Haddii aad tahay qof dhallinyaro ah, ama laga yaabee waalidka dhalinyaro ah, waxaad fahamsan tahay rabitaanka dabiiciga ah ee lagu dhisayo xoog iyo hagaajinta jirdhiskaaga. Hadday tahay inaad higsaneyso inaad ku fiicnaato isboortiga, kor u qaaddo kalsoonidaada, ama si fudud u ilaaliso qaab nololeed caafimaad leh, tababarka xoogga waa hab cajiib ah oo lagu gaaro yoolalkaas. Aan si sax ah u eegno waxa tababarka xoogga yahay iyo sida si ammaan ah loogu bilaabo.
Waa maxay Tababarka Xoogga?
Si fudud haddii loo dhigo, tababarka xoogga waa hab gaar ah oo jimicsi loogu talagalay in lagu kordhiyo cufnaanta murqaha iyo in la hagaajiyo awoodda jireed. Badanaa waxaa loogu yeeraa 'tababarka iska caabbinta,' waxay ku lug leedahay ka dhigista muruqyadaadu inay ka shaqeeyaan xoog dibadda ah. Markaad miisaan kor u qaaddo, muruqyadaadu waxay dareemaan xoogaa cadaadis ah - culayskan ayaa ah waxa saxda ah ee kiciya inay xoogaystaan waqti ka dib. Waxaad samayn kartaa jimicsiyadan adoo isticmaalaya dhowr hab:
- Miisaannada Bilaashka ah: Kuwani waa qalabka caadiga ah ee aad ku aragto jimicsiga, sida dumbbells, barbells, iyo kettlebells. In kasta oo ay yihiin kuwo badan oo kharash-ool ah, haddana waxay u baahan yihiin farsamo habboon si looga hortago dhaawaca.
- Mashiinnada Miisaanka: Waxaa badanaa laga helaa jimicsiyada iyo xarumaha jimicsiga, kuwani waa kuwo aad u fiican kuwa bilowga ah sababtoo ah waxay hagayaan dhaqdhaqaaqaaga waxayna xakameeyaan dhaqdhaqaaqaaga kala duwan, taasoo sahlaysa in la ilaaliyo qaab habboon.
- Xargaha iska caabbinta: Xargahaan dabacsan waxay siiyaan murqahaaga iska caabbin wax ku ool ah waana hab fiican oo lagu dhiso xoog iyada oo aan la isticmaalin qalab culus.
- Miisaanka Jirka: Mar walba uma baahnid qalab aad ku dhisto xoog! Jimicsiyada sida riix-riixidda, fadhiga, iyo squats-ka waxay miisaankaaga u isticmaalaan sidii iska caabin, taasoo ka dhigaysa kuwo ku habboon tababarka meel kasta.
Qoraal degdeg ah oo ku saabsan koritaanka: Haddii aadan weli gaarin qaangaarnimada, tababarka xoogga ayaa hubaal kaa dhigi doona mid xoog badan, inkastoo laga yaabo inaadan arkin koror weyn oo muruq ah. Ka dib qaangaarnimada, isbeddellada hoormoonka - gaar ahaan kororka testosterone ee wiilasha - waxay u oggolaanayaan korriin muruq oo aad u muuqda iyadoo laga jawaabayo culeyska qaadista. Sababtoo ah kala duwanaanshahan bayoolojiga ah, kororka murqaha (kordhinta cabbirka) ayaa badanaa ka muuqda wiilasha marka loo eego gabdhaha.
Waa maxay faa'iidooyinka tababarka xoogga?
Tababarka xoogga wuxuu ka baxsan yahay oo keliya dhisidda murqaha waaweyn; wuxuu bixiyaa faa'iidooyin caafimaad oo ballaaran:
- Jirdhiska Guud ee La Hagaajiyay: Waxaad ku arki doontaa firfircooni, adkeysi, iyo xoog jireed oo kordhay hawlahaaga maalinlaha ah.
- Cufnaanta Jirka oo Kordhaysa: Waxay kaa caawisaa yareynta baruurta jirka iyadoo kordhinaysa murqaha lafaha . Dheelitirkani waa furaha qaab-dhismeedka jirka oo caafimaad qaba.
- Gubasho Kaloori Sare leh: Unugyada murqaha ayaa si firfircoon u shaqeeya; inta aad haysato, kalooriyada badan ee jirkaagu gubto xitaa marka aad nasato, taasoo ka caawisa maaraynta miisaanka caafimaadka leh.
- Lafaha Xooggan: Layliga iska caabbinta wuxuu lafahaaga ku keenaa cadaadis caafimaad qaba, taasoo gacan ka geysaneysa kordhinta cufnaantooda iyo xooggooda guud.
- Caafimaadka Dhimirka oo La Hagaajiyay: Tababarka xoogga waa qalab awood badan oo lagu yareeyo walbahaarka iyo hagaajinta niyaddaada guud . Gaaritaanka yoolalkaaga jirdhiska waxay si weyn u kordhinaysaa kalsoonidaada iyo kalsoonidaada.
Sideen ku bilaabi karaa?
Haddii aad xiisaynayso inaad bilowdo, waa muhiim inaad tababarkaaga ku wajahdo qorshe caqli badan oo habaysan. Badbaadadu waa inay had iyo jeer noqotaa mudnaantaada.
1.La tasho Dhakhtarkaaga: Kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub, ballan ka qabso dhakhtarkaaga. Waxay hubin karaan inaad caafimaad qabtid oo ku filan tababarka xoogga waxayna meesha ka saari karaan xaalad kasta oo hoose oo u baahan taxaddar.
2. Raadi Hagitaan Xirfadeed: Marka aad hesho iftiin cagaaran oo ka yimid dhakhtarkaaga, wax ka baro xirfadlayaasha.
- Tababarayaasha dugsiga ama tababarayaasha jimicsiga ayaa ah ilo aad u fiican. Dugsiyo badan ayaa bixiya casharro tababar miisaan-qaadis ama wareeg ah oo loogu talagalay ciyaartoyda da'da yar.
- Haddii aad ku biirto jimicsi, raadi fasallo ama tababarayaal shaqsiyeed. Had iyo jeer hubi in tababarahaagu uu haysto shahaado oo uu leeyahay khibrad gaar ah oo uu kula shaqeeyo dadka da'da yar.
3. Ku tababar farsamada: Kani waa tallaabada ugu muhiimsan. Marka hore baro qaabka saxda ah iyadoo miisaanku eber yahay ama aad u fudud yahay. Marka qaabkaagu qumman yahay, si tartiib tartiib ah u kordhi iska caabbinta. Higso miisaan kuu oggolaanaya inaad sameyso 8-12 ku celcelin oo leh xakameyn wanaagsan.
4. Hayso Qalabka Xakamaynta: Marka aad isticmaaleyso miisaanno ama mashiinno bilaash ah, inaad haysato qalab lagu baaro (qof kula socda oo ku caawiya) waa lama huraan. Haddii aad sameyneyso qaadis culus sida qalabka lagu cabbiro cadaadiska oo aad aragto inaadan dhammaystiri karin ku celcelin, qalabka xakamaynta ayaa kaa caawin kara inaad xakameyso miisaanka si uusan kuugu dhicin. Haddii aad waligaa dareento culeys, ha ka labalabeyn inaad weydiisato caawimo.
Tababarka Xoogga Ma Ammaan baa?
Haa, marka lagu sameeyo farsamo iyo kormeer habboon, tababarka xoogga waa mid aad u ammaan ah. Ma waxyeelleyso lafaha koraya. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad qabto xaalado caafimaad oo gaar ah - sida dhiig kar aan la xakamayn karin, suuxdin, ama xaalado wadne - waa inaad la tashataa dhakhtarkaaga si aad u hesho qorshe gaar ah ka hor intaadan bilaabin.
Haddii aad dareento xanuun aan caadi ahayn, raaxo darro, ama aad maqasho dhawaaq 'soo boodaya' inta aad tababarka ku jirto, isla markiiba jooji. Kahor intaadan ku laaban jimicsiga, la tasho dhakhtar si uu u ogaado dhibaatada. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad hagaajiso qaabkaaga tababarka, ama waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad nasato qaadista miisaanka inta aad bogsanayso.
Waa muhiim in la fahmo in dhammaan tababarka ku salaysan miisaanka uusan isku mid ahayn. Tababarka xoogga, kor u qaadista awoodda, iyo jirdhiska waxay u adeegaan ujeedooyin kala duwan:
- Powerlifting wuxuu diiradda saarayaa kordhinta tirada miisaanka la qaaday hal dadaal.
- Dhismaha jirka ee tartanka ah wuxuu inta badan ka walaacsan yahay bilicda, cabbirka, iyo isku dheelitirka muruqyada.
Muhiim: 'Kor u qaadidda awoodda,' culeyska ugu badan, iyo 'dhisidda jirka' ee tartanka laguma talinayo dhallinyarada weli koraya. Hawlahani waxay leeyihiin khatar aad u sarreysa oo dhaawac halis ah inta lagu jiro marxaladdan koritaanka.
Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay ku damcaan inay isticmaalaan 'steroids anabolic' si ay si dhakhso ah u dhisaan murqaha. Kuwani waa walxo aad khatar u ah. Waqtiga gaaban, waxay keeni karaan isbeddel niyadda ah, finan, timo daadasho, iyo dhiig kar sare. Waqti dheer, waxay keenaan khataro caafimaad oo daran oo ay ku jiraan kansarka, cudurrada wadnaha, iyo dhalmo la'aanta. Sababahan awgood, fadlan ka fogow walxahaas gebi ahaanba.
Sidee buu u eg yahay jadwalka tababarka caafimaadka qaba?
Markaad bilaabayso tababarka xoogga, raac xeerarkan aasaasiga ah:
- Had iyo jeer is kululee: Samee 5-10 daqiiqo oo 'jimicsi firfircoon' ah (jimicsiyo ku lug leh dhaqdhaqaaq). Tani waxay muruqyadaada iyo kala-goysyadaada u diyaarisaa shaqada soo socota.
- Haddii aad tahay qof bilow ah, ku bilow jimicsiyada miisaanka jirka: Ku qaado dhowr toddobaad sameynta fadhiga, riix-riixidda, iyo squats si aad u hagaajiso qaabkaaga iyo farsamadaada. Barashada dhaqdhaqaaqyadan iyada oo aan lahayn miisaan dheeraad ah waa muhiim.
- Marka aad farsamada barato, ku bilow miisaan fudud: Ku bilow miisaanno 'aan caadi ahayn' oo fudud ama 'xariijimo iska caabin ah' oo aan iska caabin lahayn. Marka xooggaagu soo hagaago, si tartiib tartiib ah u kordhi miisaanka, jimicsiga, ama noocyada kala duwan ee jimicsiga.
- Ku dadaal 8–12 ku celcelin halkii set: Bilow hal ama laba set. Tababare shahaado haysta ama tababare aqoon leh ayaa kaa caawin kara inaad dejiso barnaamij ku habboon baahiyahaaga.
- Xoogga saar farsamada saxda ah oo had iyo jeer ku tababar kormeer: Sida hore loo soo sheegay, tani waa qaybta ugu muhiimsan ee tababarkaaga.
- Had iyo jeer is qabooji: Ka dib jimicsigaaga, samee dhaqdhaqaaq fudud oo ay ku xigto 'fidinta aan joogtada ahayn' (qabashada fiditaan muddo go'an). Tani waxay ka caawisaa muruqyadaada inay si wax ku ool ah u soo kabtaan.
Si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican, isku day 2 ilaa 3 kalfadhi usbuucii, oo midkiiba socdo ugu yaraan 20-30 daqiiqo. U ogolow ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah inta u dhaxaysa kalfadhiyada. Hubi inaad ka shaqeyso kooxaha murqaha ugu waaweyn gacmahaaga, lugahaaga, iyo 'xudunta' - oo ay ku jiraan calooshaada, dhabarkaaga, iyo murqahaaga.
Tababarka xoogga waa qayb ka mid ah jadwalka dheellitiran. Khubaradu waxay ku talinayaan ugu yaraan hal saac oo jimicsi jireed oo dhexdhexaad ah ilaa mid xooggan maalin kasta, taas oo ay tahay inay ku jiraan:
- 'Hawlgallada jimicsiga wadnaha (wadnaha)': Hawlahani waxay xoojiyaan wadnahaaga iyo sambabadaada. Socodka, orodka, iyo dabaasha waa jimicsiyo jimicsi oo aad u fiican.
- 'Fidinta': Tani waxay kaa caawineysaa inaad hagaajiso dabacsanaantaada guud.
Intaa waxaa dheer, si aad u hesho natiijooyin wanaagsan oo aad si dhakhso ah u bogsato, si fiican u fuuq-bax oo ilaali cunto nafaqo leh oo dheellitiran.
Farriinta Guriga Laga Qaado ee ka timid Nirogi Lanka
Haddii aad ka fekereyso inaad bilowdo tababarka xoogga, taasi waa fikrad aad u fiican! Si kastaba ha ahaatee, maskaxda ku hay qodobbadan:
- Badbaadada marka hore: La tasho dhakhtar, raadso talo xirfadle, oo baro hababka saxda ah ka hor intaadan bilaabin.
- Si tartiib ah u bilow: Ha isku dayin inaad isla markiiba qaaddo miisaan culus. Ku soco si tartiib tartiib ah oo deggan.
- Dhageyso jirkaaga: Haddii aad dareento xanuun, isla markiiba jooji. Ha ku riixin dhibaatada jirka.
- Ka dhig mid xiiso leh: Dooro jimicsiyada aad jeceshahay si aad u sii wadato dhiirigelintaada.
- Waligaa ha isticmaalin walxo khatar ah sida steroids. Inaad caafimaad qabtid oo aad si dabiici ah u dhisto xooggaaga ayaa ah wadada ugu wanaagsan ee aad u mari karto.
Haddii aad qabtid su'aalo dheeraad ah, ha ka labalabeyn inaad weydiiso dhakhtarkaaga, macalinka waxbarashada jimicsiga, ama tababare lagu kalsoon yahay. Waxaan kuu rajeynayaa wanaag safarkaaga jirdhiska!
tababarka xoogga, tababarka iska caabbinta, dhisidda murqaha, jirdhiska dhallinyarada, qaadista culeyska amniga ah, faa'iidooyinka jimicsiga, jadwalka jimicsiga
