Sugitaanka ilmo waa waqti aad u gaar ah oo qurux badan nolosha, miyaanay ahayn? Inta lagu jiro wakhtigan, marka nolol yar ay qaabaynayso gudaha jirkaaga, bixinta nafaqada ugu fiican adiga iyo ilmahaaga ayaa ah mudnaanta koowaad. "Ma u baahanahay inaan hadda wax cuno laba?", "Maxaan cunaa?", "Maxaan cunaa gabi ahaanba?", iwm. Waxaa laga yaabaa inaad maskaxdaada ku hayso su'aalo badan. Ha welwelin, waa wax aad caadi u ah. Maanta, waxaan ka hadli doonnaa cuntadaada inta aad uurka leedahay si fudud oo saaxiibtinimo leh si aan kaaga caawinno safarkan.
Waa kan sida loo qorsheeyo cuntadaada ilmo caafimaad qaba
Waxaad u baahan tahay qiyaastii 300 kaloori dheeraad ah maalintii marka loo eego intii aad uurka lahayd ka hor (iyo 600 oo kaloori oo dheeraad ah haddii aad mataano wadato). Laakiin taasi macnaheedu maaha inaad cuni karto wax kasta oo aad rabto. Waxaad rabtaa inaad hesho nafaqada ugu badan cunto kasta oo aad cunto, adiga iyo ilmahaagaba.
Way adkaan kartaa in waqtigeeda wax lagu cuno iyadoo matag iyo xanuun subax ah la socdo bilaha ugu horreeya. Laakiin isku day inaad cunto cunto dheellitiran intii suurtagal ah. Sidoo kale aad bay muhiim u tahay inaad qaadato fiitamiinnada uurka ka hor ee uu dhakhtarku kuu qoro.
Hagaag, aan aragno nafaqooyinka muhiimka ah ee aad ku dari karto cuntadaada inta lagu jiro waqtigan, iyo cuntooyinka ay ku jiraan.
| Nafaqada Muhiimka ah | Maxay muhiim u tahay? | Ka hel cuntooyinkan |
|---|---|---|
| Folic Acid | Waa lagama maarmaan in laga hortago cilladaha tuubada neerfaha ee maskaxda iyo laf-dhabarta ilmaha. Tusaale ahaan waa xaalad loo yaqaan Spina Bifida . | Khudaarta cagaaran ee madow sida isbinaajka iyo caleenta kale, misir, digir, digir, liin, iyo fiitamiinno uu dhakhtarku qoro. |
| Bir | Mugga dhiiggaagu wuu kordhaa inta lagu jiro waqtigan. Tani waxay ka caawisaa ilmaha inuu helo oksijiinta uu u baahan yahay. Yaraanta birta waxay sababi kartaa daal iyo dhiig-yaraan. | Hilib lo'aad, digaag, kalluun, ukun, soy, isbinaaj, digir, sabiib, timir. Waxaa fiican in la qaato birta oo leh wax ka kooban fiitamiin C (liin, liin) si loo nuugo si fiican. |
| Kalsiyum | Waa muhiim inaad ilmahaaga u dhisto ilko iyo lafo xooggan. Sidoo kale waa muhiim inaad lafahaaga ilaaliso. Haddii kale, kalsiyum ayaa laga qaadi doonaa lafahaaga waxaadna yeelan kartaa lafo-beel dambe noloshaada. | Caano, caano fadhi, farmaajo, kalluun yar oo qolof leh (isbinaaj), clams, iniin sisin, iyo carsaanyo. |
| Borotiin | Waa lama huraan u ah horumarinta dhammaan xubnaha ilmaha, muruqyada, iyo unugyada. | Ukun, hilib, kalluun, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digir, digir cagaaran, soy. |
| DHA (Omega-3) | Aad muhiim ugu ah horumarka maskaxda iyo aragga ilmaha. | Kalluun saliid leh sida salmon, tuna, iyo mackerel (qiyaastii laba jeer toddobaadkii), iyo noocyo ukun ah. |
| Faybar | Waxay ka caawisaa ka hortagga calool-istaagga, taas oo ah wax caadi ah xilliga uurka. | Bariis bunni ah, buckwheat, boorash, rooti badar dhan, khudaar, miro (gaar ahaan muuska, babaayga). |
Sidoo kale, xasuuso, aad bay muhiim u tahay inaad cabto biyo ku filan . Isku day inaad cabto ugu yaraan 8-10 koob oo biyo ah maalintii.
Aan ka fogaano cuntooyinkan muddo ah, miyaanay ahayn?
In kasta oo ay jiraan waxyaabo adiga iyo ilmahaaga u wanaagsan, haddana waxaa jira waxyaabo ay tahay inaad iska ilaaliso inta lagu jiro waqtigan. Qaar ka mid ah kuwan waxay waxyeello u geysan karaan ilmahaaga.
- Khamriga: Tani waa maya. Khamrigu wuxuu si xun u waxyeeleyn karaa horumarka ilmaha, wuxuu sababi karaa dhalmo dhicis ah , iyo cillado dhalasho.
- Xaddid kafeyn:Qaxwada, shaaha, shukulaatada, iyo cabitaannada fudud qaarkood waxay ka kooban yihiin kafeyn. Waxaa ugu wanaagsan inaad cabitaankaaga qaxwada ku koobto hal ilaa laba koob maalintii. Cabitaanka xad dhaafka ah wuxuu kordhin karaa khatarta ah miisaanka dhalmada oo hooseeya.
- Kalluun ay ku badan tahay meerkuri: Kalluun badda oo waaweyn sida shark, tilefish, iyo tilefish ayaa ku badan meerkuri. Kuwaas waxay dhaawici karaan habdhiska neerfaha ee ilmahaaga. Taa beddelkeeda, cun kalluunka sida salmon, mackerel, iyo shrimp.
- Caano iyo farmaajo aan la bacrimin: Ka fogow farmaajo jilicsan (sida feta iyo brie) iyo alaabada laga sameeyay caano aan la bacrimin . Kuwaas waxaa ku jiri kara bakteeriya loo yaqaan Listeria , taas oo waxyeelayn karta ilmahaaga. Calaamadee calaamadda oo isticmaal oo keliya alaabada leh "bacrimin la bacrimiyey."
- Hilib, kalluun, iyo ukun cayriin ah ama aan si fiican loo karin: Ka fogow sushi cayriin ah, hilib aan si fiican loo karin (hilibka steak-ka dhexdhexaadka ah), iyo ukunta cayriin (oo laga heli karo maraqa qaar). Kuwaas waxaa ku jiri kara bakteeriyo waxyeello leh.
Maxaad sameysaa marka aad la kulanto dhibaatooyin sida lumitaanka rabitaanka cuntada iyo matagga?
Uurku had iyo jeer ma aha wakhti raaxo leh. Waxaa jiri kara waqtiyo aad dareento inaadan xitaa rabin inaad wax cunto.
- Xanuunka Subaxda : Cun wax qalalan, sida buskud kareem ah ama laba, ka hor intaadan sariirta ka kicin subaxdii. Cun dhowr cunto oo yaryar maalintii oo dhan halkii aad ka cuni lahayd cuntooyin waaweyn. Cabitaanka shaaha sinjibiilku wuxuu sidoo kale caawiyaa dadka qaar. Ka fogow cuntooyinka saliidda leh, basbaaska leh, iyo kuwa la shiilay.
- Calool istaag: Cun cuntooyin badan oo faybar ku badan (miro, khudaar, bariis bunni ah). Cab biyo badan. Tani waxay kaa caawin kartaa xakamaynta ilaa xad. Haddii ay adag tahay, la hadal dhakhtarkaaga.
- Laabjeex: Cun cunto yar halkii aad ka cuni lahayd cunto badan. Yaree cuntooyinka basbaaska leh iyo kuwa saliidda leh. Dadka qaar waxay helaan gargaar iyagoo cabba koob caano ah wax yar ka hor cuntada.
Waligaa ha cunin cunto si aad miisaanka u dhimto inta aad uurka leedahay. Waxay kaa qaadi kartaa adiga iyo ilmahaaga nafaqooyinka ay u baahan yihiin si ay u caafimaad qabaan. Haddii aad wax walaac ah ka qabto kororka miisaankaaga, qofka ugu fiican ee aad la hadli karto waa dhakhtarkaaga .
Rabitaanka Uurka iyo Pica
Waa caadi inaad yeelato rabitaan xilliga uurka, ama rabitaan . Waa caadi inaad rabto waxyaabo sida canbaha, qajaarka, iyo jalaatada. Laakiin haddii ay caqabad ku tahay cunto caafimaad leh, waxaad u baahan tahay inaad xoogaa xakamayso.
Si kastaba ha ahaatee, mararka qaarkood waxyaabo lama cuni karo, tusaale ahaan , carrada, dhoobada, usha nuuradda, dambaska, iyo barafka.Waxaa laga yaabaa inaad leedahay rabitaan xad dhaaf ah oo aad ku cunayso waxyaabahan oo kale. Waxaan xaaladdan ugu yeernaa Pica . Tani waxay badanaa noqon kartaa calaamad muujinaysa yaraanta nafaqada sida yaraanta birta. Haddii aad qabto rabitaan waxyaabo qariib ah oo sidan oo kale ah, ha cunin. Aad bay u waxyeello badan yihiin adiga iyo ilmahaagaba. Isla markiiba u sheeg dhakhtarkaaga arrintan. Haddii aad si kama' ah u liqdo wax sun ah, waxaad sidoo kale wici kartaa Xarunta Macluumaadka Sunta Qaranka ee Isbitaalka Qaranka ee Colombo si aad talo uga hesho.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cuntadaada ka dhig mid midab leh oo kala duwan. Cun isku dheelitirnaan khudaar, miro, badar, borotiin, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
- Weligaa ha ka boodin qaadashada fiitamiinnada (gaar ahaan kuwa ay ku jiraan folic acid iyo birta) ee uu kuu qoray dhakhtarkaagu.
- Si buuxda uga fogow khamriga, sigaarka, iyo cuntooyinka aan caafimaadka qabin.
- Cab biyo ku filan. Biyo ku filan ku hay maalinta oo dhan.
- Haddii aad wax walaac ah ka qabto cuntadaada, miisaankaaga, ama dhibaato kale oo caafimaad, si furan ula hadal dhakhtarkaaga. Ha cabsan ama ha xishoon.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada