Ma rabtaa inaad dhisto jirkaaga oo aad xoogaysato? Aan ka hadalno arrintan (Tababarka Xoogga)!

Haddii aad tahay qof dhallinyaro ah, ama haddii ilmahaagu da'daas yahay, ma aha wax lala yaabo inaad xiisaynayso inaad xoogaysato oo aad dhisto jir yar. Waxaa laga yaabaa inaad ku fiicnaato isboortiga, laga yaabee inaad hagaajiso muuqaalkaaga, ama si aad u caafimaad qabto. Markaa, aan wax badan ka baranno waxa loogu yeero 'Tababarka Xoogga' ama jimicsiyada loo sameeyo si loo dhiso xoog.

Waa maxay 'Tababarka Xoogga'?

Si fudud haddii loo dhigo, 'Tababarka Xoogga' waa nooc gaar ah oo jimicsi ah oo dhisa muruqyadaada oo kordhiya xooggooda. Waxaan u isticmaalnaa miisaan tan. Mararka qaarkood waxaa sidoo kale loo yaqaan 'Tababarka Iska caabinta', sababtoo ah waxay ka dhigaysaa muruqyada inay ka hortagaan iska caabin. Ka fikir, marka aad miisaan kor u qaaddo, muruqyadaadu waxay dareemaan daal yar, sax? Daalkaas ayaa ah waxa muruqyada ka dhigaya kuwo xooggan. Waxaan u isticmaali karnaa waxyaabo kala duwan tan:

• 'Miisaannada bilaashka ah': Kuwani waa miisaannada aad inta badan ku aragto jimicsiga, sida dumbbells iyo barbells. Waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale aragtay wax loo yaqaan 'kettlebells'. Kuwani waa kuwo si fudud loo qaadi karo oo aan qaali ahayn. Si kastaba ha ahaatee, waxay qaadataa tababar si aad si habboon ula jimicsato, ama waxaa laga yaabaa inaad dhaawacdo jirkaaga haddii aad si khaldan u sameyso.
• Mashiinnada miisaanka: Kuwaas waxaa badanaa laga helaa jimicsiyada, ama laga yaabee qolalka jimicsiga dugsiga. Mashiinnadani waxay sahlayaan in si sax ah loo jimicsado sababtoo ah mashiinka laftiisa ayaa xakameeya dhaqdhaqaaqaaga.
• Xargaha iska caabbinta: Kuwani waa xargo fidsan oo siiya iska caabbinta wanaagsan muruqyada inta ay jimicsanayaan.
• Miisaanka jirkaaga: Haa, waxaad samayn kartaa tababar xoog leh adigoon haysan wax qalab ah. Ka fikir riix-riix, squats, sit-ups, iwm. Kuwaas waxay isticmaalaan miisaankaaga jirka.

Maskaxda ku hay: Haddii aadan weli gaarin qaangaarnimada (taasoo la micno ah in jirkaagu uusan bilaabin inuu wax badan beddelo), tababarka xoogga ayaa kaa dhigi doona mid xooggan, laakiin muruqyadaadu ma kori doonaan sidaas. Ka dib qaangaarnimada, gaar ahaan wiilasha, hoormoonka testosterone wuxuu soo saaraa korriin muruq oo badan iyadoo laga jawaabayo tababarka miisaanka. Wiilashu waxay leeyihiin testosterone ka badan gabdhaha, sidaas darteed muruqyadoodu way sii kori doonaan.

Waa maxay faa'iidooyinka 'Tababarka Xoogga'?

Ma aha oo kaliya murqaha, tani waxay kuu leedahay faa'iidooyin kale oo badan.

• Jirdhiska guud ee jirka ayaa soo hagaagaya: Jirkaagu wuxuu helaa firfircooni iyo xoog wanaagsan.
• Cufnaanta jirka oo caato ah ayaa kordheysa:Taas macnaheedu waa, dufanka jidhku wuu yaraadaa, murqaha oo kordhaa. Tani aad bay muhiim ugu tahay jirka caafimaadka qaba.
• Waxay gubtaa kalooriyo badan : Marka aad muruq kordhiso, jirkaagu wuxuu gubaa kalooriyo badan xitaa marka aad si deggan u taagan tahay. Markaa, tani waxay sidoo kale kaa caawineysaa inaad xakameyso miisaankaaga.
• Waxay xoojisaa lafaha: Jimicsiga miisaanka qaadida ayaa sidoo kale xoojiya lafahaaga.
• Waxay hagaajisaa caafimaadka maskaxda : Tani waa wax aysan dad badan ka fikirin. Jimicsiga, gaar ahaan tababarka xoogga, wuxuu kaa caawin karaa yareynta walbahaarka iyo hagaajinta niyaddaada . Waxay kaa dhigaysaa inaad dareento wanaag naftaada.

Sideen tan u bilaabi karaa?

Hagaag, hadda oo aad xiisaynayso, aan aragno sida saxda ah ee aad u bilaabi karto. Waxaa jira dhawr waxyaalood oo aad u baahan tahay inaad ka taxaddarto inta aad u malaynayso. 1. Marka hore la kulan dhakhtar: Haa, tani aad bay muhiim u tahay. Kahor intaadan bilaabin qaadista miisaanka, la tasho dhakhtarkaaga si aad u hubiso in caafimaadkaagu ku habboon yahay tan. Waxaa laga yaabaa inaad qabto dhibaatooyin caafimaad oo aadan ka warqabin. 2. Hel hagitaan habboon: Ka dib marka dhakhtarku yiraahdo 'OK', raadso talo qof ka warqaba arrintan.

• Tababarayaasha dugsiyada iyo tababarayaasha jimicsiga ayaa si fiican u yaqaan tan. Dugsiyo badan ayaa casharro jimicsi ah ku bara qaadista culeyska ama 'tababarka wareegga'.
• Ama, booqo jimicsi ku yaal aaggaaga oo arag haddii aad qaadan karto fasal tababar xoog leh ama aad la shaqayn karto tababare shaqsiyeed. Laakiin hubi in qofka aad doorato uu haysto shahaado oo uu leeyahay khibrad uu kula shaqeeyo dhalinyarada, gaar ahaan haddii uu leeyahay waayo-aragnimo.

3. Baro farsamada saxda ah: Tani waa waxa ugu muhiimsan. Marka hore, baro sida loo sameeyo jimicsiga iyada oo aan wax miisaan ah lahayn. Marka aad dareento, si tartiib tartiib ah ugu dar miisaan. Ku bilow miisaan aad si fudud u samayn karto 8-12 ku celcelin markiiba. 4. Qof u dhowow (Spotter): Marka aad qaadayso miisaanka - ha ahaato miisaan bilaash ah ama mashiin - waa muhiim inaad haysato qof kuu dhow oo ku kormeera. Gaar ahaan haddii aad qaadayso miisaan culus, 'spotter' waa qof ku caawin kara., hubaal waa inaad sidaas sameysaa. Bal qiyaas xitaa haddii aad aad u taam tahay, mararka qaarkood ma sameyn kartid jimicsiga ugu dambeeya. Haddii aad sameyneyso jimicsi gacanta ah sida "Biceps curls", waxaad culeyska dhulka saari kartaa. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad sameyneyso jimicsi sida "Bench press", kaas oo ah jimicsi xabadka ah, haddii aadan xakamayn karin miisaanka, wuxuu ku dhici karaa laabtaada oo uu sababi karaa shil weyn. Haddii uu jiro "boomer", wuu kaa badbaadin karaa shilkaas.

Tababarka Xoogga Ma Dhab Ahaan Ammaan Ah?

Guud ahaan, barnaamijyada tababarka xoogga ayaa aad u ammaan ah marka si sax ah loo sameeyo . Marka si sax ah loo sameeyo, ma waxyeelayn doonaan lafahaaga soo koraya. Si kastaba ha ahaatee, dadka qaba xaalado caafimaad oo gaar ah - tusaale ahaan, dhiig kar aan la xakamayn karin, suuxdin, ama wadne xanuun - waa inay helaan oggolaanshaha dhakhtarkooda ka hor inta aysan bilaabin wax sidan oo kale ah.

Haddii aad dareento wax qariib ah inta aad jimicsiga sameyneyso, haddii aad dareento xanuun, ama haddii aad maqasho ama aad dareento dhawaaq "gujis" ah gudaha jirkaaga, isla markiiba jooji. La tasho dhakhtar si aad u ogaato waxa uu yahay ka hor intaadan dib u bilaabin tababarka. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad beddesho habka tababarkaaga ama aad joojiso qaadista miisaanka muddo ah ilaa dhaawacu bogsado.

Dad badan ayaa u maleynaya in dhammaan qaadista culeyska ay isku mid yihiin. Si kastaba ha ahaatee, 'Tababarka Xoogga', 'Kor u qaadista Awoodda', iyo 'Dhisidda Jirka' waa waxyaabo kala duwan.

• Awoodda qaadista waxay ku saabsan tahay inta miisaan ee aad qaadi karto hal mar.
• Hadafka dhismaha jirka ee tartanka leh waa in la kordhiyo cabbirka iyo qaabka murqaha.

Muhiim: Dhallinyarada oo wali koraya, oo ku jira awood-qaadis, iyo jir-dhis laguma talinayo inay qaadaan tallaabooyin dheeraad ah, maadaama ay halis sare ugu jiraan dhaawac halis ah.

Dadka qaar ayaa ku dhiirada inay isticmaalaan waxyaabo ay ka mid yihiin "steroids Anabolic" iyagoo rajeynaya inay dhisaan muruqyo waaweyn. Kuwani waa waxyaabo aad khatar u ah. Kuwani waxay sababi karaan dhibaatooyin muddo gaaban ah sida isbeddelka niyadda, finanka, bidaarta, iyo dhiig karka. Waxay sidoo kale sababi karaan khataro muddo dheer ah oo halis ah sida kansarka, cudurrada wadnaha, iyo dhalmo la'aanta. Markaa, waligaa ha u isticmaalin waxyaabahaas oo kale.

Sidee buu u eg yahay jadwalka jimicsiga caafimaadka qaba?

Waa kuwan xeerar aasaasi ah oo aad raaci karto markaad samaynayso tababarka xoogga:

• Had iyo jeer samee 'kuleyl' ka hor jimicsi kasta: Samee 5-10 daqiiqo oo ah 'jimicsi firfircoon' (tusaale ahaan jimicsiyo diirimaad oo ku lug leh dhaqdhaqaaqa jirkaaga). Tani waxay muruqyadaada iyo kala-goysyadaada u diyaarin doontaa jimicsiga.
• Haddii aad cusub tahay, marka hore ku bilow jimicsiyada miisaanka jirka:Ku qaado dhowr toddobaad inaad sameyso jimicsiyo fadhiga, riix-riix, iyo squats si aad u hagaajiso qaabkaaga iyo farsamadaada. Waa muhiim inaad jimicsiyadan si sax ah u sameyso adigoon marka hore isticmaalin miisaan.
• Marka aad barato farsamada saxda ah, ku bilow miisaan fudud: miisaan aan khafiif ahayn ama xarig iska caabin ah. Marka xooggaagu kordho, si tartiib tartiib ah u kordhi miisaanka, tirada qalabka, ama noocyada jimicsiga.
• Ku bilow 8-12 ku celcelin halkii set: Hal ama laba set ayaa ku filnaan doona marka hore. Tababare ama macallin shahaado haysta ayaa kuu samayn kara barnaamij kugu habboon.
• Baro farsamada saxda ah, had iyo jeer ku dhaqan kormeer: ​​Tani aad bay muhiim u tahay, sidaan horay u sheegnay.
• Is qabooji jimicsi kasta ka dib: Ka dib jimicsigaaga, samee dhaqdhaqaaq fudud iyo fidin joogto ah (tusaale ahaan, inaad boos haysato muddo gaaban). Tani waxay ka caawisaa muruqyadaada inay soo kabtaan.

Si aad u hesho natiijooyin wanaagsan, samee tababarka xoogga 20-30 daqiiqo 2 ama 3 maalmood usbuucii. Naso ugu yaraan hal maalin inta u dhaxaysa kalfadhiyada. Ka shaqee kooxaha murqaha waaweyn ee gacmahaaga, lugahaaga, iyo xuduntaada - taasi waa, calooshaada, dhabarkaaga, iyo dabadaada. Tababarka xoogga waa qayb ka mid ah jimicsiga dheellitiran. Khubaradu waxay ku talinayaan ugu yaraan saacad jimicsi jireed oo dhexdhexaad ah ilaa mid xooggan maalintii. Waa inay ku jiraan:

• Dhaqdhaqaaqa wadnaha (wadnaha): Kuwani waxay xoojiyaan wadnahaaga iyo sambabadaada. Waxyaabaha sida socodka, orodka, iyo dabaasha waa jimicsiyo jimicsi oo wanaagsan.
• Kala-fidinta: Tani waxay hagaajinaysaa dabacsanaanta jirkaaga.

Sidoo kale, si aad u hesho natiijooyin wanaagsan, si dhakhso ah u bogsato jimicsiga ka dib, cab biyo badan, iyo cunto nafaqo leh.

Farriin kama dambays ah oo guriga lagu qaadanayo

Haddii aad ka fekereyso inaad bilowdo tababarka xoogga, taasi waa fikrad aad u fiican! Laakiin, xasuuso:

• Badbaadadu waxay marka hore timaadaa: ku bilow inaad weydiisato dhakhtar, inaad talo ka hesho qof yaqaan, iyo inaad barato sida saxda ah ee loo sameeyo.
• Si tartiib ah u bilow: Ha ku boodin inaad qaaddo miisaan culus hal mar. Si tartiib tartiib ah u kordhi.
• Dhageyso jirkaaga: Haddii ay xanuunto, jooji. Ha isku qasbin.
• Ka dhig mid xiiso leh: Dooro nooc jimicsi ah oo aad jeceshahay. Markaa waxaad dareemi doontaa inaad sii wadato.
• Waligaa ha taaban waxyaabaha khatarta ah sida 'steroids'. Waxa ugu fiican waa inaad si dabiici ah u caafimaad qabtid oo aad xoog badan tahay.

Haddii aad wax su'aalo ah oo dheeraad ah ka qabtid arrintan, ha ka baqin inaad weydiiso dhakhtarkaaga, macalinka isboortiga dugsiga, ama tababare lagu kalsoon yahay. Nasiib wacan!

---

tababarka xoogga, tababarka iska caabbinta, dhisidda murqaha, jirdhiska dhallinyarada, qaadista miisaanka oo ammaan ah, faa'iidooyinka jimicsiga, jadwalka jimicsiga, tababarka xoogga, koritaanka murqaha, jimicsiga dhallinyarada, qaadista miisaanka oo ammaan ah, faa'iidooyinka jimicsiga, caadooyinka caafimaadka qaba