada.
• Xudduud naftaada u samee: Baro inaad "maya" ku tiraahdo codsiyada aad u walwal badan oo aanad xallin karin. Uma baahnid inaad dhibaato kala kulanto isku dayga inaad qof walba ka farxiso.
• Waqti u samee hiwaayadaha: Raadi waqti yar maalin kasta si aad u sameyso wax aad jeceshahay, sida sawiridda, akhrinta buug, dhageysiga hees, ama sameynta beero.
• Ha u jeesan waxyaabaha khaldan: Ha u jeesan khamriga, daroogada, ama walxaha kale ee waxyeelada leh si aad u yareyso walbahaarka. Xaqiiqdii, waxyaalahaasi waxay kaliya ku kordhin doonaan walbahaarka jirkaaga.
• Joogtee xiriirka bulshada : Waqti la qaado asxaabtaada iyo qoyskaaga kuwaas oo ku jecel oo ku fahmaya. Waa wax aad u fudud in aad haysato qof aad kala hadasho wax kasta oo maskaxdaada ku jira.
• Raadi caawimo xirfad leh: Raadinta daaweyn xirfadle, sida dhakhtar cilmi nafsi oo ku tababaran maaraynta walbahaarka, waxay kaa caawin kartaa inaad barato siyaabo caafimaad leh oo aad ula qabsan karto xaaladdan.

Isbeddellada qaab nololeedka: xalalka dhabta ah ee walbahaarka

Marka laga soo tago waxyaalahan, ku darista isbeddello yaryar qaab nololeedkaaga ayaa sidoo kale kaa caawin karta inaad maareyso walbahaarka . Aan aragno waxay yihiin.

1. Jimicsigu waa daawo aad u fiican.

Marka hore, dhaqdhaqaaqa jirka, taas oo ah, jimicsigu, wuxuu hagaajiyaa tayada hurdadaada. Helitaanka hurdo wanaagsan waxay sidoo kale la macno tahay inay fududahay in la maareeyo walbahaarka. Xitaa dhakhaatiirtu waxay ogaadeen in dadka jimicsada ay helaan hurdo qoto dheer oo wanaagsan (Hurdo Wave Slow ah), taas oo hagaajisa maskaxda iyo jirka. Si kastaba ha ahaatee, jimicsiga aadka u dhow wakhtiga jiifka wuxuu carqaladeyn karaa hurdada dadka qaar, markaa ka taxaddar taas sidoo kale.

Sidoo kale, marka aan jimicsanno, waxaan sii deynaa hoormoonno na dareensiiya farxad. Tusaale ahaan, hoormoonno sida endorphins iyo endocannabinoids, kuwaas oo yareeya xanuunka oo hagaajiya hurdada, ayaa la sii daayaa. Hoormoonnadani waxay sidoo kale mas'uul ka yihiin dareenka qariibka ah ee farxadda leh ee dadka qaar dareemaan ka dib orod dheer ("runner's high").

Dadka jimicsada waxay u muuqdaan inay si wanaagsan uga fikiraan naftooda, waxayna sidoo kale leeyihiin heerar hoose oo walaac ah. Marka jirkaagu dareemo wanaag, maskaxdaadu si dabiici ah ayay u dareemaysaa wanaag.

2. Saamaynta cuntada

Faa'iidooyinka cunto caafimaad leh ma aha oo kaliya inay saameyn ku yeelato caafimaadkaaga jirka, laakiin sidoo kale caafimaadkaaga maskaxda. Cunto dheellitiran ayaa yareyn karta saameynta walbahaarka, xoojin karta habdhiska difaaca jirka, iyo xakamaynta cadaadiska dhiigga.

Dhanka kale, cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta iyo dufanka, oo loo yaqaan "cuntada aan dufanka lahayn," waxay sameeyaan caksigeeda. Waa wax caadi ah inaad aad u xiisayso cuntooyinkan marka aad walwalsan tahay. Laakiin ha ku dhicin dabinkaas.

Si aad u ilaaliso caafimaadkaaga, ku dar karbohaydraytyada isku dhafan, borotiinnada caatada ah, iyo asiidhyada dufanka leh ee laga helo kalluunka, hilibka, ukunta, iyo lawska cuntadaada.

Sidoo kale, cuntooyinka hodanka ku ah antioxidants-ka ayaa aad muhiim u ah. Kuwani waxay ka caawiyaan inay unugyadeenna ka ilaaliyaan waxyeelada ka dhalata walbahaarka daba-dheeraada. Waxaad kuwan ka heli kartaa digirta, miraha, miraha, khudaarta, iyo xawaashka sida sinjibiil.

3. Qiimaha hurdada habeen wanaagsan

Mid ka mid ah waxyeellooyinka ugu badan ee walbahaarka keena waa hurdo la'aan. Haddii aadan seexan karin ugu yaraan saddex maalmood usbuucii muddo saddex bilood ah, waxaa laga yaabaa inaad hurdo la'aan dareento. Hurdo la'aantu waxay kordhisaa walbahaarka, walbahaarkana waxay ka dhigtaa mid adag in la seexdo. Waxay la mid tahay wareeg xun.

Caadooyinkani waxay kaa caawin doonaan inaad si fiican u seexato:

• Si joogto ah u jimicso maalin kasta.
• Qorraxda ku soo bandhig maalintii.
• Ka fogow cabista khamriga iyo kafeyn (shaah, qaxwo) marka la gaaro wakhtiga hurdada.
• Caado u noqo inaad seexato oo aad soo kacdo waqti isku mid ah maalin kasta.
• Jooji isticmaalka taleefankaaga, kiniinkaaga, ama TV-gaaga 30-60 daqiiqo ka hor intaadan seexan.
• Isku day feker ama farsamo dejineed ka hor intaadan seexan.

4. Farsamooyinka Nasashada

Waxaa jira dhowr siyaabood oo kale oo aad waxtar u leh oo lagu xakameyn karo walbahaarka.

• Yoga: Yoga waa jimicsi iyo feker labadaba. Hababka Yoga, gaar ahaan kuwa ku lug leh dhaqdhaqaaq gaabis ah, fidin, iyo neefsasho qoto dheer, ayaa aad ugu fiican yareynta walbahaarka.
• Feker: Habkan waxaa isticmaalayay dad kumanaan sano ah waana mid aad waxtar u leh. Fadhiiso meel deggan, meel raaxo leh, oo diiradda saar neefsashadaada oo keliya. Fikradaha ha yimaadaan oo ha baxaan, adigoon xukumin.
• Neefsashada Qoto Dheer: Marka aan si qoto dheer u neefsanno, awoodda dejinta dabiiciga ah ee jidhkeenna ayaa firfircoon. Tani waxay siisaa oksijiin badan maskaxda waxayna dejisaa habdhiska neerfaha.
• La xiriirka dadka: Ka hadalka waxa maskaxdaada ku jira saaxiib aad ku kalsoon tahay ama xubin qoyskaaga ka tirsan waa hab dabiici ah oo lagu yareeyo walbahaarka.
• Daawaynta Qosolka: Marka aad si qaylo leh u qoslayso, jirkaagu wuxuu helaa oksijiin badan. Wadnahaaga, sambabadaada, iyo muruqyadaada ayaa la kiciyaa. Waxay sidoo kale sii deysaa hoormoonno farxad u keena maskaxdaada. Daawashada sheeko qosol leh iyo inaad la raaxaysato asxaabtaada waa daawo aad u fiican oo looga hortago walbahaarka.
• Daaweynta Hadalka:Dadka qaar waxay u arkaan daaweynta hadalka inay aad waxtar ugu leedahay wax ka qabashada walbahaarka muddada dheer. Tusaale ahaan, hab la yiraahdo Daaweynta Dabeecadda Garashada (CBT) ayaa kaa caawin kara inaad beddesho qaababkaaga fikirka xun. Waa muhiim inaad la kulanto dhakhtar ama cilmi-nafsi yaqaan aqoon u leh arrintan.