Shumë njerëz i mendojnë arrat si të kripura, yndyrore dhe me shumë kalori, ose më saktë, "ushqim të shpejtë". Ato shpesh shihen si diçka që do ta gjeni në një tas me ushqime të lehta në një bar ose do ta shisni në një karrocë me ushqime të rrugës. Por do të habiteni kur të mësoni se kjo është krejtësisht e gabuar.
Pse arrat janë vërtet të mira për trupin tonë?
E vërteta është se nutricionistët tani po thonë se këto arra janë të domosdoshme në kuzhinën e çdo personi të shëndetshëm (përveç nëse, sigurisht, jeni alergjik ndaj tyre). Sepse këto arra përmbajnë kaq shumë gjëra të vlefshme, duke përfshirë proteina, fibra, yndyrna të shëndetshme mono të pangopura, vitamina, lëndë ushqyese dhe antioksidantë .
Në veçanti, studime të shumta kanë vërtetuar se këto lloje arrash kanë një aftësi të mahnitshme për të ulur nivelet e kolesterolit të keq në trupin tonë.
Kjo është aq e mirënjohur saqë në vitin 2003, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) lëshoi një "pretendim të kualifikuar shëndetësor" për kikirikët dhe disa lloje arrash, siç janë bajamet, lajthitë, arrat pekan, fistikë dhe arra. Domethënë, ata lejuan që paketat e ushqimeve të deklaronin se "konsumimi i një ons (rreth 28 gramë) arra çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës".
Pra, tani është koha për t'i hedhur një vështrim të ri arrave. Por mos harroni, moderimi është çelësi.
Disa lloje të veçanta arrash që janë të mira për zemrën
"Ekzistojnë shumë lloje arrash, por jo të gjitha janë krijuar njësoj", thonë nutricionistët. Le të hedhim një vështrim në disa prej tyre që janë veçanërisht të dobishme.
Arrat - Të mira për trurin dhe zemrën
Arrat janë një ushqim vërtet i mrekullueshëm sepse përmbajnë nivele të larta të një lënde ushqyese të vlefshme të quajtur acide yndyrore omega-3 , të cilat gjenden edhe në peshqit me vaj si salmoni dhe toni.
Thënë thjesht, këto omega-3 janë:
- Zvogëlon yndyrnat e këqija të quajtura trigliceride në gjakun tonë.
- Parandalon zhvillimin e pllakave, të cilat janë depozita yndyrore që formohen brenda enëve të gjakut.
- Gjithashtu ndihmon në parandalimin e mpiksjes së gjakut.
Në një studim me 58 të rritur me diabet, atyre iu dha një grusht arra përveç dietës së tyre të shëndetshme ditore. Rezultatet ishin vërtet të mahnitshme. Ata që hëngrën arra panë që nivelet e kolesterolit të mirë (kolesteroli HDL) u rritën dhe nivelet e kolesterolit të keq (kolesteroli LDL) u ulën me rreth 10% .
Bajame - të pasura me vitaminë E
Bajamet janë një tjetër super-arrë me shumë përfitime shëndetësore. Ashtu si arrat e tjera, ato janë të pasura me proteina, fibra, yndyrna të shëndetshme dhe minerale. Përveç kësaj, bajamet janë të pasura me vitaminë E , një antioksidant i fuqishëm.
Një studiues i dha një grupi njerëzish me kolesterol të lartë nga një grusht bajame çdo ditë për tre muaj. Rezultati ishte një ulje prej 4.4% e kolesterolit të keq (LDL). Ata që hëngrën dy grushte bajame panë që nivelet e LDL-së ranë me një shifër marramendëse prej 9.4%! Kaq shumë mund të ia vlejë të hash disa bajame në ditë.
Arra të tjera të shëndetshme
Përveç arrave dhe bajameve, arra të tilla si kikirikët, lajthitë, arrat pekan dhe fistikë janë njohur gjithashtu nga FDA si shumë të mira për zemrën. Le të hedhim një vështrim të shpejtë në përfitimet e disa prej këtyre arrave.
| Lloji i arrës | Përfitimi kryesor shëndetësor |
|---|---|
| Arra | Shumë e pasur me Omega-3. Zvogëlon kolesterolin e keq (LDL) dhe trigliceridet. |
| Bajame | I pasur me vitaminë E, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Ul ndjeshëm nivelet e kolesterolit të keq (LDL). |
| Pekan | Ul kolesterolin e keq (LDL) dhe trigliceridet, dhe rrit nivelet e kolesterolit të mirë (HDL). |
| Kikirikë | I pasur me proteina. Përmban yndyrna të shëndetshme për zemrën. (Zgjidhni ato pa kripë dhe vaj të shtuar). |
Megjithatë, arrat braziliane, arrat makadamia dhe arrat kaju nuk përfshihen në pretendimin shëndetësor të FDA-së sepse kanë pak më shumë yndyrë. Megjithatë, me konsum të moderuar , ato prapëseprapë mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore.
Si t’i shtojmë këto lloje arrash në dietën tonë?
Është e lehtë të shtoni arra në dietën tuaj të përditshme. Mund t’i blini të qëruara në supermarket. Nuk kërkohet ndonjë përgatitje e veçantë.
- Hani rreth një grusht në ditë si një meze të lehtë.
- Spërkatni pak në sallatë, në tërshërë për mëngjes ose në kosin tuaj.
- Mund ta shtoni edhe në gjëra të tilla si sallatat me makarona.
Por gjëja më e rëndësishme këtu është:
"Kur zgjidhni arra, sigurohuni që të zgjidhni ato të gjalla dhe të pakripura ", theksojnë nutricionistët. Arrat e pjekura në mjaltë, të veshura me çokollatë dhe të veshura me sheqer i shtojnë trupit tuaj kalori dhe sheqer të panevojshëm, gjë që zvogëlon përfitimet e tyre shëndetësore.
Sa duhet të hani në ditë?
Nuk keni nevojë të hani një qese me arra në ditë për të përfituar këto përfitime shëndetësore. Një grusht në ditë, rreth 28-42 gramë, është mjaftueshëm. Arrat janë të pasura me proteina dhe fibra, kështu që do të ndiheni të ngopur edhe pasi të keni ngrënë një sasi të vogël.
Pra, mbani mend të mos e teproni .
"Pavarësisht se sa të mira janë arrat, ato janë gjithashtu të pasura me kalori. Nëse i hani shumë, mund të shtoni në peshë", thotë ai. Nëse shtoni në peshë, përfitimet e shëndetshme të arrave për zemrën mund të anulohen.
Gjëja më e mirë që mund të bëni është të zëvendësoni yndyrnat e pashëndetshme që hani (si yndyrnat e ngopura që gjenden në mish) me arra. Në këtë mënyrë, mund të përfitoni nga arrat pa shtuar kalori shtesë. Nëse keni një problem si kolesteroli, është më mirë të flisni me mjekun tuaj për këtë.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Arrat janë një ushqim i vlefshëm që ul kolesterolin e keq (LDL) dhe mbron shëndetin e zemrës.
- Konsumimi i një grushti arrash (rreth 28-42 gramë) çdo ditë është i mjaftueshëm. Konsumimi i më shumë se kaq mund të çojë në shtim në peshë.
- Kur blini arra, zgjidhni gjithmonë ato të papërpunuara/të pakripura, pa kripë, sheqer ose aditivë të tjerë të shtuar .
- Duke zëvendësuar yndyrnat e pashëndetshme në dietën tuaj me arra, mund të korrni përfitimet pa shtuar kalori shtesë.
- Nëse keni ndonjë gjendje mjekësore të mëparshme, është shumë e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndryshime të tilla në dietën tuaj.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න