Sa kalori i duhen vërtet trupit tuaj në ditë? Le të mësojmë rreth BMR-së (Shkalla Bazale Metabolike - BMR) me fjalë të thjeshta.

A keni menduar ndonjëherë se edhe kur jemi thjesht shtrirë në shtrat dhe nuk bëjmë asgjë, trupat tanë kanë nevojë për energji, domethënë për kalori? Ne kemi nevojë për energji për të marrë frymë, për të mbajtur zemrën tonë të rrahë, për të ruajtur temperaturën e trupit tonë, për të mbajtur gjallë çdo qelizë në trupin tonë... Të gjitha këto gjëra kërkojnë energji. Kjo sasi minimale energjie është ajo që ne e quajmë Shkalla Metabolike Bazale ose BMR në mjekësi. Thënë thjesht, kjo është sasia minimale e karburantit (kalorive) që trupi juaj ka nevojë në ditë për të mbajtur "motorin" e tij ndezur.

Shumë njerëz mendojnë se nëse doni të humbni peshë, thjesht duhet të hani më pak dhe të ushtroheni më shumë. Kjo është e vërtetë, por ka edhe një anë tjetër të historisë. Kjo është vlera e BMR-së suaj. BMR-ja juaj është unike për ju. I juaji mund të jetë shumë i ndryshëm nga BMR-ja e shokut tuaj. Pra, nëse po mendoni për menaxhimin e peshës, është shumë e dobishme të dini pak rreth konceptit të BMR-së. Le të flasim për këtë me terma të thjeshtë.

Çfarë është saktësisht BMR? Pse është i rëndësishëm?

Imagjinoni sikur jeni në një makinë të ndaluar në trafik në rrugë. Makina nuk lëviz, por motori është ndezur. Nëse e ndizni kondicionerin, ai gjithashtu funksionon. Dritat ndizen. Kjo djeg karburant, apo jo? Kështu është. Edhe kur flemë, edhe kur jemi ulur, trupat tanë kanë nevojë për energji për të kryer proceset themelore brenda nesh.

Midis 60% dhe 70% të totalit të kalorive që trupi ynë djeg në ditë shpenzohen për këtë BMR. Kjo do të thotë që edhe nëse qëndroni në shtrat gjithë ditën, trupi juaj djeg një numër të madh kalorish. Një 10% tjetër përdoret për të tretur ushqimin që hamë dhe për të prodhuar energji prej tij. Pjesa tjetër shpenzohet për aktivitete fizike si ecja, vrapimi dhe puna.

Tani e kuptoni pse është i rëndësishëm BMR, apo jo? Një kuptim i përafërt i BMR mund t'ju ndihmojë të vendosni se sa kalori duhet të hani në ditë dhe sa kalori duhet të ulni për të humbur peshë. Por mos harroni, BMR është vetëm një pjesë e menaxhimit të peshës.

Cilat faktorë ndikojnë në vlerën tuaj BMR?

Siç thashë edhe më parë, jo të gjithë kanë të njëjtin BMR. Ka shumë arsye për këtë. Disa prej tyre nuk mund t'i ndryshojmë, por disa mund t'i kontrollojmë deri në një farë mase. Le t'i hedhim një vështrim më të afërt se cilët janë këta faktorë.

Këta janë faktorët kryesorë që ndikojnë në BMR-në tonë në planin afatgjatë. Përveç kësaj, ka edhe gjëra që e ndryshojnë përkohësisht BMR-në tonë.

Gjërat që ndikojnë përkohësisht në BMR

• Anashkalimi i vakteve ose agjërimi: Kur nuk konsumoni mjaftueshëm kalori, trupi juaj mendon se ka një "mungesë ushqimi". Trupi juaj më pas ngadalëson metabolizmin e tij për të mbrojtur veten dhe për të kursyer energji. Kjo do të thotë që BMR-ja juaj zvogëlohet.
• Temperatura e ambientit:Në të ftohtë ekstrem, trupi duhet të shpenzojë energji shtesë duke u dridhur për t’u ngrohur, dhe në vapë ekstreme, duke djersitur për t’u freskuar. Në raste të tilla, BMR rritet përkohësisht.
• Nivelet e hormoneve tiroide: Nëse keni një gjëndër tiroide tepër aktive (hipertiroidizëm), BMR-ja juaj mund të jetë shumë e lartë. Në mënyrë të ngjashme, nëse keni një gjëndër tiroide joaktive (hipotiroidizëm), BMR-ja juaj mund të jetë e ulët.
• Sëmundje ose lëndim: Kur keni ethe, trupi juaj përdor shumë energji për të luftuar një infeksion ose për të shëruar një lëndim. Kjo është arsyeja pse BMR-ja jonë rritet kur jeni të sëmurë.
• Stimuluesit: Stimuluesit si kafeina në kafe dhe nikotina në duhan mund ta rrisin përkohësisht BMR-në.

A ka një vlerë "normale" të BMR-së?

Në fakt, nuk është e mundur të jepet një vlerë e vetme që thotë, "Kjo është vlera normale e BMR-së." Sepse, për shkak të faktorëve që përshkrova më parë, vlerat e BMR-së ndryshojnë shumë nga personi në person. Shkencëtarët mund të japin vetëm vlera mesatare.

• BMR- ja mesatare e një mashkulli është rreth 1700 kalori në ditë.
• BMR-ja mesatare e një gruaje është rreth 1400 kalori në ditë.

Mbani mend këtë: Këto llogaritje marrin në konsideratë vetëm energjinë që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrën më bazike. Ato nuk përfshijnë energjinë që ju nevojitet për të bërë gjatë gjithë ditës, për të ushtruar ose për të tretur ushqimin. Pra, nevojat tuaja totale ditore për kalori ka të ngjarë të jenë më të larta. Nëse doni të dini saktësisht se sa kalori ju nevojiten në ditë, është më mirë të pyesni mjekun tuaj ose një nutricionist të kualifikuar.

Si e llogaritni BMR-në tuaj?

BMR mund të matet me saktësi 100% vetëm në laborator nën kontrolle shumë të rrepta. Por, meqenëse është e vështirë për ne ta bëjmë këtë, shkencëtarët kanë zhvilluar disa ekuacione për të llogaritur përafërsisht BMR-në. Ekuacioni më i përdorur është ekuacioni Harris-Benedict .

Nëse jeni të interesuar, mund ta përdorni këtë ekuacion për të gjetur përafërsisht BMR-në tuaj.

Shumë kalkulatorë BMR online në internet përdorin ekuacione të tilla. Por mos harroni, ky është vetëm një vlerësim i përafërt . BMR-ja juaj aktuale mund të jetë paksa e ndryshme.

Çfarë është RMR (Shkalla Metabolike në Qetësi)?

Mund të dëgjoni edhe një term tjetër të quajtur RMR, i ngjashëm me BMR. Këto të dyja janë shumë të ngjashme, por ka një ndryshim të vogël. BMR është sasia e energjisë së nevojshme në qetësi. RMR është sasia e energjisë së nevojshme në qetësi normale, duke përfshirë aktivitete të vogla si veshja dhe shkuarja në banjo. Prandaj, RMR është pak më i lartë se BMR, rreth 10%.

A mund ta rrisni BMR-in tuaj?

Kjo është një pyetje që e kanë shumë njerëz. "Metabolizmi im është i ngadaltë, si mund ta shpejtoj atë?" pyesin shumë njerëz.

E vërteta është se nuk mund t’i ndryshojmë faktorët që ndikojnë në BMR-në tonë, siç janë gjenet, mosha dhe gjatësia. Por e vetmja mënyrë dhe më e shëndetshme për ta ndryshuar atë është duke rritur sasinë e muskujve në trupin tonë.

Siç e përmenda edhe më parë, muskujt janë një ind që djeg më shumë kalori edhe kur jeni thjesht në këmbë. Pra, sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori digjni edhe kur flini, që do të thotë se BMR-ja juaj rritet.

Si të ndërtoni muskuj?

Mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj është përmes stërvitjes së forcës/stërvitjes së rezistencës . Kjo është e ndryshme nga ushtrimet aerobike (si vrapimi ose kërcimi).

• Ngritja e peshave
• Ushtrime Pilates
• Stërvitje me kettlebell
• Ushtrime me peshën e trupit (si pompa, mbledhje)

Duke shtuar rregullisht ushtrime të tilla në rutinën tuaj të përditshme, mund ta rrisni në mënyrë të shëndetshme BMR-në tuaj.

Të kuptuarit e BMR-së tuaj është një hap i parë i shkëlqyer në marrjen e përgjegjësisë për peshën dhe shëndetin tuaj. Nëse jeni të interesuar të mësoni më shumë rreth trupit tuaj dhe faktorëve që ndikojnë në peshën tuaj, mos hezitoni të flisni me mjekun tuaj. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan të personalizuar që është i përshtatshëm për trupin dhe qëllimet tuaja.