A keni ndonjëherë probleme si të ndiheni të ngopur ose të keni kapsllëk? Apo mendoni se duhet të kontrolloni peshën tuaj dhe të qëndroni pak më të shëndetshëm? Sot do të flasim për një superhero të fshehur në ushqimin tonë që ndihmon me të gjitha këto. Kjo është fibra, ose siç e njohim të gjithë, 'fibra'.
Pse është kaq e rëndësishme kjo fibër për ne?
Thënë thjesht, fibra është një lloj karbohidrati që trupi ynë nuk mund ta tretë, por është thelbësore për shëndetin e traktit tonë gastrointestinal. Gjendet kryesisht në ushqimet bimore, siç janë perimet, frutat, drithërat dhe arrat.
Ekzistojnë dy lloje të fibrave:
- Fibra e tretshme: Këto treten në ujë dhe formojnë një xhel. Kjo ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit të keq në trup dhe gjithashtu ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
- Fibra të patretshme: Këto nuk treten në ujë. Si një sfungjer i vogël, ato ndihmojnë jashtëqitjen të lëvizë më lehtë nëpër zorrët tona. Këto janë të shkëlqyera për parandalimin e kapsllëkut.
Pra, përfitimet kryesore që marrim nga konsumimi i më shumë fibrave janë:
- Kolesteroli zvogëlohet.
- Rreziku i sëmundjeve të zemrës zvogëlohet.
- Është më e lehtë të kontrollosh peshën. (Konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra të bën të ndihesh i ngopur, gjë që ndihmon në kontrollin e të ngrënit shumë.)
- Kapsllëku zhduket dhe funksionimi i sistemit tretës përmirësohet.
- Ndihmon në kontrollin e gjendjeve si diabeti.
Por, përpara se të filloni të hani fibra, dijeni këtë!
Edhe pse fibra është një gjë e mirë, nuk është ide e mirë të shtoni shumë në dietën tuaj menjëherë. I duhet pak kohë zorrëve tona që të mësohen me të. Prandaj, mbani mend këto pika.
- Pini shumë ujë: Kur rrisni konsumin e fibrave, duhet të rrisni edhe konsumin e ujit. Përndryshe, fibrat mund të mos funksionojnë siç duhet dhe kapsllëku mund të përkeqësohet.
- Filloni ngadalë: Mos bëni një ndryshim të madh brenda një dite. Shtoni gradualisht më shumë ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj gjatë një ose dy javësh. Kjo do t'i japë kohë sistemit tuaj tretës të përshtatet me ndryshimin.
- Pyesni mjekun tuaj: Nëse tashmë keni një problem me tretjen si kapsllëk ose urth, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj. Ai ose ajo do t'ju këshillojë për opsionin më të mirë për ju.
Në rregull, pra si të hamë më shumë fibra? Ja 6 mënyra!
Thuhet se na duhen rreth 25 gramë fibra në ditë. Ja disa mënyra të lehta për ta shtuar këtë sasi në dietën tonë.
1. Zgjidhni drithëra të plota sa herë që të jetë e mundur.
Në vend të bukës së bardhë, provoni të hani bukë integrale, bukë integrale ose oriz kaf. Në vend të orizit të bardhë, hani oriz kaf (oriz kaf). Kur blini diçka në dyqan, kërkoni fjalët "grurë e plotë" ose "grurë e plotë" në listën e përbërësve. Jo të gjitha ushqimet që thonë "shumëgrurë" përmbajnë drithëra të plota.
Imagjinoni, nëse hani dy feta bukë integrale në vend të dy fetave bukë të bardhë, do të merrni rreth 4 gramë shtesë fibra.
2. Zgjidhni diçka të pasur me fibra për mëngjes.
Të hash tërshërë për mëngjes është një mënyrë e shkëlqyer për të filluar ditën. Gjithashtu mund të zgjidhni drithëra për mëngjes që kanë pak sheqer dhe shumë fibra. Megjithatë, shumë drithëra përmbajnë sasi të panevojshme sheqeri të shtuar, kështu që është e rëndësishme të lexoni etiketën.
3. Hani arra disa ditë në javë
Arrat janë një ushqim i shkëlqyer plot me fibra dhe proteina. Gjetja e tyre në vendin tonë nuk është aspak e vështirë.
- Thjerrëza: Supa me thjerrëza është e domosdoshme për drekë dhe darkë.
- Qiqra, bizele dhe fasule jeshile: Ziejini dhe hajini me çaj, ose bëjini supë me to.
- Për sallata: Shtoni pak qiqra dhe bizele të ziera në sallatën me perime që po përgatitni.
4. Shtoni disa racione frutash në ditë.
Frutat janë një mënyrë e shijshme për të marrë fibra dhe vitamina, por ngrënia e frutave të plota është mënyra më e mirë për të marrë sa më shumë fibra, në vend që të pini lëng frutash.
- Hani një banane ose një mollë si një meze të lehtë midis vakteve.
- Shtoni disa copa papaja dhe mango për të dekoruar pjatën tuaj të drekës.
- Pas darkës, hani disa copa frutash me kos për ëmbëlsirë.
5. Shtoni një lugë çaji fara liri të bluara në vaktet tuaja.
Fara e lirit është një superushqim që është i pasur me fibra të tretshme dhe të patretshme. Mund t’i bluani farat e lirit dhe t’i shtoni rreth një lugë çaji qullit, smoothie-t ose edhe lëngut të mishit. Me këtë lugë çaji, mund të shtoni rreth 3 gramë fibra.
6. Hani shumë perime!
Përfshi një perime në çdo vakt. Sigurohuni që të përfshini diçka si një sallatë për drekë, dy ose tre ushqime me salcë kari dhe një sallatë për darkë. Është gjithashtu një zakon i mirë të hani gjëra si karrota, kastraveca dhe lakra që mund të hahen të gjalla gjatë vakteve.
| Ushqime të zakonshme me fibra të larta në Sri Lanka | Marrja mesatare e fibrave (gram) |
|---|---|
| 1/2 filxhan thjerrëza të gatuara | Rreth 7-8 gramë |
| 1/2 filxhan qiqra të ziera | Rreth 6 gramë |
| 1 patate e ëmbël me madhësi mesatare | Rreth 4 gramë |
| 1 banane mesatare | Rreth 3 gramë |
| 3/4 filxhan tërshërë të gatuar | Rreth 3 gramë |
| 1 filxhan gotukola të grirë | Rreth 2-3 gramë |
Duke bërë ndryshime të vogla si kjo, edhe ju mund të merrni lehtësisht sasinë e fibrave që i nevojitet trupit tuaj dhe të jetoni një jetë më të shëndetshme.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Fibra është një lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon në uljen e kolesterolit, kontrollin e peshës dhe parandalimin e kapsllëkut.
- Kur shtoni fibra në dietën tuaj, filloni me sasi të vogla dhe mos harroni të pini shumë ujë .
- Ju mund të merrni lehtësisht fibrat që ju nevojiten duke përfshirë fruta, perime, drithëra të plota dhe arra në çdo vakt.
- Nëse tashmë keni një problem me tretjen, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න